Top 25 Lebensmittel reich an Folsäure
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Folsäure ist ein vom Menschen verursachten (synthetische) Form von Folat, die in Nahrungsergänzungsmittel und wird zu angereicherten Lebensmitteln gefunden wird. Diese essentieller Nährstoff ist erforderlich für die Synthese und die DNA-Reparatur, die roten Blutzellen zu erzeugen, und den Zellstoffwechsel zu regulieren.
Folsäure, zusammen mit Vitamin B12 und Vitamin C, hilft zu brechen, und mit neuen Proteinmoleküle erstellen. Ernährung, die reich an Folsäure kann zu Anämie, Alzheimer-Krankheit, Krebs, Durchfall, Schwäche und Geburtsschäden zu verhindern. (Bild 1)
Folsäure ist sehr wichtig, während der Schwangerschaft, da es eine wichtige Rolle bei der Zellregeneration und die ordnungsgemäße Entwicklung des Fötus spielt. Unter die richtige Menge an Folsäure vor und während der Schwangerschaft hilft Neuralrohrdefekten (NTD), Anomalien des Gehirns und des Rücken bifida zu verhindern. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei einer normalen Entwicklung des Kindes.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Folsäure ist:
Kleinkinder:
0 bis 6 Monate, 65 Mikrogramm pro Tag.
7 bis 12 Monate 80 Mikrogramm pro Tag.
Kinder:
1 bis 3 Jahre, 150 Mikrogramm pro Tag.
4 bis 8 Jahre, 200 Mikrogramm pro Tag.
9 bis 13 Jahren 300 Mikrogramm pro Tag
14 bis 18 Jahren, 400 Mikrogramm pro Tag.
Erwachsene Männer und Frauen benötigen 400 Mikrogramm pro Tag.
Schwangerschaft und Stillzeit benötigen 600 Mikrogramm pro Tag.
Folsäure Foods Quellen:
Da Ihr Körper nicht Folsäure auf selbst produzieren können, müssen Sie Folsäure-reiche Lebensmittel zu konsumieren. Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin. Es gibt keine Angst vor einer Überdosierung von Folsäure, als die überschüssige Menge über den Urin ausgeschieden wird. Glücklicherweise gibt es viele Lebensmittel, die reich an Folsäure, die Sie in Ihrer Ernährung integrieren können. Unten ist die Liste von 25 Lebensmitteln, die reich an Folsäure.
1. Broccoli:
Nicht nur ist Brokkoli eine der besten entgiftende Lebensmittel, sondern auch eine große Quelle von Folsäure. Eine halbe Tasse Brokkoli enthält 52 Mikrogramm Folsäure, oder 13% des täglichen Folsäure-Anforderung. Brokkoli wird am besten roh verzehrt oder gedämpft. Sie können auch Brokkoli auf Ihre Pasta, Pizza und Salate fügen Sie den Geschmack Ihrer Gerichte zu verbessern. Dieser Nährstoff dichte, Kreuzblütler super-Essen ist auch eine gute Quelle für Vitamin C, Ballaststoffe, Kalzium, Eisen und lösliche Ballaststoffe.
2. Pinto-Bohnen:
Diese Leguminosen ist sehr vielseitig und man kann es leicht in Ihren Reis und Fleischspezialitäten integrieren. Fügen Sie eine Tasse Pinto-Bohnen in der täglichen Ernährung, die Sie mit drei Viertel der empfohlenen Menge an Folsäure für den Tag zur Verfügung stellt. Eine einzige Portion werden Sie mit 250 Mikrogramm Folsäure und 245 Kalorien.
[ Lesen: Folsäure für das Haarwachstum ]
3. Samen und Nüsse:
Samen wie Sonnenblumenkerne, Mandeln, Leinsamen und Erdnüsse liefern die nützlichen Fette und Nährstoffe, einschließlich Folsäure. Sie können essen, die Samen roh, Auswuchs oder für eine gesunde Dosis von Folsäure auf einen Salat gestreut.
