Ernährungspyramide - 5 Arten von Lebensmitteln zu essen für Ihren Körper mit der richtigen Ernährung Providing

richtige Ernährung ist der Weg für eine gute Gesundheit und einen gesunden Körper. Die meisten Menschen kopieren Diäten und Ernährungstrends, ohne wirklich die Bedeutung eines bestimmten Lebensmittels zu verstehen. Dies ist, wo die Ernährungspyramide kommt herein.

Die Ernährungspyramide ist die Leitlinie, die Sie entwickeln eine gute Ernährungsgewohnheiten und reduzieren das Risiko für schwere chronische Krankheiten hilft. Es wurde vor der US-Department of Agriculture (USDA) fast zwei Jahrzehnten entwickelt. Ziel war es, Ihnen aus einer Vielzahl von Lebensmitteln wählen helfen und bekommen die Ernährung Sie benötigen.

Das Lesen der Ernährungspyramide

Die Pyramide zeigt verschiedene Lebensmittelgruppen und Portionen, dass Sie optimal in Ihren täglichen Verzehr enthalten sollte. Lebensmittel, die gleichen Mengen an Nährstoffen enthalten, werden auf jedem Regal der Nahrungspyramide zusammen gruppiert. Die vorgeschlagene Portionsgröße in der Nahrungspyramide hilft Ihnen, die Menge an Kalorien zu steuern, gesättigte Fettsäuren, Cholesterin, Natrium und Zucker in der Ernährung. Die Teile der Pyramide bedeuten, wie wichtig sie durch die Breite des Bandes sind. Die Band wird kleiner, wie es nach oben geht.

Ernährungspyramide Erläuterung:

1. Ganze Körner:

Die Basis der Nahrungspyramide besteht aus Vollkorn-Lebensmittel wie Brot, Getreide, Getreide und Teigwaren. Muffins, Pfannkuchen, Grütze, Haferflocken und Getreide fallen auch in diese Kategorie. Diese Vollkornprodukte versorgen den Körper mit komplexen Kohlenhydraten, die primäre Quelle von Brennstoff im Körper. Die Pyramide teilt Körner in zwei Gruppen: Vollkornprodukte und raffinierte Körner.

Es wird empfohlen, dass 50% der täglichen Getreide Portion Person aus Vollkornprodukte kommen sollte. Vollkorn besteht aus dem gesamten Getreidekorn wie Kleie, Keime und Endosperm. Vollkorn-Lebensmittel weniger verarbeitet werden, welche Ergebnisse die wertvollen in Halte Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe im Vergleich zu Lebensmitteln aus Weißmehl. Der Körper kann Vollkornprodukte besser als das weiße Mehl verdauen. Sie enthalten Ballaststoffe und Vitamin B, die den Insulinspiegel stabil hält. Bessere Kontrolle der Insulinspiegel steuert Hunger und verhindert die Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Diese Lebensmittel sind ein wichtiger Bestandteil eines fettarmen Speiseplan.

Raffinierte Körner sind in dem Keim und Kleie entfernt werden. Raffinierte Körner verlieren die meisten Nährstoffe während der Raffination. Die meisten der raffinierten Körner sind mit Eisen und Vitamin B angereichert, um sie ernährungsmäßig adäquat zu machen.

Eine Person benötigt 6 bis 11 Portionen Vollkornprodukte pro Tag. Versuchen Sie, Vollkornbrot umfassen, Nudeln und Getreide für die Mehrzahl Ihrer Portionen für den Tag.

Serviertemperatur:

• 1 Scheibe Brot,
• 1/2 Tasse Reis oder Nudeln
• 1/2 Tasse Haferflocken,
• 1 Tasse Getreide,
• 4 kleine Cracker,
• 1 Pfannkuchen

2. Obst und Gemüse:

Obst und Gemüse halten Sie die zweite Position in der Nahrungspyramide Diagramm. Eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse hat reiche Vorteile. Gemüse sind eine erstaunliche Quelle für Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Kalium, Phosphor und sind fettarm und Natrium. Diese Nährstoffe im Kampf gegen die freien Radikale im Körper uns gegen mehrere Krankheiten zu schützen. Es verringert die Möglichkeit von Herzinfarkt und Krebs und verhindert, dass Darm-Beschwerden. Die Pyramide teilt Gemüse in fünf Kategorien. Die fünf Kategorien von Gemüse enthalten:

Dunkelgrünes Blattgemüse:

• Brokkoli
• Roh oder gekocht Spinat
• Dunkelgrün Salat
• Spinat

Orange Gemüse:

• Karotte
• Süßkartoffel
• Butternutkürbis

Stärkehaltige Gemüse:

• Corns
• Erbsen
• Kartoffel.

