15 Effektive Pre- und Post-Workout Streckt für Frauen

Waren Sie schon arbeiten und nicht immer die gewünschten Ergebnisse? Sind Ihre Muskelkater Sie schieben zu verhindern, sich hart genug? Der Grund dafür könnte der Mangel an Pre- und Post-Workout-Stretching-Übungen sein.

Warum sollten Sie täglich Strecken?

Die Bedeutung der Strecken kann nicht genug betont werden. Ihre Stretching-Programm, sowohl vor als auch nach dem Training, ist vielleicht der wichtigste Teil Ihres Trainings. Hier ist der Grund:

1. Stretch Für Flexibilität:

Viele Menschen wollen Yoga zu versuchen, aber von ihm scheuen, weil sie nicht flexibel genug sind. Täglich Stretching gibt Ihnen mehr Flexibilität, die nicht nur für Yoga erforderlich ist, aber auch andere Formen von Übungen zu.

2. Stretch für Stärke:

Ja, Sie haben richtig gelesen. Stretching-Übungen, vor allem statische Dehnung, hilft in den Aufbau von Kraft. Statische Strecken benötigen Sie die gestreckte Position für eine Weile zu halten. Dies wird Ihre Muskeln arbeiten.

3. Stretch für bessere Ergebnisse:

Wenn Sie Ihre Muskeln steif sind, können Sie nicht so effizient, eine Übung zu tun, wie Sie tun sollten. Dies beeinträchtigt Ihre Leistung erhöht sich die Gefahr der Verletzung, geringere Menge an Kalorien verbrennt und gibt Ihnen weniger Ergebnisse. Wenn Sie vor dem Training Stretching tun, lösen Sie Ihre verspannten Muskeln, Verbesserung Ihrer Fähigkeit, eine Übung richtig in den Prozess zu tun.

4. Stretch für eine bessere Erholung:

Post-Training Stretching ist genauso wichtig wie vor dem Training Stretching. die Muskeln Stretching Sie gerade gearbeitet hilft Schmerzen der Muskeln bei der Vermeidung, während die Gewinnungsrate zu beschleunigen.

Stretching-Übungen für Frauen:

Es gibt verschiedene Übungen, die vor dem Training und nach dem es getan werden sollte. Es gibt zwei Arten von Stretching-Übungen, die Sie in Ihrer Routine gehören müssen - dynamisch und statisch. Dynamisches Dehnen wird die Streckung in Bewegungen gemacht, und statisches Dehnen ist die durch das Halten der Positionen getan Recken. Die meisten Übungen hier enthalten sind Yoga-Stellungen. Ihre Vorteile erweitern darüber hinaus nur die Muskeln dehnen.

Pre-Workout Dehnt

1. Sufi Rollen:

Art: dynamisch

Sie können sich diese Übung, wenn Sie aufwachen, oder Sie können Ihr Training mit dieser beginnen. Diese Übung ist ein Teil des Kundalini Yoga. Es öffnet sich und dehnt den gesamten Kern. Es wird auch angenommen, dass diese Haltung Ihre kundalini stimuliert.

  1. Sitzen im Schneidersitz in Sukhasana und legen Sie beide Hände auf die Knie.
  2. Starten Sie nun von den Hüften Drehen nach oben, als ob Sie am laufenden Band und Schleifen. Beginnen Sie, indem Sie Ihren Oberkörper nach links bewegt, dann Zentrum nach rechts und dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
  3. Do 12-15 Walzen in eine Richtung und dann für die andere Richtung wiederholen.

2. Neck Stretch:

Art: Statisch

Halsstrecken sind sehr wichtig, Steifigkeit und Knoten im Halsbereich zu vermeiden. Diese Übung besteht aus zwei Teilen.

1. Setzen Sie in Sukhasana. Legen Sie die rechte Hand auf den Kopf, so dass Sie Ihre Finger auf die linke Seite und langsam den Kopf in Richtung der rechten Seite ziehen. Ruck oder Zug nicht zu viel, gerade genug, dass Sie eine schöne Strecke auf der linken Seite des Halses zu fühlen. Strecken Sie die andere Seite in ähnlicher Weise. Halten jeder Seite 10 Sekunden.