1 Tasse Mandeln enthält 46 Mikrogramm Folsäure. Eine Unze Portion Sonnenblumenkerne werden Sie mit 67 Mikrogramm Folsäure liefern, etwa 18% des Tagesbedarfs. Es enthält auch eine anständige Menge an Vitamin E, die für gesunde Haut und Haare erforderlich ist.
Neben kaute sie als einen schnellen Snack zwischen den Mahlzeiten, Sonnenblumenkerne können auch Müsliriegel und Getreide für einige zusätzliche Crunch hinzugefügt werden, oder können auch mit Kuchen und Kekse für einen nussigen Geschmack gebacken werden.
Peanut ist eine weitere erstaunliche Folsäure Lebensmittel. Eine bloße halbe Tasse Erdnüsse mit 106 Mikrogramm Folsäure und 427 Kalorien gefüllt. Ein einziger Esslöffel Leinsamen liefert 8 Mikrogramm Folsäure, bis zu 2% des Tagesbedarfs Betrag in Höhe von. Leinsamen auch eine wichtige Rolle in der Fähigkeit des Körpers spielen, um zu wachsen und gesunde Zellen zu regenerieren. Ernährungswissenschaftler empfehlen raubend 01.59 Teelöffel Leinsamen täglich.
4. Spargel:
Diese holzig behandeln ist vielleicht die nährstoffreiche Lebensmittel, mit dem höchsten Folsäuregehalt im gesamten Pflanzenreich. Essen eine Tasse gekochten Spargel geben Ihnen 260 Mikrogramm Folsäure, die für 65% des Tageswertes ausmacht. Dieses köstliche Gemüse bietet auch eine anständige Menge an Kalium, Mangan, Kupfer, Kalzium und Eisen. Geben Sie für feste, frische Speere, mit geschlossenen und kompakten Spitzen.
5. Hefeextrakt Spread:
Hefe-Ausbreitung hat eine starke und leicht salzigen Geschmack. Dieser Spread wird häufig verwendet, auf Toast, Sandwiches und Cracker. Ein wenig von dieser Ausbreitung wird ein langer Weg zu gehen, wie es im Geschmack und dünn in der Konsistenz sehr stark ist. 1 Teelöffel Hefe Ausbreitung geben Ihnen rund 60 Mikrogramm Folsäure und 9 Kalorien.
6. Liver:
Leber von Hühnern und Truthühnern ist die beste Quelle für Folsäure. 100 Gramm Putenleber enthält mehr als 120% der empfohlenen Zertifikate von Folsäure und 3,4 Unzen Hühnerleber etwa 193% der täglichen Folsäure Bedarf hat, aber Leber in Maßen essen, da sie reich an Cholesterin und gesättigten Fetten ist.
7. Kräuter:
Getrocknete Kräuter wie Rosmarin, Basilikum, Minze, Thymian und Koriander enthalten wichtige Vitamine und Mineralien für die richtige Körperfunktionen erforderlich. Getrocknete grüne Minze ist die beste aller Kräuter in Folsäure. Ein Esslöffel liefert 10 Mikrogramm Folsäure, das heißt 3% von dem, was eine durchschnittliche Person pro Tag benötigt. Rühren Sie einen Teelöffel grüne Minze in Wasser, Tee, Limonade für minzig Erfrischung oder fügen Sie es für ein köstlicher Genuss zu Ihrem Salat.
[ Lesen: Vorteile von Folsäure für Haut, Haare und Gesundheit ]
8. Avocados:
Avocado ist die beste Frucht, die Sie auf binge können, Ihre tägliche Folsäurebedarf zu erhalten. Eine einzelne Avocado werden Sie mit 174 Mikrogramm Folsäure liefern, 41% der empfohlenen Tagesdosis zu erfüllen. Dieses nährstoffreiche Nahrung liefert Ihnen Kalium, Vitamin C und Antioxidantien. Fügen Sie diese auf Ihre Salate und Sandwiches für einen gesunden Genuss.
9. Soybeans:
Sojabohnen sind super-Nahrung, vollgepackt mit mehreren gesundheitlichen freundliche Nährstoffe und Mineralien wie Kalium, Kalzium und Folsäure. Eine halbe Tasse von Sojabohnen liefert Ihnen 177 Mikrogramm Folsäure, fast die Hälfte der gesamten täglichen Bedarf. Soybeans fördern auch die Gesundheit von Herz und Zellen.
