10 Effektive Übungen Fitnessübungen zu stärken und bauen Muskeln
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Also, was hindert, von Ihnen fit? Eine Unfähigkeit, dass die vielbeschworene Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu bekommen? Kann nicht alle die teuren Training Ausrüstungen leisten? Nun wollen wir nicht zulassen, dass diese Faktoren stoppen Sie von der Arbeit aus und Gewicht zu verlieren, um fit und sexy bekommen! Calisthenics Übungen verwenden Körpergewicht für Widerstand. Es braucht keine Ausrüstung. Diese Übungen stärken und Muskeln aufbauen, ohne die Notwendigkeit von irgendwelchen Hanteln, Hanteln oder Kugeln. Normalerweise kombiniert mit Stretching-Übungen, bieten Gymnastik-Übungen Herz-Kreislauf Vorteile.
Vorteile von Calisthenics Übungen:
- Calisthenics Übungen helfen beim Aufbau und der Stärkung der Muskeln.
- Verbessert die Balance, Beweglichkeit und Koordination.
- Verbessert die Ausdauer, Kraft und Flexibilität.
- Calisthenics verhindern Muskel- und Gelenkverletzungen, die durch schwere Gewichtheben verursacht werden können.
- Menschen aus allen Altersgruppen können diese Übungen zu machen.
- Erhöht die Kontrolle über Ihren Körper.
- Sind völlig frei und kann überall durchgeführt werden.
- Calisthenics Übungen verbrennen mehr Kalorien.
- Diese Übungen helfen beim Aufbau schlanke Muskeln statt des sperrigen Look, der durch Gewichte hinzugefügt wird.
- Die meisten Freiübungen können von Anfängern durchgeführt werden.
Top 10 Calisthenics Übungen:
Die meisten der Gymnastik Übungen beinhalten rhythmische Bewegungen und sind in der Natur progressiv. Also, man kann nie mit ihnen langweilig und nie aus der Herausforderung laufen. Hier sind zehn besten Freiübungen Übungen, die eine Mischung aus alten Schule sowie neue Moves. Diese Übungen arbeitet, um Ihren Oberkörper, Kern und Unterkörper.
1. Burpees:
Bild: Shutterstock
Ziele: Insgesamt Körper Die meisten Menschen haben eine Hassliebe mit diesem entscheidenden Fettverbrennung Bewegung, burpees. Es ist eine Bewegung, Training Kombination Cardio-Stärke. Es ist auch Hocke springen Schübe genannt.
- Beginnen Sie in einer aufrechten Haltung mit Bauchmuskeln angespannt und Schultern stehend zurück.
- Holen Sie sich in die Hocke Position nach unten und legen Sie Ihre Hände auf dem Boden vor den Füßen.
- Jetzt Ihr Gewicht auf den Händen balancieren, springen und stieß Ihren Körper wieder in ein Brett Position.
- Sprung zurück in die vorherige Position und aufstehen.
- Wiederholen Sie den Schritt 15-20 mal.
- Um diese Bewegung verstärken, führen Sie eine Push-up, nachdem sie in die Planke Position zu bekommen.
[ Lesen: Steps To Do Plié Squat Jumps ]
2. Jumping Jacks:
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Ziele: Ganzkörper Jumping Jacks sind eine der häufigsten und wirksame Bewegung für Kalorien und Stärkung des Körpers zu verbrennen. Die Hampelmann sorgt für eine gute Herz. Es ist vorteilhaft für das Herz und die Lunge. Es ist einer der Grundübungen in Freiübungen.
- Beginnen Sie in der aufrechten Haltung stehend mit geschlossenen Füßen und Armen an Ihrer Seite.
- Jetzt einatmen und in die Luft springen, während die Beine aus und breit zu treten.
- Zur gleichen Zeit, heben Sie Ihre Arme über den Kopf. Für eine gute Maßnahme, können Sie Ihre Hände klatschen oder beizutreten.
- Wieder springen und die Hände nach unten und Ihre Füße wieder zusammen zu bringen.
