10 Effektive Übungen Ihre untere Körperhälfte zu stärken

Haben Sie schon immer für jene sexy, gemeißelt, getönten Beine sehnte? Sind Sie einer von denen, die im Bett nach einem Tag Arbeit, weil der Schmerz in ihren Beinen wach liegen, sie nicht schlafen lassen? Oder glauben Sie, dass die Oberschenkel nur enorme oder Ihre Kälber sind einfach zu dünn? Wenn Ihre Antwort ist ja auf eine dieser Fragen, dann ist dieser Artikel für Sie!

Die Beine sind nicht da, um nur darum, uns sexy aussehen! Unsere Beine tragen tatsächlich unser Gewicht und härter arbeiten als jeder andere Teil des Körpers. Und das ist der Grund, warum unsere Beine schwach werden, und sich weigern, uns zu unterstützen.

Die Lösung für all diese Probleme trainiert die Beine, um sie schlank und stark zu machen.

Top 10 Lower Body Workouts:

Hier sind die Top 10 Übungen, die Ihre gesamte Unterkörper stärken - Waden, Oberschenkel und Po.

1. Tiefe Kniebeugen:

Ziele: Gesäß und Oberschenkel

Eine große Übung, die auf Ihrem glutes sowie Ihre Quads und saddlebags funktioniert. Diese hockt haben zwei Versionen - mit Gewichten und ohne Gewichte.

  1. Stand mit den Füßen auseinander, Rücken gerade und die Schultern zurückgerollt. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt.
  2. senken Sie sich jetzt durch Biegen Sie die Knie, bis Ihr Hintern gerade Zoll über dem Boden befindet. Dies ist die volle Hocke.
  3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie sind hinter den Zehen und den Rücken nicht krumm.
  4. Drücken Sie sich den ganzen Weg mit der gleichen Geschwindigkeit bis Sie ging in die Hocke.
  5. Wiederholen Sie die Übung 15-mal.
  6. Für die gewichtete Version, schnappen Sie eine Hantel in jeder Hand an den Seiten. Halten Sie das Gewicht schwer.

2. Box Sprünge:

Ziele: Po, Oberschenkel, Waden und Schienbeine

Box Jumps das gesamte Bein zu stärken und bieten auch eine hoher Intensität Cardio-Training für den Körper. Für diese Übung ein Feld über die Höhe von einem Drittel des Schien benötigt. Wenn Sie nicht über ein Feld haben, können Sie auch eine Treppe oder Fußwege in einem Park oder etwas, das robust und von der gewünschten Höhe ist.

  1. Stellen Sie sich vor Ihrer Box mit Ihrer Wirbelsäule aufrecht und Schultern zurückgerollt. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt.
  2. Jetzt springen mit Kraft auf der Oberseite der Box.
  3. Sprung zurück auf den Boden. Wiederholen Sie die Bewegung 10-mal.
  4. Einsteiger, die auf dem Feld sehr schwierig, finden springen sollte mit Betreten der Box starten und nach unten aus dem Feld zu treten.

[ Lesen: Frontheben Übungen für Schultern ]

3. Single Leg Squat:

Ziele: Po, Oberschenkel und Schienbein

Single Leg Squat ist eine Stärkung sowie Variation von hockt balanciert. Es ist leicht fortgeschrittene Bewegung betrachtet und sollten in einem langsamen und stetigen Tempo durchgeführt werden.

  1. Stand in der Aufmerksamkeit Position.
  2. Heben Sie das rechte Bein ein paar Zoll über dem Boden. Nicht das Knie beugen und den Fuß vor Ihnen halten.
  3. Jetzt ist Ihr Gewicht auf das linke Bein verlagern.
  4. Balancieren auf dem linken Bein, versuchen langsam, sich zu senken. Gehen Sie so viel wie möglich, ohne das Gleichgewicht zu stören.
  5. heben sich langsam auf, aber nicht setzen Sie den rechten Fuß wieder nach unten.
  6. Wiederholen Sie den Schritt 8 mal und dann das rechte Bein zu senken.
  7. Wiederholen Sie das gleiche mit dem alternativen Bein.

4. Squat Sprünge:

Ziele: Waden, Schienbeine und Quads

Squat Jumps hoch sind Intensität Cardio-Training. Dieser niedrigere Körpertraining für Frauen stärkt den unteren Körper wirklich gut, aber zur gleichen Zeit verbrennt Kalorien zu den ganzen Körper. Putting mehr Druck auf die Beine, diese jumping Aktivität verstärkt sie.

Die einzige Veränderung in dieser Übung von einer regulären Hocke ist, dass Sie nach jeder Hocke springen müssen.

  1. Stand mit den Füßen auseinander und Muskeln verschärft. Und die Hocke.
  2. Jetzt schieben sich aus der Position mit einer Kraft, die Sie aus dem Boden springen, während sich erhöhen.
  3. Squat und aufspringen - das ist die Bewegung wiederholt werden. Tun Sie es 10-mal.

5. Plié Squats:

Ziele: Innenseiten der Oberschenkel und Gesäß

Plié Kniebeugen sind eine Variation von Hocke, die auf Muskelaufbau und Stärkung der Innenseiten der Oberschenkel funktioniert.

