10 Muscle Toning Übungen für Frauen

Es ist üblich, die Menschen über den Wunsch nach "Ton" ihre Muskeln, vor allem Frauen sprechen zu hören. Männer wollen im Allgemeinen zerrissen zur Schau stellen, während die meisten Frauen ihre Muskeln aussehen wollen eng und nicht schlaff.

Die eigentliche Definition des Muskeltonus ist die unbewußte Kontraktion der Muskeln in Ruhe. Guter Muskeltonus würde bedeuten, dass die Muskeln fest erscheinen und zu allen Zeiten zusammengezogen, auch wenn Sie nicht trainieren. Dies kann nur mit kontinuierlicher Krafttraining erreicht werden.

10 Muscle Toning Übungen für Frauen: 

Für Frauen, die größten Problemstellen, das heißt Körperteile mit niedrigen Muskeltonus, sind die Arme, Brust, Bauch, Hüften, Gesäß und Oberschenkel. Offensichtlich unterscheidet sich diese von Frau zu Frau, weshalb wir hier eine Liste von 10 Muskelaufbau-Übungen für die Muskeln in den verschiedenen Teilen des Körpers haben. Viele von ihnen sind Combo moves- sie in einem Training mehr als ein Körperteil Ziel. Achten Sie darauf, Gewichte zu verwenden, die bequem sind aber die letzten paar Wiederholungen sollten hart anfühlen. Beginnen Sie mit 1 kg Gewichte und steigen, wenn es zu einfach wird.

1. Trizeps Einarm Kickbacks:

Ziele: Trizeps

1. Stehen Sie gerade mit einer Hantel in der rechten Hand.
2. Nehmen Sie einen großen Schritt (etwa zwei Meter) nach vorn mit dem linken Fuß. Beugen Sie sich an der Taille.
3. Legen Sie Ihre linke Hand auf die Mitte des linken Oberschenkel für die Unterstützung. Halten Sie Ihren Kopf, Nacken und Rücken in einer geraden Linie und Ihre abs engagiert.
4. Beugen Sie den rechten Arm einen Winkel von 90 Grad in dem Ellenbogen bilden und erweitern Sie Ihre angewinkelten Arm nach hinten, so dass Ihre Hand in der Nähe der Hüfte ist. Halten Sie Ihre Schultern nach unten.
5. Atmen Sie aus und erweitern gebogenen Unterarm zurück, so dass Sie den rechten Arm jetzt ganz gerade, aber nicht steif. Halten Sie Ihre Ellenbogen entriegelt.
6. Atmen Sie ein und bringen Unterarm zurück zur gebeugten Position. Do 8 bis 12 Wiederholungen und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite.

2. Trizeps Dip:

Ziele: Trizeps, Brust, Rücken

1. Setzen Sie sich mit geradem Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie die Hände auf den Boden, indem Sie Ihre Hüften mit den Fingern nach vorne zeigen.
2. Schieben Sie von den Händen und Füßen, und heben Sie die Hüfte vom Boden ab. Gehen Sie so hoch wie möglich, oder bis Sie erreichen eine "Tischplatte" Position.
3. Halten Sie für ein paar Sekunden und dann lassen Sie Ihre Hüften langsam zu Boden. Do 20 Wiederholungen.

3. Chest Fly:

Ziele: Brust

1. Legen Sie sich auf den Boden mit einer Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Strecken Sie die Arme auf beiden Seiten in Einklang mit den Schultern.
2. Atmen Sie aus und heben Sie beide Arme gleichzeitig, Palmen einander zugewandt sind.
3. Bringen Sie beide Hanteln über der Brust nach oben. Achten Sie darauf, Ihre Arme leicht gebeugt am Ellenbogen zu halten.
4. Wenn Sie Ihre Hanteln erhöhen, stellen Sie sicher, dass Sie die Schere in die Brust Muskeln fühlen und nicht die Arme. Senken Sie Ihre Arme vorsichtig und langsam. Starten Sie den nächsten rep bevor Sie die Arme auf dem Boden aufschlug. Haben 15 Wiederholungen in allen.

4. Longe mit Bizeps Curl:

Ziele: Biceps, Glutes, Quads, Beinbeuger

1. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und einer Hantel in jeder Hand. Fahren Sie geradeaus Rücken und Arme an Ihrer Seite.
2. Nehmen Sie einen großen Schritt nach vorn mit dem rechten Fuß, auf dem Boden vor Ihnen mit gebeugtem Knie bei 90 Grad zu pflanzen. Zugleich beugen Sie das linke Knie bei 90 Grad, und ruhen Sie Ihre linke Zehen für Balance verwenden.
3. Wie Sie Longe, gleichzeitig den linken Ellenbogen beugen, die Hantel auf Brusthöhe anheben, Palm Ihnen zugewandt ist. Halten Sie die Schultern nach unten und nicht beugen die Knie über den Zehen.
4. Kommen Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie auf der anderen Seite. Haben 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

5. Drücken Sie off Longe:

Ziele: Schultern, Rücken, Gesäß, Quads, Beinbeuger

1. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und erstrecken sich Arme über den Kopf, mit Palmen einander zugewandt sind.
2. Longe vorwärts mit dem rechten Bein, rechtes Knie bei 90 Grad, streckte das linke Bein hinter sich heraus, auf der linken Zehen balanciert.
3. Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne, so dass es im Einklang mit Ihrem erweiterten linken Bein ist. Halten Sie den Rücken flach. Dies ist die Ausgangsposition zurück.
4. Drücken Sie aus dem linken Fuß, biegen links Knie und heben auf Hüfthöhe ab. Zur gleichen Zeit, machen Sie Ihre Fäuste und Ihre Unterarme auf Brusthöhe zu bringen, Biegen Sie die Ellbogen. Dies ist eine Wiederholung. Gehen Sie zurück in die Ausgangsposition und weiterhin so schnell tun 8 Wiederholungen, wie Sie können.
5. Alternative Position und wiederholen Sie 8 Mal auf der anderen Seite.

