10 Übungen für die birnenförmige Körperbau

Vor dem Losfahren auf einem Trainingsprogramm, ist es immer am besten, zuerst Ihren Körper-Typ zu analysieren, Ihre Ziele und dann einen Plan entsprechend gesetzt. Auf diese Weise können Sie die Übungen zu machen, die am besten zu Ihren Körper-Typ sind und den größtmöglichen Nutzen für Ihre Zeit und Mühe zu bekommen.

Ein birnenförmiger Körper ist eines, das schwerer ist an der Unterseite, d.h. mit breiteren Hüften und Oberschenkel dicker Vergleich zu schlankeren Schultern und einer schmalen Taille. Der beste Weg, um herauszufinden, ob Sie Birne sind geformt ist Ihre Taille einen Zoll über dem Nabel zu messen und die Hüften um die breiteste Stelle messen. Der Taillenumfang durch den Hüftumfang geteilt haben Sie Ihre Taille-Hüfte-Verhältnis, die 0,8 oder weniger für birnenförmige Frauen.

Während Sie Cardio tun können, insgesamt Körperfett zu reduzieren, können Sie nicht Ihre Grundform ändern. Was Sie tun können, ist jedoch Ihr Körper mehr verhältnismäßig machen. Da die untere Hälfte schwerer für Birnenformen ist, sollte Ihr Trainingsplan zweifach sein -, Ton und Muskeln im Oberkörper sowie schlank bauen und den Unterkörper festigen. Hier haben wir 10 Übungen für einen birnenförmigen Körper, der diese beiden Anforderungen zielen Sie das beste Training zu geben.

10 besten Übungen für eine Birne geformt Körper

1. Step Up mit Kniehebel und Bizeps Curl:

1. Stand mit dem Schritt vor Ihnen, die Füße schulterbreit auseinander, Rücken gerade, Hanteln in beiden Händen.
2. Geben Sie Gas mit dem linken Fuß.
3. Legen Sie alle Ihr Gewicht auf dem linken Fuß, wie Sie Ihre Bauch greifen das rechte Knie auf Hüfthöhe zu bringen. Locken Sie beide Bizeps zugleich durch Ellenbogen Biegen und die Hanteln an die Brust der Erziehung.
4. Schritt zurück mit dem rechten Fuß, bringen Sie Ihre Arme.
5. Wiederholen auf der gegenüberliegenden Seite. Haben 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

2. Drücken Sie oben mit Leg Lift auf die Stabilität Ball:

1. Lie Gesicht nach unten auf einem Gymnastikball, die Hände hängen vor nach unten.
2. Gehen Sie nach vorn mit den Händen und ließ den Ball nach unten rollen Sie Ihren Körper, bis Ihre Schienbeine auf ihm ruhen.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Handgelenke sind unter den Schultern und Rücken und Beine sind gerade wie in einem hochdrücken Startposition.
4. Senken Sie sich auf den Boden, schieben Sie die Ellbogen aus und Vertrags Ihre Bauchmuskeln, bis Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
5. Zurück in die Ausgangsposition drücken und sich Ihr Gesäß Sie das rechte Bein über den Ball zu erhöhen.
6. Unterschenkel auf den Ball, und wiederholen Sie drücken, diesmal mit dem linken Bein heben.
7. Haben 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

3. Eseltritt:

1. Holen Sie sich auf allen Vieren, Handgelenke unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Halten Sie den Rücken gerade und Kopf-Hals-spannungsfrei.
2. Engaging Ihre Bauchmuskeln, heben und strecken Sie das linke Bein gerade nach hinten. Dann das linke Knie beugen und Unterschenkel heben senkrecht zum Boden, so dass Ihre Oberschenkel zum Boden parallel ist.
3. Versuchen linken Oberschenkel zu heben höher, wenn Sie können. Halten Sie für ein paar Sekunden und dann wieder in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Haben 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

4. Holzhacker Squat:

1. Die Füße stehen schulterbreit auseinander und Rücken gerade. Halten Sie eine Hantel oder Wasserkocher Glocke mit beiden Händen vor Ihnen.
2. Heben Sie die Hantel, Erweiterung Ihrer Hände Kopf leicht hinter den Kopf.
3. Senken Sie die Hantel, bringen Sie Ihre Arme nach unten in einer schnellen Bewegung, als ob Holz hacken. Halten Sie Ihre Arme gerade, wie Sie in der gleichen Zeit die Hocke.
4. Halten Sie die Hantel gesenkt, aber nicht den Boden berühren. Stellen Sie sicher, dass die Knie über den Zehen nicht gehen.