10. Arugula:
Arugula ist mit Kalzium, Vitamin A, Eisen und Zink verpackt. Fügen Sie eine Tasse Rauke auf Ihre Ernährung in den Genuss von 19 Mikrogramm Folsäure zu genießen. Sie können auch Rauke auf Ihre Salate, mit anderen gesunden Gemüse wie Brokkoli und Avocado, zu pumpen Folsäurespiegel im Körper hinzufügen.
11. Black-Eyed Peas:
Eine halbe Tasse Kuhbohnen Portion enthält mehr als 105 Mikrogramm Folsäure, genug, um einen Anteil von 26% der empfohlenen Tageswert. Sie können Kuhbohnen kochen mit Reis, Fleisch, Schalotten und Spinat, durch einige Gewürze hinzufügen. Die besten Kochmethoden die Ernährung der schwarzäugige Erbsen Kochen und Dämpfen zu schützen.
12. Bananen:
Eine mittelgroße Banane enthält 24 Mikrogramm Folsäure und 105 Kalorien. Schnappen Sie sich eine Banane für einen schnellen Snack Folsäure in Ihrer Ernährung. Bananen sind auch reich an Ballaststoffen, Kalium, Eiweiß und Eisen.
13. Tomatensaft:
Eine Portion Tomatensaft ist eine gesunde und schmackhafte Art und Weise Ihre tägliche Folsäurebedarf zu erhalten. Ein Sechs Unzen Portion Tomatensaft werden Sie mit 36 Mikrogramm Folsäure, 9% des Tageswert. Sie können auch Tabasco-Sauce oder eine andere Würze zu verbessern den Geschmack Ihrer Saft hinzufügen.
14. Chili Pulver:
Halber Teelöffel Chilipulver kann ein wundervolles Aroma nach einem der Gerichte hinzuzufügen. Es ist auch eine gute Quelle für Vitamin A, Vitamin C, Kalzium und Folsäure. Ein Teelöffel dieses Gewürz enthält 2 Mikrogramm Folsäure.
[ Lesen: Nebenwirkungen von Folsäure ]
15. Papaya:
Papaya ist eine tropische Frucht, die reich an Nährstoffen wie Vitamin A und C, Kalium und Folsäure. Ein kleiner Papaya wird Ihr Körper mit 58 Mikrogramm Folsäure liefern. Papaya funktioniert gut in den wohlschmeckenden und Desserts. So essen 3 Scheiben Papaya täglich einen Schub von Nährstoffen in Ihrem Körper zu bekommen.
16. Zitrusfrüchte:
Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruit, Erdbeeren und Himbeeren sind tragfähige Quellen von Folsäure. Nachdem eine mittelgroße Orange kann etwa 50 Mikrogramm bieten, fast 1/5 des gesamten täglichen Bedarf. Fertige Säfte sind auch mit Folsäure angereichert, so dass das Etikett sorgfältig lesen, um sicherzustellen, dass sie mit erheblichen Menge an Folsäure angereichert werden. 1 Tasse Erdbeeren und Himbeeren liefern rund 20 Mikrogramm Folsäure.
17. dunkelgrünes Blattgemüse:
Blattgemüse sind mit vielen essentiellen Vitaminen wie Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und leistungsfähige Antioxidantien, die gegen den Krebs zu bekämpfen helfen. Dunkle Blattgemüse haben ein hohes Maß an Folsäure, wenn sie mit anderen Gemüsesorten verglichen.
Für eine sofortige Aufstockung der Folsäurespiegel, erwägen, mehr Spinat, Grünkohl, Kohl, Lattich und Kohlrabi in Ihrer täglichen Ernährung. Eine große Platte dieser köstlichen Gemüse werden Sie mit fast allen Ihren täglichen Bedarf an Folsäure liefern.
