Top 10-Core Kräftigungsübungen

Was ist so erstaunlich, über die Arbeit aus? Nun, wenn Sie fab aussehen wollen, müssen Sie es zu schwitzen!

Toning und Stärkung aller Muskeln des Körpers wichtig ist, aber so für Ihre Rumpfmuskulatur zu tun hat eine besondere Bedeutung. Ihr Kern ist der zentrale Teil des Körpers, vor allem die Mitte der unteren Bereiche, bestehend aus Bauchmuskeln sowie mittleren und unteren Rückenmuskulatur.

Warum ist der Kern so wichtig? Nun, es ist Ihr Schwerpunkt, der Grund, warum Sie gehen und stehen hoch! Wenn Ihr Kern ist nicht stark, Ihre Gesamtbilanz ist betroffen, und das macht Sie zu Stürzen und anderen Verletzungen anfällig. Ein starker Kern führt auch zu der richtigen Form und Haltung, die zu einem besseren Funktionieren der Gelenke wiederum führt. Ein zusätzlicher Bonus ist, dass Ihre Kleidung passen viel besser!

Die Hauptmuskeln des Kerns sind:

1. Externe schrägen Bauch - Dies sind die Muskeln gesehen schräg nach unten von beiden Seiten zeigen. Sie sind an der Seite und vor dem Bauch liegt.
2. Interne Abdominal Oblique - Diese Muskeln sind unter der äußeren schrägen Bauch, aber in die entgegengesetzte Richtung.
3. Rectus abdominis - Dies sind die Muskeln, die der Volksmund "Six-Pack" entsprechen, wie jene squarish Teile in der Mitte zu sehen. Sie sind an der Vorderseite des Bauchs befindet.
4. Quer Abdominis - Das sind die tiefsten Muskeln, hinter den schrägen Muskeln und rund um die Wirbelsäule. 

Top 10-Core Kräftigungsübungen: 

Hier sind 10 super effektiv und Ausrüstung frei Kern Muskelkräftigungsübungen all jene Muskeln zu arbeiten!

1. Sit Ups:

1. Liegen auf dem Boden mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden, die Arme an der Seite, die Handflächen auf dem Boden.
2. Überqueren Sie die Arme vor der Brust, so dass sie auf gegenüberliegenden Schultern ruhen. Alternativ können Sie sie hinter den Kopf legen, aber das falsche Form führen könnte, wenn Sie Druck auf den Hals statt Ihrer abs setzen.
3. Ziehen Sie den Nabel in den Rücken. Heben Sie den Kopf leicht vom Boden ab, nutzen Sie Ihre Schultern Ihren Oberkörper vom Boden zu heben, bis Sie aufrecht sind.
4. Halten Sie für ein paar Sekunden, und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition, aber mit dem Rücken an einer leichten Kurve, anstatt flach auf dem Boden.

2. Fahrrad-Crunch:

1. Legen Sie sich flach auf den Boden, die Arme an Ihrer Seite.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Heben Sie den Kopf und das rechte Knie. Berühren Sie den linken Ellbogen auf das rechte Knie.
3. Spüren Sie das Knirschen tief in deinem Kern. Nun wechseln sich ab mit der rechten Ellenbogen und linken Knie.
4. Haben die Wiederholungen in einer kontinuierlichen Bewegung, als ob Sie Radfahren. Ihre Schultern und Kopf wird bis die ganze Zeit und Ihre Bauchmuskeln beschäftigt bleiben.

3. V Sit:

1. Verwenden Sie eine komfortable Matte für diese Übung. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme über dem Kopf ausgestreckt.
2. Kräuseln an der Taille und Ihre Beine und Oberkörper zur gleichen Zeit bringen.
3. Bringen Sie Ihre Hände nach vorne und halten sie auf die Beine gestreckt.
4. Erweitern Sie Ihre Beine gerade so, dass Ihr Körper jetzt eine "V" -Form bildet, mit Ihrem Sitzknochen Ihre Position auf dem Boden zu verankern. Halte deinen Rücken gerade.
5. Wenn zur Verlängerung der Beine zu hart ist, halten Sie die Knie gebogen, so dass die Waden parallel zum Boden sind.

4. Push-Up:

1. Holen Sie sich auf dem Boden auf allen Vieren. Erweitern Sie Ihre Füße nach hinten, bis sie vollständig ausgefahren sind und ruhen auf den Zehen.
2. Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden auf beiden Seiten von Ihnen fest gepflanzt, etwas breiter als die Schultern.
3. Ihre Arme und Beine sollten gerade sein. Ihr Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß sein sollte.
4. Atme ein, in dem Nabel ziehen und beugen Sie die Ellbogen bis 90 Grad und nicht mehr, während Sie sich auf den Boden zu senken. Halten Sie Ihren Körper gerade im gesamten Gebäude. Halten Sie den Druck in der Außenseite der Palmen.
5. Atmen Sie aus und heben sich in die Ausgangsposition. Machen Sie mehr Wiederholungen in einem langsamen stetigen Tempo, ohne auf Form zu beeinträchtigen.
6. Wenn dies zu schwierig ist, können Sie Versionen dieser Übung geändert haben. Man ist von den Handflächen auf einer Bank oder Tisch, anstatt den Boden ruht. Ein weiterer Grund ist, indem Sie auf die Knie, anstatt den Zehen ruht.

