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Top 20 Yoga-Übungen für Rückenschmerzen

Das Leiden von Rückenschmerzen? Wenn ja, dann haben Sie an die richtige Stelle kommen. Verabschieden Sie sich Ihre Rückenschmerzen mit diesen einfachen und einfach zu tun Yoga-Posen.

Rückenschmerzen ist einer der häufigsten Gründe für einen orthopädischen Arztbesuch. Bad Haltungen im Stehen und Sitzen, falsche Schlafpositionen, Gewichte zu heben die falsche Art und Weise, exzessive Unruhe, mangelnde Bewegung, Übergewicht, Bauch Fett, etc sind einige der häufigsten Auslöser hinter Rückenschmerzen. Das Kernergebnis dieser Trigger ist eine unflexible zurück. Yoga ist eine gesunde Lösung für all diese Trigger.

Wie funktioniert erleichtern Yoga Rückenschmerzen?

Hier ist, wie Yoga kann Ihnen helfen, Schmerzen zu verwalten zurück:

  • Stärkt den Rücken, Oberschenkel, sowie Hüftbeuger
  • Verbessert die Flexibilität des Rückens, Beinbeuger, sowie Hüftbeuger
  • Erleichtert Stress und Angst Ebenen und beruhigt Sie
  • Verbessert die Blutzirkulation Ebenen

Stehend Yoga für Rückenschmerzen:

1. Tadasana - Berg-Pose:

tadasana Berg Pose

Stehen Sie gerade mit Ihrer Wirbelsäule und Nacken aufrecht, die Füße verteilt auf schulterbreit. Zeichnen Sie Ihr Kinn nach innen und die Hände an den Seiten ruhen. Mit einem tiefen Einatmen, heben Sie Ihre Hände und Knöchel nach oben. Stehend auf den Zehen und den Atem anhält, balancieren Sie sich über 15 Sekunden lang. Atmen Sie aus und entspannen zurück in die Ausgangsposition zu kommen.

Vorteile:

  • Streckt und längt Ihre Wirbelsäule und Rückenmuskulatur
  • Stärkt und strafft den Rücken, Hüften und Beinbeuger
  • Korrigiert die Haltung

2. Vrikshasana - Baum-Haltung:

vrikshasana Baum

Stehen Sie aufrecht mit den Händen an den Seiten. Gönnen Sie Ihren rechten Sohle flach auf dem linken Oberschenkel durch das rechte Knie beugen. Die Sohle sollte fest auf den Oberschenkel gelegt werden. Halten Sie das linke Bein, Rücken und Hals aufrecht, der Rest Ihres Körpers. Das Einatmen tief, heben Sie Ihre Hände über dem Kopf, trat Palmen in Mudra Namaskar. Halten Sie Ihren Kopf aufrecht, konzentrieren sich auf ein Objekt entlang der Sichtlinie platziert. Atmen Sie tief durch und halten Sie die Pose für etwa 15 Sekunden, genießen die Entspannung, die mit jedem Atemzug in den Körper kriecht. Ausatmen sanft, bringen Sie Ihre Hände ruhen auf den Seiten, während die Beine in die Ausgangsposition zurückzubringen. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Bein.

Vorteile:

  • Verstärkt und verlängert die Wirbelsäule
  • Stärkt und dehnt die Beinbeuger
  • Korrigiert Ihre Haltung
  • Stärkt die Rückenmuskulatur

3. Utthita Trikonasana - Triangle Pose:

utthita trikonasana Dreieck Pose

Stehen Sie aufrecht, die Hände an der Seite des Körpers. Strecken Sie das linke Bein nach außen und drehen Sie den linken Fuß einen 90-Grad-Winkel mit dem Bein zu machen. Nehmen Sie einen tiefen Einatmen und heben Sie Ihre rechte Hand über den Kopf, während die linke Hand den linken Fuß berührt. Alternativ können Sie Ihre linke Hand auf einem Block für die Unterstützung platzieren. Stellen Sie sicher, dass die Oberschenkel im Eingriff sind. Bestaunen auf die Fingerspitzen der rechten Hand. Atmen Sie tief durch und halten Sie die Pose. Einen tiefen Ausatmen, entspannen, heben Sie Ihren Körper und kommen zurück in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie das gleiche mit der anderen Seite. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule aufrecht während der gesamten Rückenschmerzen Yoga Prozess zu halten.

