14 Top Kohlenhydrat-reiche Lebensmittel, die Sie sollten in Ihrer Ernährung

Kohlenhydrate sind körpereigene Hauptenergiequelle und werden hauptsächlich aus Pflanzen und Milchprodukte erhalten. Es gibt drei Arten von Kohlenhydraten - Stärke, Zucker und Ballaststoffe.

Stärke wird aus einer Kette von kleinen Zuckern hergestellt. Diese Ketten brechen Energie zu geben. Jedes Gramm Stärke enthält 4 Kalorien. Zucker sind einfache Kohlenhydrate, die leicht vom Körper verdaut werden können. Die Fasern liefern keine Kalorien, weil unser Körper während der Verdauung nicht Faser brechen.

Lebensmittel, die ein hohes Maß an Zucker enthalten, sind Bonbons, Gelees, Soda, Kuchen und Obst. Lebensmittel, die Stärke enthalten Nudeln, Brot, Getreide und Gemüse enthalten. Der Konsum von gesunden, ballaststoffreiche Kohlenhydrate in Maßen wird uns helfen, ein gesundes Gewicht zu halten. Aber aufwendig zu viel Kalorien kann zu einer Gewichtszunahme führen und Bluthochdruck, vor allem Menschen, die an Diabetes leiden.

Die meisten Menschen entscheiden sich für Low-Carb-Diät zur Gewichtsabnahme. Aber unsere Kohlenhydratnahrungsaufnahme sollte ausgewogen sein, da es für den Körper schädlich sein kann. Jedes Gramm Kohlenhydrate enthält 3,75 Kilokalorien. Unser Körper braucht 40 bis 60% der Kalorien aus Kohlenhydraten und etwas niedriger als das ist ungesund. Die empfohlene Tagesdosis für Kohlenhydrate ist 130 Gramm für Erwachsene.

Hier sind einige reich an Kohlenhydraten Lebensmittel:

Im Folgenden finden Sie eine Liste der Kohlenhydrat-Lebensmittel-Liste.

1. Kartoffeln:

Kartoffeln auch enthalten gute Mengen an Kohlenhydraten in Form von Stärke. 1 Tasse gekochten Kartoffeln serviert enthält 31 Gramm Kohlenhydrate und eine Tasse pürierte Kartoffeln enthalten 36 Gramm Kohlenhydrate. Rösti haben die höchste Menge an Kohlenhydraten mit 35%, während Französisch frites 27% Kohlenhydrate enthalten. Kartoffeln sind auch reich an Kalium. Eine mittelgroße Kartoffel hat nur 110 Kalorien und ist völlig frei von Natrium, Cholesterin und Fett, die sie machen eine geradezu unbestreitbar für jede Diät. Sie enthalten auch Vitamin C, Vitamin B6, Fasern und Eisen.

2. Ganze Körner:

Ganze Körner sind eine ausgezeichnete Quelle von komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Fast enthält jedes Korn ein hohes Maß an komplexen Kohlenhydraten und jede Vollkorn enthält Kleie und Endosperm, die verschiedene Nährstoffe und andere Komponenten zur Verfügung stellen, die für die Gesundheit beitragen. Einige Körner, die Kohlenhydrate sind Reis, Mais, Weizen, Gerste, Hafer und Buchweizen enthalten. Brauner Reis enthält 38 mg Kohlenhydrate pro Portion. Nicht nur, dass brauner Reis bieten unseren Körper mit Energie fördernde Kohlenhydrate, aber es enthält auch eine gute Menge an Ballaststoffen, die Verdauung hilft. Ganze Körner haben ähnliche Mengen und manchmal mehr Krankheit kämpfen Chemikalien als viele typische Obst und Gemüse. Vollkorn verbessert Verdauungs Heide- und Hilfe bei der Gewichtskontrolle.

3. Zitrusfrüchte:

Es ist bekannt, dass Zitrusprodukten eine gute Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die ein gesundes Wachstum, Entwicklung und Ernährungswohlbefinden des Körpers beitragen. Die Hauptenergie Nachgeben Nährstoff in Zitrusfrüchte Kohlenhydrate. Citrus enthält einfache Kohlenhydrate, Fructose, Glucose und Saccharose sowie Zitronensäure, die uns mit Energie versorgen. Eine mittelgroße Grapefruit enthält 18,5 Kohlenhydrate und 2,7 Gramm Ballaststoffe. 151 Gramm Orangen enthalten 14 g Kohlenhydrate.

4. Beeren:

Süß und saftig Beeren sind reich an pro-Anthocyan natürliche Pigmente und Antioxidantien. Beeren wie Erdbeeren, Heidelbeeren und Brombeeren enthalten auch eine erhebliche Menge an Kohlenhydraten. Beide Brombeeren und Erdbeeren enthalten 14 Gramm Kohlenhydrate während Heidelbeeren eine höhere Anzahl der Kohlenhydrate von 21 Gramm für 1 Tasse haben. Diese Beeren helfen auch von schädlichen Sauerstoff aus dem Körper loszuwerden und schützen den Körper vor Krebs und anderen Infektionen.

