15 einfache und effektive Yoga Asanas, die Sie zu Office-Can Do

Stoppen Sie die faule Ausreden für nicht funktioniert mit dem "beschäftigt bei der Arbeit" und "keine Zeit" Liner geben. Sie können jetzt Training, während Sie im Büro sind es auch. Warte ab! Ich frage Sie nicht Ihr Büro Turnhalle zu schlagen, - stattdessen Sie verschnaufen können in einigen einfachen, aber exotische Yoga bewegt durch frönen. Zusammen mit einer fabelhaften Stress Buster ist, wird es Ihnen helfen, Muskelverspannungen zu lösen, verbessern Sie Ihre Flexibilität Ebenen und zu verbrennen, auch etwas Fett und Ton, den Sie nach unten.

Es ist Ihnen Zeit über die Welt aufhören, sich Sorgen, ziehen sich vom Chaos entfernt, und schauen Sie in sich selbst. Üben Sie diese Office-Yoga-Übungen und fühlen sich erfrischt, verjüngt und wieder aufgefüllt.

15 Einfache und effektive Office Yoga Poses  

1. Tadasana - Berg-Pose: 

Strecken Sie sich zurück, während waten weg Ihre Spannung mit dieser Pose. Eine Energie fördernde Asana, verbessert die Blutzirkulation und erleichtert auch die Schmerzen im ganzen Körper erfahren.

Wie macht man:

1. Stellen Sie sich auf den Boden mit den Füßen zusammengehalten, der Wirbelsäule und Kopf aufrecht.
2. Lassen Sie Ihre Hände neben dem Körper zu ruhen, Handflächen auf den Oberschenkeln.
3. Mit einem tiefen Einatmen, nehmen Sie Ihre Hände über dem Kopf und verbinden die Palme in Namaste.
4. Dehnen Sie so viel wie möglich balancieren, sich auf den Zehen. Wenn Sie ein Anfänger sind, dann lassen Sie Ihre Füße flach auf der Matte, um auszuruhen.
5. Heben Sie Ihre Augen an den Fingerspitzen zu blicken.
6. Pflegen Sie die Pose für eine Anzahl von 10 bis 15.
7. Einen tiefen Ausatmen, entspannen und langsam wieder in die Ausgangsposition. 

2. Uttanasana - Standing Vorwärtsbeuge: 

Holen Sie sich von Ihrem Sitz auf und geben Ihre Oberschenkel, Rücken und Arme ein gutes Stück mit diesem einfach zu erlernen und Asana tun. Diese Übung stellt auch sicher, dass Ihre unteren Rückenmuskulatur eine gute Strecke zu bekommen, damit Schmerzen zu verhindern zurück. Es gibt Ihrem Verdauungssystem eine gute Massage und verbessert die Durchblutung Ebenen auch.

Wie macht man:

1. Stehen Sie aufrecht, die Hände auf beiden Seiten auf Ihren Körper ruht, Palm die Schenkel gegenüber.
2. Mit einem tiefen Einatmen, heben Sie Ihre Hände nach oben.
3. langsam Ausatmen, nach vorne beugen, so dass Sie Ihren Oberkörper und Hände in einer synchronisierten Art und Weise zu bewegen, bis Sie den Boden berühren.
4. Der Kopf sollte so gebogen werden, die den Blick auf den Boden befestigt ist.
5. Atmen Sie aus ein wenig mehr mit jedem Kurven, so dass Sie so viel wie möglich biegen kann. Die ideale Lage sein wird, wo Sie eine Strecke auf Ihre Oberschenkel erleben können.
6. Halten Sie die Pose für eine Anzahl von 15.
7. Mit einem tiefen Einatmen, heben Sie Ihren Oberkörper und ruhen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des Körpers. 

3. Spinal Twist Sitzplätze: 

Geben Sie Ihrem Rücken eine gute Wendung und lassen Sie die Spannung in ihm mit diesem sitzt Twist gelockt. Es ist eine gute Übung für die entgiftenden Organe gelegen tief im Inneren. Plus, es verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule, dehnt und stärkt sie. Dies wiederum hilft in weg unteren Rückenschmerzen zu halten.

