5 Effektive Frontheben Übungen, um Ihre Schultern zu stärken
Menu
Frontheben Übung ist ein Krafttraining Übung, die durch Isolierung Schultermuskulatur arbeitet. Unsere Schulter besteht aus 3 verschiedenen Köpfe - Anterior Deltoid, Medial Deltoid und posterior Deltoid - und wir brauchen alle drei von diesen zu stärken starken Schultern zu bekommen. Frontheben hauptsächlich unsere Anterior Deltoids Ziel, aber auch andere Muskeln zu verwenden, um die Schultergelenke zu unterstützen.
Muskelgruppen:
Angesprochene Muskel:
- Anterior Deltoids
Synergisten:
- Medial Deltoids, Rück Deltoids, Serratus Anterior, Bizeps, Muskeln der Rotatorenmanschette und Clavicular Teile des Pectoralis Major.
Stabilisatoren
- Trapezius, M. levator scapulae und Handextensoren.
Wie macht man?
Frontheben kann durch alle Ebenen der Trainierende, aber die richtige Form ist extrem wichtig in dieser Übung durchgeführt werden. Unsere Schultergelenke haben eine hohe Mobilität und die falsche Form an Schulter Impingement und Verletzungen der Rotatorenmanschette führen kann. Für eine korrekte Bewegung zu tun, folgen Sie den folgenden Anweisungen:
Startposition:
- Stehen Sie gerade mit dem Rücken aufrecht und mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihr Kern engagiert.
- Schnappen Sie sich ein Hantel in jeder Hand und halten sie vor den Oberschenkeln in der Front.
[ Lesen: Back Extension Übungen Ihren Rücken zu stärken ]
Bewegung:
- Heben Sie die Hanteln in einer geraden Linie, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.
- Senken Sie Ihre zurück in die Ausgangsposition zurück.
- Do 12-15 Wiederholungen.
Schauen wir uns die effektive Front Raise Übungen einen Blick Ihre Schultern zu stärken:
1. Bent-Over Frontheben:
Bent-over Hantel Zeilen sind erstaunlich nicht nur für Ihre Schultermuskulatur, sondern auch für die Trizeps, oberer Rücken und Brustmuskulatur.
- Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander und nach vorne lehnen bis 45 Grad mit dem Rücken flach.
- Halten Sie die Hanteln vor den Oberschenkeln mit den Armen gerade.
- Nun heben Sie die Hanteln in einer geraden Linie, bis sie im Einklang mit dem Rücken und den Kopf kommen.
- Senken Sie sie zurück in die Ausgangsposition und tun 12-15 Wiederholungen.
2. Wechselhantelheben:
Wenn Sie ein Anfänger sind und finden Sie tun Frontheben mit beiden Armen gleichzeitig schwierig, können Sie versuchen, diese abwechselnd Hantel Löst.
- Stehen Sie gerade mit den Füßen hüftbreit auseinander und Hanteln vor den Oberschenkeln gehalten.
- Heben Sie eine Hantel mit gestrecktem Arm bis Augenhöhe, und senken Sie es nach unten.
- Nun heben Sie das andere Hantel auf Augenhöhe und senken Sie es nach unten.
- Halten Sie Ihre Arme abwechselnd und für jede Seite 12 Wiederholungen tun.
[ Lesen: Übungen zur Stärkung der Oberkörper ]
3. Frontheben In Longe:
Dies ist eine isolierte Schulter Front Raise Übung. Wenn Sie die Frontheben mit lunges kombinieren, Sie arbeiten in der gleichen Zeit viele Muskeln - den Oberkörper sowie die untere Körperhälfte.
- Stehen Sie gerade und eine Hantel in jeder Hand zu greifen.
- Nehmen Sie den Fuß in einen Ausfallschritt nach hinten und zur gleichen Zeit, heben Sie die Hanteln in den vorderen auf Augenhöhe in einer Frontheben.
- Senken Sie Ihre Arme und zurück in die Ausgangsposition bringen.
- Sie können separat lunges oder jedes Bein tun abwechseln.
4. Front Im Bridge-Raise:
Auch hier funktioniert dieser Schritt mehrere große Muskeln zur gleichen Zeit. Die Brücke ist eine der besten Züge für den Hintern und den unteren Rücken. Wenn Sie es mit Front kombinieren erhebt, gibt es Ihre gesamte integrierte Körper ein ausgezeichnetes Training.
- Legen Sie sich auf den Boden auf dem Rücken mit den Füßen auf dem Boden und die Knie gebeugt.
- Schnappen Sie sich eine Hantel in jeder Hand und halten sie von den Seiten. Dies ist die Ausgangsposition.
- Nun heben Sie die Hanteln, bis sie senkrecht zum Boden werden. Zur gleichen Zeit, heben Sie Ihren Po aus dem Boden, bis Sie eine gerade Linie zwischen den Schultern und Knie.
- Senken Sie Ihre Arme und Po in die Ausgangsposition zurück. Das ist Ihre Bewegung.
- Do 12-15 Wiederholungen.
[ Lesen: Krafttraining Übungen und ihre Vorteile ]
5. Kettle Raise:
Wenn Sie ein Kettle Liebhaber und wollen sich mehr herausfordern, können Sie versuchen, die Kettle Raise Übung.
- Schnappen Sie sich ein Kettle Ihrer bevorzugten Gewicht und halten Sie sie vor den Oberschenkeln in beiden Händen.
- Heben Sie die Kettle gerade, so hoch wie möglich oder bis Sie die Augenhöhe erreichen.
- Senken Sie es in die Ausgangsposition und machen 12 Wiederholungen.
Tipps:
Da die richtige Form in dieser Übung sehr wichtig ist, sind hier einige wichtige Tipps, die Sie im Auge behalten müssen, während die Frontheben zu tun:
- Verwenden Sie leichte Gewichte für die Frontheben Übung Gelenk oder Verletzungen der Rotatorenmanschette zu vermeiden.
- Halten Sie Ihren Körper immer noch, während die Hanteln heben. Rock oder Ruck Ihren Oberkörper nicht für immer an Schwung.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Handgelenke neutral zu halten, während die Raises zu tun. Die Handgelenke nicht verbiegen oder fallen lassen.
- Schließlich nicht halten Sie Ihren Atem während Sie diese Übung. Halten Sie im gesamten Atmung und lassen Sie den Sauerstoff jeden Teil des Körpers erreichen.
Frontheben sind hervorragend Ihre Schultern zu stärken. Fügen Sie diese Front Raise Training in Ihrer Routine-Training. Wählen Sie je nachdem, welche Variante Sie möchten und starten Sie die Hanteln heben.