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25 Erstaunlich Eisenrasayana Lebensmittel, die Sie in Ihrer Ernährung enthalten sollte

Eisen ist ein essentielles Mineral, das für die ordnungsgemäße Funktion des Körpers erforderlich ist. Es ist eine der Hauptkomponenten des Hämoglobins und zur Ausführung Sauerstoff durch den Körper erforderlich. Eisen ist auch ein Teil von mehreren Enzymen und Proteinen im Körper. Es ist erforderlich, eine gesunde Immunfunktion zu erhalten und trägt zur Arzneimittelentgiftungswege in der Leber.

Niedrige Eisenspiegel kann Eisen deficiency- Anämie verursachen, die sich in vielerlei Hinsicht wie niedrige Energie zeigt, Schwindel, Lethargie, Schälen der Haut und Peeling Nägel. Andere Symptome von Eisenmangel sind: Kopfschmerzen, Müdigkeit und Schwäche, schnelle und kraftvolle Herzschlag, niedriger Blutdruck, Atmung Problem, sprödes Haar, Anfälligkeit für Infektionen, Bauchschmerzen und Schlafstörungen. Umgekehrt kann auch zu viel Eisen auf die Produktion von freien Radikalen führen und mit dem Stoffwechsel stören können, was Herz und Leberschäden.

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Sie können Eisen in tierischen und pflanzlichen Quellen finden. Häm-Eisen ist in Fleisch, Fisch und Geflügel gefunden und wird leicht vom Körper aufgenommen. Nicht-Häm-Eisen wird in pflanzlichen Quellen gefunden. Sie absorbieren zu 30% von Häm-Eisen und 2 bis 10% der Nicht-Häm-Eisen auf.

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Eisen beträgt 10 mg für erwachsene Männer und 15 mg für erwachsene Frauen. Schwangere Damen benötigen etwa 30 mg Eisen pro Tag.

Sie benötigen für eisenreiche Ernährung während der Schwangerschaft:

Die Menge an Blut in unserem Körper während der Schwangerschaft erhöht, bis der Körper als gewöhnlich fast 50% mehr Blut hat. So ist unser Körper benötigt mehr Eisen mehr Hämoglobin zu produzieren. Der Körper benötigt auch zusätzliche Eisen für den wachsenden Fötus und Plazenta, vor allem im zweiten und dritten Trimester. Daher ist es wichtig, mehr Eisen während der Schwangerschaft zu ergreifen, um sicherzustellen, dass sowohl Baby und Mutter genug Sauerstoff bekommen. Eisenmangel während der Schwangerschaft kann zu Frühgeburt führen, niedrige Geburtenrate und Kindersterblichkeit. Im Anschluss an eine ausgewogene Ernährung und auch Lebensmittel mit hohem Eisen sicherzustellen, dass Sie genügend Eisen während Ihrer Schwangerschaft bekommen.

Quellen von Eisen in der Ernährung:

Hier sind 25 Nahrungsmittel, die reich an Eisen.

1. Clams:

Venusmuscheln
Clams enthalten die höchste Menge an Eisen in allen tierischen Quellen gefunden. Drei Unzen Muschel bieten eine satte 24 mg Eisen und 126 Kalorien. Clam ist auch eine gute Quelle von Kalium und Vitamin B12.

[ Lesen: Vitamin B12 ]

2. Austern:

Austern
3 Unzen Austern enthalten 10,5 mg Eisen und 117 Kalorien. Dieser Super-Essen ist auch eine gute Quelle für Vitamin B12. Austern sind am besten Halbschale genossen.

3. Bohnen:

Bohnen

Eine halbe Tasse Portion Bohnen können rund 10% der täglichen Eisenbedarf bieten. Bohnen wie weiße Nieren, schwarze Bohnen, Pinto-Bohnen, Black Eyed Pea und Kichererbsen sind gute Ernährung, die reich an Eisen. Schwarze Bohne ist eine der reichsten Quellen von Molybdän-ein Mineral, das für die Eisennutzung und die Enzymfunktion essentiell ist. Eine einzige Tasse Kuhbohnen liefert ein Viertel des täglichen Eisenbedarf auf. Kidney Bohnen auch dazu beitragen, Energie und senken das Risiko von Herzinfarkten erhöhen.