Wie macht man:

1. Entfernen Sie Ihre Schuhe und sitzen auf dem Stuhl mit Fußsohlen flach auf dem Boden aufliegt.
2. Verbreiten Sie Ihre Knie, bis sie so weit wie Ihre Hüften sind.
3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht.
4. Die Ruhe auf der linken Handfläche auf der Außenseite des rechten Knies.
5. Falten Sie Ihre rechte Hand an den Ellbogen und lassen Sie es auf dem Rücken, die senkrecht zu dem Rücken, Handflächen nach außen, um auszuruhen.
6. Mit einem tiefen, langsamen Inhalation, drehen Sie sanft auf der rechten Seite und über die Schulter schauen.
7. Halten Sie die Pose für eine Anzahl von 8 bis 12.
8. Ausatmen, langsam entspannen, und zurück in die Ausgangs Pose kommen.
9. Wiederholen Sie das gleiche mit anderen Seite.

 4. Paschimottanasana - Sitzvorwärtsbeuge - breitbeinig Vorwärtsbeuge: 

Dies ist eine Variation des klassischen Paschimottanasana. Dieser ist auch für den Rücken. Wenn Ihre Arbeit muss man kontinuierlich für lange Stunden sitzen, könnte dies Yoga im Büro tatsächlich helfen, die Spannung von der Rückseite in die Freigabe. Es strafft Ihre Wirbelsäule und des Verdauungssystems und gibt den Kreislauf einen Schub.

Wie macht man:

1. 1. Nehmen Sie Ihre Schuhe und sitzen auf dem Stuhl mit Füßen Sohlen ruhen flach auf dem Boden.
2. Verbreiten Sie Ihre Knie, bis sie ein wenig breiter als die Hüften sind.
3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht.
4. Lassen Sie Ihre Handflächen auf den Oberschenkeln ruhen.
5. Mit einem tiefen Einatmen, heben Sie Ihre Hände nach oben.
6. Nun, ausatmen, und nach vorne beugen, von den Hüften, während Wirbelsäule ist immer noch aufrecht.
7. Gleichzeitig bringen Sie Ihre Hände auch so, dass Sie Ihre Knöchel berühren kann.
8. Atmen Sie langsam, wie Sie nach vorne beugen, so dass Sie ein wenig mehr als die zulässigen Grenzen biegen können.
9. Halten Sie die Pose für eine Anzahl von 10.
10. langsam Inhalieren, zur Wiederherstellung der Ausgangslage und zu entspannen. 

5. Marjariasana - Katze Pose:

Dies ist mein Favorit. Ich nehme eine Pause nach dem alle 30 Minuten nur diese Strecke zu tun, wie es auch meine Bauchmuskeln in Tonen hilft. Außerdem ist es eine gute Stress Buster auch. Ihr Verdauungssystem wird eine gute Übungs- nur sicherstellen, dass Sie auf Ihren Bauch nicht voll sind, während dies zu tun, da es negative Auswirkungen haben könnte.

Wie macht man:

• Knien Sie sich auf den Boden, mit den Knien unter den Hüften und Palmen unter den Schultern. Halten Sie den Kopf gerade.
• Das Einatmen tief heben Sie das Kinn, während Sie den Kopf leicht nach hinten schieben. Ihr Nabel sollte nach unten gedrückt werden, während die Steißbein zu erhöhen.
• Halten Sie Ihr Gesäß fest, so dass Sie das Prickeln erleben.
• Durchatmen, halten Sie die Pose für etwa eine Anzahl von 15.
• vollständig ausatmen, das Kinn auf die Brust bringen, während Ihr Gesäß und wölbt den Rücken auf den maximal möglichen Ausmaß entspannen.
• Halten Sie diese Pose für eine Anzahl von 15 und kehrt dann nach und nach in die Ausgangsposition. 

6. Uttanpadasana - Beinheben Pose: 

Sie können Ihre unteren Bauchmuskeln eine gute, einfache Training durch das Sitzen auf dem Stuhl selbst geben. Dieser erläutert ist eine Variante des Yoga unteren Bauchmuskeln Toner, Uttanpadasana.

Wie macht man:

1. Setzen Sie sich auf den Stuhl, die Füße ruhen auf dem Boden, die Handflächen ruhen auf den Oberschenkeln.
2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Kopf aufrecht.
3. Mit einem tiefen Einatmen, heben Sie das rechte Bein, von den Knien ausstrecken.
4. Biegen Sie Ihren Fuß nach innen.
5. Verstauen Sie Ihren Bauch in und die Pose halten, normal zu atmen, für eine Anzahl von 15.
6. Ausatmen, langsam entspannen.
7. Wiederholen Sie das gleiche mit dem rechten Bein.
8. Nun heben Sie beide Beine zusammen, von den Knien ausstrecken.
9. Flex beide Füße nach innen, während Bauch eingesteckt wird.
10. Atmen Sie tief durch und halten Sie die Pose für eine Anzahl von 20.
11. langsam loslassen und entspannen.