Vorteile:

  • Streckt und stärkt Ihre Oberschenkel und Hüften
  • Öffnet die Brust, Schultern und Hüften
  • Streckt und Ton die Buhnen und Wadenmuskeln
  • Erleichtert Rückenschmerzen durch die Haltung zu korrigieren

Sitz Yoga für Rückenschmerzen:

4. Bitilasana - Kuh-Haltung:

bitilasana Kuh Pose

Hier ist ein weiterer besten Yoga für Rückenschmerzlinderung. Komm runter auf allen Vieren. Stellen Sie sicher, dass das Handgelenk im Einklang mit den Ellbogen und Schultern, während die Kniegelenke und die Hüften im Einklang kommen. Entspannen Sie Ihre Hände auf der Matte mit den Fingern verteilt. Mit einem tiefen Einatmen, schieben Sie Ihre Brust und Sitzknochen auf, Ihre Bauchmuskeln auf die Matte sinkt. Ihr Hals und Augen sollten bis sein. Halten Sie die Position für etwa 15 Sekunden, ausatmen und zurück in die Ausgangs Pose kommen.

Vorteile:

  • Dehnt und stärkt den Rücken, Rumpf und Nacken
  • Töne Ihre abs
  • Korrigiert Haltungsprobleme
  • Erleichtert und verhindert Rückenschmerzen

5. Marjariasana - Katze Pose:

marjariasana Katze Pose

Komm runter auf allen Vieren. Stellen Sie sicher, dass das Handgelenk im Einklang mit den Ellbogen und Schultern, während die Kniegelenke und die Hüften im Einklang kommen. Entspannen Sie Ihre Hände auf der Matte mit den Fingern verteilt. Nehmen Sie einen tiefen Ausatmen und beugen Sie sich zurück, während in Ihrem Bauch stopfte. Beugen Sie den Kopf nach unten in einer Weise, dass Ihr Kinn auf der Brust ruht. Halten Sie die Pose für 15 Sekunden. Das Einatmen tief, kommen zurück in die Ausgangsposition zurück.

Vorteile:

  • Dehnt und stärkt den Rücken, Rumpf und Nacken
  • Töne Ihre abs
  • Korrigiert Haltungsprobleme
  • Erleichtert und verhindert Rückenschmerzen

6. Adhvo Mukha Savanasana - Abwärtsgerichteter Hund Pose:

adhvo mukha savanasana

Stehen Sie aufrecht mit den Händen an den Seiten ruhen. Mit einem tiefen Atemzug, nach vorne beugen, so dass Ihr Körper von den Hüften zu fallen. Lassen Sie Ihre Hände auf den Boden zu berühren. Strecken Sie das rechte Bein nach hinten zuerst, und dann strecken Sie das linke Bein. Lassen Sie Ihre Handflächen auf dem Boden fest gelegt werden. Balancieren Sie sich auf den Zehen und strecken, bis Sie ein Prickeln auf Ihre Oberschenkel fühlen. Der Kopf sollte Gesicht auf dem Boden mit dem Kinn die Brust zu berühren. Normal atmet, entspannen bei dem Versuch, den Rücken zu strecken, indem Sie die Schultern drücken und den Kopf nach innen. Atmen Sie aus und kommen zurück in die Ausgangs Pose. Eines der besten Yoga-Asanas für Rückenschmerzen.

