21 Effektive Plank Übungen Ihr Körper zu stärken

Haben Sie jemals Planke Übungen ausprobiert? Egal, ob Sie versuchen, isotonische, isometrisch, plyometric oder Freiübungen Yoga , jede Art von Übung wird die Planke in irgendeiner Form oder der anderen Seite. Hier sind 21 besten Variationen dieser erstaunlichen Übung, die Sie in Ihrem Trainingsprogramm umfassen kann, dass die schlanke, geformt zu bekommen, und starken Körper.

Schauen wir uns die 21 wirksam Plank Übungen einen Blick:

Das Brett ist ein Gleichgewicht und Kernanlage Übung, die für längere Zeit die Aufrechterhaltung einer schwierigen Position beinhaltet. Hier sind die Planke Übungen:

1. Plank:

Dies ist die traditionelle Planke, die auf den Armen getan wird. Obwohl es die einfachste Form der Planke ist, funktioniert es immer noch Ihre gesamte integrierte Körper aus. Die wichtigsten Dinge im Auge zu behalten, während dies zu tun sind, dass Ihre Hände unter den Schultern direkt sein sollte, und Ihr Körper in einer geraden Linie sein sollte. Hier ist, wie die traditionelle, grundlegende Planke zu tun:

  1. Holen Sie sich auf Ihre Hände und Knie mit den Armen gerade und die Hände auf den Boden gelegt direkt unter den Schultern. Die Arme sollten eine gerade Linie von den Schultern zu den Händen bilden.
  2. Nun schieben Sie Ihren Körper von den Knien so anheben, dass Sie jetzt auf Ihre Hände und den Bällen der Füße ruhen.
  3. Halten Sie den Rücken gerade und die Tush mit dem ganzen Körper ausgerichtet ist, in einer Linie.
  4. Sie nicht Ihre Nackenverspannungen und die abs durch Saugen des Bauchnabels in Eingriff zu halten.
  5. Halten Sie die Planke für 10 Sekunden.

[ Lesen: Kreuzheben Übungen Ihr Körper zu stärken ]

2. Unterarm- Plank:

Die Unterarm- Plank ist auch bekannt als der Delphin in Yoga-Haltung. Wie der Name schon sagt, ist diese Variante der Planke auf den Unterarmen durchgeführt. Dies funktioniert genau wie das Brett, aber es richtet sich auch an den oberen Rücken und Schultermuskulatur zusätzlich. Dazu richtig den Unterarm Planke, gehen Sie folgendermaßen vor:

  1. Beginnen Sie mit der Plank Position einnimmt. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, Rücken gerade, Schultern, Rücken und Körper in einer Linie.
  2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände unter den Schultern sind.
  3. Nun beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich auf Ihre Unterarme, zuerst links und dann nach rechts.
  4. Stellen Sie die Zeile Ihres Körpers. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen sind unter den Schultern und Ihre Bauchmuskeln angespannt. 

3. Seiten Elbow Plank:

Die Side Elbow Plank ist eine Variation des Unterarms Plank. Es wird auch als ein Anfänger-Version der Seite Plank getan. Obwohl diese Veränderung auf den Schultern etwas mehr unter Druck setzt, ist es einfacher, in den Seiten Elbow Plank zu balancieren.

  1. Beginnen Sie mit dem Unterarm Plank, und stellen Sie sicher, dass Ihre Form richtig ist, da es sehr wichtig ist.
  2. Langsam und stetig den rechten Arm heben und starten so drehen, dass Ihr Gewicht auf der linken Seite ausgeglichen ist, und der rechten Seite nach oben in Richtung Decke. Ihre Front sollte seitwärts gerichtet sein.
  3. Nun den rechten Arm nach oben in den Himmel heben und den rechten Fuß auf den linken Fuß stapeln.
  4. Halten Sie für 10 Sekunden und dann tun, um die andere Seite.
How To Do Side Brücke Übung - Stylecraze Fitness


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4. Stern-Unterarm- Plank:

Dies ist eine erweiterte Variante der Seiten Elbow Plank. Es fordert Sie Ihre Flexibilität, Kraft und Balance.

