10 besten Übungen zur Stärkung der Muskeln Groin

Ihre Beine tragen viel Missbrauch während der Übungen und den ganzen Tag. Die Beine sind die Oberschenkel und die Leistengegend. Es ist wichtig, starke und flexible Leiste Muskeln zu haben Verletzungen während des Trainings zu verhindern, vor allem, wenn Sie ein Sportler sind. Die Innenseiten der Oberschenkel und Leiste sind aus einer Gruppe von Muskeln besteht Adduktoren genannt. Diese Muskeln sind hilfreich bei der Aktivitäten, die Seite beinhalten Bewegungen zur Seite wie Volleyball spielen, Tennis usw. Abgesehen davon, Stärkung der Muskeln helfen, in die Balance zu verbessern und bieten auch stärkere Beine. Dieser Artikel listet 10 besten Übungen für Leisten Muskeln, die Sie bei der Straffung sie effektiv helfen.

Top 10 Übungen zur Stärkung der Muskeln Groin:

die Eignung eines bestimmten Übung zu besprechen nach Ihren körperlichen Zustand Vor jeder Übung beginnen, ist es wichtig, Ihrem Physiotherapeuten zu konsultieren. Vermeiden Sie jede Übung zu tun, wenn sie Schmerzen oder erschwerenden eine Verletzung verursacht. Senioren mit unangebrachter Gleichgewicht und reduziert Fitness-Level sollte immer diese Leiste Muskelübungen unter Aufsicht eines Experten durchführen, um Muskelverspannungen in Leiste und Oberschenkel zu vermeiden.

1. Adduktoren Squeeze:

Um diese Übung durchzuführen, folgen Sie den Schritten:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, über eine Matte auf dem Boden, legen Sie Ihre Hände auf den Seiten des Körpers.
  • Halten Sie Ihre Knie nach oben und greifen zwischen ihnen einen weichen Ball zeigen.
  • Leicht an den Ball, drücken Sie Ihre Adduktoren zu straffen.
  • Pause für ein paar Sekunden und wiederholen Sie es wieder für 8-10 mal.

2. Seite liegen Groin Stretch:

Um diese Übung durchzuführen, folgen Sie den Schritten:

  • Beginnen Sie die Übung durch Liegen auf der linken Seite nach unten.
  • Unterstützen Sie Ihren Kopf mit der linken Hand, während halten beide Beine gerade.
  • Langsam heben Sie das rechte Bein in der Luft, so viel Sie bequem tun können.
  • Sie können auch Ihre Knie mit der rechten Hand zu unterstützen.
  • Halten Sie an dieser Position die Strecke zu fühlen, und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein an Ihrer Seite zu verändern.

[ Lesen: Übungen zur Stärkung Ihre Handgelenke ]

3. Lunges:

Um diese Übung durchzuführen, folgen Sie den Schritten:

  • Stehen Sie gerade mit den Händen positioniert auf Ihren Seiten und legen Sie den rechten Fuß vor Ihnen.
  • Langsam Ihre vorwärts Knie beugen, während Sie den Rücken gerade zu halten.
  • Halten Sie es, bis Sie das rechte Bein Biegen ist in einem Winkel von 90 Grad. Auch biegen Sie das hintere Bein während dieses Prozesses.
  • Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden, bis Sie die Dehnung in der Leistengegend Muskeln fühlen und kehren Sie zu Ihrer normalen Position zurück.
  • Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Diese Übung kann am Anfang hart erscheinen und sollte nach Ihren Komfort Ebene erfolgen.

4. Side Bein heben:

Um diese Übung durchzuführen, folgen Sie den Schritten:

  • Nehmen Sie einen stabilen Stuhl und stehen daneben.
  • Halten Sie den Stuhl mit der linken Hand, stehen mit dem Bein der linken Seite fest auf den Boden gelegt.
  • Langsam heben Sie das rechte Bein in die Luft, bis Sie die Dehnung in der Leistengegend Muskeln fühlen.
  • Schwingen Sie es zurück und überqueren sie über dem linken Bein. Wiederholen Sie dies 8-10 mal.
  • Ändern Sie Ihre Seite und machen Sie diese Übung mit dem anderen Bein.

[ Lesen: Führen Sie Lunges richtig mit Schritt für Schritt Anleitung ]

5. Strom Squats:

Um diese Übung durchzuführen, folgen Sie den Schritten:

  • Stand mit den Händen gelegt auf den Hüften oder gerade vor Ihnen.
  • Stellen Sie Ihre Füße weit auseinander, so dass die Zehen nach außen zeigen auf beiden Seiten.
  • Langsam beugen Sie die Knie, indem Sie Ihre Hüften zu bringen. Sie können auch den unteren Rücken leicht biegen.
  • Halten Sie einen Moment lang und kommen zurück in Ihre Ausgangsposition, indem Sie Ihren Fersen Beine zu strecken.
  • Sie können auch diese Übung mit Gewichten in der Hand tun, um die Intensität zu erhöhen.