Vorteile:

  • Dehnt und längt Ihre Wirbelsäule und Rücken
  • Stärkt und strafft die Hüften, Arme, Beine, Rücken und Wirbelsäule
  • Töne und flacht Ihre abs

7. Ardha Matsyendrasana - halb Fisch Gott Pose - sitzend Spinal Twist:

ardha matsyendrasana

Gerade sitzen mit ausgestreckten Beinen. Drücken Sie die rechte Ferse an der linken Dammes. Interlock linken Knöchel gegen das rechte Knie. Drehen Sie Ihren Kofferraum auf der linken Seite, während die rechte Hand heben, gebogen am Ellenbogen. Lassen Sie den Ellbogen auf dem gefalteten linken Knie zu ruhen. Die linke Hand sollte ein wenig hinter dem Körper platziert werden, Palme ruht auf dem Boden. Halten Sie die Position für etwa 15 Sekunden, bevor sich entspannt. Wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Seite.


Vorteile:

  • Korrigiert Rückenprobleme
  • Massagen die Muskeln der Wirbelsäule
  • Verbessert die Blutzirkulation an der Wirbelsäule und Rücken
  • korrigiert Körperhaltung
  • Verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule

8. Pashchimottanasana - Sitzvorwärtsbeuge Pose:

pashchimottanasana

Setzen Sie sich auf der Matte aufrecht, die Beine ausgestreckt und hielt fest. Mit einem tiefen Einatmen, heben Sie Ihre Hände über dem Kopf. Ausatmen, beugen Sie Ihren Körper und ermöglicht Ihre Hände Ihre Zehen zu berühren. Halten Sie die Pose, während in tiefe Atemzüge für ca. 6 Sekunden oder 15 Sekunden frönen, ohne die Knie zu beugen. Nehmen Sie einen tiefen Einatmen, entspannen und kommen aus der Pose.

Vorteile:

  • Verstärkt und verlängert die Wirbelsäule
  • Verbessert die Flexibilität und Elastizität der Wirbelsäule und des Rücken
  • Erleichtert einen steifen Rücken und Wirbelsäule
  • Korrigiert Deformitäten der Wirbelsäule
  • Lindert Haltung ausgelöste alle ausgaben

9. Dandasana - Mitarbeiter Pose - Stock-Pose:

dandasana

Setzen Sie sich auf der Matte mit den Beinen vor ausgestreckt. Halten Sie Ihre fest Oberschenkelmuskulatur, beugen Sie Ihren Füßen. Halten Sie Ihren Rücken und Nacken aufrecht, während die Palmen auf der Matte liegen. Stapeln Sie Ihre Schultern oben auf den Hüften. Heben Sie vorsichtig die Fersen vom Boden, einen 30 Grad Winkel zu machen. Halten Sie die Pose für 15 Sekunden und entspannen Sie zurück zum Ausgangs kommen darstellen.

Vorteile:

  • Korrigiert Ihre Haltung
  • Streckt, stärkt und strafft Ihre Rückenmuskulatur
  • Streckt, längt und stärkt die Wirbelsäule
  • Verbessert die Flexibilität Ebenen des Körpers, Lockerung Rückenverletzungen
  • Hilft ein Bewusstsein über Ihren Körper zu schaffen

10. Agnistambhasana - Feuer Log Pose - Doppel Pigeon Pose - Knie zu Knöchel Pose:

agnistambhasana

Sitzen Sie aufrecht mit den Beinen ausgestreckt, beschäftigt Oberschenkel. Kreuzen Sie die Beine in einer Weise, dass Sie den rechten Fuß ruht auf den linken Oberschenkel und den linken Knöchel unter dem rechten Knie gestapelt. Halten Sie Ihre Hände an den Seiten des Körpers, Handflächen auf dem Boden ruht. Halten Sie Ihren Rücken und Nacken aufrecht, beugen Sie Ihren Füßen. Entspannen Sie sich und Ihre Beine ausstrecken. Wiederholen Sie das gleiche mit der anderen Seite zu.