  1. Beginnen Sie in der Unterarm- Plank Position und langsam biegen Sie nach rechts in die Seiten Elbow Plank.
  2. Jetzt, balancieren Sie sich gut und einmal getan, heben Sie das linke Bein nach oben in den Himmel.
  3. Heben Sie Ihr Bein so hoch wie Sie können und dann versuchen, den großen Zeh mit erhobenem Arm zu halten.
  4. Wenn Sie nicht flexibel genug sind, um Ihre Zehen in der Hand zu halten, ist es okay- heben sie nur so viel, wie Sie können und halten Sie die Position.

5. Hip Dips:

Dieser Schritt ist sehr effektiv für diese Fettpölsterchen Tonen, immer der Muffin Tops befreien und Ihre Taille für Schnitzen. Es zielt auf Ihre schrägen, Bauch und sogar Ihre Lats.

  1. Kommen Sie in den Seiten Elbow Plank Position, und das Gleichgewicht sich gut.
  2. Nun tauchen Sie Ihre unteren Hüfte in Richtung Boden und heben wieder auf. Das ist Ihre Bewegung.
  3. Do 10 taucht auf jeder Seite. 

[ Lesen: Kreuzheben Übungen Ihr Körper zu stärken ]

6. Hip Twists:

Hip Wendungen sind eine der besten Planke Übungen für Ihre Taille Bereich Tonen und für Ihr Kern zu stärken.

  1. Beginnen Sie in der Unterarm- Plank Position.
  2. Nun drehen Sie Ihre Hüften und jede Hüfte auf dem Boden in den Kurven berühren. Die Bewegung wird - drehen und die rechte Hüfte berühren, dann drehen und die linke Hüfte berühren.

7. Side Plank:

Dies ist eine Variation des Traditional Plank. Es ist sehr effektiv für die obere Rückenhaltung zu korrigieren und für den oberen Rücken Fett Targeting. Dieser Schritt ist für die Straffung der obliques.

  1. Holen Sie sich in die traditionelle Plank Position mit den Händen unter den Schultern, Arme gerade gesperrt, abs verschärft und Körper in einer Linie.
  2. Jetzt langsam und stetig den rechten Arm heben, und schalten Sie Ihren linken Arm und Fuß.
  3. Nutzen Sie die Kraft in den Armen und Ihre Kern-Stabilisatoren das Gleichgewicht zu halten.
  4. Heben Sie Ihren rechten Arm gerade in den Himmel und stapeln Sie den rechten Fuß über den linken.
  5. Halten Sie für 15 Atemzüge und dann tun, um die andere Seite.

8. Stern Side Plank:

The Star Side Plank ist eine Variation der Seite Plank Übung. Es ist eine sehr fortschrittliche Bewegung, die eine Menge Balance erfordert. Es ist auch eine der besten Kräftigungsübungen im Yoga.

  1. Kommen Sie in den Plank Position und langsam drehen in einen Side Plank auf der rechten Seite mit der linken Seite nach oben.
  2. Heben Sie das linke Bein in Richtung Himmel und versuchen, den großen Zeh mit erhobener Hand zu halten.
  3. Auch wenn Sie die Zehe nicht halten kann, dann heben nur so hoch wie Sie können. Halten Sie für ein paar Atemzüge und dann tun, um die andere Seite.

9. Roll Plank:

Die rollende Planke ist eine Stärkung und Cardio-Training, die für Ihre Hüften, Taille, Kern und Arme ausgezeichnet. Dieser Schritt kann sowohl an den Armen und Unterarmen durchgeführt werden.

  1. Starten Sie in den Unterarm Planke Position und stellen Sie sicher, dass Sie das Formular rechts haben.
  2. Nun heben Sie den rechten Arm und drehen Sie Ihren Körper auf der linken Seite in eine Seiten Elbow Plank.
  3. Der Unterschied wird sein, dass Sie in Rolling Planks aufeinander Ihre Füße nicht stapeln. Schalten Sie einfach und kommen wieder auf den Unterarm Position, und dann auf die andere Seite drehen.
  4. Ohne das Gleichgewicht zu verlieren, halten Sie von Seite zur anderen drehen. Die Bewegung wird nach rechts von Mitte zu Mitte bleiben.
  5. Do 20 Rollen.

