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Die ultimative Mittelmeer-Diät-Plan für Weight Loss

Wie der Name schon sagt, stammt die Mittelmeer-Diät in diesem Teil der Welt. Es ist eine Art des Essens, die auf die Lebensmittel von den Ländern rund um das Mittelmeer basiert. Es enthält weniger Fleisch und Kohlenhydrate und mehr pflanzlichen Lebensmitteln und einfach ungesättigte Fette. In der Tat ist es nicht eine einzige Diät, sondern ist eine Mischung, wie die Lebensmittel, von Land zu Land variieren.

LebensmittelgruppenBeratung
Fleisch- und Wurstwaren und SüßigkeitenWeniger oft
Geflügel, Eier, Käse und JoghurtModerate Portionen täglich bis wöchentlich
Fisch und MeeresfrüchteOft mindestens zweimal wöchentlich
Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Olivenöl, Nüsse, Hülsenfrüchte usw.Diese sollten Teil jeder Mahlzeit bilden

Mittelmeer-Diät-Plan: 

Die Mittelmeer-Diät zur Gewichtsreduktion ist eine gesunde Ernährung angesehen, da sie die Grundlagen der gesunden Ernährung wie Obst, Gemüse, Fisch und Vollkornprodukte enthält.

Die Komponenten der Mittelmeer-Diät:

Die Mittelmeer-Diät bezieht seine Inspiration von den traditionellen Ernährungsgewohnheiten in Süditalien, Griechenland und Spanien. Sie legt grundsätzlich Wert auf:

  • Erste regelmäßige Bewegung
  • Mehr Verzehr von Fisch und Geflügel anstelle von rotem Fleisch
  • Mehr Fokus auf pflanzlichen Lebensmitteln, insbesondere Obst und Gemüse
  • Weniger Verwendung von Salz und mehr Verwendung von Kräutern und Gewürzen als Aromastoffe
  • Weitere Verwendung von Oliven- und Rapsöle, die in trans-Fetten niedrig sind
  • Moderate Konsum von Rotwein

Mittelmeer-Diät-Diagramm:

Im Gegensatz zu anderen Diäten, bietet mediterrane Ernährung unendlich viele Möglichkeiten zur Schaffung einer gesunde Ernährung Tabelle. Eher als eine Diät, es ist ein Lebensstil Lebensmittel, Aktivitäten, Mahlzeiten mit Freunden und Familie in Maßen mit Wein enthält. Ein Beispiel für eine Mittelmeer-Diät-Chart ist unten angegeben:

FrühstückJoghurt 2% reich an Ballaststoffen Getreide, Obst (Erdbeeren, Äpfel, Pfirsiche oder Beeren), Handvoll rohe Nüsse oder natürliche getrocknete Früchte, Tee oder Kaffee.
MittagessenGegrilltes Huhn oder Fisch, gebratenes Rindfleisch, Salat, Bohnen usw. mit Olivenöl.
AbendsnackJoghurt- eine Banane oder ein Apfel mit Zimt, Tee.
Abendessen Grüner Salat mit Huhn Streifen mit Olivenöl Zitronensaft gekleidet, Balsamico-Essig und Senf (2 EL) - Nudeln, grüner Salat mit Olivenöl-Vinaigrette (2 EL), ein Glas Rotwein (optional)

Die drei Stunden Goldene Regel der Mittelmeer-Diät:

Mittelmeer-Diät empfiehlt einen Abstand von mindestens 3 Stunden zwischen den Mahlzeiten die Verdauung zu ermöglichen abgeschlossen sein. Calorie sind frei Flüssigkeiten erlaubt.

Die Menge der Nahrung ist ebenso wichtig in dieser Diät abgesehen von Qualität. Die Liste unten angegebenen betont die Menge der folgenden Lebensmittel.

  • Milch = 1 Tasse = 250 ml
  • Joghurt = 1 Portion = 240 g = 8,35 Unzen
  • Käse = 1 Portion = 45 g = 1,6 Unzen
  • Huhn, Fisch oder rotes Fleisch ohne Fett Teile = 200 g = 8,7 Unzen
  • Leguminosen = 300 gr = 2/3 Pfund
  • Raw Nüsse = 30 gr = 1 Unze
  • Getreide reich an Ballaststoffen = 30 gr = 1 Unze
  • Getrocknete Früchte = 100 gr = 3,5 Unzen

Key Foods von Mittelmeer-Diät:


Das Mittelmeer Diät besteht aus Nahrungsmitteln, die reich sind an Antioxidantien und einfach ungesättigte Fette. So reduziert es das Risiko von Herzerkrankungen, Krebs, hoher Cholesterinspiegel, Diabetes usw.

