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Top 20 Yoga-Übungen für Schwangere

Sobald Sie diese beiden roten Linien auf dem Schwangerschaftstest zu sehen, gehen Sie mit unzähligen Emotionen zugleich überflutet. Sie werden glücklich sein, aber Sie werden auch besorgt sein über verschiedene andere Faktoren wie, wie Ihr Fitness-Niveau zu halten. Die Antwort für alle Ihre Besorgnisse liegen tief in Yoga begraben.

Vorteile von Prenatal Yoga: 

Zusammen mit dem Halten Sie sich fit und entspannt, bietet pränatalen Yoga einen großen Strauß von Vorteilen für Sie und Ihr Baby. Es bereitet Sie auch, körperlich und geistig, für die Arbeit, während Güte Ihres Babys Gesundheit schenk. Bevor ich Sie durch die verschiedenen Yoga-Haltungen für schwangere Frauen führen, sind hier einige Vorteile, die Sie von Yoga während der Schwangerschaft ableiten können:

  1. Erleichtert Angst und Stress
  2. Hilft Ihnen, entspannen
  3. Verbessert Schlaf
  4. Stärkt und verbessert die Ausdauer und Flexibilität der Muskeln
  5. Erleichtert Übelkeit und morgendliche Übelkeit
  6. Hilft Ihnen im unteren Rückenschmerzen zu bekämpfen, Ischias, Karpaltunnelsyndrom, Ödeme, Atemnot in Atem und andere Schwangerschaft Bedingungen
  7. Senkt das Risiko mit Schwangerschafts-Diabetes, Schwangerschaftsbluthochdruck, intrauterine Wachstumsrestriktion und sogar vorzeitigen Wehen im Zusammenhang

Abgesehen von diesen, erhalten Sie mit ihnen andere Mütter zu sein und Bindung gerecht zu werden, was wiederum bereitet Sie besser zu bewältigen mit postnatalen Stress in einem besseren Weg.

Was im Auge zu behalten, während Prenatal Yoga tun: 

Ich habe die Tipps in drei Abschnitte unterteilt - erste, zweite und dritten Trimester.

1. Die Pflege - First Trimester:

Auch wenn Sie Yoga für eine lange Zeit auf den Komfort von zu Hause geübt haben, stellen Sie sicher, dass Sie einen Lehrer finden, der über die Schwangerschaft Yoga vertiefte Kenntnisse hat. Wenn Sie nicht so einen Trainer bekommen, dann stellen Sie sicher, dass Sie eine gut ausgebildete Yoga-Lehrer finden und intim ihm / ihr, dass Sie schwanger sind. Zwar gibt es keine Einschränkungen für schwelgen in Yoga während des ersten Trimesters sind, mit Ihrem Gynäkologen Bitte prüfen, bevor sie auf Yoga einsteigen, vor allem, wenn Sie eine Vorgeschichte von vorzeitigen Wehen oder Fehlgeburt haben.

In dem Moment, Sie ein wenig unwohl fühlen, informieren Sie Ihren Lehrer, damit er Ihnen einen besseren Weg, das gleiche zu tun oder schlagen eine alternative Haltung beraten.

2. Die Pflege - Second Trimester:

Ihr Bauch langsam beginnt zeigt und die Gelenke beginnen zu lockern. Also, seien Sie besonders vorsichtig. Die wachsenden Taille wird auch Ihren Körper zu beeinflussen Gleichgewicht gebunden. Es ist ratsam, hält Posen für längere Zeiträume zu vermeiden. Seien Sie sehr vorsichtig, wie Sie Ihre Positionen vertiefen Verletzungen zu vermeiden. Vermeiden Sie Rücken- und Bauchlage.

3. Die Pflege - Drittes Trimester: 

Dies ist bei weitem die härteste Zeit während der Schwangerschaft. Sie finden es schwer zu atmen und wird sogar clumsier fühlen. Keine Sorge! Der Kleine wächst. Entscheiden Sie sich für eine äußerst schonende Posen, die Sie mit Unterstützung tun kann. In den letzten paar Wochen können Sie Posen versuchen, die tatsächlich helfen kann, den Kopf des Babys nach unten und ebnen den Weg für eine reibungslose Arbeit zu bewegen.