10. Plank Mit Leg Lift:

Plank mit Beinheben stärkt den gesamten Oberkörper. Durch ein Bein heben, intensivieren Sie die von Ihrem Kern Stabilisatoren geleistete Arbeit. Dies hilft, ihre Leistung zu bauen.

  1. Holen Sie sich in Ihrem Standard-Brett an den Händen. Halten Sie Ihre Arme gesperrt und Bauchmuskeln angespannt.
  2. Nun heben Sie ein Bein so hoch wie möglich, oder bis es parallel zum Boden, und für 10 Atemzüge halten.
  3. Dann das Bein weiter unten und das andere Bein heben.

11. Plank Up-Downs:

Es ist eine harte Kernstärke bewegen zu lassen von diesem Oberarm Fettpölsterchen loszuwerden.

  1. Kommen Sie in den Standard-Planke Position.
  2. Nun beugen Sie den rechten Ellbogen und stellen Sie Ihren Unterarm nach unten. Dann biegen Sie den linken Ellbogen und stellen Sie den linken Unterarm und nach unten. Jetzt sind Sie in einer Unterarm- Plank.
  3. Nun zuerst die linke begradigen und dann den rechten Arm, und zurück zum Standard Plank.
  4. Diese Bewegung ist Plank zu Unterarm- Plank und dann Unterarm- Plank Plank.
  5. Do 10 Wiederholungen.

12. Plank Mit Oblique Crunch:

Plank mit einem Oblique Crunch ist eine intensive Bewegung für Ihre schrägen und Bauch. Darüber hinaus ist es zielt auch Ihr Gesäß.

  1. Holen Sie sich in ein Brett an den Händen und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln.
  2. Nun beugen Sie das linke Knie, schalten Sie ihn zur Seite und berühren Sie Ihren Ellbogen mit dem Knie. Nun, diese obliques quetschen.
  3. Richten Sie Ihr Bein nach hinten und dann mit dem anderen Bein das gleiche tun.
  4. Weiter von Seite zu Seite.

13. Swiss Ball Plank:

Die Swiss Ball Plank ist ein Brett angehoben, was ein muss Swiss Ball. Es intensiviert die Arbeit auf Ihre Kern Stabilisatoren.

Bei dieser Variante, sondern wird einfach Ihre Hände auf den Ball und nicht die Standard-Planke.

14. Abdominoplastik:

Abdominoplastik sind ideal für Herz-Kreislauf- und für Ihre Bauchmuskeln zielen.

  1. Kommen Sie in den Standard-Planke.
  2. Nun heben Sie Ihr Bein, beugen Sie Knie und den Ellenbogen berühren. treten dann das Bein zurück.
  3. Do 10 Wiederholungen und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite. 

15. Plank Reihe:

Dieser Schritt erfordert eine Reihe von Hanteln. Es ist eine Bewegung, die Stärkung Ihre Arme, oberer Rücken und Kern zielt.

  1. Schnappen Sie sich ein paar Hanteln und in die Planke Position.
  2. Jetzt ist Ihre Ellbogen beugen und dass die Hantel zur Brust rudern und senken Sie es nach unten.
  3. Haben die andere Seite. Do 10 Wiederholungen für jeden Arm.

16. Plank mit den Beinen auf Gymnastikball:

Bei dieser Variante liegen die Beine auf dem Gymnastikball. Dieser Schritt verringert den Druck auf den Kern und intensiviert die Herausforderung für die Arme.

Holen Sie sich in die Planke Position mit dem Ball hinter die Beine. Verlagern Sie zurück, und eins nach dem anderen, setzen Sie Ihre Beine auf den Ball. Halten Sie Ihren Körper gerade und halten Sie die Position.

[ Lesen: TRX-Übungen Ihr Körper zu stärken ]

17. Plank Pikes:

Wieder ein großer Cardio-Bewegung für Ihre unteren Bauchfett und den unteren Rücken.

  • 1. Holen Sie sich in die Planke Position.
  • 2. Wechseln Sie die Beine unter den Hüften durch den Hintern hoch zu erhöhen.
  • 3. Wechseln zurück in die Planke.
  • 4. Halten Sie Ihr Knie gerade ganz. 