5. Plank:

1. Holen Sie sich in einem Push-up-Position, wie oben beschrieben, mit den Händen und Zehen gepflanzt auf dem Boden und Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
2. Senken Sie sich auf dem Boden und ruhen auf den Unterarmen, halten Sie Ihre Ellbogen direkt unter den Schultern.
3. Achten Sie auf eine gerade Linie in den Rücken und Beine, bis Ihre Fersen.
4. Sprechen Sie Ihre abs und drücken Sie Ihr Gesäß jede Absacken in der Mitte zu verhindern.
5. Halten Sie Ihre Fäuste geballt und die Augen auf den Boden vor Ihnen. Vermeiden Sie jegliche Belastung auf den Kopf und Hals.
6. Halten Sie so lange wie möglich ohne auf Form zu beeinträchtigen.

6. Side Plank:

1. Legen Sie sich auf der linken Seite, das rechte Bein direkt über das linke Bein und den linken Arm über dem Kopf ausgestreckt. Legen Sie die rechte Hand auf dem Boden vor der Brust.
2. Heben Sie Ihren Körper, Ihren linken Arm zu bringen in den Oberkörper zu unterstützen. Halten Sie den linken Ellbogen direkt unter der linken Schulter, den linken Unterarm auf dem Boden ruht, Handfläche nach unten.
3. Heben Sie Ihre Hüften nach oben, die rechte Hand auf der rechten Hüfte platzieren. Es sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß sein.
4. Verwenden Sie Ihre abs und glueal Muskeln so lange die Position gerade zu halten wie möglich.

7. Superman:

1. Lie Gesicht mit ausgestreckten Beinen Kopf gerade und die Arme auf den Boden.
2. Halten Sie eine kleine gerollten Handtuch unter den Hüften und den Kopf für zusätzlichen Halt.
3. Engaging Ihr Kern, heben Sie Ihre Arme und Brust aus dem Boden.
4. Sobald Sie den Oberkörper stabil ist, heben Sie die Beine vom Boden so bequem wie möglich, eine leichte Kurve im Rücken zu halten.
5. Halten Sie die Position für eine minute.Come zurück in die Ausgangsposition und haben ein paar Wiederholungen. Oder aber, heben Sie den rechten Arm und das linke Bein in einer rep und wechseln sich in den nächsten.

8. Bridge:

1. Liegen auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden und die Arme an Ihrer Seite, Handflächen nach unten.
2. Bringen Sie Ihre Fersen so nah an das Gesäß, wie Sie können.
3. Halten Sie den Druck in den Füßen, heben Sie die Hüfte so hoch wie möglich, in Ihrem Nabel ziehen, wie Sie dies tun. Ziehen Sie Ihre Schultern in den Boden. Halten Sie den Kopf und Nackenverspannungen frei.
4. Halten Sie die Position für eine Minute und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition, senken sich langsam auf den Boden. Dies ist ein weiterer großer Kern Stärkung Training.

9. Bird Dog:

1. Holen Sie sich auf allen Vieren mit Knie hüftbreit auseinander und Palmen schulterbreit auseinander, fest auf dem Boden gepflanzt.
2. Halten Sie einen 90-Grad-Winkel in die Knie und Schultern. Halten Sie Kern und zurück entspannt und in einer natürlichen Position.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und erweitern Sie das rechte Bein nach hinten, bis es völlig gerade und im Einklang mit dem Rücken ist.
4. Erweitern Sie den linken Arm nach vorne, bis es völlig gerade und im Einklang mit dem Rücken und gestreckten Beines ist. Halten Sie die Augen auf den Boden.
5. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden und die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie mit anderen Arm und Bein.
6. Halten Sie immer eine gerade Linie in Knie und Ellbogen und einen 90-Grad-Winkel mit dem Knie und Schulter des nicht verlängerten Arm und Bein.

10. Schaukelpferd:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und bringen Sie die Knie an die Brust und halten sie mit den Armen um den Schienbeinen.
2. Runden Sie Ihren Rücken leicht und Rock rückwärts, beginnend um die Bewegung sind Sie Ihre Kern und ziehen Sie die Knie näher an die Brust. Heben Sie Ihre Hüften aus dem Boden, wie Sie wieder rollen.
3. Rollen Sie nach vorn, was wiederum die Bewegung von Ihren Kernmuskeln initiieren, und bewegen Sie die Knie leicht weg von der Brust, so dass der Rücken vom Boden rollt. Schaukeln hin und her diese Weise 10-mal.
4. Da die Schaukelbewegung die Hüften als Mittelpunkt zu verwenden, stellen Sie sicher, dass eine gepolsterte Oberfläche zu verwenden.
5. Denken Sie daran, die Bewegung von Ihrem Kern und nicht den Hals oder Schultern zu initiieren.

Es ist wirklich wichtig, die richtige Haltung in all diesen Kernkraftübungen zu halten, sonst werden Sie Ihren Rücken oder Nacken am Ende verletzen, anstatt zu stärken Ihr Kern! In allen von ihnen, sollten Sie eine Spannung oder verbrennen in Ihrem Kernmuskeln fühlen. Das ist, wenn Sie wissen, dass Sie es richtig machen. Wie Sie arbeiten heraus zu halten, werden Sie die Posen länger halten müssen oder mehr Wiederholungen tun, um die brennen zu bekommen. Obwohl es mehr Arbeit bedeutet, es bedeutet auch eine weitere Sache -, dass Sie immer stärker und schlanker, was den zusätzlichen Aufwand wert ist!

Haben Sie diesen Artikel hilfreich? Haben Sie jemals umfassen diese Kernkräftigungsübungen in Ihrem Fitness-Programm? Sie Ihre Ansichten mit uns in den Kommentaren unten zu teilen.