Getrocknete Bohnen und Erbsen:

• Kichererbse
• Schwarze Bohnen
• Kidney-Bohnen
• Pintobohnen
• Lentils
• Tofu.

Anderes Gemüse:

• Blumenkohl
• Grüne Bohnen
• Kohl
• Zucchini
• Tomate.

Die meisten der im Handel erhältlichen Fruchtsäfte enthalten viele Kalorien und Zucker, so dass sie ungesund für den täglichen Konsum zu machen. Punches, Limonaden und Squash haben nur eine geringe Menge an echten Saft.

Frauen werden empfohlen, pro Tag 2 ½ Tassen Gemüse zu konsumieren, während Männer geraten, 3 Tassen Gemüse täglich zu konsumieren.

Empfohlene Portionen:

Gemüse:

• 1 Tasse Blattgemüse
• 1/2 Tasse roh, nicht-Blattgemüse
• 1/2 Tasse gekochtes Gemüse
• 1 / 2cup Bohnen oder Erbsen,
• 1 kleine Ofenkartoffel,
• 3/4 Tasse Gemüsesaft

Früchte:

1 mittel Obst (Apfel, Orange, Pfirsich),

1 Tasse Beeren oder Obst schneiden,

1/4 Tasse getrocknete Früchte,

1 Glas Saft 

3. Bohnen, Eier, mageres Fleisch und Fisch:

Fleisch, Geflügel und Fisch versorgen den Körper mit ausreichenden Mengen an Eisen, Eiweiß und Zink. Diese Nährstoffe sind erforderlich zur Verbesserung der Blutzirkulation im Körper. Der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren in Fisch senkt das Risiko von Herzerkrankungen. Huhn auf der anderen Seite, ist eine gute Quelle für Protein und ist arm an gesättigten Fettsäuren.

Nicht Fleisch Nahrungsquellen wie Erbsen, Bohnen und Linsen auch viele dieser Nährstoffe liefern. Bohnen sind schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Kichererbsen und Linsen. Nüsse wie Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse, Haselnüssen und Pistazien sind ebenfalls zu empfehlen. Essen Nüsse und Bohnen kann das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes senken. Die Menschen an Diabetes leiden, sollten ihren Eierkonsum nicht mehr als drei Tage pro Woche zu begrenzen, da es hohe Menge an trans-Fett enthält, die den Körper negativ beeinflussen können. Versuchen Sie, essen mageres Fleisch, Fisch und Linsen, wie sie in Fett niedrig sind. Vermeiden Sie raubend rotes Fleisch, gebratene Lebensmittel oder essen sie in Maßen, da sie einen hohen Anteil an Fett enthalten.

USDA empfiehlt raubend zwei vor drei Unzen Fleisch täglich.

Serviertemperatur:

• Eine Unze von Fleisch,
• 1/2 Tasse trockene Bohnen oder Erbsen,
• 1 Ei,
• 2 Esslöffel Erdnussbutter,
• 1/3 Tasse Nüsse,
• 1/2 Tasse Thunfisch,
• 1 kleine Hühnerbein oder Oberschenkel,
• 1 Unze von Hähnchenbrust
• 1 Fischfilet

4. Milchprodukte:

Diese Lebensmittelgruppe ist die zuverlässigste Quelle von Kalzium in Ihrer Ernährung. Calcium ist für den Aufbau starker Knochen, Zähne und Muskeln benötigt. Eine ausreichende Zufuhr von Kalzium in der Pubertät und im frühen Erwachsenenalter erhöht optimale Knochendichte bei Männern und Frauen. Es schützt auch gegen Knochenfraktur und Osteoporose. Neben Kalzium, sind Milchprodukte auch reich an Vitaminen und Mineralien wie Eisen und Phosphor. Die Lebensmittelpyramide schlägt vor, pro Tag zwei vor drei Portionen Milch zu trinken. Laktierende und schwangere Frauen, Jugendliche und junge Erwachsene im Alter von 24 sollte drei Portionen Milch oder Milchprodukte pro Tag zu konsumieren. Erwachsene über 24 Jahren sollten täglich zwei Portionen Milch konsumieren. Gehen Sie einfach auf hohem Fettkäse und Eis. Wählen Sie Milch, Joghurt und Käse aus Magermilch hergestellt, wie sie in Fett niedrig sind. Wenn Sie intolerant sind zu melken, dann können Sie laktosearme, nicht Laktose Milchprodukt oder Kalzium angereicherte Sojaprodukt konsumieren.