Dies macht eine Wiederholung. Do 10 solcher Wiederholungen am Anfang, die Zählung im Laufe der Zeit zu verbessern.

7. Gomukhasana - Sitz Kuh-Gesicht Pose: 

Hier ist der Bürostuhl Yoga. Sie können diese Schulter und Trizeps-Strecke zu tun, während auf dem Stuhl sitzt. Plus Ihr Rücken wird auch eine sanfte Massage. Ihr Hals wird es Ihnen danken auch dafür, dass viel wollte Pause zu geben.

Wie macht man:

1. Setzen Sie sich auf dem Stuhl mit der Wirbelsäule aufrecht und Beine geschlossen gehalten, Fersen und dem großen Zeh in Kontakt.
2. Lassen Sie Ihre Hände ruhen in den Oberschenkeln.
3. Beugen Sie den linken Arm hinter Ihnen an den Ellbogen so, dass es auf dem Rücken mit den Fingern ruht an der Decke zeigt.
4. Mit einem tiefen Einatmen, heben Sie Ihre rechte Hand und bringt sie näher an das rechte Ohr.
5. Falte am Ellenbogen in der Weise, dass die Finger der rechten Hand in Kontakt mit den Fingern der linken Hand.
6. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht und versuchen, die Finger ineinander greifen oder zumindest sollten beide in Kontakt.
7. Bestaunen nach vorn.
8. Atmung normal, halten Sie die Pose für eine Anzahl von 10 bis 15.
9. Ausatmen, lassen Sie Ihre Arme und legen Sie sie neben dir, Palm die Schenkel gegenüber.
10. Schütteln Sie Ihre Arme aus, und wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite. 

8. Utthita Trikonasana: Triangle Pose: 

Öffnen Sie Ihre Brust, Hüften und Schultern, während die Seitenteile eine gute Strecke mit diesem Büro Yoga-Übung zu geben. Es erleichtert auch Ihre Rückenschmerzen. Sie können entweder bekommen von Ihrem Sitz und tun es oder nur Sitz und genießen Sie es. Das stehende ist eine gute Strecke für die Hüften und Beinbeuger zu. Es öffnet sich die Innenseiten der Oberschenkel und Buhnen auch nach oben.

Wie macht man:

1. Stehen Sie aufrecht, die Hände neben dem Körper ruht, Palmen Oberschenkel gegenüber.
2. Strecken Sie das rechte Bein nach außen und drehen Sie Ihre acht Fuß, so dass sie senkrecht auf die Beine.
3. Mit einem tiefen Einatmen und Oberschenkel Eingriff, heben Sie Ihre linke Hand über den Kopf, während die rechte Hand den rechten Fuß berührt.
4. Richte deinen Blick auf die Finger der linken Hand.
5. Durchatmen, halten Sie die Pose für eine Anzahl von 15.
6. Einen tiefen Ausatmen, entspannen, heben Sie Ihren Körper und kommen zurück anfänglichen Pose zu sein.
7. Wiederholen Sie das gleiche mit der anderen Seite.
8. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule aufrecht während des gesamten Prozesses zu halten.

Variation: Sitz Dreieck. 

1. Setzen Sie sich auf den Rand auf dem Stuhl aufrecht, während die Hände ruhen auf den Oberschenkeln, Palmen die Schenkel gegenüber.
2. Strecken Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe aus.
3. Mit einem tiefen Einatmen und dann ausatmen, biegen Sie nach rechts, während die rechte Hand kommt unten mit den Fingern den Boden zu berühren.
4. Die linke Hand sollte steigen, Finger, um die Decke zeigt.
5. Engage Ihren Bauch und fixieren Sie Ihren Blick auf den linken Fingerspitzen.
6. Halten Sie die Pose für eine Anzahl von 15.
7. Inhalieren, kommen, und in Ausgangsposition zu entspannen.
8. Wiederholen Sie das gleiche mit der anderen Seite. 

9. Ausschnitt Verdrehungen: 

Diese Übung wird dafür sorgen, dass Ihre Nackenmuskulatur sind flexibel und stark. Außerdem hilft es bei der Vermeidung von steifen Nacken, dass die meisten der Computer-Profis Erfahrung aufgrund endlosen Stunden vor dem PC zu sitzen.