Vorteile:

  • Korrigiert Ihre Haltung
  • Stärkt den Rücken
  • Verbessert die Wirbelsäule Ausrichtung
  • Erleichtert Rückenschmerzen durch die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule Wiederherstellung
  • Öffnet die Hüftbeuger und Oberschenkel Abduktormuskeln
  • Therapeutische für Rückenschmerzen und mild Ischias

11. Baddha Konasana - Butterfly Pose - Bound Angle Pose - Cobbler Pose:

Ein weiteres contend Yoga für Schmerzen im unteren Rücken. Setzen Sie sich auf der Matte mit der Wirbelsäule aufrecht, die Hände auf den Seiten ruht, und die Beine ausgestreckt vor Ihnen aus. Drücken Sie die Knie nach außen und biegen sie in einer Weise, dass Ihre Füße Sohlen in Berührung kommen. Halten Sie die Füße vom Körper weg in einem Abstand, den Sie nicht Knieschmerzen nicht geben. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht, drücken Sie die Außenkanten der Füße fest. 15 zählt tun, bevor sich entspannt.

Vorteile:

  • korrigiert Körperhaltung
  • Lindert Rückenschmerzen ausgelöst aufgrund Haltung
  • Öffnet und stärkt Ihre Hüften
  • Stärkt und strafft Ihre Innenseiten der Oberschenkel und Buhnen
  • Hilft bei der Öffnung der unteren Rücken
  • Lindert Rückenschmerzen und Ischias

12. Eka Pada Rajakapotasana - Einbeinige König Pigeon Pose:

eka pada rajakapotasana

Es gibt viele Möglichkeiten, die Sie bekommen können in Pigeon Pose. Die, die ich erklären, bin hier verwendet Sukhasana als Vorbereitungs Pose. Von Sukhasana, strecken rückwärts Sie das linke Bein. Falten Sie das linke Bein und richten es mit dem Rücken und lassen Sie Ihre linken Zehen an die Decke starren. Bringen Sie Ihre rechte Hand nach hinten, sie am Ellenbogen Falten, so wie die linke Zehen zu erreichen. Beugen Sie den Kopf nach hinten linken Fuß nach alleinigem zu erlauben, den Kopf zu berühren. Bestaunen an die Decke. Halten Sie die Pose für eine Anzahl von 10 und langsam entspannen.

Vorteile:

  • Streckt und stärkt die Oberschenkel, Leisten, Rücken und Wirbelsäule
  • Öffnet Ihre Brust und Schultern
  • Erleichtert Rückenschmerzen
  • Lindert Ischias

Supine Yoga für Rückenschmerzen:

13. Apanasana - Energie Freeing Pose - Knees Zur Brust Pose:

apanasana

Liegen auf dem Rücken, streckte die Beine vollständig aus. Atmen Sie tief ein, und wie Sie langsam ausatmen, heben Sie Ihre Beine und falten sie an den Knien. Halten Sie die Knie, so dass Sie Ihre Finger aneinander zu klammern. Ziehen Sie Ihre Knie nah an Ihre Brust, während Sie den Kopf zu heben. Die Oberschenkel sollten fest auf Ihren Bauch gelegt werden. Halten Sie die Pose, mit tiefer Atmung, um eine Anzahl von 10. Inhale und lassen Sie Ihre Beine und Hände wieder in die Ausgangsposition zu entspannen.