2. Schließe nun Ihre Finger hinter den Kopf und legen Sie das Kinn auf der Brust. Sie sollten die Strecke im Nacken spüren. Halten Sie es für 10 Sekunden und dann drehen Sie Ihren Hals ein paar Mal.

3. Cat-Cow:

Art: dynamisch

Das ist eine Sache, die ein Teil Ihrer wachen und Routine-Übung sein muss. Cat-Kuh ist wirksam zum Dehnen Sie Ihre gesamten Rücken. Da es sich um eine dynamische Strecke ist, wird es die Muskeln arbeiten, und es ist sehr wirksam bei Schmerzen im unteren Rücken zu heilen.

  1. Holen Sie sich auf den Händen und Knien mit geradem Rücken.
  2. Jetzt einatmen und Ihren Rücken nach oben, mit dem Kopf nach unten, so dass Sie Ihren Rücken einen Halbkreis mit dem Boden macht. Heben Sie Ihre Mitte so hoch wie möglich zurück.
  3. Ihren Rücken nach unten jetzt mit dem Kopf sank zurück, als ob Ihre Mitte wieder versucht, den Boden zu berühren.
  4. Halten Sie abwechselnd nach oben und unten für 30 Sekunden.

4. breitbeinig Vorwärtsbeuge:

Art: Statisch

Diese Übung ist auch als Prasarita Padottanasana bekannt. Es ist eine große Strecke für Ihre obere sowie untere Körperhälfte.

  1. Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander.
  2. Beugen Sie sich und lassen Sie Ihren Oberkörper nach unten hängen.
  3. Halten Sie die Ellbogen der gegenüberliegenden Arme und halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen.
  4. Halten Sie für 15 Sekunden und dann langsam ansteigen, ein Wirbel in einer Zeit mit dem Kopf zu sein, der letzte zu kommen.

5. Bound Angle Pose:

Art: dynamisch

Diese Übung ist auch als Baddha Konasana bekannt. Es erstreckt sich Innenseiten der Oberschenkel, Hüfte, Leiste und Quadrizeps. Diese Strecke beginnt als statisches Dehnen, kann aber in dynamische mit Schmetterling verwandelt werden.

  1. Setzen Sie sich in Dandasana mit gestreckten Beinen direkt vor Ihnen und der Rücken gerade.
  2. Jetzt beugen Sie die Knie und die Füße in Richtung der Leistengegend zu bringen, so dass sie an ihren Sohlen verbinden.
  3. Halten Sie die Füße trat zusammen, Binden sie, und versuchen Sie die Knie auf den Boden zu berühren.
  4. Nun versuchen, nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden zu erreichen, so weit wie möglich. Versuchen Sie, in den Boden zu schmelzen.
  5. Halten Sie das für 10 Sekunden und steigen mit geradem Rücken.
  6. Starten Sie nun Ihre gebundenen Beine wie ein Schmetterling flattert. Versuchen Sie, Ihre Knie auf den Boden jedes Mal zu berühren.
  7. Tun Sie dies für 15 bis 20 Sekunden und dann strecken Sie die Beine wieder zu Dandasana.

6. Kuh-Gesicht Pose:

Art: Statisch

Die Kuh Gesicht Pose als Gomukhasana bekannt. Es ist eine ausgezeichnete Strecke für Bizeps, Trizeps, Schultern, äußeren Oberschenkel und Gesäß.

  1. Setzen Sie sich in Dandasana und dann falten Sie das rechte Bein, so dass Sie den rechten Fuß unter der linken Pobacke kommt. Falten Sie Ihre linke Bein über das rechte Bein mit dem linken Fuß unter der rechten Pobacke.
  2. Nun strecken Sie den rechten Arm gerade Overhead- und biegen sie an den Ellbogen, so dass Ihr Oberarm noch gerade ist.
  3. Halten Sie Ihren linken Arm an Ihrer Seite und biegen Sie es auf Ihren Ellbogen mit dem Unterarm dem Rücken Verfolgung auf.
  4. Nun versuchen, die Finger beider Hände fest hinter dem Rücken zu erreichen und umklammern.
  5. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden und führen Sie die andere Seite.