5. Wassermelone:

Neben großen Verkostung und kalorienarm ist wegen seines hohen Wassergehalts ist die Wassermelone ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, die eine wichtige Antioxidans und Beta-Carotin ist somit eine angemessene Menge an Vitamin A bereitzustellen, die Katarakt verhindert und verbessert die Sehkraft. ½ Tasse würfelt Wassermelones enthalten 5,5 Gramm Kohlenhydrate und hat einen durchschnittlichen glykämischen Index von 72.

6. Apple:

Sehr lecker und knackig Äpfel sind eine der beliebtesten Früchte und ein Liebling der gesundheitsbewussten, Fitness-Liebhaber. Sie enthalten auch eine gesunde Menge an Kohlenhydraten. Ein Apfel enthält 23 Gramm Kohlenhydrate. Sie können auch Apfelsaft trinken, wenn Sie nicht viel gern Äpfel sind. Ein 8 Unzen Saft enthält 30 Gramm Kohlenhydrate von Apple. Es enthält auch sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien, die für eine optimale Gesundheit unverzichtbar sind.

7. Süßkartoffel:

Süßkartoffeln geben uns reichlich Kohlenhydrate uns Energie zu geben. Ein acht Unze Süßkartoffel enthält 240 Kalorien und 55 Gramm Kohlenhydrate. Süßkartoffel ist natriumarm und arm an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sehr gering. Es ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin B 5, Kalium, Vitamin A, Vitamin C und Mangan.

8. Nüsse und Hülsenfrüchte:

Leguminosen Rang neben an Bedeutung Getreide als gute Nahrungsquellen. Sie enthalten mehr Proteine ​​als jedes andere Gemüse und sind somit zu Tierfleisch in Lebensmitteln Wert verwandt. Genau wie Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte sind auch reich an komplexen Kohlenhydraten. Neben Kohlenhydraten, sie enthalten auch Proteine, Omega-3-Fettsäuren und eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, die bei der Verdauung hilft und hilft bei der gesunden Gewicht. Nüsse und Hülsenfrüchte, die eine gute Menge an Proteinen enthalten sind Linsen, Kichererbsen, Erbsen, Sojabohnen, Bohnen und Pinto-Bohnen.

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9. Getreide:

Getreide sind eine gesunde Art und Weise, den Tag zu beginnen, aber die Menge und sich bewusst sein, der Kohlenhydratanteil messen. Die meisten der bereit Getreide zu essen eine gute Menge an Zucker enthalten, obwohl sie Vollkorn zu behaupten. Diese Getreide enthalten 98% der Kohlenhydrate im Gegensatz zu selbst gemachte Getreide wie Hafer oder Roggen, die 13-15% Kohlenhydrate enthalten. Andere Nährstoff in Getreide umfasst Faser, Protein, Zink, Eisen und B-Vitamine. Hafer ist die gesündeste Option in dem Frühstück den Tag zu beginnen.

10. Trockenfrüchte:

Getrocknete Früchte wie Kiwis, Pflaumen und Datteln enthalten eine gute Menge an Kohlenhydraten zusammen mit anderen wichtigen Fasern und Vitamine, so können diese in Maßen verwendet werden, um Ihre süßen Zahn zu erfüllen. Dehydrierte Lebensmittel wie Äpfel, Pflaumen, Bananen sind 88% Kohlenhydrate, während getrocknete Pfirsiche, Aprikosen und Rosinen enthalten etwa 75%, wenn Kohlenhydrate. 1/4 Tasse Rosinen liefert 45g Gramm Kohlenhydrate. mit trockenen Früchten in Salat und gebackenen Desserts Wenn Kohlenhydrate auf Ihre Ernährung, betrachten.

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11. Bananen:

Bananen sind reich an Ballaststoffen und Kalium und eine Banane enthält 24g Kohlenhydrate. Bananen enthalten auch die höchste Menge an Zucker als jede andere Frucht. Sie sind auch reich an Vitamin B6, Vitamin C und Ballaststoffe. Fügen Sie mindestens eine Banane in Ihrem täglichen Frühstück oder Sie können es auf Ihre Getreide, Obstsalat, Joghurt und Milchshakes hinzuzufügen.

12. Brot:

Brot liefert einen wesentlichen Teil der Nährstoffe, die für das Wachstum und die Erhaltung der Gesundheit und das Wohlbefinden des Körpers notwendig sind. Es ist eine gute Quelle für Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Kohlenhydrate und ist sehr arm an Cholesterin und Fett. Eine Scheibe Vollkornbrot enthält etwa 20 Gramm Kohlenhydrate. Weißbrot enthält noch höhere Menge an Kohlenhydraten. Versuchen Sie Ihr Brot Aufnahme oder entscheiden sich für Schwarzbrot statt Weißbrot zu begrenzen. Brot- sind auch reich an Ballaststoffen, die Sie für einen längeren Zeitraum voll hält und Hunger kontrollieren.