Vorteile:

  • Streckt, Massagen und strafft die Rückenmuskulatur
  • Erleichtert Ischias und Rückenschmerzen
  • Erleichtert Rückenschmerzen aufgrund von Luft ausgelöst im Bauchbereich gefangen

14. Supta Vakrasana - Spinal Twist Liegende Pose:

Supta vakrasana

Legen Sie sich auf der Matte in Rückenlage mit ausgestreckten Beinen, die Hände auf den Seiten ruhen. Beugen Sie die Knie, einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden zu machen. Strecken Sie Ihre Hände auf beiden Seiten, mit den Handflächen auf dem Boden ruht. Atmen Sie ein und dann ausatmen, während Ihr Körper auf die mit dem Kopf nach links drehen nach rechts gedreht. Die Knie und Hüften sollten gestapelt werden. Suspend den Atem und halten Sie die Pose für eine Anzahl von 10. Atmen Sie aus, entspannen und wieder in die normale Position kommen. Wiederholen Sie mit der anderen Seite. Dies ist ein weiterer besten Yoga für Schmerzen im unteren Rücken.

Vorteile:

  • Twists Wirbelsäule
  • Erleichtert die Steifigkeit in der Wirbelsäule erfahren
  • Öffnet den steifen unteren Rücken und lindert den Schmerz
  • Massagen die Rückenmuskulatur

15. Setu Bandhasana - Brücke Pose:

setu Bandhasana

Legen Sie sich auf der Matte in Rückenlage, die Hände ruhen auf den Seiten mit den Handflächen der Matte gegenüber. Beugen Sie die Knie, so dass sie senkrecht auf die Matte kommen, Sohlen ruht fest auf der Matte. Mit einem tiefen Einatmen, schieben Sie Ihre Brust und Becken nach oben. Halten Sie die Pose und das Gleichgewicht sich für bis zu eine Anzahl von 10. Atmen Sie aus und entspannen zurück in die Ausgangs Pose zu kommen.

Vorteile:

  • Dehnt und stärkt den Rücken
  • Lindert Stress und Angst
  • erleichtert Ischias

16. Navasana - Boat Pose:

navasana

Legen Sie sich auf der Matte in Rückenlage, die Hände auf den Seiten ruht, Palmen, die Matte gegenüber. Nehmen Sie einen tiefen Einatmen und heben Sie die Beine, Hände und Oberkörper, einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden zu machen. Ihr Körper wird es aussehen wie ein "V". Gleichgewicht auf dem Sitzknochen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme im Einklang mit den Schultern sind. Halten Sie die Pose für etwa eine Anzahl von 10, ausatmen und dann entspannen.

Vorteile:

  • Stärkt Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur
  • Töne Ihre abs, Beine und Armmuskulatur
  • Lindert mild Rückenschmerzen

Neigt Yoga für Rückenschmerzen:

17. Bujanghasana - Kobra-Position:

bujanghasana

Legen Sie sich in Rückenlage auf dem Boden mit den Beinen unter Hinweis darauf, Fersen in Kontakt. Bringen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten der Brust, die Handflächen auf dem Boden, mit der Brust in der Schlange. Mit einem tiefen Einatmen, bewegen Sie den Kopf und die Schultern nach hinten, ohne Druck auszuüben auf die Handflächen, nur bis zum Nabel. Halten Sie die Pose, Atem ausgesetzt ist, für eine Anzahl von 10 tief Ausatmen, entspannen und wieder in die Ausgangsposition kommen.

Vorteile:

  • Hält Ihren Rücken und Wirbelsäule flexibel und geschmeidig
  • Stärkt die Rückenmuskulatur und Wirbelsäule
  • Erleichtert postnatalen Rückenschmerzen
  • Lindert Ischias

18. Shalabasana - Locust Pose:

shalabasana

Legen Sie sich auf der Yoga-Matte auf dem Bauch, Arme neben dem Körper ruht. Mit einem tiefen Ausatmen heben Sie die Beine hoch und gerade auf die maximal mögliche extent- die Knie gerade sein sollten. Dehnen Sie Ihre Hände nach hinten beim Heben Sie Ihren Körper nur bis zur Brust. Atmung normal, behalten die Position für eine Anzahl von 8. Atmen Sie aus, entspannen und wieder in die Ausgangsposition kommen.