Yoga für Schwangere - Die Don'ts:

  1. Halten Sie sich mit Feuchtigkeit versorgt.
  2. Auch langfris Halten Sie niemals die Posen dazwischen bewegen halten.
  3. Nie überfordern, auch wenn Sie ein erfahrener Yoga-Praktizierende sind.
  4. Vermeiden Sie tiefe Drehungen, wie Ardha Matsyendrasana.
  5. Vermeiden Vorwärtsbeugen nach sechs Monaten. Alternativ können Sie einen Stuhl verwenden und machen die Hälfte nach vorne beugt. [Überprüfen Sie die unten genannten Posen.]
  6. Vermeiden Sie anfällig Posen wie Bhujangasana und Dhanurasana, wie es Ihnen und Ihrem Baby schaden kann.
  7. Sag nein zu Sprüngen.
  8. Vermeiden Sie kraftvolle Atem Routinen wie Kapalbhati.
  9. Vermeiden Sie intensive Rückbeugen und Inversion Yoga-Posen.
  10. Vermeiden Sie Bikram Yoga.
  11. Vermeiden Sie Rücken Posen nach dem ersten Trimester.
  12. Sag nein zu intensiven Formen des Vinyasa Yoga.

Top 20 Yoga-Übungen für Schwangere:

Die Liste, in der Tat, ist ziemlich groß. Allerdings habe ich zusammen 20 Yoga-Asanas stellen, von denen die meisten selbst durchgeführt werden können, wenn Sie Yoga kennen. Die Posen sind geändert worden, Ihre Schwangerschaft unter Berücksichtigung.

1. Tadasana - Berg-Pose:

Tadasana

Verbessern Sie Ihre körperliche und geistige Koordination durch diese Haltung zu üben. Es erstreckt sich auch, stärkt und strafft Ihre Wirbelsäule, Wirbelsäule Steifigkeit zu erleichtern. Plus, werden die verstopften Spinalnerven gelöscht werden. Es hilft auch bei der durch Stehen oder Sitzen für lange Stunden ausgelöst Schmerzlinderung zurück.

Wie macht man:

  1. Stellen Sie sich auf der Matte, die Füße verteilt auf Hüften Breite. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht, mit den Händen auf beiden Seiten des Körpers ruht, Palmen die Schenkel gegenüber.
  2. Strecken Sie Ihre Hände nach vorne und kommen Sie mit den Palmen in Namaskar Mudra.
  3. Mit einem tiefen Einatmen, verlängern Sie Ihre Wirbelsäule. Gleichzeitig heben Sie Ihre Hände über dem Kopf. Strecken, so viel wie möglich, ohne Druck auszuüben auf die Wirbelsäule und zurück.
  4. Gleichen Sie sich auf Ihre Füße fest auf die Matte gelegt.
  5. Beugen Sie den Kopf nach hinten, mit den Augen auf den Fingerspitzen festgelegt.
  6. Halten Sie die Pose für eine langsame Zählung von 10, wobei tiefe Inhalationen und Ausdünstungen.
  7. Atmen Sie tief ein und beim Ausatmen langsam entspannen, und bringen Sie Ihre Füße wieder auf den Boden.
  8. Lassen Sie Ihre Hände auf Körperseiten, die Handflächen auf den Oberschenkeln ruhen.

Dies macht eine Wiederholungen. Haben 5 solche Wiederholungen.

2. Ardha Kati Chakrasana - Halb Taille Rotation Pose:

Ardha Kati Chakrasana

Die tatsächliche Kati Chakrasana ist ein Rückenschmerzen Heiler. Allerdings können Sie es nicht tun, während Sie schwanger sind, vor allem, wenn Sie in Ihrem zweiten oder dritten Trimester sind. Alternativ können Sie versuchen, Ihre Seiten zu biegen. Es erstreckt sich und stärkt die Hüfte, Rücken und Hüften. Es ist auch ideal, sich entspannt zu halten.

Wie macht man:

  1. Stellen Sie sich auf eine Yoga-Matte, die Füße flach auf der Matte.
  2. Dehnen Sie Ihre Beine an den Hüften Breite aus, die Hände auf die Hüfte gestützt.
  3. Sie holte tief Luft, heben Sie den rechten Arm, es mit dem rechten Ohr ausrichten.
  4. Inhalieren und dann ausatmen, beugen Sie Ihren Körper und Kopf auf der linken Seite. Die rechte Hand sollte mit dem Ohr ausgerichtet sein und sollte gerade sein.
  5. Schauen Sie Ihre linke Schulter.
  6. Atmung normal und die Pose für eine Anzahl von 10 zu halten.
  7. Mit einem tiefen Einatmen, kommen und die Hände auf der Taille ruhen.
  8. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden, während Biegen.
  9. Wiederholen auf der anderen Seite.

Dies macht eine Runde. Haben 5 solche Runden.