5. Longe mit Triceps Extension: 

1. Stehen in einer milden Longe Position, mit beiden Beinen leicht gebogen. Halten Sie den vorderen Fuß auf dem Boden gepflanzt und den hinteren Fuß ausgewogen auf seine Zehen. Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen.
2. Bringen Sie die Hantel nach oben, beide Hände erstreckt Overhead. Halten Sie es leicht hinter den Kopf.
3. Senken Sie die Hantel hinter dem Kopf, halten Sie Ihre Unterarme parallel zum Boden, und die Rückseite der Oberarme senkrecht. Zur gleichen Zeit, zu vertiefen die Longe, so dass beide Knie im 90-Grad-Winkel sind.
4. Halten Sie für ein paar Sekunden, drücken Sie die Gewichte wieder und dann in die Ausgangsposition zurück.
5. Do 10 Wiederholungen auf der einen Seite und wechseln Sie dann auf der anderen Seite.

6. Reverse-Table Top mit Bein zu heben:

1. Setzen Sie sich auf dem Boden mit gebeugten Knien, die Füße flach auf dem Boden, den Rücken gerade und die Handflächen auf dem Boden, die Finger vorne zeigt.
2. Schieben Sie von den Palmen und Füßen und hob die Hüften einen Reverse-Tischplatte zu bilden. Achten Sie darauf, Ihre abs verwenden, um die Ausrichtung der Wirbelsäule zu halten.
3. Halten Sie für ein paar Sekunden und dann ein Bein anheben, Knie gebogen, so dass Ihr Unterschenkel senkrecht auf den Oberschenkel und parallel zum Boden.
4. Halten Sie für ein paar Sekunden und bringen Sie Ihre Bein. Wiederholen Bein heben auf der anderen Seite.
5. Do 10 Wiederholungen auf beiden Seiten.

7. Squat mit Schulter Pendulum: 

1. Stand mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander, die Zehen und Knie zeigen Front, Rücken gerade. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand mit den Armen an Ihrer Seite.
2. Unterkörper in die Hocke, Ihr Gesäß nach hinten ziehen und die Knie nicht weiter als die Zehen beugen. Zur gleichen Zeit, heben Sie die Arme nach vorne auf Schulterhöhe, die Handflächen nach unten.
3. Unterarme und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Do 12 Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit den Schultern und Arme heben und nicht Ihre Handgelenke in diesem birnenförmigen Körpertraining.

8. Bergsteiger:

1. Holen Sie sich in die Planke Position mit Ihrem Körper Blick auf den Boden, unterstützt von den Zehen und Hände, die Handflächen flach auf dem Boden. Halten Sie die Handgelenke gerade unter den Schultern und eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
2. Zeichnen Sie das rechte Knie in die Brust, dass nur Ihre Bauchmuskeln mit der rechten Fuß vom Boden zu halten. Halten Sie für ein paar Sekunden und verlängern den rechten Fuß zurück in die Planke.
3. Wiederholen auf der anderen Seite. Do 10 Wiederholungen auf beiden Seiten.

9. Swiss Ball Chest Press:

1. Setzen Sie sich auf der Spitze eines Gymnastikball mit Hanteln in beiden Händen. Halten Sie Ihre Füße auf dem Boden.
2. rollen Sie langsam wieder nach unten den Ball bis in die Mitte des oberen Rückens auf den Ball flach ist und die Knie sind in einem 90-Grad-Winkel.
3. Sprechen Sie Ihre abs Ihre Wirbelsäule ausrichten und halten Sie den Rücken gerade und Beine stabil. Heben Sie die Hanteln über der Brust nach oben.
4. Langsam senken Sie die Arme, Biegen Sie die Ellbogen, so dass Ihre Oberarme auf den Boden fast parallel sind. Sie können Ihre Schultern sinken in den Ballgefühl.
5. Vertrags Ihre Brustmuskulatur, erhöhen wieder die Hanteln über den Kopf. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und dann senken und wiederholen. Do 12 Wiederholungen.

10. Jumping Jacks:

1. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und die Arme an Ihrer Seite.
2. Jump up, Füße zur Seite und Arme über den Kopf erstrecken.
3. Vor der Landung bringen Füße und Arme in die Ausgangsposition.
4. Dies ist ein Sprung. Haben 2-3 Sätze mit je 10.

Birnenförmige Frauen sind weniger anfällig für Herzerkrankungen, da Hüfte Fett enthält die anti-entzündliche Adiponectin, die Arterien von Schwellungen und immer blockiert verhindert. Jedoch ist dieses Fett auch ziemlich stur, so sicher sein, zu Ihrem Trainingsprogramm zu halten und Ihren gesamten Körper Ton beobachten und sehen toll aus!

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Haben Sie eine birnenförmige Körper? Welche Übungen Sie frönen? unten in den Kommentaren mit uns teilen.