Empfohlene Portionen:

• 1 Tasse Milch
• 1 Tasse Joghurt
• 2 Unzen Schmelzkäse
• 1 1/2 Unzen Naturkäse
• 1 Tasse gefrorene Joghurt
• 1 1/2 Tassen Eis
• 2 Tassen Hüttenkäse

5. Fette, Öle und Süßigkeiten:

Nahrungsmittel mit hohem Fett-, Zucker- und Salz das oberste Regal zu erwerben. Dies weist darauf hin, dass sie bieten sehr wenig essentielle Vitamine und Mineralstoffe vom Körper benötigt. Diese Lebensmittel enthalten Salatdressing, Süßigkeiten, Butter, Zucker, Softdrinks, Süßigkeiten und Desserts. Diese Lebensmittel sollten sparsam gegessen werden und sollten den geringsten Anteil in der Ernährung enthalten. Eine kleine Menge an Fett ist überhaupt nicht schädlich. In der Tat ist es notwendig, etwas Fett zu essen, um Energie und Gesundheit zu erhalten. Zusätzlich Energie bereitzustellen, sind Fette, auch in den Transport von Vitaminen beteiligt und in der Zusammensetzung der Hormone. Gute Quellen für gesunde ungesättigte Fette sind Olivenöl, Raps, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, fettem Fisch wie Lachs und andere pflanzliche Öle. Gesunde Fette verbessern nicht nur den Cholesterinspiegel, sondern auch von Herzkrankheiten zu schützen. Gehen Sie einfach auf die Margarine, Saucen, Süßigkeiten und Salatdressings.

Sugars, die in Früchten natürlich gefunden werden, sind nicht gesundheitsschädlich. Es ist der Zusatz von Zucker, die beschränkt werden, da sie nur wenige Nährstoffe enthalten, sondern sind voll von Kalorien. Hinzugefügt Zucker werden in Soda Getränke, Marmeladen, Gelees, Sirup und gesüßten Joghurt gefunden. Kleine Mengen von Süßigkeiten, Softdrinks und andere süße Getränke können einmal eine Weile genommen werden, aber denken Sie daran sollten sie nicht jeden Tag eingenommen werden. Versuchen Sie, auf Lebensmittel, die aus verschiedenen Gruppen der Nahrungspyramide Naschen.

Die Ernährungspyramide empfiehlt Erwachsenen täglich 6 Teelöffel Öl zu verbrauchen.

Empfohlene Portionen:

• 1 Teelöffel Öl
• 1 Teelöffel weiche Margarine
• 1 Teelöffel Mayonnaise
• 1 Esslöffel Salatdressing
• 4 große Oliven
• 1/4 einer Avocado
• 1/2 Esslöffel Erdnussbutter

Zuschläge:

Wenn Sie eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung essen, dann in der Regel gibt es keine Anforderung an jedes Nahrungsergänzungsmittel. Sie werden alle Nährstoffe aus der Nahrung selbst erforderlich zu bekommen. Eine tägliche Multivitaminpräparat ist vorteilhaft für eine Ernährungs-Sicherung, vor allem Vitamin-D-Gehalt im Körper zu erhöhen. Zusätzlich zu seiner Knochen gesundheitlichen Vorteile, es senkt auch das Risiko von Dickdarm- und Brustkrebs. Ihr Ziel sollte 800 bis 1000 IE Vitamin D pro Tag sein. Schwangere Damen und Frauen im gebärfähigen Alter sollten Folsäure von 400 Mikrogramm pro Tag. Während Ergänzungen in keiner Weise gesunde und nahrhafte Lebensmittel ersetzen können, kann es helfen, den Nährstoffmangel im Körper zu füllen.

Der MyPyramid-Plan:

MyPyramid, im Jahr 2005 von der USDA veröffentlicht wurde, ist ein Update auf die frühere Ernährungspyramide. Der neue MyPyramid Plan verwendet die gleichen grundlegenden Nahrungsmittelgruppen, sondern ordnet sie in einer anderen Weise. Die Pyramide enthält ein neues Symbol, eine Person, klettern die Treppe hinauf, die körperliche Aktivität darstellt. Der andere Unterschied ist die Messung Futtermengen in Tassen und Unzen statt zu dienen. MyPyramid betont auf die Aktivität und Moderation von Fettkonsum, zusammen mit der richtigen Mischung aus Gruppen von Lebensmitteln in einer Diät.