18. Reverse-Plank:

Die Reverse Plank zielt Ihr Gesäß, Schultermuskulatur und die obere Rückenmuskulatur.

  1. Setzen Sie sich auf den Boden mit den Beinen vor Ihnen und legen Sie Ihre Hände hinter dir, hüftbreit auseinander.
  2. Verwenden Sie Ihre Arme um Ihr Gewicht zu unterstützen, heben Sie Ihren Po aus dem Boden, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Füßen in einer geraden Linie ist. Dies ist das Gegenteil Plank. 

19. Rückwärts Plank Mit Leg Lift:

Die Reverse Plank mit Leg Lift intensiviert die Arbeit Ihr Kern tut man in die Reverse-Plank Position zu stabilisieren.

  1. Setzen Sie sich auf den Boden und heben sich in der umgekehrten Planke Position.
  2. Nun heben Sie langsam ein Bein und halten. Stellen Sie sicher, dass Ihr angehoben Bein gerade ist.
  3. Anfänger sollten mit dem Halten die Knie beginnen gebogen, während der Reverse-Plank tun, weil sie es schwierig, auf ein gerades Bein zu balancieren finden könnte.

20. Plank mit Esel Kicks:

Die Plank mit Donkey Kicks eignet sich hervorragend für die Glutealmuskulatur Targeting und für Muskelaufbau und die Beute zu heben.

  1. Holen Sie sich auf Ihre Hände und Knie mit den Händen in Einklang mit den Schultern. Wenn Sie ein Anfänger sind, auf die Knie zu bleiben. Aber wenn Sie Zwischen- oder fortgeschritten sind, heben sich in ein Brett.
  2. Heben Sie ein Bein und biegen Sie es in den Himmel auf den Knien durch Biegen. Das ist Ihre Position.
  3. Die Bewegung, die Sie tun müssen, ist das Bein Puls nach oben und hinten, oben und hinten. Versuchen klein, wenig Impulse, sondern drücken Sie den Hintern gut mit jedem Impuls.
  4. Do 12-15 Impulse und starten Sie dann treten Sie Ihren Bein aus. Die Bewegung ist curl und Kick, Locke und Kick.
  5. Was ist mit dem anderen Bein auch.

21. Auf halber Strecke Plank:

Auf halbem Weg Plank ist eine isometrische bewegen, in dem Sie eine Bewegung in seiner Position auf halbem Weg halten. Es ist für den Trizeps Tonen und die Lats.

  1. Holen Sie sich in die Planke Position.
  2. Jetzt beugen Sie die Ellbogen und unteren in einen Trizeps Push-up.
  3. Halten Sie diese Position für 15 Atemzüge und dann schieben sich in die Planke auf.
Plank Übung Vorteile:

Das Brett zielt Ihren gesamten Körper. Es stärkt und strafft die Arme und den Oberrückenmuskulatur. Sie haben müssen gehört, das zu tun knirscht nicht alles für Sie tun, wenn Sie viel Fett um den Bauch. Planks helfen Sie, dass die Fettverbrennung und zugleich Ihr Kern stärken. Der Schlüssel ist in Ihrem Bauchnabels zu saugen Ihre Bauchmuskeln dicht zu halten. Wenn Sie das tun, Sie engagieren sich aktiv Ihr Kern. Ihre Kernmuskeln und Stabilisatoren haben sehr hart arbeiten Sie in diesem gerade Plank zu halten. Eine andere Sache, die Planke tut, ist eine gerade Linie in Ihrem Körper zu bekommen. Das Brett hilft, Ihre Haltung zu korrigieren, indem Sie Ihre Wirbelsäule Richten, und die Verbesserung der eingezogenen Schultern.

Dies sind 22 erstaunliche Planke Übungen, die Ton und den ganzen Körper zu stärken. Für jede und jeder Übung, stellen Sie sicher, dass Ihre Hände unter den Schultern bleiben und Ihre Bauchmuskeln bleiben dicht. Fügen Sie diese Schritte in Ihrem Training, weil ein Training ohne Planks nur unvollständig ist! Fügen Sie diese Übungen in Ihrem normalen Training, alle diese Vorteile der Planke Übung zu genießen.

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