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4.Soybean:

Sojabohne

Soja ist ein weiterer Super-Lebensmittel, die mit Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und Mineralien wie Eisen und Zink verpackt ist. Eine einzige Tasse gekochten Sojabohnen enthält fast die Hälfte der empfohlenen Menge an Eisen für den täglichen Bedarf. Soja-Produkte wie Tofu und Tempeh sind auch reich an Eisen und liefert rund 15 Prozent Eisen pro 3 Unzen. Tempeh enthält 2,5 mg Eisen und Tofu enthält 2,4 mg Eisen pro 100 Gramm. Tofu hat eine wunderbare Fähigkeit, den Geschmack anpassen es mit vorbereitet ist, so können Sie leicht Tofu in einer Reihe von Speisen verwendet werden. Soja enthält auch eine anständige Menge an Vitamin C, genug, um es leichter für den Körper, die wesentliche Eisen zu absorbieren. Werfen Sojasprossen in einen Salat, Suppe, Omelett, unter Rühren braten, und auch Sandwiches.

5. Körner:

Vollkorn

Gerste, Buchweizen, Hirse und Quinoa sind erstaunlich natürlichen Quellen von Eisen. Quinoa enthält 3,2 mg Eisen und doppelt so viel Ballaststoffe wie die meisten Körner. Körner werden am besten mit Gemüse mit hohem Vitamin C serviert, wie Kohl, Tomaten und Kartoffeln, die Eisenspiegel im Körper zu verbessern.

6. Nüsse:

Nüsse

Nüsse wie Cashew, Pinienkernen, Haselnüsse, Macadamia, Mandeln und Paranüsse liefern ca. 10% des täglichen Eisenbedarf. Sesam Mutter und Pinienkernen enthalten den höchsten Grad an Eisen in ihren jeweiligen Gruppen von Lebensmitteln. Schnappen Sie sich eine Handvoll Ihre Lieblings-Nüsse für einen schnellen Snack oder mischen Sie sie in Ihrem wohlschmeckend oder Brotaufstrich.

7. Kürbiskerne:

Kürbis

Eine Handvoll Kürbiskerne enthält etwa ein Milligramm Eisen. Kürbiskerne sind besonders vorteilhaft, wenn sie roh gegessen werden. Raw Kürbiskerne liefern 30 Prozent des täglichen Eisenbedarf und gerösteten Kürbiskernen Versorgung rund 15% des täglichen Eisenbedarf. Studien haben auch gezeigt, dass Kürbiskerne Gallstoneanordnung verhindern helfen kann.

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8. Lentils:

Lentils

Linsen sind nahrhaft und köstlich und eine halbe Tasse verfügt über 4 mg Eisen und 115 Kalorien. Es liefert 16 Gramm Protein pro Portion. Linsen enthalten unlösliche Ballaststoffe, die zu Hunger in Schach hilft. Es ist auch eine gute Quelle für Magnesium, Vitamin B6 und essentiellen Aminosäuren.

9. Fleisch:

rotes Fleisch

Fleisch ist die am meisten empfohlene Nahrungsquelle für die Verbesserung der Hämoglobin-Spiegel im Körper. Rind, Lamm, Schwein, Geflügel, Huhn, mageres Roastbeef und Schinken sind einige ausgezeichnete Fleischeisenquellen. Eine Unze mageres Sirloin 2,9 mg Eisen enthält, zusätzlich zu reich an Vitamin B zu sein, Vitamin B6, Vitamin C und Vitamin D. Eine Portion Rindfleisch enthält 1,8 mg Eisen. Lean, Hackfleisch hilft auch, den Cholesterinspiegel zu senken. Eine Unze Hühnerbrust wird mit 2 mg Eisen gepackt.

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10. Fische:

Fisch

Tintenfische, Lachs, Sardinen und Kalbfleisch sind ausgezeichnete Quellen für Eisen. Besser als Super-Lebensmittel bekannt, Lachs enthält Omega-3-Fettsäuren, die Blutgerinnsel und verringert die Chance, mit einem Schlaganfall zu verhindern.