Variation:

  • Sie können in Ardha Sukhasana sitzen und den gleichen Vorgang wiederholen. 

3. Uthishta Trikonasana - Triangle Pose [Geändert]:

Uthishta Trikonasana

Diese Haltung regt an und stärkt das Verdauungssystem und massiert die inneren Organe. Es verbessert auch die Flexibilität der Hüfte.

Was du brauchst:

1. Zwei Stühle [vorzugsweise 2 Meter hoch]

Wie macht man:

  1. Stehen Sie aufrecht auf der Yoga-Matte, die Füße zusammen, die Hände ruhen auf beiden Seiten des Körpers, Handflächen die Schenkel gegenüber.
  2. Langsam die Beine breit an den Hüften Breite aus. Stellen Sie sicher, dass die Zehen an beide Beine parallel zueinander sind.
  3. Heben Sie Ihre Hände, bis sie mit den Schultern ausrichten. Palms sollten den Boden zugewandt sein.
  4. Einen langsamen, tiefen Einatmen, biegen nach links in einer solchen Art und Weise, die Sie selbst ausgleichen kann auf den Stuhl auf der linken Seite gehalten.
  5. Gleichzeitig heben die rechte Hand nach oben.
  6. Beugen Sie den Kopf nach links und nach oben in einer Weise, dass der Blick auf die Fingerspitzen der rechten Hand befestigt ist.
  7. Halten Sie die Position für etwa 10 bis 20 zählt, während normal atmet.
  8. Ausatmen langsam, heben Sie Ihren Körper und kommen zurück in die Ausgangs Pose.
  9. Wiederholen Sie diese Haltung mit der rechten Seite.

Dies macht eine Wiederholung. Haben 5 solche Wiederholungen.

Variation:

  • Sie können in Ardha Sukhasana sitzen und den gleichen Vorgang wiederholen. 

4. Uttanasana - Standing Vorwärtsbeuge [Geändert]:

Uttanasana

Entspannen Sie sich und strecken Sie Ihre gestresst Rücken und Beine mit diesem klassischen Inversion darstellen. Während Inversion Posen im Allgemeinen während der Schwangerschaft verboten sind, ist dies eine eine Ausnahme. Nehmen Sie die Hilfe eines Stuhls, die eine Höhe fast bis zur Hälfte Ihrer vorstehenden Bauch hat.

Was du brauchst:

1. Ein 4 Meter hoch Stuhl oder einen Esstisch zu unterstützen [I verwendet, um den Esstisch]

Wie macht man:

  1. Stellen Sie sich auf die Matte mit Füßen 3 Zoll auseinander. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht, während Sie Ihre Hände neben dem Körper ruht, Palmen die Schenkel gegenüber.
  2. Nehmen Sie einen tiefen Einatmen und bringen Sie Ihre Hände oben auf dem Kopf, die Handflächen verteilt.
  3. Beim Ausatmen, nach vorne beugen, so dass Ihr Körper von den Hüften weg zu schwanken.
  4. Gleichzeitig falten Sie Ihre Hände, trat Palmen in Mudra Namaskar.
  5. Atmung normal, halten Sie die Pose für eine langsame Zählung von 10 bis 15.
  6. Nehmen Sie einen tiefen Einatmen und heben Sie Ihren Körper vom Boden weg zurück in die Ausgangsposition zu kommen.

Dies macht eine Wiederholung. 5-mal wiederholen.

Variation:

  • Bei Schritt statt die Hände hinter den Falten, bringen Sie Ihre Hände nach unten in einer Weise, dass die Finger der Stuhl gehalten vor Ihnen berühren. 

5. Virabhadrasana I - Kriegers-Haltungs-I:


Virabhadrasana

Stretch und stärken Sie Ihren Oberkörper mit diesem Krieger darstellen. Zusammen mit der Lunge, Brust und Hüften zu öffnen, verstärken diese Asana den Rücken, Knöchel, Beine, Schultern, sowie Arme.

Wie macht man:

  1. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen, die Hände auf beiden Seiten des Körpers mit Palmen Ihrem Körper gegenüber.
  2. Verbreiten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
  3. zu drehen entlang dem linken Fuß fest auf dem Boden zu halten, schalten Sie sich ganz auf der rechten Seite, rechten Fuß erlaubt. Beide Füße sollten auf der gleichen Linie kommen.
  4. Beugen Sie das rechte Knie.
  5. Unter einem langsamen, aber etwas tief Einatmen, langsam heben die Hände oben auf dem Kopf, die Handflächen miteinander verbunden sind, wie in Mudra Namaskar.
  6. Stretch nach hinten, ohne Druck auszuüben auf dem Rücken, so viel wie möglich in einer Weise, die den Blick auf den Fingern befestigt ist.
  7. Atmung normal, halten Sie die Pose für eine Anzahl von 10 bis 15.
  8. Ausatmen langsam, bringen Sie Ihre Hände nach unten und das gebeugte Knie strecken.
  9. Langsam biegen Sie links ab und die Füße wieder zusammen zu bringen.
  10. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Dies macht eine Wiederholung. Haben 5 solche Wiederholungen.

