10 Effektive Übungen Ihr zu stärken Oberkörper

Getontes Arme, gemeißelt sexy Rücken und feste Brüste klingt-unmöglich? Mit einem richtigen Training Regime kann der Traumkörper jetzt Ihnen gehören!

10 Die besten Oberkörper Übungen für Frauen:

Hier sind die 10 besten Oberkörper Übungen für Frauen, die Ihre Arme Ziel, Schultern, Rücken und Brust. Diese Bewegungen sind nicht nur gehen, um Ton, formen und Ihre Muskeln schnitzen, sondern auch machen Sie stärker!

1. Hantel Punches:

Eine sehr gute Aufwärmübung, die für alle Muskeln in den Armen und bereitet sie für eine gute Krafttraining Sitzung funktioniert. Es ist auch ein Cardio-Bewegung, die den Körper erwärmt.

  • Heben Sie die Hanteln, eine in jeder Hand und legen Sie sie in der Nähe der Schulter mit den Ellbogen auf den Seiten kleben.
  • Punch Jetzt abwechselnd, dass Hantel out durch den Ellbogen Begradigung.
  • Tun Sie dies für 1-2 Minuten.

2. Bent über Frontheben:

Eines der besten Züge für einen sexy Rücken und getönten Waffen, die Experten schwören! Es funktioniert auf den oberen und unteren Rücken, Schultern, Brust, Bizeps und Trizeps.

  • Squat ein wenig und so günstig biegen, wie Sie können und aufstehen, ohne den Rücken rollte.
  • Halten Sie eine Hantel in jeder Hand in den geraden Armen vor Ihnen.
  • Heben Sie die Arme und nehmen sie oben. Ändern Sie nicht Ihre Haltung und nicht biegen Sie die Ellbogen.
  • Bringen Sie die Arme nach unten und wiederholen Sie die Bewegung für 12-15 zählt.

3. Bent über Lateral Raise:

Diese Übung öffnet die Brust und arbeitet auf diesen Pecs. Es strafft auch die obere Rückenmuskulatur und strafft den Trizeps.

  • Beginnen Sie in der gleichen Position wie die Frontheben.
  • Heben Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Armen vor Ihnen. Halten Sie die Hanteln einander und Ellenbogen leicht gebeugt gegenüber.
  • Nun heben Sie die Arme an die Seiten in einer Weise, dass Sie Ihre Arme eine gerade Linie mit den Schultern zu machen.
  • Bringen Sie die Arme nach unten und tun 12-15 Wiederholungen.

[ Lesen: Übungen zur Stärkung der Unterkörper ]

4. Trizeps Kickbacks:

Das Fett, das rund um die Trizeps Ergebnisse in Bingo-Flügel angesammelt wird und wirklich macht die sexy Tanks sehr schwer zu tragen. Die Konzentration bon, die Fett Trizeps Schmiergelder uns erstaunliche Trizeps bietet.

  • Beginnen Sie gerade in einer aufrechten Haltung mit dem Rücken flach mit stehend. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
  • Nun bringen Sie das rechte Bein nach vorne, das Knie ein wenig Biegen und drücken Sie die meisten Ihr Gewicht auf diesem Fuß.
  • Halten Sie den Rücken Bein gerade.
  • Nun biegen ein wenig nach vorne und legen Sie Ihre rechte Hand auf das rechte Knie und die linke Hand gebogen an Ihrer Seite mit dem Ellenbogen darauf zurück.
  • Tritt die Hantel nach links durch Richten Sie Ihre Ellbogen zurück.
  • Bringen Sie es zurück und tun 12-15 Wiederholungen.
  • Wiederholen Sie mit dem anderen Arm.

5. Renegade Reihen Mit Dumbbells:

Intermediary zur erweiterten Bewegung, die Renegade Reihen brennen den Arm Fett und strafft den Kern. Diejenigen, die es schwierig finden, mit Hanteln zu tun, kann es zu tun ohne Gewichte beginnen. Anfänger können es auch mit Hanteln tun, aber auf ihre Knie, um es weniger anspruchsvoll.

  • Beginnen Sie in der Push-up-Position mit jedem Ihrer Hand eine Hantel auf den Boden gelegt Greif.
  • Heben Sie eine Hantel und heben Sie es, während Ihr Körper auf die Seite leicht verdrehen. Nehmen Sie die Hantel wieder so weit wie möglich. Gleichen Sie sich auf dem anderen Bein und Arm.
  • Senken Sie es nach unten und wiederholen Sie mit der anderen Seite.
  • Do 15 Wiederholungen.