1. Ganze Körner:

Diese Diät konzentriert sich auf den größten Verbrauch von Vollkornprodukte Lebensmittel wie Brot, Teigwaren usw. Ganze Körner wie Hafer und Gerste sind reich an Fasern, die ein Gefühl von Fülle für einen längeren Zeitraum zur Verfügung stellen. Als nicht verarbeitete, behalten ganze Körner ganz ihre Nährstoffe.

2. Obst und Gemüse:

Obst und Gemüse sind in Hülle und Fülle in einem typisch mediterranen Diät gefunden. Früchte wie Äpfel, Beeren und Avocados enthalten Vitamine, Mineralien und Antioxidantien. Aufgrund ihrer natürlichen Süße Früchte können als Desserts und Snacks verwendet werden. Neben Obst, eine Vielzahl von Gemüse wie Tomaten, Brokkoli, Salat, Zwiebeln und Spinat liefern viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Antioxidantien in der Ernährung.

3. Bohnen:

Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Proteine, komplexe Kohlenhydrate und Eisen. Die löslichen Ballaststoffe in Bohnen hilft bei der Senkung des Cholesterinspiegels.

4. Fische:

Das Mittelmeer enthält eine Vielzahl von Fischen, die eine gesunde Quelle für Proteine ​​ist. Fetter Fisch wie Makrele, Thunfisch, Sardinen, Lachs und Sardellen enthalten Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko von kardiovaskulären Erkrankungen zu reduzieren.

5. Geflügel:

Mittelmeer-Diät legt mehr Wert auf Geflügel als rotes Fleisch. Huhn und Truthahn gelten als vielseitige Gerichte zu sein.

6. Olivenöl:

Mittelmeer-Diät ist unvollständig ohne Olivenöl, insbesondere natives Olivenöl extra. Es enthält Polyphenole, die sind starke Antioxidantien. Es wird bevorzugt, extra natives Olivenöl zu verwenden, wie es am wenigsten verarbeitet wird und am höchsten in Antioxidantien. Olivenöl kann effektiv als Salatdressings oder als Dip für Brot verwendet werden.

7. Nüsse und Samen:

Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln und Sesam kann effektiv bei der Herstellung von Desserts oder als Snacks verwendet werden. Nüsse haben einen hohen Gehalt an Fett, von denen die meisten nicht gesättigt ist. Hoch ist in Kalorien sollten sie nicht in großen Mengen verzehrt werden. Walnüsse sind eine reiche Quelle von Alpha-Linolensäure und Omega-3-Fettsäuren. Kandierte, Honig geröstet und stark gesalzene Nüsse sollten besonders vermieden werden.

8. Rotwein:

Rotwein ist optional in Mittelmeer-Diät. Diejenigen, die trinken Rotwein wechseln, wie es enthält ein Antioxidans namens Resveratrol, die für das Herz von Vorteil ist. Allerdings Rotwein sollte in Maßen verzehrt werden.

Gesundheitliche Vorteile von Mittelmeer-Diät:

Die meisten gesunden Ernährung integrieren Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Fisch, und Begrenzung ungesunde Fette und Mittelmeer-Diät ist keine Ausnahme.

  • Durch die Aufnahme von Obst, Gemüse, Nudeln und Reis, führt diese Diät auf ein niedrigeres Niveau von Lipoprotein (LDL) Cholesterin - das schlechte Cholesterin, die für den Aufbau von Ablagerungen in den Arterien verantwortlich ist.
  • Außerdem diese Ernährung ist arm an gesättigten Fetten und hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fetten und Ballaststoffen. Dies ist vor allem auf die gesundheitlichen Auswirkungen von Olivenöl in der Ernährung aufgenommen werden.
  • Da es gesunde Öle wie Oliven- und Rapsöl und magerem Protein-Quellen verwendet, ist es arm an gesättigten Fetten und vermeidet Transfette zusammen, wodurch das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.
  • Es verringert auch das Risiko chronischer Erkrankungen zu entwickeln. Olivenöl, Fisch, Obst und Gemüse in dieser Diät eine wichtige Rolle spielen, um die Risiken von mehreren Arten von Krebs und eine reduzierte Häufigkeit von Parkinson und Alzheimer-Erkrankungen zu senken.

Obwohl es eine Diät zur Gewichtsabnahme ist, macht es sicher, dass Sie gesund und Ihr Körper entzogen ist nicht der wesentlichen Nährstoffe essen. Sie können diese Diät folgen, wenn Sie diese Kilos verlieren wollen, während sichergestellt wird auch Sie gesund sind.

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