7 Basic Brust und Rücken Workout-Routinen

5. Die Brücke Pose - Setu Bhanda Aasana:

Auch als die Hälfte Rad darstellen, ist es eine Kiste auf Übung. Zusammen mit ein gutes Stück an der Wirbelsäule, Hals geben, und die Brust, es stärkt und formt den Rücken sowie Arme. Außerdem ist es eine gute Möglichkeit, Ihren Stresspegel zu halten.

  1. Legen Sie sich auf der Yoga-Matte auf dem Rücken, die Knie gebeugt und die Beine an den Hüften Breite verteilt.
  2. Lassen Sie die Fersen so nah wie möglich kommen, um die Füße.
  3. Lassen Sie die Handflächen auf den Fersen ruhen oder, wenn möglich, die jeweiligen Knöchel halten.
  4. Mit einem tiefen Einatmen und beim Ausatmen, schieben Sie die Hüfte und Brust aus dem Boden mit der Brust bis zum Kinn nahe kommen.
  5. Während Sie einatmen, heben Sie die Hüften, bis sie parallel zu den Knien kommen.
  6. Halten Sie die entspannte Schultern.
  7. Halten Sie die Pose, während in der Bauchatmung für 5 tiefe Atemzüge frönen.
  8. Atmen Sie aus, langsam los und kommen aus der Pose.
  9. Dehnen Sie Ihre Beine und lassen Sie die Hände auf beiden Seiten des Körpers ruhen und Palmen an der Decke gegenüber.

Wiederholungen: 5 Wiederholungen mit einem Intervall von 15 Sekunden.

Erste verwechseln mit der Brücke Pose? Warum nicht einen Moment beobachten dieses Video ausgeben?

6. Hantel Flyes:

  1. Nehmen Sie die Hanteln und liegen auf einer flachen Bank auf dem Rücken mit gebeugten Knien und Füßen fest auf der Bank ruht.
  2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, während der Hals, Kopf und entspannen auf der Bank.
  3. Halten Sie Ihr Kinn zur Decke zeigt.
  4. Rollen Sie nach unten, die Schulterblätter zurück zu lassen, sie in Kontakt mit der Bank.
  5. Halten Sie die Hanteln fest, Daumen den Griff und Handflächen nach vorne wickeln.
  6. Halten Sie die Hanteln über der Brust in Schulterbreite, während die Ellbogen gerade sind. Drehen Sie die Arme, so dass Sie Ihre Handflächen nach innen zu kommen, während die Handgelenke neutral sind.
  7. Unter einer Inhalation, senken Sie die Hanteln an den Seiten, bis sie auf der Brust Ebene zueinander parallel sind. Pflegen Sie Ihren Körper, wie es in der Anfangsphase war.
  8. Atmen Sie aus und bringen Sie die Hanteln in die Ausgangsposition zurück.

[ Lesen: Vorteile der Schmetterling Brusttraining ]

Wiederholungen: 3 Sätze von 15 Wiederholungen mit einem Intervall von 30 Sekunden zwischen den Sätzen. Wenn Sie mit schwerer Hanteln tun, die Wiederholungen zu 8 bis 12 zu senken, verbessern das Intervall auf 60 Sekunden und 4 Sätze tun.

Wenn Sie das Gefühl haben nicht die Flyes den richtigen Weg zu tun, dann könnte das Video Ihrer Hilfe sein.

Die Abkühlung:

7. abwärtsgerichteter Hund:

Dies ist nicht nur eine Abkühlphase Pose, sondern auch stärkt und dehnt die Rücken, Arme und Beine.

  1. Legen Sie sich auf der Yoga-Matte auf den Bauch, die Handflächen fest unter den Schultern auf der Brust gelegt und gespreizten Fingern.
  2. Die Beine sind mit den Zehen ausgestreckt hinter sich zu einer Wand zu zeigen.
  3. Tuck in den Zehen und ein tiefes Einatmen nehmen, drücken Sie die Handflächen fest auf dem Boden und schieben Sie Ihren Körper von der Matte. Hüften sollten nach oben, als wolle er die Decke zu berühren steigen.
  4. Halten Sie die Kern und Po beschäftigt Muskeln, während die Wirbelsäule entspannt und gerade ist.
  5. Versuchen Sie, die Hüften nach oben zu drücken, während Fersen der Fuß zu ermöglichen, nach unten gedrückt vollständig auf dem Boden ruhen.
  6. Sie nicht die Hände zu bewegen.
  7. Halten Sie die Pose, für etwa 10 Atemzüge in tiefes Atmen frönen.
  8. Ausatmen, lassen Sie die Pose und in die Ausgangsposition zu entspannen.