- Wiederholen Sie diese 30 bis 50 mal.
- Sie können Ihre Geschwindigkeit je nach Niveau variieren.
3. Prisoner Squat Sprünge:
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Ziele: Gesamtkörper, speziell Beine Prisoner Squat Sprünge sind eine modifizierte Version der Hocke springt. Die unterschiedliche Positionierung der Arme in den Gefangenen hockt arbeitet auf dem Kern, die Brust öffnet, und strafft die Muskeln im oberen Rücken.
- Beginnen Sie in aufrechter Haltung mit den Füßen auseinander mit Stehen.
- Legen Sie Ihre Hände hinter dem Kopf mit den Ellbogen hoch und unter Hinweis darauf, auf der gegenüberliegenden Seite.
- Squat tief unten mit Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Knie über den Fersen.
- Nun springen in die Luft, während so hoch aufrichtete, wie Sie können. Halten Sie die Hände zu bewegen.
- Landen Sie sanft und wiederholen Sie die Bewegung für 15 Sekunden.
4. Vorder-und Rückseite Longe:
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Ziele: und abs, Po Oberschenkel Es ist eine modifizierte Version von lunges. Statt einfach hinten oder vorn lunges mit abwechselnd die Beine zu tun, beinhaltet dieser Schritt abwechselnd vorne Longe und zurück Longe tun mit den gleichen Beinen. Dies bringt mehr Druck auf die Oberschenkelmuskulatur und lässt sie zu verbrennen.
- Beginnen Sie mit mit Füßen aufrecht stehend auseinander.
- Nehmen Sie den rechten Fuß nach vorn und Longe durch das linke Knie nach unten so günstig wie Biegen Sie können.
- Achten Sie darauf, Ihr rechtes Knie oberhalb der Ferse und dem Oberschenkel ist parallel zum Boden.
- Jetzt Druck auf der linken Ferse, aufrichten und die Füße zusammen zu bringen.
- Nehmen Sie nun das rechte Bein nach hinten und senken Sie es nach unten in die Longe.
- Wiederholen Sie die Vorder- und Rückseite lunges für 15 Sekunden mit dem rechten Bein, und dann tun es für die linke.
5. Fahrrad Crunches:
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Ziele: Kern und Beine Fahrrad knirscht sind eine der besten Übungen für einen starken Kern zu bauen. Es funktioniert auf beiden Bauchmuskeln und den obliques.
- Legen Sie sich flach auf dem Rücken mit dem ganzen Körper gerade, bellysaugt und Bauchmuskeln angespannt.
- Legen Sie Ihre Hand hinter den Kopf mit den Ellbogen Hinweis.
- Jetzt ist Ihre Beine heben und beugen Sie die Knie, so dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden und die Waden sind parallel zu ihm.
- Heben Sie den Kopf nach oben und der oberen, abs Knirschen, berühren Sie den rechten Ellbogen auf das linke Knie und das rechte Bein zu der Zeit zu begradigen. Sie nicht Ihre Beine den Boden berühren zu machen.
- Dann auf die gleiche Weise den linken Ellenbogen zum rechten Knie berühren, während das linke Bein Richt.
- Tun Sie es für 15-3 Wiederholungen.
[ Lesen: Arten von Crunches und ihre Vorteile ]
6. Ein-Bein Push-up:
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Ziele: Kern, Schultern, Trizeps, Bizeps und Brust Ein-Bein Push-up ist eine Version des Push-up, die weiter fortgeschritten als die einfachen Push-ups ist. Diese Version von Push-ups setzen mehr Gewicht auf den Schultern und Rückenmuskulatur, während der Kern und die Arme zu arbeiten.
- Beginnen Sie in der Basis-Push-up-Position auf Ihre Hände und Zehen mit geradem Rücken und Bauchmuskeln angespannt.
- Legen Sie Ihre Hände unter den Schultern und heben Sie ein Bein vom Boden ab.