6. Overhead Press:

Über Kopf zielt drücken, um die Schulter und den oberen Rücken.

  • Stehen Sie zu Ihrem Bauchmuskeln angespannt, Rücken gerade und die Schulterblätter zu halten zurückgerollt.
  • Grip eine Hantel in jeder Hand und legen Sie Ihre Arme in einer geraden Linie mit den Schultern. Dann biegen sie an den Ellbogen mit den Unterarmen auf den Kopf parallel.
  • Heben Sie die Hantel gerade oben.
  • Bringen Sie es zu der vorherigen Position nach unten.
  • Do 15 drückt.

[ Lesen: Übungen zur Stärkung der Schultern ]

7. Upright Row:

Aufrechte Reihen Ziel das Fett auf dem Rücken und die Brust öffnet.

  • Stand mit leicht gebeugten Knien und nach vorne lehnen und mit geradem Rücken.
  • Legen Sie die Hanteln, eine in jeder Hand vor Ihnen.
  • Heben Sie die Hanteln, wie Sie etwas zu Ihnen ziehen. Ziehen Sie, bis die Hanteln sind in der Nähe von Brust und Ellenbogen machen eine gerade Linie mit den Schultern.
  • Schieben Sie es wieder nach unten und 15 Wiederholungen tun.

8. Russian Twist Mit Kettle:

Hier ist eine weitere Übung für den Oberkörper. Dieser Schritt wirkt auf den gesamten Oberkörper - Kern, Arme und Rücken. Verwenden Sie einen Wasserkocher Glocke aus welchem ​​Gewicht, das Sie bevorzugen, oder Sie können sogar eine schwere Hantel verwendet werden.

  • Setzen Sie sich aufrecht mit geradem Rücken und auf dem Boden vor Ihnen Beine gestreckt.
  • Beugen Sie die Knie und heben Sie Ihre Kälber in einer Weise, dass die Waden parallel zum Boden sind.
  • Zur gleichen Zeit, neigen Sie den Rücken leicht nach hinten und balancieren Sie sich auf Ihre tush.
  • Ziehen Sie alle Muskeln in Ihrem Körper das Gleichgewicht zu erleichtern.
  • Halten Sie nun eine Kettle im Zentrum in der Nähe der Brust.
  • Drehen Sie auf der rechten Seite und nehmen Sie die Kettle auf dieser Seite. Zurück zur Mitte und wiederholen Sie es für die linke Seite.
  • Do 15-20 Wiederholungen.

9. Plank mit dem Arm Curl:

Dieser Schritt ist eine Kombination aus isometrischen und isotonischen. Die Planke strafft die Muskeln im ganzen Körper, insbesondere den Kern. Und zur gleichen Zeit stärken die Locken, die Arme, speziell auf die Bizeps-Targeting.

  • Holen Sie sich in die Planke Position mit geradem Rücken und Bauchmuskeln angespannt.
  • Legen Sie die Hanteln auf dem Boden und greifen ein in jeder Hand. Vereinbaren Sie Ihre Zehen fest in den Boden, um die Balance zu halten.
  • Gleichen Sie sich an einem Arm und Zehen und machen einen Bizeps Curl mit dem anderen Arm.
  • Senken Sie den Arm und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
  • Do 20 Wiederholungen.

[ Lesen: Effektive Bank Übungen zur Stärkung ]

10. Triceps Extension:

Triceps Extension funktioniert auf die Trizeps in konzentrischer Weise. Es funktioniert auch auf dem Bizeps und obere Rückenmuskulatur.

  • Beginnen Sie mit indem Sie in der aufrechten Haltung stehen und den Kern festziehen.
  • Halten Sie eine Hantel oder Kettle in beiden Händen und heben Sie sie gerade oben.
  • Jetzt ist es durch Biegen Sie die Ellbogen hinter den Kopf zu senken.
  • Rückkehr in die ursprüngliche Position durch die Ellbogen Richt.
  • Do 15 Wiederholungen.

Diese Übungen bauen Muskeln und Kraft in den Oberkörper. Achten Sie auf eine proteinreiche Mahlzeit nach dem Training, nachdem Sie diese Übungen. Der richtige Weg, um einen Oberkörper-Routine zu setzen wäre, um den Oberkörper Routinen mit den unteren Körper Routinen wechseln integrierte Kraft aufzubauen und den ganzen Körper stärker zu machen.

Also, worauf wartest Du? Get-Set-gehen in Richtung einer fitter Körper heute!

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