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Die ultimative Low Fat Diät-Plan - Was zu essen?

Fett ist ein dichtes macronutrient, die mehr Kalorien als Proteine ​​und Kohlenhydrate enthält. Daher senkt Fett als eine wirksame Option für die Reduktion von Gewicht, da sie auf eine Verringerung beträchtliche Menge an Kalorien soll. Überschüssiges Fett, insbesondere gesättigte und trans-Fett kann zu hohen Cholesterinspiegel, Durchfall, Fettleber und Nährstoff mal-Absorption führen.

Ultimative Low Fat Diät-Plan

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Dennoch sind nicht alle Fett ist schlecht für die Gesundheit. Einige Fett wird vom Körper für die Hormonregulation und Vitaminabsorption erforderlich und trägt auch zur Aussehen der gesunden Haut und Haar. Mit anderen Worten, alle Arten von Fett haben keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit und um fettarme Ernährung zu verstehen, ist es notwendig, über die die beiden Arten von Fetten zu kennen.

1. Gesättigte Fette:

Diese sind im Allgemeinen die härteren Fette, die in Fleisch, Schmalz und Milchprodukte wie Butter, Vollmilch usw. Abgesehen von diesen zu finden sind, gibt es Trans-Fette (hydrierte Pflanzenöle), die aus Gemüse kommen.
Diese Fette sind in verarbeiteten Lebensmitteln und im Handel gemachte Kuchen, Kekse und Gebäck gefunden. Wir sollten unsere Aufnahme von gesättigten Fetten und Transfettsäuren begrenzen, wie sie Gewicht zu erhöhen und den Cholesterinspiegel erhöhen.

2. Ungesättigte Fette:

Ungesättigte Fette sind grundsätzlich in Obst, Gemüse und Nüsse. Diese umfassen einfach ungesättigte Fette (MUFA) gefunden in Oliven und Rapsölen, mehrfach ungesättigten (PUFA) Fette in Sonnenblumen- und Maisöl und Omega-3-Fettsäuren gefunden in fettem Fisch wie Lachs, Sardinen, Thunfisch, Makrele usw. gefunden

Diese werden als gute Fette betrachtet, da sie nicht unbedingt den Cholesterinspiegel erhöhen. Omega-3-Fettsäuren sind als gut für Herz und haben bestimmte andere gesundheitliche Vorteile.

Wenig-Fett Diät:

Eine fettarme Ernährung, wie der Name schon sagt, ein Ernährungsmuster, die die Fettaufnahme bei etwa 1/3 der gesamten täglichen Kalorien verbraucht begrenzt. Es besteht aus wenig Fett, insbesondere gesättigte Fette und Cholesterin, die zu einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut und Herzinfarkt führen. Diese Art der Ernährung konzentriert sich auf Lebensmittel, die Vollkornprodukte, Obst und Gemüse enthalten. Es wird durch das Angebot von 20 bis 30 Prozent des gesamten täglichen Kalorien in Form von Fett zu Gewichtsverlust und Behandlung bestimmter Krankheiten gerichtet.

Viel Gemüse und Proteine, die in einem typischen fettarme Ernährung versorgen den Körper mit Energie, aber nur sehr wenig Fett. Allerdings Fette sollten nicht vollständig beseitigt werden, da einige Nahrungsfett für eine gute Gesundheit erforderlich ist, Energie und fettlösliche Vitamine wie A, D Versorgung, E und K. Studien haben gezeigt, dass die richtigen Arten von Fetten tatsächlich beim Abnehmen helfen kann. Daher ist der Fokus einer fettarmen Diät auf die ungesunde Fette und Verbrauch von richtigen Mengen an Fetten zu begrenzen.

fettarme Ernährung Lebensmittel

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Was ist in einem Low Fat Diät zu essen?

[ Lesen: Wie zu verlieren Gewicht ohne eine Diät-Plan ]

Um effektiv Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien an einem Tag zu verbrauchen, als Sie mit regelmäßiger Bewegung gekoppelt wurden raubend. Es wird allgemein angenommen, dass mehr Kalorien in Lebensmitteln enthalten sind, die im Fett hoch sind. Es gibt jedoch auch andere Lebensmittel als auch, wie Süßigkeiten und Zucker, die nicht Fett enthalten, sind aber in den Kalorien hoch. Während also auf eine fettarme Diät, muss man im Auge behalten auf süß und zuckerhaltige Lebensmittel zusätzlich zu den fetthaltigen Lebensmitteln.

[ Lesen: Trans-Fette ]


Fettabbau Diäten betonen im Allgemeinen den Verzehr von fettarmen Lebensmitteln wie Getreide, Obst und Gemüse. Der Fettgehalt in der Nahrung kann auch durch die Art des Kochens gesteuert werden. Nahrungsmittel sollten ohne Verwendung von Butter oder Öl gebacken, gedünstet, gebraten oder gegrillt werden.

  • Unbegrenzte Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte:  
Gemüse und Hülsenfrüchte Diät

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Viel Obst und Hülsenfrüchte einschließlich Bohnen und Linsen sollte auf einer fettfreie Diät gegessen werden, da sie in Fett natürlich niedrig sind. Zusätzlich zu weniger Kalorien, sie sind auch eine reiche Quelle für Ballaststoffe, so Sättigung und Fülle bietet.