Wiederholungen: 5 Wiederholungen mit einem Intervall von 20 Sekunden.

Nicht verwirren lassen. Gerade das Video zu sehen und zu lernen, wie Adho Mukha Svanasana zu tun.

Tipps:

Befolgen Sie die Tipps, die unten aufgeführt sind richtig die Übungen zu machen:

  • Stellen Sie sicher, dass Sie das tun mindestens 3 Sätze von 12 Wiederholungen für die gewünschten Ergebnisse.
  • Wenn Sie 12 Wiederholungen mit Leichtigkeit füllen, dann zu den höheren Gewichten bewegen.
  • Während höhere Gewichte, Ihre Wiederholungen bis 6 mit einer Ruhezeit von 90 Sekunden zwischen den Sätzen zu reduzieren.
  • Füllen Sie 3 Sätze von jeder Übung, bevor mit der nächsten Übung fortfahren.
  • Wenn Ihr Ziel ist, mehr Kalorien zu verbrennen, dann verwenden Sie diese in Form von Schaltung, für 120 Sekunden zwischen den beiden Sätzen ruht.

Diese Brust und Rücken-Workout-Routine ist einfach und kann sogar von einem Anfänger folgen. Wie Sie mehr und mehr Komfort bei jedem Gewicht und Haltung werden, versuchen Sie das Training zu vertiefen, indem mehr Gewichte oder versuchen, Variationen hinzufügen. Dies ergeben Sie auf jeden Fall die gewünschten Ergebnisse, wenn sie regelmäßig praktiziert. Dies waren einige der effektives Training Übungen für Brust und zurück.

Was ist Ihr Lieblings Rücken und Brust Workout-Routine? Gerade Yoga oder eine Mischung aus Yoga und Gewichte? Warum nicht Sie Ihr Training Geheimnisse mit allen zu teilen? Geben Sie einfach Ihre Kommentare unten.

Empfohlene Artikel:

Geben Sie Ihre Brust und Rückenmuskulatur, die zusätzliche Festigkeit und appellieren mit diesem einzigen Training. Ein Mix und Match von Yoga und Gewichte, das kann man zu Hause geübt werden, vorausgesetzt, Sie haben die Hanteln und Gewichte, die für Pull-Downs.

Lesen Sie wissen über diese einfache, aber leistungsfähige Brust und Rücken-Workout-Routinen für die beneidenswerte Brust und Rücken:

Das Aufwärmen:

Pose 1.Cobra - Bhujangasana:

Bevor Sie mit der Arbeit heraus zu starten, müssen Sie Ihren Körper zu erwärmen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Verletzungen zu vermeiden!

  1. Legen Sie sich auf der Trainingsmatte auf dem Bauch, mit Palmen zeigt auf der Vorderseite fest unter den Schultern, die Finger gelegt.
  2. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während die Beine gerade, Zehen nach außen zeigen.
  3. Mit einem tiefen Einatmen und Einbindung Ihrer Kern, schieben Sie die Hüfte auf die Matte.
  4. Eine Verlängerung des Rumpfes, drücken Sie sich auf den Boden vom Nabel aus.
  5. Halten Sie die Schultern zurückgerollt und entspannt.
  6. Halten Sie die Position, während in der Bauchatmung eingreift.
  7. Ausatmen, kommen langsam wieder in die Ausgangsposition.

Wiederholungen: 5-mal

Dieses Video wird Ihnen helfen, sich selbst zu korrigieren.

Das Workout:

2. Drücken-Ups:

Die immer beliebter Liegestütze zielen auf die Arme, Brust und Schultermuskulatur.

  1. Legen Sie sich auf der Trainingsmatte auf die Knie und die Hände mit den Händen gelegt unter den Schultern ruht.
  2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Finger nach vorne gerichtet sind.
  3. Aktivieren Sie den Kern und rollen Sie die Schulterblätter nach unten.
  4. Strecken Sie beide Beine, ein zu einer Zeit, so dass Sie jetzt ein Brett ähneln.
  5. Richten Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule, während die Zehen unter versteckt sind, und Fersen nach hinten gestreckt.
  6. Sanft Biegen Sie die Ellbogen, Ihren Körper in Richtung der Matte zu senken. Stellen Sie sicher, dass der Rumpf ist fest und Wirbelsäule und Kopf ausgerichtet sind. Halten Sie den unteren Rücken fest.
  7. Engaging Ihr Gesäß und Quadrizeps, halten senken, während Sie weiter zu senken, bis der Brust die Matte berührt. Halten Sie die Ellbogen leicht nach außen gebogen, aber so nah wie möglich an den Körper. Hüften sollten nicht nach oben zu bewegen dürfen.
  8. Drücken Sie Ihre Handflächen fest, strecken Sie die Ellbogen und schieben sich aus dem Boden entfernt. Stellen Sie sicher, dass der Rumpf ist fest, Kopf mit der Wirbelsäule ausgerichtet ist, und der untere Rücken fest. Hüften sollten nicht nach oben zu bewegen dürfen.