Wie macht man:

1. Setzen Sie sich aufrecht auf dem Stuhl, die Beine gerade und die Hände auf die Hüfte gestützt.
2. Halten Sie Ihre Brust hob.
3. Mit einem tiefen Einatmen und dann ausatmen, beugen Sie den Hals so weit wie möglich nach unten, so dass Ihr Kinn fast in Kontakt mit der Brust ist.
4. Inhalieren, den Hals nach rechts kippen, bis Sie eine Dehnung spüren.
5. Nach und nach, während atmete tief durch, den Hals im Uhrzeigersinn bewegen, so viel wie möglich dehnen.
6. Füllen Sie die Rotation als Ihre Hälse in die Ausgangsposition kommt.
7. Dies macht eine Wiederholung. Do 10 solchen Zeiten auf einer Seite.
8. Wiederholen Sie das gleiche gegen den Uhrzeigersinn für das 10-fache. 

10. Kapotasana - Pigeon Pose: 

Eine Brust und Leiste Opener, diese Pose ist auch für den Rücken von Vorteil.

Wie macht man:

1. Stand up von Ihrem Sitz und aufrecht stehen.
2. Heben Sie das rechte Knie und rechten Schienbein nach oben und richten Sie sie auf dem Schreibtisch eine parallele Linie mit der Tischkante zu machen.
3. Mit einem tiefen Einatmen, und dann langsam ausatmen, nach vorne beugen entlang dem rechten Bein, von der Taille.
4. Halten Sie die Pose für eine Anzahl von 15.
5. Inhalieren langsam und tief, kommen zurück in die Ausgangsposition und zu entspannen.
6. Wiederholen Sie das gleiche mit dem anderen Bein.
7. Dies macht eine Wiederholung.
8. Do 10 solcher Wiederholungen. 

11. Handgelenk-Ausdehnungen:

Diese Strecken sollten im Idealfall durchgeführt werden, bevor Sie Ihren Arbeitstag beginnen und nach jede Stunde, vor allem, wenn Ihre Arbeit kontinuierliche Nutzung des Handgelenks erfordert. Dieses ist gut, um Ihre Handgelenke zu strecken, die Schmerzen zu lindern, und halten auch Karpaltunnelsyndrom zu einem großen Teil entfernt.

Wie macht man:

1. Verwenden Sie einen Stuhl mit den Füßen flach auf dem Boden.
2. Strecken Sie den linken Arm aus, um Ihre Front mit Palmen an der Decke gegenüber.
3. vorsichtig biegen Sie Ihre Finger auf Sie zurück und halten Sie sie mit der rechten Hand für eine Anzahl von 10.
4. Sie sollten die Strecke und fühlen keinen Schmerz.
5. Lassen Sie sich langsam und lassen wieder in die normale Position zu kommen.
6. Wiederholen 15 bis 20 mal.
7. Nun wiederholen Sie das gleiche mit der rechten Hand.
8. Strecken Sie beide Hände auf Ihre Front, Palmen an der Decke gegenüber.
9. Neigen Sie Ihren Finger nach hinten, in Richtung zu Ihnen.
10. Halten sie so für eine Anzahl von 15 bis 20.
11. Entspannen Sie sich und kommen in die Ausgangsposition zurück.
12. Wiederholen 20 bis 30 mal. 

12. Schulter-Rotationen:

Entspannen Sie die Schultern mit diesem einfachen Yoga im Büro zu tun. Es ist durchaus auch einfach. Sie können sich auf dem Stuhl sitzen und tun, wie gut es.

Wie macht man:

1. Stellen Sie sich auf den Boden, die Füße flach, die Hände auf beiden Seiten auf den Körper ruht, Palmen, den Körper gegenüber.
2. Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Kopf aufrecht.
3. Strecken Sie Ihre Hände auf Schulterhöhe aus.
4. Beugen Sie die Hände an den Ellbogen in einer Weise, dass Ihre Fingerspitzen auf den jeweiligen Schultern ruhen.
5. Inhalieren, heben Sie Ihre Schultern bis zu Ihrer Ohrhöhe.
6. Ausatmen, rollen langsam die Schultern gegen den Uhrzeigersinn, so dass sie von den Ohren weg fallen zu lassen.
7. Dies macht eine Wiederholung.
8. Do 10 solchen Zeiten.
9. Wiederholen Sie das gleiche mit dem Uhrzeigersinn.
10. Dies macht einen Satz.
11. Do 2 solcher Sätze. 