6. Virabhadrasana II - Warrior Pose II:

Virabhadrasana II

Dies ist eine ganze Körper Stärkung Pose, die als genial Oberkörper und Hüfte Opener verdoppelt. Es erleichtert auch Rückenschmerzen, eine allgemein vorherrschenden Gesundheitszustand während der Schwangerschaft, während die Fortpflanzungsfähigkeit zu verbessern.

Wie macht man: 

  1. Stellen Sie sich auf der Matte mit Füße dicht beieinander und berührend, Wirbelsäule aufrecht, die Hände auf beiden Seiten des Körpers ruht, Palmen die Schenkel gegenüber.
  2. Bewegen Sie den rechten Fuß weg von in der Nähe von dem linken Fuß bis zu einem Abstand von ca. 4 Meter.
  3. Drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad nach rechts. Beugen Sie das rechte Knie einen rechten Winkel zum Boden, während linken Fuß Punkte gerade zu machen.
  4. Strecken Sie die Arme nach außen, in die entgegengesetzte Richtung, so dass eine 180-Grad-Winkel mit dem Boden.
  5. Unter dem Ausatmen schieben Sie Ihr Becken nach unten, ohne Druck auszuüben.
  6. Beugen Sie den Kopf nach rechts und halten Sie Ihren Blick fixiert.
  7. Halten Sie die Pose für eine Anzahl von 10.
  8. Inhalieren, langsam entspannen, und kommen.
  9. Wiederholen Sie das gleiche mit der linken Seite.

7. Utkatasana - Chair Pose - Halb Squat Pose:

Schwangere Frauen sollten vollständig entspannen, was wiederum das Becken ermöglicht, sich zu öffnen. Sie können diese halbe Hocke üben für Öffnung stellen das Becken nach oben. Als Ihr Bauch beginnt rollen und Sie fühlen sich schwerer, nehmen Sie die Hilfe eines Stuhls, wie Sie hocken zu unterstützen. Üben Sie diese Haltung in den letzten Wochen ermöglicht eine schnellere Arbeit.

Wie macht man:

  1. Stellen Sie sich auf dem Boden, mit beiden Füßen fest auf dem Boden gepflanzt.
  2. Langsam, verbreiten Sie Ihre Füße nach außen an den Hüften Breite, Zehen nach außen zeigen.
  3. Holding auf dem Stuhl vor Ihnen gehalten und eine etwas tiefer Einatmung nehmen, schieben sich in die Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  4. Tuck in Ihre Rumpfmuskulatur und heben Sie Ihre Brust, während das Steißbein auf den Boden näher kommt.
  5. Gleichen Sie sich an den Beinen festgehalten.
  6. Atmung normal, halten Sie die Pose für eine Anzahl von 10 bis 15.
  7. Einen tiefen Ausatmen, drücken Sie die Beine wieder fest in die Ausgangsposition zu kommen.

Haben 5 solche Runden, entspannend für 15 Sekunden zwischen den Wiederholungen.

Variation:

  • Vertiefen Sie die Pose mit Malasana - Complete Squat - Garland Pose.

Wie macht man:

  1. Stellen Sie sich auf dem Boden, mit beiden Füßen fest auf dem Boden.
  2. Langsam, verbreiten Sie Ihre Füße nach außen an den Hüften Breite, Zehen nach außen zeigen.
  3. Inhalieren und dann ausatmen, sich in eine komplette Hocke senken.
  4. Bringen Sie Ihre Oberarme in den Knien.
  5. Beugen Sie die Ellbogen und kommen Sie Ihre Hände in Namaste oder Gasshō.
  6. Die zusammengelegten Hände sollten mit dem Herzen ausgerichtet werden, während die Unterarme eine 180-Grad-Linie mit dem Boden machen, die Knie ein wenig öffnen.
  7. Halten Sie die Wirbelsäule aufrecht, während die Schultern entspannen.
  8. Schließen Sie die Augen und halten Sie die Pose, normal zu atmen, für eine Anzahl von 5 bis 10.
  9. Mit einem tiefen Einatmen, entspannen, und kommen zurück in die Ausgangsposition.