[ Lesen: Brust Übungen und ihre Vorteile ]

Wiederholungen: 3 Sätze von 15 rep mit einer Ruhezeit von 15 Sekunden zwischen den Sätzen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, dann sollten Sie durch dieses Video-Tutorial zu gehen zu lernen, wie Liegestütze, den richtigen Weg zu tun.

3. Lat Pull Down:

Diese Übung zielt auf die Rückenmuskulatur und hilft Ihnen, eine stärkere Kern bauen.

  1. Stehen Sie gerade auf einer Gymnastikmatte mit den Beinen an den Hüften Breite verteilt. Alternativ sitzen auf dem Sitz, beugte sich nach hinten, mit beiden Füßen fest auf dem Boden platziert.
  2. Halten Sie die Bars mit den Daumen um die Bar und die anderen Finger nach vorne.
  3. Halten Sie Ihre Hände ein wenig breiter als die Schultern.
  4. Aktivieren Sie den Kern und stabilisieren die Wirbelsäule.
  5. Gleichen Sie die Ellbogen und rollen Sie die Schulterblätter zurück.
  6. Ausatmen sanft ziehen, die Bar nach unten, bis er die obere Brust erreicht. Stellen Sie sicher, dass die Ellbogen an den Seiten in einer geraden Linie nach unten gleiten. Sie sollten das Gefühl, als ob Sie die Ellbogen in den Brustkorb ziehen. Pflegen Sie die Position des Rumpfes.
  7. Inhalieren, die Ellbogen in einer langsamen, kontrollierten Art und Weise glätten und zurück in die Ausgangsposition kommen, ohne die Schultern zuckend und den Torso Position zu halten.

Wiederholungen: 3 Sätze von 15 Wiederholungen mit einem Intervall von 30 Sekunden.

Wenn Sie ein schweres Gewicht verwenden, dann schneiden Sie die Wiederholungen nach unten und ein großes Intervall Verletzungen zu vermeiden nehmen.

Hier ist das Video, die Sie lehren einen Lat-Zug tun, ohne sich zu verletzen.

4. Bogen-Haltung - Dhanurasana:

Ein großer backbend, dies bietet die Wirbelsäule ein erstaunliches Maß an Flexibilität und Stärke. Eine ausgezeichnete Brust, Bauch und Rücken Stärkungs, es könnte leicht in Ihrer Brust und Rücken Trainingsprogramm aufgenommen werden.

  1. Legen Sie sich auf die Yoga Matte auf Ihren Bauch.
  2. Lassen Sie die Hände ruhen auf beiden Seiten des Körpers, Handflächen nach unten zeigen.
  3. Lassen Sie die Stirnstütze auf der Matte.
  4. Verbreiten Sie Ihre Beine an den Hüften Breite aus.
  5. Beugen Sie die Knie und strecken Sie Ihre Hände nach hinten und versuchen, die Knöchel mit den jeweiligen Händen zu halten.
  6. Mit einem tiefen Einatmen, heben Sie das Kinn und Brust von der Matte, während die Schenkel vom Körper weg schieben.
  7. Mit jedem Einatmen, versuchen, den Körper ein wenig mehr von der Matte heben.
  8. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie sind vollständig auf dem weichsten Teil des Bauches balanciert.
  9. Erweitern Sie Ihren Bauch beim Einatmen und drücken Sie es, wie Sie ausatmen.
  10. Halten Sie die Pose für 5 tiefe Atemzüge.
  11. Wenn Sie ausatmen, lassen Sie langsam Ihre Knöchel gehen, lassen Sie Ihre Hände, und zu entspannen.

[ Lesen: Isometrischen Übungen und ihre Vorteile ]

Wiederholungen: 5 Wiederholungen mit einem Intervall von 10 Sekunden.

Hier ist ein Video, das Sie durch die perfekte Art und Weise des Dopings führen wird Dhanurasana.

Menü