  1. Stand mit den Füßen mehr als schulterbreit auseinander.
  2. Schalten Sie Ihre Zehen nach außen in entgegengesetzte Richtungen.
  3. senken Sie sich, indem Sie die Knie zu beugen. Dann heben Sie sich in die ursprüngliche Position.
  4. Wiederholen Sie die Bewegung 15-mal.

6. Kreuzheben:

Ziele: Hintern, unterer Rücken, und Beinbeuger

Kreuzheben sind eine der besten Züge für Ihre Beute. Kreuzheben mit Kurzhanteln, Hantel oder schwere Gewichte erfolgen.

  1. Stand mit den Füßen zusammen, ABS eng, Rücken gerade und die Schultern zurückgerollt.
  2. Nehmen Sie eine Hantel in jeder Hand und bewegen Sie sie vor Ihnen.
  3. Jetzt biegen von der Taille den Rücken gerade zu halten.
  4. Biegen Sie auf die Hälfte und dann wieder aufrichten.
  5. Tun Sie dies 15-mal.

[ Lesen: TRX-Übungen Ihr Körper zu stärken ]

7. Side Longe:

Ziele: Innenseiten der Oberschenkel, Waden und Gesäß

Side Lunges kann mit und ohne Hanteln durchgeführt werden. Dieser Schritt dehnt und strafft die Innenseiten der Oberschenkel und stärkt die Quads. Es funktioniert auch auf Flexibilität und eine ganze Reihe von Gelenkbewegungen.

  1. Stand mit den Füßen breiter als Schulterbreite.
  2. Jetzt verschieben Sie mehr aus Ihrem Gewicht auf der linken Seite, und dass Kniebeuge, senken Sie sich auf dieser Seite.
  3. Jetzt strecken und die Bewegung mit der rechten Seite wiederholen.
  4. Haben beide Seiten 10mal jeder.

8. Wadenheben:

Ziele: Kälber und shins

Wadenheben Kälber effektiv formen und die Schienbeine stark zu machen. Diese Übung hat drei Stufen, die auf verschiedenen Teil unserer Kälber arbeiten. Um die Übung zu intensivieren, greifen ein Paar schwere Hanteln.

  1. Stand mit den Füßen auseinander, Schultern gerollt Rücken und Wirbelsäule aufrecht. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne.
  2. Nun heben Sie die Ferse des Bodens, so dass Sie Ihr Gewicht auf den Fußballen des Fußes ist.
  3. Senken Sie, dass die Ferse, aber es nicht auf den Boden berühren.
  4. Wiederholen Sie die Bewegung für 1 Minute und dann senken Sie Ihre Ferse auf den Boden.
  5. Nun, für den nächsten Schritt, drehen Sie die Füße nach außen in entgegengesetzte Richtung, so dass die Füße diagonal platziert und Zehen spitz nach außen.
  6. Haben die Erhöhungen in dieser Position für 40 Sekunden. Dann ist Ihre Fersen auf den Boden.
  7. Nun wäre der dritte Schritt, um Ihre Zehen nach innen zu wenden.
  8. Haben die Erhöhungen in dieser Position für den nächsten 40 Sekunden.

9. Hamstring Curls:

Ziele: Glutes, Beinbeuger und saddlebags

Diese Übung für Unterkörper ist wirksam in diese glutes zu stärken und heben Sie Ihr Gesäß! Es erstreckt sich die Beinbeuger und strafft den Rücken Oberschenkel.

  1. Holen Sie sich auf den Händen und Knien. Halten Sie den Rücken gerade und Bauchmuskeln angespannt.
  2. Heben Sie das linke Bein und das Knie strecken. Jetzt ist Ihr linkes Bein ist in einer geraden horizontalen Linie mit der Wirbelsäule und Kern.
  3. Locken Sie Ihr Bein aus dem Knie, so dass Ihr Unterschenkel wird senkrecht zu dem oberen Schenkel und Kern.
  4. Dann strecken Sie es erneut.
  5. Tun Sie es 10-mal.
  6. Wiederholen Sie das gleiche mit dem anderen Bein.

10. Bergsteiger:

Ziele: Beine, Po und Kern

Bergsteiger ist ein Cardio-Bewegung, die eine Menge Kalorien und arbeitet den ganzen Körper verbrennt. Es richtet sich speziell auf die Beine.

  1. Kommen Sie nach unten in die Planke Position mit Ihrem Kern eng.
  2. Nun das rechte Knie beugen und den Fuß nach vorne in der Nähe von den Hüften zu bringen. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade.
  3. Halten Sie die Ellbogen gerade und Arme stark, wie sie die meisten Ihr Gewicht werden zu unterstützen.
  4. Nun linken Fuß nach vorne und das rechte Bein gerade zur gleichen Zeit springen und bringen.
  5. Halten Sie Ihre Füße abwechselnd und wiederholen Sie die Übung 15-20 mal.

[ Lesen: Übungen zur Stärkung der Oberkörper ]

Diese Übungen nicht nur den Unterkörper stärken, sondern auch dazu beitragen, bauen und Ihre Beinmuskeln straffen. Das Beste, was über diese Bewegungen ist, dass sie den ganzen Körper beeinflussen, während speziell die untere Körperhälfte Targeting. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, halten Sie Ihre Bewegungen progressiv und halten Sie sich eine Herausforderung! Und bald werden Sie die Beine zu töten!

Hat Ihr Training Regime einige dieser unteren Körperübungen gehören? Üben Sie irgendeine andere Bewegung für die untere Körperhälfte? Teile mit uns.

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