6 Effektive Streckt Ihre Oberschenkelmuskulatur zu straffen

Sie ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur oft, wenn Sie kontinuierlich für lange Stunden sitzen? Fühlen Sie sich oft Krämpfe in den Oberschenkeln spüren? Hielt inmitten hektischen und einer sesshaften Lebensweise, haben wir kaum Zeit zu trainieren. Und das Ergebnis? Krämpfe und Schmerzen in den Oberschenkeln.

Was ist, wenn es bestimmte einfache Dehnungsübungen, die die Oberschenkel stärker machen können und diese schmerzhafte Krämpfe vermeiden? Das ist genau das, was Sie in diesem Beitrag nicht finden würden! Im Folgenden sind einige super-coolen Dehnungsübungen, die die Oberschenkel stärker und flexibler zu machen. Weiter lesen!

1. Quadricep Stretch:

Diese Strecke entspannt die engen Quadrizeps.

1. Stehen Sie gerade mit Ihnen rechte Bein nach vorne trat.
2. Langsam das rechte Knie beugen, während das linke Bein in einer geraden Position entlang zu halten.
3. Weiter Sie das rechte Knie Biegen, bis Sie ein leichtes Ziehen oder Stretch auf der Oberseite des Oberschenkels zu fühlen.
4. Bleiben Sie etwa 5 Sekunden lang in dieser Position und kommen zurück zu Ihrer normalen Position.
5. Wiederholen Sie diese Strecke für 5 bis 6 mal mit beiden Beinen.

2. Sitz Hamstring Stretch:

Diese Übung gibt der Rückseite des Oberschenkels strecken und fixiert die Achillessehne.

1. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen direkt vor Ihnen auf dem Boden.
2. Halten Sie die Füße in einer entspannten Position.
3. Biegen Sie langsam an die Senkung Hüften Ihren Oberkörper in Richtung der Beine.
4. Halten Sie Ihre Füße, Schienbeine oder Knöcheln, je nachdem, was Sie mit einer guten Menge strecken, um Ihre Oberschenkel halten kann.
5. Stretch tiefer, so dass Ihre Quadrizeps sind zu gespannt.

3. Innere Oberschenkel Stretching:

Die Hüftadduktoren oder die inneren Oberschenkelmuskulatur kommen Sie mit den Hüften und die Beine und bringen sie zusammen, um die Mittellinie des Körpers zu bilden. Sie können Ihre Hüftadduktoren aufstoßen und Innenseiten der Oberschenkel dehnen. Eine weitere Strecke kann wie unten erfolgen:

1. Dies ist eine Art von Sitz- und Kniebeugen zu dehnen.
2. Stehen Sie gerade und ziehen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
3. Biegen Sie die Knie, so dass die Hüften kommen fast den Boden in Form einer tiefen Hocke zu berühren.
4. Legen Sie Ihre Arme zwischen den Innenseiten der Oberschenkel und Schließe deine Hände.
5. Schieben nach außen und bleibt für ca. 30 Sekunden in dieser Position.
6. Wiederholen 3 bis 5 mal.

4. Sitz Pretzel:

Dies ist die klassische Sitz Strecke, die die oberen äußeren Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur zum Ziel hat.

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf dem Boden und überqueren die Beine.
2. Heben Sie das Knie des rechten Beines und legen Sie die Sohle des rechten Fußes auf der linken Seite des linken Knies.
3. Stellen Sie den linken Ellenbogen außerhalb des rechten Oberschenkels den Oberschenkel zu drücken.
4. Zur gleichen Zeit, drehen Sie Ihren Oberkörper auf der rechten Seite.
5. Geben Sie Unterstützung des Bodens an die Hand, so dass Sie Ihren Oberkörper richtig drehen und eine Strecke in der oberen äußeren Oberschenkel spüren.
6. Spüren Sie die Spannung entlang der oberen äußeren Oberschenkel und Gesäß.
7. Bleiben für 30 Sekunden in dieser Position.
8. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.

5. Stehen Äußere Oberschenkel dehnen

1. Stehen unter der Wand in einer Weise, dass der rechte Arm an die Wand in der Nähe ist.
2. Nehmen Sie Unterstützung von der Wand mit der rechten Hand darauf legen und dann kreuzen Sie das linke Bein mit dem rechten Bein in einer Weise, dass der rechte Fuß auf den Boden drückt.
3. Schieben Sie die Hüften in Richtung der Wand, während der Oberkörper in der Richtung nach links gelehnt.
4. Dies bietet Strecke auf der rechten Außenseite des Oberschenkels.
5. Halten Sie für 30 Sekunden.
6. Wiederholen Sie mit der anderen Seite.
7. Führen Sie diese Strecke dreimal auf beiden Seiten.

6. Adductor Stretch:

1. Stehen Sie gerade und die Ausbreitung der unteren Beine schulterbreit auseinander.
2. Lehnen Sie sich langsam nach rechts und gleichzeitig das rechte Knie beugen, während das linke Bein gerade die ganze Zeit zu halten.
3. Weiter lehnt und Biegen, bis Sie eine sanfte Dehnung innerhalb des inneren linken Oberschenkel spüren.
4. Halten Sie sich in dieser Position für 5 Sekunden und zurück zum Start.
5. Führen Sie die gleiche Strecke auf der linken Seite.

Mit diesen einfachen Übungen, müssen Sie nicht mehr das Fitness-Studio getroffen, Gewicht zu verlieren oder die Oberschenkel straffen. Verbringen Sie etwa eine halbe Stunde, diese Übungen zu machen, während Sie Ihre Lieblingsmusik hören und beobachten, wie die Oberschenkel von Fettpölsterchen gehen in kürzester Zeit zu fab!

Sind Sie sich bewusst von anderen Oberschenkel-Übungen zur Stärkung? mit uns teilen unten in den Kommentaren!