Vorteile:

  • Hilft bei der Stärkung der Muskeln um die Wirbelsäule
  • Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule
  • Stärkt und strafft Ihre Brust und Arme
  • Bietet intensive Linderung von Rückenschmerzen

19. Dhanurasana - Bogen-Haltung:

dhanurasana

Legen Sie sich auf der Matte auf den Bauch, die Hände auf beiden Seiten des Körpers ruht. Beugen Sie die Knie und bringen Sie Ihre Füße so nah wie möglich an das Gesäß. Das Einatmen tief, strecken Sie Ihre Hände nach hinten, heben Sie Ihre Brust und Kopf. Beugen Sie den Kopf nach hinten, wie Sie Ihre Knöchel mit den Händen zu halten. Atmung normal, strecken nach hinten so weit wie möglich, während Ihr Körper zurückgebogen einen Bogen zu ähneln. Halten Sie die Pose, um eine Anzahl von 8. Atmen Sie aus und entspannen Sie zurück in die Ausgangsposition zu kommen.

Vorteile:

  • Stärkt und strafft Ihre Rückenmuskulatur und Wirbelsäule
  • Verbessert die Flexibilität des Rückens durch die Steifigkeit Lockerung
  • Stärkt und strafft Ihre Bauchmuskeln, um die Schmerzen durch eine schlaffe Bauch ausgelöst Lockerung
  • Bietet gesunde Strecke für die Oberschenkel, Hüftbeuger und Buhnen
  • Verbessert Ihre Haltung

Relaxing Yoga:

20. Shashankasana - Kaninchen-Haltung:

Shashankasana

Starten Sie diese Haltung durch in Vajrasana sitzen. Das Einatmen tief, heben Sie Ihre Hände über dem Kopf. Mit einem tiefen Ausatmen gently- nach vorne beugen lassen Sie Ihren Körper von den Hüften zu fallen weg. Versuchen Sie, den Boden mit der Stirn zu berühren, während die Hände auf den Boden vom Ellenbogen ruhen. Atmung normal, halten Sie die Pose vollständig zu entspannen. Nehmen Sie einen tiefen Einatmen und kommen zurück in Vajrasana.

Vorteile:

  • Dehnt und stärkt die Wirbelsäule
  • Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule
  • Macht Schluss mit Ihrer Angst und Stress
  • Erleichtert Verdauungsstörungen, Linderung bieten zu Rückenschmerzen durch diese ausgelöst

Sie können auch sehen - Unsere Yoga-Video auf Rückenschmerzen: -

4 Schnell Yoga-Übungen für Back Pain Relief


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Ein paar andere Tipps:

Zusammen mit diesen Yoga-Posen für Rückenschmerzen, folgen Sie den unten genannten Tipps, um Ihre Rückenschmerzen zu lindern:

  1. Seien Sie besonders bewusst über Ihre Körperhaltung.
  2. Vermeiden Sie unten gerutscht.
  3. Vermeiden Sie ein Kissen unter Verwendung während des Schlafes.
  4. Halten Sie Ihren Rücken immer unterstützt.
  5. Tragen Sie eine Heißwasserbeutel Blutzirkulation in den betroffenen Bereich zu verbessern und um den Schmerz zu bekämpfen.
  6. Beugen Sie die Knie, während das Heben schwerer Gegenstände.
  7. Fügen Sie natürliche Ergänzungen in Ihrer Ernährung, wenn Sie Rückenschmerzen haben wiederkehrende.

Wenn man sich diese Zeiger im Auge zusammen mit Yoga zu praktizieren wird auf jeden Fall Ihre Schmerzen und zur gleichen Zeit heilen, verhindern eine Wiederholung. Bevor Treten Sie Ihre Reise mit Yoga für Rückenschmerzen weg, bitte kreuzen Sie bei Ihrem Arzt Komplikationen zu vermeiden.

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