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13. Pasta:

Weiße Nudeln und Grieß Nudeln sind reich an Kohlenhydraten und glykämischen Säure. Versuchen Sie Quinoa Pasta oder Weizennudeln statt zu verwenden und einige gesunde Gemüse als Belag verwendet werden. Drei Tassen Spaghetti Nudeln bietet unseren Körper mit 97 g Kohlenhydrate. Vollkorn-Pasta ist auch mit Vitamin B und Eisen angereichert, die auf seinen Nährwert summiert.

14. Grünes Gemüse:

Mehrere grüne Gemüse sind auch reich an Kohlenhydraten und sie enthalten auch wichtige Mineralien und Vitamine. Während Sie den Verzehr von einfachen Kohlenhydraten minimieren sollte, sind die geringen Mengen in grünem Gemüse gefunden nicht schädlich wegen ihres hohen Gehalts an Nährstoffen. Erbsen, Eichelkürbis und Spargel kann bis zu 30 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Anderes Gemüse gehören Bohnen, Okra, Gurken, Zucchini und Spinat.

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Leer-Carb-Lebensmittel:

Einige Kohlenhydrate Nahrungsmittel liefern sehr wenig Nahrung. Diese Kohlenhydrate werden als leere Kohlenhydrate bekannt. Viele Lebensmittel und Getränke, die wir enthalten leere Kalorien hauptsächlich aus festen Fetten und Zusatz von Zucker zu konsumieren. Auch wenn diese Lebensmittel mit einem hohen Menge an Kohlenhydraten enthalten, sollten sie auf jeden Fall vermieden werden. Eine kleine Menge leere Kalorien ist gut, aber zu viel kann schädlich für die Gesundheit sein. Lebensmittel mit leeren Kohlenhydrate sind:

• Maissirup:

Obwohl dieses Sirups aus Mais hergestellt wird, Maissirup kann die worst Zutat für die Gesundheit sein, wegen seiner hohen Stärkegehalt. Es ist ein hoch verarbeitete Lebensmittel, die Ihr Gewicht erhöhen können, weil es Ihre Zucker Verlangen erhöht und ist auch in den Kalorien hoch. Es kann auch zu Leberproblemen führen.

• Aerated Getränke:

Regelmäßige Limonaden, Sport Trink- Energie Getränke und aromatisierte Wässer enthalten hohes Maß an Kohlenhydraten. Zucker gesüßt Sportgetränke enthalten 24 bis 29 Gramm Kohlenhydrate pro 12 Unzen dienen. Eine Dose Cola enthält 36 Gramm Kohlenhydrate. Diese Getränke enthalten leere Kohlenhydrate ohne Nahrung oder Faser überhaupt so versuchen, es so weit wie möglich zu vermeiden.

• Süßigkeiten:

Bonbons sind Derivat von raffiniertem Zucker granuliert und sollte so weit wie möglich vermieden werden. Gummy Süßigkeiten enthalten ein hohes Maß an Stärke und sollte auch vermieden werden. Diese Lebensmittel enthalten 99% Kohlenhydrate und enthalten keinerlei Ernährung.

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• Fruktose und Kristallzucker:

Fruktose und Kristallzucker enthalten reine raffinierte Kohlenhydrate und sind 99,999% Kohlenhydrate ohne Eiweiß, Mineralstoffe und Fette. So veredelt Zucker, wie sie leere Kalorien enthalten sollte vermieden werden.

• Kuchen und Plätzchen:

Mehl und daraus gewonnenen Produkte wie Kekse, Kuchen und Brot sind alle kohlenhydratreiche Lebensmittel. Ein Stück Kuchen enthält etwa 35 bis 70 Gramm Kohlenhydrate je nach Geschmack, Vereisung und Größe des Kuchens. Sie enthalten 84% Kohlenhydrate und Mehl enthalten 70- 75% Kohlenhydrate.

• Cracker und Chips:

Die so genannten kalorienarm Produkte und Snacks enthalten einen hohen Anteil an Kohlenhydraten die Elemente schmackhaft zu halten. Wenig Fett Cracker, Chips und Reiskuchen enthalten 80% Kohlenhydrate.

• Marmeladen:

  

Diese süße Aufstriche enthalten 65% Kohlenhydrate, die häufig davon ab, wie geliert oder trocken sie sind. Trockene Marmeladen enthalten mehr Kohlenhydrate.

• Saucen und Pickles:

Diese süßen Geschmäcke enthalten so viel wie 35% der Kohlenhydrate und enthalten gute Ölgehalt. So versuchen, es so weit wie möglich zu vermeiden.

Nebenwirkungen von überschüssigen Kohlenhydratzufuhr:

Eine übermäßige Aufnahme von Kohlenhydraten kann den Blutzuckerspiegel des Körpers verärgern. Es ist auch zu Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und Diabetes verbunden sind. Dies führt zu häufigen Reizungen und Stimmungsschwankungen zu. Es ist sehr wichtig Kohlenhydrate mit Protein, Fett und faser auszubalancieren. Raffinierte Kohlenhydrate, komplexe Kohlenhydrate, ballaststoffarme und einfache Zucker kann für den Körper gefährlich sein, wenn die Einnahme nicht ausgeglichen ist. Unzureichende Verzehr von Kohlenhydraten kann zu Übelkeit, Muskelschmerzen, Wellness und Resistenz gegen Krankheiten führen.