6. Krieger 3:

Ziele: Schultern, Rücken, Beine, Abs

1. Stehen Sie gerade mit den Füßen hüftbreit auseinander, Rücken gerade und die Arme an Ihrer Seite.
2. Schritt nach vorn mit dem rechten Fuß, etwa 12 Zoll. Legen Sie alle Ihr Gewicht auf das rechte Bein und erweitern Sie Ihre Arme über den Kopf, die Handflächen einander zugewandt sind.
3. Atmen Sie aus und das linke Bein nach hinten heben, den Oberkörper nach vorne beugen langsam bis parallel zum Boden.
4. Halten Sie Ihren Blick nach unten und konzentrieren sich auf einen einzigen Punkt auf dem Boden das Gleichgewicht zu halten, wie Sie Ihr linkes Bein strecken, so dass der ganze Körper, außer Sie das rechte Bein ist, parallel zum Boden.
5. Sprechen Sie Ihre abs im gesamten und Ihre Wirbelsäule strecken, die sich von den Spitzen der linken Zehen bis in die Fingerspitzen beider Hände.
6. Halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge, Stretching mehr durch jede ausatmen.

7. Cross Body Bergsteiger:

Ziele: Abs, Beine, Arme, Schultern

1. Holen Sie sich in die Planke Position mit Ihrem Körper Blick auf den Boden, unterstützt von den Zehen und Hände, die Handflächen flach auf dem Boden. Halten Sie die Handgelenke gerade unter den Schultern und eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
2. Zeichnen Sie das rechte Knie in die Brust, dass nur Ihre Bauchmuskeln mit der rechten Fuß vom Boden zu halten. Halten Sie für ein paar Sekunden und verlängern den rechten Fuß zurück in die Planke.
3. Wiederholen auf der anderen Seite. Do 10 Wiederholungen auf beiden Seiten.

8. Esel Stoss-Schütze:

Ziele: Glutes, Abs, Lower Back

1. Holen Sie sich auf allen Vieren, Handgelenke unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Halten Sie den Rücken gerade und Kopf-Hals-spannungsfrei.
2. Engaging Ihre Bauchmuskeln, heben und strecken Sie das linke Bein gerade nach hinten. Dann das linke Knie beugen und Unterschenkel heben senkrecht zum Boden, so dass Ihre Oberschenkel zum Boden parallel ist.
3. Versuchen linken Oberschenkel zu heben höher, wenn Sie können. Halten Sie für ein paar Sekunden und dann wieder in die Ausgangsposition.
4. Wiederholen Sie auf der anderen Seite. Haben 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

9. Side Plank mit Bein zu heben:

Ziele: Glutes, ABS, Schultern, Obliques, Thighs

1. Legen Sie sich auf der linken Seite, das rechte Bein direkt über das linke Bein und den linken Arm über dem Kopf ausgestreckt. Legen Sie die rechte Hand auf dem Boden vor der Brust.
2. Heben Sie Ihren Körper, Ihren linken Arm zu bringen in den Oberkörper zu unterstützen. Halten Sie den linken Ellbogen direkt unter der linken Schulter, den linken Unterarm auf dem Boden ruht, Handfläche nach unten.
3. Heben Sie Ihre Hüften nach oben, die rechte Hand auf der rechten Hüfte platzieren. Es sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß sein. Erweitern Sie die rechte Hand gerade nach oben. Dies ist die Seite Planke.
4. Halten Sie Ihren Oberkörper fest und drücken Sie Ihre Seite, wie Sie Ihr rechtes Bein aus der Hüfte zu erhöhen, so hoch wie möglich. Halten Sie für ein paar Sekunden und dann zurück zur Seite Planke.
5. 10 Wiederholungen machen, lesen Sie auf der anderen Seite und tun, 10 Wiederholungen.

10. Fahrrad-Crunch:

Ziele:Abs, Obliques, Hüften

1. Legen Sie sich flach auf den Boden, die Arme an Ihrer Seite.
2. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Heben Sie den Kopf und das rechte Knie. Berühren Sie den linken Ellbogen auf das rechte Knie.
3. Spüren Sie das Knirschen tief in deinem Kern. Nun wechseln sich ab mit der rechten Ellenbogen und linken Knie.
4. Haben die Wiederholungen in einer kontinuierlichen Bewegung, als ob Sie Radfahren. Ihre Schultern und Kopf wird bis die ganze Zeit und Ihre Bauchmuskeln beschäftigt bleiben.

Einige dieser Übungen sind ein wenig schwierig, in diesem Fall, gehen Sie einfach auf Ihre Muskeln und nur beugen und strecken, so weit wie möglich bequem. Auch scheuen Sie sich nicht von Requisiten wie Medizinbälle oder aufgerollt Handtücher verwenden, um es einfacher zu machen. Wie Sie sie tun, fühlen Sie sich immer stärker, straffer und schlanker. Damit ist gewährleistet, dass Sie auch mobil und stark bis ins hohe Alter sein werden, und Sie können, ohne sich Gedanken über Fettpölsterchen, was Sie wollen, tragen!

Sie suchen nach einem durchtrainierten Körper? Welche Übungen versuchen Sie das? Teilen Sie mit uns in den Kommentaren unten.