10 Effektive Vorteile der Brücke Training Ihre Abs Ton

Eine schlanke, aber feste Torso sieht attraktiv aus, gibt es kein Argument, mit dieser Tatsache! Aber zusammen mit, dass benötigen Sie einen getönten Hintern und Beine, um die Anziehungskraft Quotient etwas höher aufzumöbeln. Die gute Nachricht ist, dass Sie alle diese mit nur einer einzigen Übung zu bekommen!

Brücke Training ist eine Stabilität der Übung, die Teil des Yoga sowie Pilates ist. Während beide auf unterschiedliche Weise erfolgen, so ist das Ergebnis das gleiche - eine stärkere Kern. Es ist eine der besten Übungen, die Sie Ihre abs herabzustimmen tun können, vor allem wenn man einen verletzten oder schwachen Rücken haben.

Die Brücke Workout - Pilates Way:

Lesen Sie wissen, wie man die Brücke Übung üben können, die Pilates-Weg! Stellen Sie sicher, dass Sie Recht während der gesamten Übung atmen Komplikationen zu vermeiden. Achten Sie auch darauf, dass Sie nicht Ihre Knie oder Hüften Ruck Verletzungen zu vermeiden.

Richtungen:

1. Legen Sie sich auf Ihre Trainingsmatte mit dem Rücken auf der Matte ruhen.

2. Verbreiten Sie Ihre Beine, breite Hüften auseinander.

3. Beugen Sie die Knie und legen Sie den Fuß fest auf der Matte, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Fuß sowie Knie noch hüftbreit sind.

4. Bringen Sie die Fersen so nah wie möglich an den Hintern.

5. Lassen Sie die Arme ruhen neben dem Körper mit den Ellenbogen auf dem Boden ruht.

6. Lassen Sie die Außenseite der Handflächen auf dem Boden ruhen, 3 Zoll von der Hüfte entfernt, um sicherzustellen, dass es in Kernstabilisierung unterstützt.

7. Nehmen Sie einen tiefen Einatmen und wie Sie ausatmen, schieben Sie die Hüfte in Richtung der Decke. Sicherstellen, dass das Becken und der Nabel gezogen wird nach innen so nahe wie möglich an der Wirbelsäule, während die Bauchmuskeln im Eingriff sind.

8. Drücken Sie den Fuß fest auf dem Boden, schieben Sie die Hüfte so hoch wie möglich, wenn Sie versuchen, die Decke mit dem Gesäß zu berühren.

9. Halten Sie den Bauch zum Anheben der Hüfte drückte, während sichergestellt wird, dass Ihre Wirbelsäule wird nicht schaden.

Halten 10. die Schultern auf der Matte zu gewährleisten, dass das Gewicht des Körpers nicht auf dem Hals ist.

11. An der Spitze, die Oberschenkel sollten einen 180-Grad-Winkel mit dem Boden machen.

12. Halten Sie die Pose für 3 komplette Inhalationen und Ausdünstungen.

13. Wenn Sie den dritten Ausatmung vervollständigen, entspannen, loslassen, und zurück in die Ausgangsposition kommen. Tun Sie dies langsam Zuckungen und Verletzungen an den Hals zu vermeiden, Rücken und Schultern.

14. Wiederholen Sie diese 5-mal.

How To Make The Bridge Training anspruchsvollere:

Sie können tatsächlich bewegen die Hüften dieses Training zu vertiefen. Hier ist, wie Sie es tun können:

1. Folgen Sie der Prozedur in die Brücke bekommen Pose wie oben [Die Schritte 1 bis 11] beschrieben.

2. Statt die Pose zu halten, um die Hüften zu senken und dann wieder zurückbringen.

3. Inhale und heben Up- ausatmen und loslassen. Dies sollte das Mantra sein.

4. Wiederholen 25mal.

5. Wenn Sie die 25 vervollständigen^th Runde, wie Sie ausatmen, loslassen und entspannen.

Dies macht einen starken Kern und glutes Training.

Sie können auch die beiden Varianten mischen.

• Wiederholen Sie die erste Variante 3 mal.
• Wiederholen Sie die zweite Variante 20-mal.
• Wiederholen Sie die erste Variante 3 mal.
• Entspannen Sie sich, loslassen, und strecken Sie Ihre Beine nach außen.

Hier ist ein Video, das Sie tun, um das Training besser helfen:

Sethubhandasana - Der Yoga Way Of Brücke Workout:

shutterstock

Auch bekannt als Ardha Chakrasana oder der Halb Rad Pose, dieses ist das Hatha Yoga Weg, um eine Brücke Training zu tun. Und es ist ganz ähnlich wie die Variation 1 des Pilates Form.