7. Anjaneyasana:

Art: Statisch

Anjaneyasana erstreckt sich Ihre Quads, Beinbeuger und Gesäß und Brust und Kern eröffnet.

  1. Stehen Sie gerade in der Berg-Pose und nach vorne beugen Sie Ihre Zehen zu berühren.
  2. In der nach vorne beugen, legen Sie Ihre Hände auf dem Boden.
  3. Nun nehmen Sie das rechte Bein zurück und legte es hinter dir. Lassen Sie Ihre Knie auf den Boden.
  4. Ihr linker Oberschenkel sollte nun parallel zum Boden sein, einen Winkel von 90 Grad mit der Wade zu machen. Spüren Sie die Hüfte Fahren Sie in dieser Pose nach unten.
  5. Sie können Ihre Hände ruhen auf dem Oberschenkel lassen, wenn Sie den Ausgleich schwierig finden. Ansonsten erreichen Sie die Arme nach oben und strecken sie oben. Falten Sie Ihre Hände in Gasshō und den Rücken strecken nach hinten so weit biegen, wie Sie können.
  6. Halten Sie für 20 Sekunden und tun, um die andere Seite.

8. Side Erweiterte Warrior II:

Art: Statisch

Die Seite Erweiterte Warrior II Pose erstreckt sich den ganzen Körper, vor allem an der Seite Ihres Kern. Es gibt Ihrem schrägen Muskeln eine schöne Strecke, und man kann tatsächlich den Brustkorb Öffnung Rippe durch Rippe fühlen.

  1. Stehen Sie gerade und machen einen Vorwärtsbeuge. Legen Sie Ihre Handflächen fest auf dem Boden.
  2. Nehmen Sie das rechte Bein nach hinten, bis das vordere Bein in einem Winkel von 90 Grad kommt. Halten Sie Ihren Rücken Bein gerade und hoch über dem Boden.
  3. Drehen Sie den Fuß des hinteren Bein zur Seite und legen Sie sie fest auf dem Boden.
  4. Nun heben Sie Ihren Oberkörper nach oben und seitlich drehen, so dass Ihre Front nun das Recht, gegenüber. Erweitern Sie Ihre Arme gerade auf den Seiten. Dies ist der Krieger II Position.
  5. Jetzt mit ausgestreckten Armen, erreichen nach vorne und beugen so dass Sie den linken Arm nach unten kommt. Legen Sie die linke Handfläche flach auf dem Boden in der Nähe von den vorderen Fuß. Richten Sie den rechten Arm nach oben oben, um den Himmel zu erreichen.
  6. Nun, nehmen Sie die rechte Arm und lassen Sie es in der Nähe den Kopf fallen, die alle der rechten Seite Stretching.
  7. Halten Sie es für 20 Sekunden und auf der anderen Seite zu tun.

Post-Training Dehnt

9. Wild Thing Pose:

Art: Statisch

Wild Thing, die auch als Camatkarasana bekannt, ist eine schöne Pose, die den ganzen Körper erstreckt. Es ist eine etwas schwierige Pose zu meistern, aber es braucht nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, es zu tun.

  1. Holen Sie sich in einem Plank herunter und schalten Sie auf der rechten Seite in einem Side Plank.
  2. Nun, von der Seite Plank, legen Sie den linken Fuß (das heißt, Ihren oberen Fuß) wieder auf dem Boden hinter Ihnen.
  3. Erreichen Sie mit Ihrem geraden linken Hand hinter sich und öffnen Sie Ihre Brust und Schultern breit.
  4. Halten Sie für 15 Sekunden und führen Sie die andere Seite.

10. Rad:

Art: Statisch

Rad, auch als Urdhva Dhanurasana bekannt ist, ist eine erweiterte Strecke, die Ihre gesamte Kern erstreckt, Rücken und Arme. Es öffnet sich die Brust nach oben und erstreckt sich Quadrizeps.