MyPyramid besteht aus sechs Divisionen gemacht. Es besteht aus sechs vertikalen Streifen. Die breiten Abschnitte werden mit Lebensmitteln gefüllt wir jeden Tag in höchsten Betrag verbrauchen sollte, während die schmalen Abschnitte Lebensmittel repräsentieren wir in kleinen Mengen zu konsumieren. Die Hauptabschnitte bestehen aus Getreide, Gemüse, Obst, Milch, Bohnen und Fleisch. Die dünnen Streifen stellen Fette und Öle.

Die "sparsam verwenden" Teil an der Spitze der neuen Pyramide enthält raffiniertes Getreide, das Weißbrot, Nudeln, Kartoffeln, Salz, zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten. Alkohol ist auch in Maßen aufgeführt, da es einige Hinweise darauf, dass kleine Menge Alkohol einige gesundheitliche Vorteile haben kann, vor allem für Menschen mittleren Alters. Aber Alkohol ist streng verboten für Schwangere und stillende Frauen. Er schlägt vor, auch trans-Fett und Begrenzung der Menge an verarbeiteten Lebensmitteln, gefroren und Konserven zu vermeiden, da sie hohe Mengen an Natrium enthalten.

Die Person, die Schritte auf der linken Seite der Pyramide Kletter symbolisiert die Bedeutung der im Leben aktiv zu sein. Die 'aktiv zu bleiben "Säule erinnert uns daran, dass körperliche Aktivität ist ein wesentlicher Teil der Gleichung Energiebilanz und sollte mit gesunder Ernährung kombiniert werden. Daher sollten wir in körperlichen Aktivitäten engagieren sesshaften Lebensformen zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden.

MyPyramid wurde bis Juni 2011 verwendet werden, wenn das USDA mit MyPla ersetzt.

Mein Teller:

MyPlate ist der Strom durch die USDA veröffentlicht Ernährung führen. Es zeigt eine Platte in vier Lebensmittelgruppen eingeteilt. Die Abschnitte bestehen aus 30% Getreide, 30% Gemüse, 20% Obst und 20% Eiweiß, durch einen kleinen Kreis begleitet darstellt Molkerei, das heißt ein Glas fettfreie Milch oder eine Tasse Joghurt.

Nach MyPla:

Sie sollten gesunde Öle wie Olivenöl oder Rapsöl verwenden zum Kochen und für Salatdressing. Beschränken Sie Ihre Butterverbrauch und vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem trans-Fett verbrauchen.

Fügen Sie gesund und grünes Gemüse in der Ernährung, aber Kartoffeln sparsam verwenden. Essen Sie viel Obst in allen Farben.

Trinken 8 Gläser Wasser täglich und nehmen Tee und Kaffee mit wenig oder ohne Zucker. Beschränken Sie Ihre Milchverbrauch bis 2 Portionen pro Tag und 1/2 Glas Saft täglich. Begrenzen Sie raffinierte Körner wie weißer Reis und Weißbrot Verbrauch. Wählen Sie Fisch, Geflügel und Grenze von rotem Fleisch, Speck, Käse und verarbeitete Nüsse.

MyPla sagt Ihnen, ein Viertel Ihrer Platte für Körner zu reservieren. Aber auch fest, dass Körner für eine gute Gesundheit nicht wesentlich sind. Ganze Körner sind am besten für den Verbrauch, da sie eine sanftere Wirkung auf den Blutzucker als raffiniertes Getreide haben. Verbrauchen Sie eine Vielzahl von Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, Hafer, Gerste und Reis. Fein gemahlene Körner werden schneller verdaut und haben einen größeren Einfluss auf den Blutzucker als die grob gemahlen oder intakte Körner.

Ernährungspyramide hilft Menschen verbrauchen alle Nährstoffe und Nahrungsmittelverbindungen, die erforderlich sind, um gesund zu bleiben. Es ermutigt die Menschen den Verzehr von Lebensmitteln und Getränken zu vermeiden, die viele Kalorien und haben wenig Nährwert. Er geht auch auf die anderen Aspekte eines gesunden Lebensstils wie Bewegung, Gewichtskontrolle und Multivitaminpräparate.

Einschließlich der Ernährungspyramide in der täglichen Ernährung wird sicherstellen, dass Sie die richtigen Lebensmittel in der richtigen Menge nehmen. Bleiben Sie gesund fit bleiben und richtig essen! Und zu kommentieren!