- senken Sie sich nun durch Biegen Sie die Ellbogen und sie zurück zu den Seiten schieben. Gehen Sie so günstig wie möglich, ohne den Boden zu berühren.
- Drücken Sie sich und tun es wieder so oft wie möglich, ohne das Bein zu senken.
7. Unterarm- Push-ups:
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Ziele: Kern, Arme und Schultern des Unterarms Push-ups sind eine Variation der Planke und sind erstaunlich für den Kern zu stärken.
- Starten Sie in der Planke Position Ihre Bauchmuskeln angespannt und Wirbelsäule gerade.
- Nun kommen zu den Unterarmen durch die Ellbogen eins nach dem anderen zu biegen.
- Durch Ihre Arme nacheinander Rückkehr in die Planke Position Richt. Dies macht ein Push-up.
- Wiederholen Sie diese Bewegung 15-mal.
[ Lesen: Einfache Schritte zu tun Diamant Liegestütze ]
8. Trizeps-Dips:
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Ziele: Trizeps Trizeps-Dips sind die beste Übung für die Arbeit an Trizeps. Es ist einer der Grund bewegt sich in Gymnastik. Sie benötigen eine Bank oder einen erhöhten Fläche die Dips zu tun.
- Setzen Sie sich auf dem Stuhl oder eine Bank, was Sie für die Dips verwenden.
- Nun greifen die Enden des Stuhls an den Seiten und schieben sich nach vorn aus dem Stuhl, während Greifen der Enden, so dass Sie Ihre Haltung ist die gleiche, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen.
- Das ist Ihre Haltung für die Trizeps-Dips zu tun.
- Jetzt beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich so günstig, wie Sie können, bis Ihr Trizeps parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie sich in die ursprüngliche Position.
- Do 15 Wiederholungen.
9. Superman:
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Ziele: Zurück und Abs Superman ist ideal für sowohl die oberen und unteren Rücken, während auf den kleineren Muskeln im Körper zu arbeiten. Das Beste an dieser Übung ist, dass es von Anfängern gemacht werden kann. Es kann zwischen hoher Intensität bewegt als Ruhe Übung verwendet werden.
- Legen Sie sich in Bauchlage auf dem Bauch und platzieren Sie Ihre Arme gerade von den Seiten.
- Heben Sie Ihre Beine und Arme bis die Oberschenkel vom Boden auf und die Brust sind leicht angehoben.
- Jetzt eine Streichbewegung zu machen, indem Sie Ihre Beine und Arme so viel heraus drängen, wie sie gehen.
- Zurück zur Ausgangsposition zurück.
- Do 15 Wiederholungen.
10. Hüfte anheben Mit Leg Lift:
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Ziele: Bauch, unteren Bauchmuskeln und Stummel Dies ist die beste Übung für den Hintern. Hip Heben sind auch dann wirksam, wenn Sie wollen erhalten, dass Bauchfett loswerden und Muffin Tops.
- Liegen auf dem Rücken mit geradem Rücken und abs verschärft.
- Beugen Sie die Knie und legen die Füße auf dem Boden.
- Jetzt Ihren Hintern hoch aus dem Boden heben, so dass die Oberschenkel und Rücken eine gerade Linie.
- Nun heben Sie ein Bein gerade. Anfänger können ihre Knie leicht beugen.
- Senken Sie Ihren Po so günstig wie möglich, ohne ihn auf den Boden zu berühren. Dann heben wieder auf.
- Wiederholen Sie diese Bewegung für 2 Minuten.
Alle diese Übungen gemacht werden, eine größere Herausforderung durch zusätzliche Gewichte hinzufügen. Calisthenics Übungen sind ideal für Ihren Körper. Also lassen Sie sich nicht den Mangel an Ausrüstung oder Mitgliedschaft im Fitnessstudio halten Sie von Gebäude, das ach so sexy Körper! Haben Sie schon einmal diese einfachen Gymnastik-Übungen zu Hause versucht? Welche Bewegung üben Sie aus? Teilen Sie mit uns in den Kommentaren unten.