  1. Liegen auf dem Rücken auf dem Boden mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden.
  2. Strecken Sie die Arme gerade nach oben und beugen Sie die Ellbogen. Legen Sie Ihre Handfläche durch den Kopf mit den Fingern zu Ihnen zeigt und Handgelenk mit Blick nach hinten.
  3. Jetzt mit den Händen und Füßen schieben, heben Sie Ihren Körper aus dem Boden so hoch wie Sie können mit Ihren Händen und Füßen Ihre einzige Punkt der Verbindung mit dem Boden zu sein.
  4. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden und dann langsam zurück auf den Boden.

11. Erweiterte Welpen Pose:

Art: Statisch

Die Extended-Welpen Pose, auch Uttana Shishoasana, ist ein must-do Strecke nach einer Po-Training genannt. Es ist eine erstaunliche Strecke für Ihr Gesäß und Rücken.

  1. Holen Sie sich auf den Händen und Knien. Platzieren Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander.
  2. Drücken Sie den Po zurück und die Arme auf dem Boden ruhen.
  3. Lassen Sie Ihren Oberkörper und Kopf auf den Boden fallen nach unten.
  4. Seien es für 10-15 Sekunden.

12. Sitzvorwärtsbeuge: 

Art: Statisch

Der Sitzvorwärts Bend, auch Paschimottasana genannt, erstreckt sich Ihre Oberschenkel, Rücken, Hüften und Gesäß. Wenn Sie nicht den Kopf auf die Knie oder die Hände, um Ihre Füße berühren können, dann tun nur so viel wie möglich. Nicht viel zu ruckeln oder Push Hard- Sie einen Muskel ziehen könnten.

  1. Setzen Sie sich mit Ihren Beinen vor Ihnen begradigt und Rücken gerade.
  2. Heben Sie die Arme gerade oben. Sitzen Sie so hoch wie möglich.
  3. Nun biegen nach vorn mit dem Rücken flach und versuchen Sie Ihre Füße mit den Händen zu greifen. Versuchen Sie, Ihre Brust zu den Beinen zu berühren und lassen Sie den Kopf fallen.
  4. Halten Sie für 15 Sekunden und dann aufstehen und sitzen wieder hoch.

13. Abdominal Twist:

Art: Statisch

Es ist eine erstaunliche Strecke für Ihr Kern, Taille, Bauch und obliques. Wenn diese Wendung in einem schnellen Tempo durchgeführt wird, ist es sehr effektiv, nicht nur als dynamische Strecke, sondern auch um die Taille für Schnitzen und den unteren Bauchfett Targeting.

  1. Legen Sie sich auf den Boden. Biegen Sie die Knie, heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, bis die Waden parallel zum Boden sind.
  2. Nun lassen Sie Ihre Beine auf eine Seite fallen, drehen Sie Ihren Oberkörper.
  3. Richten Sie Ihre Arme zu den Seiten und schauen in die andere Seite.
  4. Halten Sie für 10-15 Sekunden und tun, um die andere Seite.

14. Pigeon:

Art: Statisch

The Pigeon Pose ist eine sehr effektive Strecke für die Beine, Hüften, Leisten und Hintern. Haben Sie so viel Sie können, wenn Sie die volle Strecke nicht tun kann.

15. Wind-Veröffentlichung Pose:

Art: Statisch

Der Wind-Release Pose, die auch als Pawanmuktasana bekannt, ist ein Restaurations Strecke für Ihren Körper nach dem Training um sich abzukühlen. Diese Strecke hilft auch Gewichtsverlust und ist sehr entspannend.

  1. Legen Sie sich auf dem Boden mit dem unteren Rücken fest in den Boden gedrückt.
  2. Beugen Sie die Knie, heben Sie Ihre Füße vom Boden auf und umarmen sie an die Brust.
  3. Halten Sie die Position, indem Sie Ihre Arme um die Knie wickeln und rollen sich leicht von Seite zu Seite.

Diese Dehnungsübungen sollten in Ihrem Alltag einbezogen werden. Stretching macht auch Ihr Körper geschmeidig und Anti-Aging betrachtet. Hoffe, Sie haben jetzt genug Motivation zu strecken bekam! Denken Sie daran, es wird Ihr Training besser zu machen, indem ein Wohlfühlfaktor in sie zu bringen.

Sagen Sie Ihre Meinung in den Kommentaren unten.

Ähnliche

Menü