Haben 5 solche Runden, entspannend für 15 Sekunden zwischen den Wiederholungen.

8. Utkata Konasana - Göttin Pose:

Dies ist eine Hüfte, Leiste, und Taillenöffnungs Pose, die während der letzten Tage der Schwangerschaft in schneller Arbeit hilft auch.

Wie macht man:

  1. Stellen Sie sich auf den Boden, die Füße zusammen auf dem Boden.
  2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Kopf ausgerichtet und aufrecht, die Hände gerade neben dem Körper, Handflächen ruhen auf den Oberschenkeln.
  3. Langsam die Beine breit, bis sie die Hüften auseinander Breite sind.
  4. Nun drehen Sie die Füße nach außen machen 45 Grad Winkel mit dem Boden. Ihre Zehen sollten aus dem Körper während Fersen in Richtung des Körpers weg.
  5. Mit einem tiefen Einatmen, beugen Sie die Knie leicht einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden zu machen.
  6. Langsam sinken Steißbein, bis es mit dem Knie ist parallel.
  7. Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Kopf aufrecht.
  8. Heben Sie die Arme mit der Schulter auszurichten. Beugen Sie die Ellbogen, so dass der Unterarm einen Winkel von 90 Grad mit den Schultern macht.
  9. Verbreiten Sie Ihre Finger in einer Weise, dass ihre Spitzen das Dach gegenüber.
  10. Einen langsamen, leicht tiefen Einatmen, verstauen Sie Ihre Kern ein wenig, während das Steißbein nach unten ziehen.
  11. Atmung normal, halten Sie die Pose für eine Anzahl von 10 bis 15.
  12. langsam Ausatmen, bringen Sie Ihre Hände nach unten, heben Sie sich von der Hocke und kommen zurück in die Ausgangsposition zurück.

Wiederholen drei bis fünf Mal, Pausieren für 15 Sekunden dazwischen,

9. Sukhasana - Easy Pose:

Sukhasana

Es ist eine sehr sanfte und bequeme Sitz Pose, die Sie für die Meditation nutzen können. Oder einfach nur entspannen Sie sich und Ihre Rückenschmerzen mit dieser Pose erleichtern.

Wie macht man:

  1. Setzen Sie sich auf der Matte, der Wirbelsäule aufrecht, Rücken mit einer Wand unterstützt.
  2. Halten Sie Ihre Beine nach vorne gestreckt, während Palmen auf dem Boden ruhen.
  3. Falten Sie das rechte Knie und stecken Sie den rechten Fuß unter den linken Oberschenkel.
  4. Klappen Sie die linke Knie und den linken Fuß unter den rechten Oberschenkel stecken.
  5. Lassen Sie jetzt Ihre Hände auf den Oberschenkeln ruhen.
  6. Schließen Sie die Augen und halten Sie die Pose, solange Sie bequem sind.

Variationen:

  • Sie können unter den Knien Kissen oder Kissen legen, um sich bequemer zu machen. 

10. Parvatasana - Berg-Pose:

Parvatasana

Es hilft bei der Körperhaltung zu verbessern, während Erleichterung bietet von der unteren Rückenschmerzen während der Schwangerschaft erfahren.

Wie macht man:

  1. Setzen Sie sich auf dem Boden, mit gekreuzten Beinen, Rücken aufrecht.
  2. Mit einem tiefen Einatmen, heben Sie Ihre Hände Overhead in Mudra Namaskar.
  3. Schließen Sie die Augen und versuchen Sie Ihren Geist auf Ihre Atmung zu konzentrieren.
  4. Setzen Sie, bis Sie völlig entspannt fühlen, während normal atmet.

11. Chakki Chalanasana - Buttern The Mill Pose:

Dies ist ein Tonikum für die Nerven. Es hilft auch, den Bauch, der Gebärmutter bei der Stärkung und des Beckens während der Schwangerschaft.

Wie macht man:

  1. Setzen Sie sich auf der Matte, die Beine nach vorne gestreckt.
  2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht, während Palmen auf dem Boden ruhen.
  3. Strecken Sie Ihre Hände vor dem Körper auf Brusthöhe und verriegeln Sie die Finger.
  4. Sway auf der linken Seite und machen weite Kreise über die Füße, Stretching nach vorne und hinten so weit wie möglich.
  5. Tun Sie dies 10-mal und dann wiederholen Sie das gleiche mit der rechten Seite.