1 Tasse Spinat 265 Mikrogramm Folsäure enthält, 1 Tasse Collard Greens bietet 177 Mikrogramm, 1 Tasse Rübe grün bietet 170 Mikrogramm und 1 Tasse Romainekopfsalat liefert 76 Mikrogramm Folsäure. Sie verkochen nicht das Gemüse, wie Verkochen deutlich Folatgehalt in Ihrer Nahrung zu reduzieren.
18. Befestigte Getreide:
Nahrungsmittelhersteller erhöhen oft den ernährungsphysiologischen Wert ihrer Produkte mit Proteinen, Vitaminen und anderen Nährstoffen. Die meisten der verstärkte Getreide liefern eine satte 100 bis 400 Mikrogramm Folsäure pro Portion. Während Getreide kaufen, suchen Sie mindestens 35% des Tageswertes auf den Ernährungs Label für.
19. Linsen:
Gekochte Linsen ist eine weitere erstaunliche Lebensmittel mit Folsäure kann eine schwangere Frau in ihrer pränatalen Ernährung. Eine kleine Schüssel mit Linsen wird die Mehrheit der empfohlenen Tagesmenge an Folsäure geben. 1 Tasse Linsen liefert Ihnen 360 Mikrogramm Folsäure. Linsen sind auch mit anderen Nährstoffen wie Eisen, Eiweiß, Ballaststoffe und sind sehr wenig Fett verpackt, die es der beste Ersatz für Fleisch macht.
20. Okra:
Dieser schlanke, grüne Gemüse ist ein einer der nahrhaften Folsäure-reiche Lebensmittel. Okra hat eine ausgeprägte Fähigkeit, Mineralien und Vitamine zu bieten, während die gesamte Verdauungstrakt von toxischen Aufbau zu reinigen. Eine Tasse gekochten Okra werden Sie ungefähr geben, 37 Mikrogramm Folsäure.
21. Brüssel:
Brüssel ist vielleicht nicht die schmackhafteste Gemüse sein um, aber es ist nicht zu leugnen, dass Brüssel eine der besten Lebensmittel, die reich an Folsäure ist. eine Tasse Brüssel Essen werden Sie mit ca. 25% der täglichen empfohlenen Menge liefern. Es ist auch reich an Vitamin A, C und K, Kalium, Mangan und Magnesium.
22. Blumenkohl:
Essen eine Tasse Blumenkohl werden Sie mit etwa 55 Mikrogramm Folsäure liefern, für 14% der empfohlenen Tageswertbilanzierung. Blumenkohl ist als eine der besten Vitamin-C-reiche Lebensmittel angesehen. Sie können Blumenkohl als Beilage kochen oder als Salat mit anderen Folsäure-reiche Lebensmittel zubereiten können, das Niveau von Folsäure im Körper zu erhöhen.
23. Beets:
Beets sind eine große Quelle von Antioxidantien und Entgiftung unterstützen, es ist eine der besten Leberreinigung Lebensmittel zu machen. Außerdem Rüben sind auch eine erstaunliche Quelle von Folsäure Lebensmitteln. Eine Tasse gekochten Rüben liefert Ihnen 136 Mikrogramm Folsäure.
24. Mais:
Das beliebte Gemüse enthält viel Folsäure. Eine Tasse gekochten Mais geben Ihnen 76 Mikrogramm Folsäure, für 20% des Tagesbedarfs ausmachen. Entscheiden Sie sich immer für frische und Bio-Gemüse, anstatt in Dosen diejenigen.
25. Karotten:
Karotte ist eine beliebte und vielseitig Gemüse, das Sie in den meisten der Reis und Gemüsezubereitungen integrieren können. Eine Tasse rohe Karotte fast 5% der täglichen Folsäure Notwendigkeit geben. Essen Sie Karotten als Snack oder fügen Sie für eine Folsäure Steigerung um Ihre Salate.
Folsäure ist sehr wichtig für Ihre Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden. Daher nicht ignorieren, sondern übernehmen die oben genannten Lebensmittel, die reich an Folsäure zu Ihrer Ernährung. Hoffe, dass Sie den Artikel gefallen hat. Bitte hinterlassen Sie Ihre Kommentare unten.