6. Gravity Groin Übung:

Um diese Übung durchzuführen, folgen Sie den Schritten:

  • Legen Sie sich auf der linken Seite nach unten und halten Sie einen Stuhl in der Nähe von den Füßen.
  • Legen Sie das rechte Bein auf dem Stuhl, während Sie das linke Bein auf dem Boden ruht.
  • Heben Sie den Unterschenkel in Richtung der Unterseite des Stuhls gegen die Schwerkraft.
  • Halten Sie für 8-10 Sekunden und kehren Sie das Bein wieder auf den Boden.
  • Wechseln Sie auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

7. Groin Stretch:

Um diese Übung durchzuführen, folgen Sie den Schritten:

  • Setzen Sie eine Matte über auf dem Boden und beugen Sie die Knie, so dass Ihre Fersen auf Ihren Körper in der Nähe sind.
  • Halten Sie den Rücken gerade so viel wie möglich und die Knie zu senken, so dass es den Boden berührt.
  • Sie können auch Ihren Rücken ein wenig beugen und Ihren Ellbogen verwenden, um Druck auf die Knie in Richtung nach unten setzen.
  • Geben Sie langsam die Spannung und wiederholen Sie es noch ein paar Mal die Leistenmuskulatur zu stärken.

8. Hüftextension:

Um diese Übung durchzuführen, folgen Sie den Schritten:

  • Kniet nieder auf dem Boden mit den Handflächen flach auf den Boden für die Unterstützung.
  • Halten Sie ein Bein fest, heben Sie einen anderen Bein in der Luft so viel wie Sie bequem machen konnte.
  • Bringen Sie es in seine Ausgangsposition zurück und wieder heben sie in der Luft. Tun Sie dies 5-7 mal.
  • Schalten Sie Ihr Bein und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

[ Lesen: Top 5 Back Extension Übungen ]

9. Lateral Jump:

Um diese Übung die Schritte folgen:

  • Diese Übung beinhaltet das Hüpfen seitlich über eine Reihe von Kegeln oder Hürden oder entsprechende Höhe und sollte nicht von Personen durchgeführt werden, die eine schlechte Balance haben. Wenn falsch gemacht, kann es zu Verletzungen führen.
  • Legen Sie eine Reihe von 2-3 Zapfen und stehen seitlich, so dass Sie konfrontiert sind 90 Grad zu der Reihe der Kegel.
  • Mit den Adduktoren, hüpfen über den ersten Konus seitlich und die Beine zu Land nutzen und gleichzeitig die Auswirkungen zu absorbieren. Wiederholen Sie es mit den anderen Kegel in der Zeile, bis Sie über alle von ihnen hüpfen.
  • Zurück zurück um über sie zu Ihrer Ausgangsposition Hopping. Diese Übung ist wirksam, um die Leiste Muskel zu stärken.

10. Band Entführung:

  • Stehen Sie gerade mit den beiden Füßen platziert zusammen. Setzen Sie einen Widerstand Band um den Knöchel.
  • Halten Sie einen stetigen Objekt mit den Händen für die Unterstützung. Sie können dies auch ohne Unterstützung von Ihrem Fitness-Fähigkeit abhängig machen.
  • Halten Sie das linke Bein fest auf dem Boden, heben Sie das rechte Bein auf Ihrer Seite, Stretching so viel wie Sie bequem tun können.
  • Machen Sie eine Pause und bringen Sie Ihr Bein wieder in seine Ausgangsposition, um die Spannung des Widerstandsband freigibt.
  • Halten Sie das rechte Bein jetzt fest, heben Sie das linke Bein auf Ihre Seiten, Stretching die Band und wieder zurück in die Ausgangsposition Lösen der Spannung.
  • Wiederholen Sie diese Übung mehrmals die Leiste Muskeln und die Knie zu stärken. Diese Übung verhindert auch die fallen in der Knie während Hocke und Laufen.

Die meisten der Zeit, übersehen wir diese unsichtbaren Muskeln, auf dem äußeren Aussehen des Körpers zu konzentrieren. Modelliert abs, Waden, Bizeps etc. alle attraktiv schauen, aber wenn die anderen Muskeln im Körper nicht stark genug sind, die äußere Aussehen wird nicht lange dauern! Also, arbeiten, um die Leiste Muskeln und gesund zu bleiben und fit! Haben Sie diese Übungen zu praktizieren? Haben wir verpasst überhaupt? unten in den Kommentaren mit uns teilen.

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