11. Egg:

Ei

Egg ist ein gutes Frühstück Option für Einzelpersonen an Eisenmangel leiden. Eine perfekte Ernährung, die reich an Eisen. Zwei Eier pro Tag liegen bei rund 8 Prozent des täglichen Wert von Eisen zur Verfügung stellen. Ei enthält Häm-Eisen, die sich leicht in den Körper aufgenommen wird, und hilft auch dem Körper Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen zu absorbieren. Kombinieren Sie Eier mit Eisen reiche Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Tomaten und Bohnen um das Beste aus ihm heraus.

12. dunkelgrünes Gemüse:

Spinat

Spinat, Collard und Rucola sind 3 leicht verfügbar, mit hohem Eisengehalt Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung integrieren können Ihre Eisenspiegel zu erhöhen. Eine Tasse gekochten Spinat enthält 3,2 mg Eisen und 21 Kalorien. Da Spinat mit Vitamin C geladen wird, wird unser Körper bei der Aufnahme von Eisen keine Schwierigkeiten haben. Spinat enthält auch Flavonoid, ein Anti-Krebswirkstoff in Pflanzen gefunden, die das Zellwachstum in den Magen und Hautkrebszellen verlangsamt. Collard enthält eine erstaunliche Menge an Kalzium, Vitamin A und mehrere Krebsbekämpfung Elemente. Es ist eine perfekte Gemüse für Vegetarier, da sie hoch in sowohl Eisen und Vitamin C

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13. Süßkartoffel:

Süßkartoffel

Süßkartoffel ist ein großer Bestandteil eine süße Note in Ihre schmackhafte Mahlzeit hinzuzufügen. Es ist mit Eisen und Vitamin B6 angereichert und ist bekannt, mehr als 100 Gesundheitsbedingungen zu verhindern, insbesondere im Zusammenhang mit Gehirn und Herz.

14. Dunkle Schokolade:

Schokolade

Dunkle Schokolade ist ein Weg, um Ihre tägliche Eisenbedarf zu frönen. Eine 100 Gramm Portion enthält 35% der empfohlenen täglichen Aufnahme von Eisen. Es ist auch zu niedrigeren Blutdruck und hohe Cholesterinwerte bekannt. Aber wieder Mäßigung ist der Schlüssel!

15. Molasse:

Melasse
Wenn Sie müde von Essen Obst und Gemüse für den täglichen Eisenaufnahme sind, versuchen Sie Melasse, um Ihre Mahlzeiten hinzuzufügen. Eine halbe Tasse Melasse liefert 15% des empfohlenen Wertes von Eisen. Außerdem ist es auch reich an Kalzium und Vitamin E. Mix Melasse mit warmer Milch und es Getreide für ein gesundes Frühstück hinzuzufügen.

16. Getrocknete Früchte:

Trockenfrucht

Getrocknete Früchte sind reich an viele Nährstoffe wie Eisen. Getrocknete Aprikose ist eine ausgezeichnete Quelle von Eisen. Jede 50 Gramm Aprikosen Portion enthalten 4 mg Eisen und nur 78 Kalorien. Getrocknete Aprikosen sind auch reich an Beta-Carotin, Faser und andere essentielle Nährstoffe. Sie können eine Handvoll Aprikosen den ganzen Tag knabbern, oder hacken sie mit Desserts und Salate zu dienen. Getrocknete Pfirsiche enthalten etwa 2 mg Eisen pro 100 Gramm. Rosinen sind ein weiterer Nährstoff dichte Leckereien, die große Mengen an Eisen enthalten. Sie können eine Handvoll dieser süßen Leckereien zu Ihrem Müsli, Joghurt, Obstsalat und Haferflocken.

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17. Broccoli:

Brokkoli

jeden Tag eine Portion Brokkoli zu essen ist eine gute Möglichkeit, mehr Eisen in Ihrer Ernährung zu erhalten. Broccoli hat eine endlose Liste von Vorteilen, die ist eine ausgezeichnete Quelle für Eisen enthält. 100 Gramm Brokkoli enthalten 2,7 mg Eisen. Es ist eine ausgezeichnete Quelle der Faser, die Verdauung erleichtert.

18. Peas:

Erbsen

Genau wie andere grüne Gemüse, Erbsen sind reich an Eisen und anderen wichtigen Nährstoffen. Es ist sehr leicht, diese zarte Gemüse in Ihr Lieblingsgericht zu integrieren. Eine bloße halbe Tasse Portion liefert 1,4 mg Eisen, etwa 7% der empfohlenen Tageswert von Eisen. Sie können Erbsen in Ihrem Salat, Suppe und Nudeln hinzufügen.