Richtung:

1. Legen Sie sich flach auf der Yoga-Matte mit Rücken auf der Matte ruht.

2. Beugen Sie die Knie und Beine breit auseinander Hüften Breite.

3. Halten Sie die Füße fest auf dem Boden, während die Zehen gerade zeigen.

4. Halten Sie die Arme am Körper entlang, die Ellbogen auf dem Boden ruht, während Handflächen nach unten gerichtet sind.

5. ein tiefes Einatmen nehmen und Ihre Füße fest auf die Matte gedrückt, Ihre Hüften von der Matte schieben, die glutes entspannen.

6. Heben Sie die Hüften so hoch wie möglich, während die Schultern und Rücken fest auf die Matte gedrückt werden.

7. Bringen Sie Ihre Hände unter die Füße und die Finger ineinander greifen.

8. Inzwischen schieben Sie Ihre oberen und mittleren Rücken, bis sie eine parallele Linie mit den Knien zu machen.

9. Atmen Sie tief durch. Während Sie einatmen, den Bauch aufblasen und wie Sie ausatmen, drücken Sie im Kern.

10. Lassen Sie die Schultern ganz auf dem Boden ruhen Nackenverletzungen zu verhindern.

11. Halten Sie das Kinn entspannt

12. Halten Sie die Pose, während tief für fünf lange, tiefe Atemzüge zu atmen.

13. Mit dem letzten Ausatmen sanft Ihre Hände loslassen und die Hüften nach unten bringen.

14. Dehnen Sie Ihre Beine langsam heraus.

15. Wiederholen Sie stellen die 5-mal, entspannend 10 Sekunden dazwischen.

16. Wenn Sie die 5 beenden^th Zeit, umarmen die Knie an die Brust und rollen nach oben und unten den Rücken zu massieren.

17. Entspannen Sie sich in Shavasana oder die Leiche darstellen.

Hier ist ein Video, das Ihnen zeigt, wie Sie Setu Bhandasana tun können.

Variationen:

Es gibt mehrere Varianten der Brücke Pose / Training. Versuchen Sie, diese Variationen, wenn und nur wenn Sie sicher sind, um die Brücke zu tun.

shutterstock

• Wie Sie die Pose halten, dehnen unser rechtes Bein aus, auf die Matte parallel und zu halten. Freisetzung. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
• Während in der Pose, können Sie eines der Beine heben in Richtung Decke. Lassen Sie und wiederholen Sie mit dem zweiten Bein.
• Versuchen Sie, die Knöchel, während in der Pose für zusätzliche Strecke zu halten.

shutterstock

• Legen Sie Ihre Handflächen auf beiden Seiten der Schultern mit den Fingerspitzen nach außen zeigen. Heben Sie die Hüften, Rücken und Kopf vollständig auf und kommen in Chakrasana oder das Rad darstellen. Wenn Sie nicht vollständig nach oben heben kann, dann könnte man den Kopf zur Ruhe auf dem Boden zu ermöglichen, gleichzeitig aber dafür sorgen, dass Sie nicht den Hals belasten.

Vorteile der Brücke Workout:

Es gibt einige interessante Gründe für Sie eine Brücke Training zu versuchen. Dies ist ein großer für:

1. Eine gute Strecke für Hüfte, Wirbelsäule, Nacken und Brust.
2. Für eine stärkere Oberschenkel, Hintern und Rücken.
3. Bessere Durchblutung [Da es sich um eine milde Inversion].
4. Bessere Verdauungskraft.
5. Erleichtert Stress, Angst und Depression.
6. Stimuliert Ihre Bauchorgane, der Schilddrüse und der Lunge.
7. Erleichtert Kopfschmerzen.
8. Erleichtert prämenstruelle Symptome und Symptome der Menopause.
9. Hilft bei der Atemwege Bedingungen und Hypertonie zu erleichtern.
10. Therapeutische Vorteile für Sinusitis, Migräne und Osteoporose.

Nun, da Sie wissen, wie eine Brücke Training und seine ungemein verlockend Vorteile zu tun, werden Sie nicht dieses Regime in Ihrem Fitness zu schließen?

Oder versuchen Sie bereits eine Brücke Training? Haben Sie seine Vorteile genossen? Teilen Sie Ihre Ansichten und Erfahrungen mit uns. Scrollen Sie einfach nach unten und in den Kommentaren ein.