13. Utkata Konasana - Halb Squat Pose - Göttin Pose:

Man sollte dieses Yoga im Büro üben, auch bekannt als der Fiery Winkel-Haltung, für eine stärkere und getönten Kern. Diese Übung stärkt auch innere Oberschenkelmuskulatur, Schultern, Arme, sowie den oberen Rücken.

Wie macht man:

1. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen ruhen flach auf dem Boden, der Wirbelsäule aufrecht.
2. verbreiten Sie Ihre Beine langsam ein wenig mehr als die Hüften Breite.
3. Schalten Sie Ihre Füße nach außen macht einen 45-Grad-Winkel mit dem Bein in einer Weise, dass sie von Ihrem Körper schauen weg.
4. Mit einem tiefen Einatmen, beugen Sie die Knie einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden zu machen.
5. Langsam schieben Sie die Hüfte nach unten, bis parallel zu den Knien kommen.
6. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht.
7. Heben Sie die Arme auf der Schulterhöhe.
8. Beugen Sie die Hände an den Ellbogen in einer Weise, die Fingerspitzen an die Decke starren.
9. Halten Sie Ihre Finger ausgebreitet.
10. Mit einem tiefen, langsamen Inhalation, tuck in Ihrem Kern.
11. Ziehen Sie das Steißbein auf den Boden.
12. Atmung normal, halten Sie die Pose für eine Anzahl von 15 bis 20.
13. Ausatmen langsam, entspannen Sie Ihre Hände nach unten, heben Sie sich von der Hocke nach oben und zurück in die Ausgangsposition kommen.
14. Dies macht eine Wiederholung.
15. Do 15 solcher Wiederholungen, ohne Pause. 

14. Ardha Sukhasana - Halb Leicht Pose:

Schließen Sie die Augen, so dass Sie sich in dieser einfachen Pose zu entspannen, und de-Stress, zu motivieren und füllen sich mit Energie. Es ist eine sehr sanfte und bequeme Sitz für Meditation ideal darstellen. Oder einfach nur entspannen Sie sich und Ihre Rückenschmerzen mit dieser Pose erleichtern.

Wie macht man:

1. Setzen Sie sich auf den Stuhl, der Wirbelsäule aufrecht, unterstützt wieder auf dem Stuhl
2. Halten Sie Ihre Beine gerade, ruhen die Füße flach auf dem Boden.
3. Falten Sie das rechte Knie und stecken Sie den rechten Fuß unter den linken Oberschenkel.
4. Lassen Sie jetzt Ihre Hände auf den Oberschenkeln ruhen.
5. Schließen Sie die Augen und halten Sie die Pose für eine Anzahl von 20.
6. Entspannen Sie langsam und lassen Sie das rechte Bein.
7. Wiederholen Sie das gleiche mit dem linken Bein auch. 

15. Balasana - Child Pose:

Hier ist eine der anderen effektiven Büro Yoga-Übungen Sie können üben. Entspannen Sie sich ein paar Minuten wie ein Kind, bevor Sie zurück zu Ihrem Arbeitsablauf nach diesem langweiligen Präsentation bekommen mit Child Pose. Eine effektive Stress Buster, es erleichtert die Spannung, die durch Gesichtsmuskeln erfahren. Es hilft auch bei Müdigkeit verhindert und arbeitsbedingte Verringerung der Angst.

Wie macht man:

1. Setzen Sie sich auf den Stuhl, die Beine gerade, ruht Sohlen flach auf den Boden, die Fersen in engem Kontakt.
2. Lassen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten des Körpers zur Ruhe.
3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule aufrecht.
4. Mit einem tiefen Einatmen, heben Sie Ihre Hände über dem Kopf.
5. Das Weglassen einer langsamen, tiefen Atemzug, beugen Sie die Arme auf den Tisch legen und sie überqueren. Rechte Handfläche sollte auf der Innenseite des linken Ellenbogen und umgekehrt liegen.
6. Legen Sie Ihre Stirn oben auf den Armen, die Augen schließen und Ruhe, so lange, wie Sie sich fühlen.

Diese Büro Yoga-Posen sind so konzipiert, Sie zu halten fit - sowohl physisch als auch psychisch. Allerdings qualifizieren diese Übungen nur als zusätzliche Übungen. Ernähren Sie sich gesund, Training echt und gut schlafen - folgen Sie diesen drei Mantras zusammen mit diesen Büro Übungen für eine gesunde und stärker Sie.

Haben Sie schon einmal Yoga im Büro versucht? Was sind Ihre Lieblings-Anti-Stress-Yoga-Übungen? Teilen Sie mit uns rechts unten.