Dies wird einen Satz machen. Machen Sie eine Pause für 60 Sekunden und dann einen weiteren Satz zu wiederholen.

12. Supta Udarakarshanasana - Schlaf Abdominal Stretch Pose:

Zusammen mit den Hüften und Taille Tonen, kann diese Pose Sie bekämpfen schwangerschaftsbedingte helfen, Verstopfung Probleme durch Ihren Stuhlgang zu erleichtern.

Wie macht man:

  1. Liegen auf dem Rücken, Kopf und Knie durch Kissen gestützt, falls erforderlich.
  2. Bringen Sie Ihre Hände unter den Kopf, ineinander greifen die Finger, und legen Sie den Kopf auf den verschachtelten Fingern.
  3. Beugen Sie die Knie, so dass die Fußsohlen auf dem Boden ruhen.
  4. Unter dem Ausatmen beugen Sie die Beine auf der rechten Seite so dass die Knie das Kissen gehalten auf der rechten Seite zu berühren.
  5. Gleichzeitig neigen Sie den Kopf nach links, so dass Ihre Wirbelsäule eine einheitliche Strecke bekommt.
  6. Halten Sie die Pose für eine Anzahl von 5.
  7. Atmen Sie ein und kommen in die Ausgangsposition zurück.
  8. Wiederholen Sie auf der anderen Seite durch die Beine nach links biegen, und den Kopf nach rechts.
  9. Entspannen Sie sich und kommen zurück in die Ausgangsposition.

Dies macht eine Wiederholung. 10 solcher Wiederholungen machen 1 Satz. Do 2 solcher Sätze.

13. Kashta Takshan Asana - Holzhacken Pose:

Entspannen Sie Ihren Beckengürtel und straffen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur mit dieser einfachen Yoga-Asanas.

Wie macht man:

  1. Squat vollständig auf dem Boden, die Füße 1,5 Meter voneinander entfernt.
  2. Interlock Ihre Finger und lassen Sie die Handflächen auf dem Boden ruhen.
  3. Halten Sie Ihre Arme gerade, stecken Sie die Ellbogen in die Knie.
  4. Heben Sie die Arme so hoch wie möglich über und hinter dem Kopf, Wirbelsäule gestreckt, als ob Sie Ihre Hände erhoben haben zu Fall zu bringen und Holz hacken.
  5. Wie Sie Ihre Hände bringen auf den Boden zurück, machen Sie einen "Ha" Ton, um die Luft aus der Lunge zu vertreiben.

Dies ist eine Wiederholung. Üben Sie 10 solcher Wiederholungen.

14. Vajrasana - Diamant-Pose:

Vajrasana

Diese Yoga-Übung wird als während des dritten Trimesters der Schwangerschaft sicher. Es ist die ideale Pose Ihre Verdauung zu verbessern und verschiedene Verdauung Fragen einschließlich Verstopfung und Sodbrennen lindern. Plus, es erleichtert Ihre Rückenschmerzen und stärkt die Oberschenkel.

Wie macht man:

  1. Setzen Sie sich auf der Yoga-Matte mit den Oberschenkeln und Gesäß auf den Fersen ruht.
  2. Lassen Sie Ihre Handflächen auf den Oberschenkeln in Gyan Mudra ruhen.
  3. Halten Sie Ihren Kopf, Nacken und Rücken aufrecht.
  4. Halten Sie die Position für eine Anzahl von 30 bis 60, während in der tiefen Inhalationen und Ausdünstungen frönen.
  5. Mit einem tiefen Ausatmen strecken nach außen Beine.

Entspannen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ruht.

15. Marjariasana - Cat Pose:

Marjariasana

Dehnen Sie sich und atmen wie eine Katze, die Wirbelsäule zu stärken. Zusammen mit der Verbesserung der Wirbelsäule Flexibilität, stärkt die Pose Ihre Schultern und Handgelenke. Diese Übung ist hilfreich für Ihre Blutzirkulation Ebenen zu verbessern. Außerdem strafft sie die weiblichen Fortpflanzungsorgane. Es kann sicher während der ersten 26 Wochen der Schwangerschaft durchgeführt werden.