19. Erdbeeren:

Erdbeere

Essen Erdbeeren ist eine gute Möglichkeit, Ihre tägliche Eisenzufuhr zu pumpen. Eine halbe Tasse Erdbeeren liefern rund 9% der empfohlenen Tageswert. Nicht nur sind Erdbeeren eine gute Quelle für Eisen, sie enthalten auch einen hohen Anteil an Vitamin C, die Hilfe bei der Aufnahme von Eisen im Blut.

20. Sonnenblumensamen:

Sonnenblumenkerne

Sonnenblumenkerne bieten nicht nur eine bemerkenswerte Versorgung mit Vitamin E, sondern sie auch mit essentiellen Mineralien verpackt kommen, vor allem Eisen. Nur eine Tasse Sonnenblumenkerne dienen, bieten fast die Hälfte des täglichen Eisenbedarf des Körpers. Sonnenblumenkerne lassen sich leicht in einem Lebensmittelgeschäft oder Supermarkt in Ihrer Nähe zu finden.

21. Kale:

Grünkohl

Kale ist ein fettfreies Super-Lebensmittel, die den Körper mit einer Vielzahl von Nährstoffen und nur eine Handvoll von Kalorien liefert. Kale enthält 1,6 mg Eisen und etwa 115 Kalorien pro Pint. Kale ist sehr vorteilhaft für Anämie und Müdigkeit mit seinen hohen Eisengehalt zu kämpfen. Anschwitzen Kohl, und fügen Sie sie in Ihre Suppe oder Burger, oder machen Sie leckere Chips aus ihm heraus.

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22. Tomaten:

Tomate

Neben dem Hinzufügen von Geschmack Ihrer Gerichte, sind Tomaten bekannt für ihre hohen Eisengehalt. Eine Tasse Tomaten bietet fast 30% der täglichen Eisenaufnahme empfohlen. Tomaten ein leckeres neben Omeletts, Pizza und Pasta-Sauce, Sandwiches, Salat, Currys und mehr machen. Sie enthalten auch gesunde Nährstoffe wie Vitamin C, Antioxidantien und Lycopin.

23. Haferflocken:

Hafer

Eine halbe Tasse Portion Haferflocken mit 2 Milligramm Eisen gepackt. Zusammen mit vielen anderen Nährstoffen wird Haferflocken ein gesundes Frühstück zu machen. Sie können Hafer verwenden, um Müsliriegel, Kekse und andere süße Leckereien machen.

24. Brown-Reis:

brauner Reis

Brauner Reis ist ein Grundnahrungsmittel in verschiedenen Küchen und ist wichtig für die Gesundheit. Es ist reich an Ballaststoffen, die der Körper während seiner hohen Eisengehalt kämpft Anämie und Müdigkeit loszuwerden von Toxinen hilft. Kochen brauner Reis mit Vitamin-C-reiche Gemüse wie Tomaten, Kartoffeln, Bohnen und Karotten für eine eisenreiche Mahlzeit.

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25. Vollkornnudeln:

Vollkornnudeln
Vollkorn-Pasta ist eine andere gute Quellen für Eisen in der Ernährung. Essen Pasta ist eine gute Möglichkeit, Ihr Verlangen zu zügeln, während essentielle Mineralstoffe bekommen, wie Magnesium, Calcium, Kalium und natürlich Eisen. Vegetarians sollten insbesondere Weizenteigwaren als Teil ihrer ausgewogenen Ernährung. 100% Vollkornnudeln Ihr Magen voll zu halten, während ein Energieschub bieten, die Stunden dauern wird.

Wichtig Punkte zu erinnern:

Essen eisenreiche Ernährung mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C. Dieses wird der Körper Eisen effizienter und schneller zu absorbieren helfen. Tee und Kaffee enthalten Verbindungen wie Polyphenole bekannt, die Eisen binden kann, so dass es schwieriger für den Körper zu absorbieren. Calcium verhindert auch die Aufnahme von Eisen so hoch vermeiden Kalzium Lebensmittel vor oder nach der Eisen-reiche Lebensmittel zu essen. stark sauren Lebensmitteln wie Tomatenmark, in einem Eisentopf Simmering kann der Eisengehalt mehr als zehn Falten erhöhen.

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