Wie macht man:

  1. Knien Sie sich auf den Boden, mit den Knien unter den Hüften und Palmen unter den Schultern. Halten Sie den Kopf gerade.
  2. Das Einatmen tief, heben Sie das Kinn, während Sie den Kopf leicht nach hinten schieben. Ihr Nabel sollte nach unten gedrückt werden, während die Steißbein zu erhöhen.
  3. Halten Sie Ihr Gesäß fest, so dass Sie das Prickeln erleben können.
  4. Durchatmen, halten Sie die Pose für etwa 30 bis 90 Sekunden.
  5. vollständig ausatmen, das Kinn auf die Brust bringen, während Ihr Gesäß und wölbt den Rücken auf den maximal möglichen Ausmaß entspannen.
  6. Halten Sie diese Pose für eine Anzahl von 10 und kehrt dann nach und nach in die Ausgangsposition.

Diese Haltung sollte so oft wie möglich wiederholt werden, mit einer Ruhepause von 15 Sekunden, um den maximalen Nutzen zu ziehen.

Variation:

  • Sie können Blöcke oder Kissen halten Sie Ihre Handflächen für zusätzlichen Halt zu platzieren.
  • Eine Decke kann unter die Knie gelegt werden, um Druck zu lindern. 

16. Meru Vakrasana - Simple Twist:

Meru Vakrasana

Diese Pose erstreckt sich die Wirbelsäule, verbessert die Verdauung und lindert Verstopfung. Es erstreckt sich auch die Beine, Hände und Nackenmuskulatur. Drehen Sie nach rechts und dann nach links ohne Rucken, Rücken Flexibilität und Mobilität zu verbessern.

Wie macht man:

  1. Setzen Sie sich mit Ihrem Rücken und Kopf aufrecht, während die Beine vor sich gestreckt.
  2. Unter einer Inhalation, ruhen die linke Handfläche auf der rechten Seite des Körpers näher an der rechten Pobacke.
  3. Ausatmen, biegen Sie das linke Knie und lassen Sie die Fersen so nah wie möglich an der linken Hintern zu kommen.
  4. Halten Sie die Wirbelsäule aufrecht, drehen Sie sanft auf der rechten Seite und schauen über die rechte Schulter.
  5. Halten Sie die Pose für eine Anzahl von 10.
  6. Unter einer Inhalation, kommen zurück in die Ausgangsposition zurück.
  7. Schalten Sie die Seiten und wiederholen Sie das gleiche.

Dies macht eine Wiederholung. Do 2 Sätze von 5 Wiederholungen.

17. Dandasana - Mitarbeiter Pose:

Dandasana

Korrigieren Sie Ihre Haltung und geben Sie Ihrem Körper eine gute Strecke mit dieser Pose. Es erleichtert auch Spannung, sowohl physisch als auch mental. Es erstreckt sich auch, stärkt und strafft den Rücken und Wirbelsäule, Ihren Körper für eine normale vaginale Entbindung vorbereiten.

Wie macht man:

  1. Setzen Sie sich auf der Matte, mit Rücken an einer Wand abgestützt, Beine gestreckt nach vorne heraus.
  2. Halten Sie Ihre fest Oberschenkelmuskulatur, beugen Sie Ihren Füßen.
  3. Halten Sie Ihren Rücken und Nacken aufrecht, während Palmen auf der Matte liegen.
  4. Stapeln Sie Ihre Schultern oben auf den Hüften.
  5. Heben Sie die Fersen vom Boden einen 30 Grad Winkel zu machen. Halten Sie die Pose für 15 Sekunden und entspannen zu beginnen Pose zu kommen.

18. Kandharasana - Schulter Pose:

Kandharasana

Es ist nicht eine sehr häufig praktiziert pränatalen Yoga-Pose, wie es ein wenig schwierig ist. Stellen Sie sicher, dass Ihr Guru in der Nähe Sie, wie Sie dies üben. Darüber hinaus nehmen Sie die Hilfe der richtigen Kissen und Kissen, Rücken und Nacken zu vermeiden belasten. Diese Beckenneigung erleichtert die Spannung und die Belastung durch die Rückenmuskulatur erfahren. Diese Position ist ideal in Fällen von tief liegenden Plazenta Bedingungen und Schmerzen im Beckenbereich. Es wird besonders empfohlen für Frauen, die eine Geschichte von Fehlgeburten.

Wie macht man:

  1. Legen Sie sich auf der Matte in Rückenlage.
  2. Beugen Sie die Knie, während die Füße flach auf dem Boden ruhen, Fersen das Gesäß berührt.
  3. Breiten Sie Ihre Knie und Füße an den Hüften breit, während die Hände neben dem Körper ruhen.
  4. Lassen Sie Ihre Knöchel so nah wie möglich an den Hüften zu kommen, so dass Sie sie mit den Händen berühren.
  5. Unter einer Inhalation, schieben Sie Ihr Gesäß vom Boden und sanft Bogen nach hinten.
  6. Halten Sie den Nabel und Brust so hoch wie möglich, Balancieren Sie Ihren Körper mit den Füßen und Schultern.
  7. Halten Sie die Pose für eine Anzahl von 5.
  8. Atmen Sie aus, bringen Sie Ihren Oberkörper wieder auf den Boden, lassen Sie die Knöchel und entspannen.

Vorsicht:

  • Dies ist nicht ratsam, wenn Ihr Baby in Beckenendlage oder Querposition ist.
  • Sollte nicht in einem fortgeschrittenen Stadium der Schwangerschaft durchgeführt werden. 

Variationen:

  • Legen Sie Kissen unter den Rücken für zusätzliche Unterstützung. 

19. Baddha Konasana - Cobbler Pose - Outward Bound Winkel-Haltung:

Baddha Konasana

Dies stärkt die Innenseiten der Oberschenkel und Beckenbereich. Außerdem ist es ideal, Arbeit zu beginnen und den Prozess zu beschleunigen. Diese Pose als Ihre Fälligkeit Üben kommt näher wird der Kopf des Babys zu senken und ermöglichen Gebärmutterhals Dilatation ermöglichen.

Wie macht man:

  1. Setzen Sie sich auf der Matte mit Wirbelsäule aufrecht, die Hände auf den Seiten ruht, und die Beine vor sich ausgestreckt.
  2. Drücken Sie die Knie nach außen und biegen sie in einer Weise, dass Ihre Füße seitlich auf dem Boden, Sohlen in Kontakt miteinander ruhen.
  3. Halten Sie die Füße vom Körper weg in einem komfortablen Abstand, so dass Sie sich nicht übermäßiger Belastung auf die Knie setzen Sie.
  4. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht, drücken Außenkanten der Füße fest.
  5. Halten Sie die Pose für eine Anzahl von 10 vor dem Ausatmen und kommen aus der Pose.

Variation:

  • Unterstützen Sie Ihren Rücken, sich gegen eine Wand von Propping.
  • Platz Kissen unter die Knie Belastung zu vermeiden. 

20. Matsya Kridasana - Fisch Flattern Pose:

Matsya Kridasana

Diese Übung dient als eine ausgezeichnete Entspannung darstellen, abgesehen von den zahlreichen Vorteile, die es Ihren Körper und Geist gibt. Dies ist der bequemste Weg, um sich zu entspannen und Ruhe, wie Sie Ihren Bauch wächst größer und größer.

Wie macht man:

  1. Legen Sie auf der linken Seite mit dem Kopf auf einem gefalteten Decke ruht.
  2. Rollen Sie noch eine Decke und legen Sie sie zwischen den Oberschenkeln zusätzliche Unterstützung zu den Hüften zu geben.
  3. Inhalieren, beugen Sie die Knie leicht an, während Sie den rechten Arm über dem Bauch gefaltet ist.
  4. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich in der Pose, solange Sie sich wohl fühlen.
  5. Ausatmen, strecken Sie Ihre Beine, und langsam heben Sie Ihren Oberkörper aus dem Boden.

Wenn Sie auf Start Yoga Prenatal? 

Wenn Sie da Yoga geübt haben, bevor Sie schwanger wurde, dann können Sie direkt von Ihrem ersten Trimester fortzusetzen. wenn Sie an einer leichten Rückenschmerzen während der Implantation oder andere Unbequemlichkeiten während der ersten Wochen der Schwangerschaft jedoch erfahren, treten Sie mit Ihrem Berater überprüfen, bevor weiter zu bewegen.

Für die Neulinge gilt das gleiche Konzept. Wenn Sie eine frühere Fall einer Fehlgeburt während des ersten Trimesters oder andere Komplikationen während Ihrer früheren Schwangerschaft gehabt haben, dann können Sie warten und beobachten und dann entscheiden, ob Sie gehen sollte.

Allerdings ist die allgemein akzeptierte Ansicht, dass schwangere Frauen sicher in Yoga frönen können, nachdem sie die ersten 14 Wochen abzuschließen.

Yoga ist eine Gesellen wie Mutterschaft ist. Wenn die beiden zusammen kommen, wird die Reise zu einem unvergesslichen Erlebnis, mit vielen süßen Momente geschätzt zu werden.

Haben Sie schon einmal praktiziert Yoga während der Schwangerschaft? Oder, wenn Sie jetzt erwartet werden, planen Sie in jeder pränatalen Yoga-Kurs einschreiben? Lassen Sie uns wissen, wenn wir verpasst haben, stellt jede Yoga für Schwangere.

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