  • Sorgfältige Verbrauch von Getreide, Fleisch, Eier und Milchprodukte:

Ganze Körner sollten mit Bedacht, um die Mahlzeiten mit Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte zu balancieren verzehrt werden. Skim und fettarme Milchprodukte sollten für Vollmilch ersetzt werden. Eiweiß sollten, anstatt ganze Eier und mageres Fleisch wie Huhn, Pute und Fisch ausgewählt werden, wird bevorzugt über Rindfleisch, Schweinefleisch und verarbeitetes Fleisch. Alle sichtbaren Fett und Haut entfernt werden sollte, wenn das Fleisch vorbereitet. Es wird empfohlen, statt Braten in der Pfanne backen oder braten Fleisch.

[ Lesen: Diät-Plan für ABS ]

  • Lebensmittel zu vermeiden:

Lebensmittel wie Nüsse, Öle, Samen, Avocados, Butter, Vollmilch, Mayonnaise, Margarine, verarbeitetem Fleisch und Fleischstücke wie Rock Steak, porter, Rippen und der Brustkorb sind in Fett hoch und sollte daher vermieden werden. Allerdings, Fischöl und Olivenöl kann in Maßen verwendet werden. Fischöl enthält Omega-3-Fettsäuren und Olivenöl hat einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fetten.

Beispiel für eine Diät Blatt:

Lebensmittel-TypLebensmittel, die regelmäßig (wenig oder gar kein Fett und / oder "gesunde" Lebensmittel) gegessen werden kannLebensmittel in Maßen gegessen werdenLebensmittel zu vermeiden oder selten (mit hohem Fett- und / oder "ungesunde" Lebensmittel) zu essen
Getreide LebensmittelVollkornmehl und Brot
Haferflocken
Ballaststoff Frühstückszerealien
Vollkorn-Reis und Nudeln
Weißes Mehl und Brot
Low-Faser Frühstückszerealien
Weißer Reis und Nudeln
Plain Kekse
Plain oder Obst Scones
Gipfeli
Röstbrot
Die meisten Kuchen und Kekse
Gebäck
Suet Pudding
Obst, Gemüse und NüsseAlle Früchte und Gemüse
Getrocknete Bohnen und Linsen
Gebackenen Kartoffeln
Trockenfrüchte
Walnüsse
Backofen Pommes frites
Avocados
Oliven
Mandeln
Pecannüsse
Haselnüsse
Pommes frites
Kartoffeln gebraten oder Braten
Fried, Rahmspinat, Butter oder cheesed Gemüse
Crisps und Kartoffelsnacks
Kokosnuss
Brazils
Geröstete Erdnüsse
FischFrischer Lachs, Hering, Makrelen, Thunfisch, Sardinen etc, weißer FischSchaltierFischrogen
Kaviar
FleischMageres Fleisch ohne Haut, wie Huhn und anderes GeflügelLean Schinken, Rindfleisch, Schweinefleisch und Lamm
Lean Hackfleisch
Leber und Niere
Sichtbares Fett auf Fleisch
Knisternde
Würste
Pasteten
Ente, Gans
Fleischpasteten / Pasteten
Eier, MilchprodukteMagermilch oder Magermilch
Cottage oder Quark
Low-fat Joghurt
Eiweiß
Edamer
Camembert
Parmesan
Bis zu 3 Eigelb wöchentlich
Vollmilch
Sahne
Eis
Die meisten Hartkäse
Schokolade
Frischkäse
Fette und AufstricheKeinerLow-fat-Spreads
Margarine hoch in mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Maisöl, Sonnenblumenöl und Olivenöl
Butter
Dripping und Schmalz
Margarine ist nicht hoch in mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Getränke und SuppenTee und Kaffee
Mineralwasser
Fruchtsäfte
Packet Suppen
Alkoholische Getränke
Cremesuppen
Milchgetränke
Zuckerhaltige Getränke

Gesundheitsexperten haben empfohlen, eine vollständige Eliminierung von Transfettsäuren in einem typischen fettarme Ernährung. Es ist eine relativ gesunde ungesättigte flüssige Fett wie Maisöl in einen festen ein während eines Prozesses namens Hydrierung und wandelt gebildet. Es wird im Allgemeinen in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist es eine längere Haltbarkeit zu geben. Es macht die Fette wie gesättigte Fette handeln und Herzerkrankungen führen kann.

Eine Möglichkeit, eine fettarme Ernährung zu versuchen kann, durch die sein GM-Diät-Plan. oder Sie können die Probe unten genannten ausprobieren.

SAMPLE Low Fat Diät-Menü für einen Tag:

FrühstückEin hartes gebratenem Ei, Blattgemüse, fettarm Joghurt, Magermilch.
MittagessenHuhn ohne Haut und Putenbrust, gedämpft Garnelen, Bohnen und Tofu für Salat, grünes Gemüse mit einem Teelöffel Olivenöl.
AbendessenMageres Rindfleisch, gedünstetem Fisch, brauner Reis, gebackene Süßkartoffeln und ein Stück von Avocados als Beilage.
DessertNicht-Fett griechischen Joghurt mit Honig und Bananen, frisches Obst oder Gelatine.
SnackAir Popcorn, zerschneiden Gemüse mit Hummus, saltine oder Toast mit Marmelade.
Probe fettarme Ernährung

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[ Lesen: Low Calorie Diet ]

Rules of Low Fat Diät:

Realistische Ziele sollten eingestellt werden, während eine fettarme Diät, so dass es eine positive Erfahrung wird. Es sollte auf die Aufrechterhaltung einer nachhaltigen Gewichtsverlust Ziel, das in einer Woche nicht mehr als ein oder zwei Pfund zu verlieren, bedeuten würde. Durch Befolgen der Regeln kann man positive Ergebnisse aus dieser Diät ernten.

  • Vermeiden Sie übriggebliebene Nahrung: 

Übrig gebliebene Lebensmittel, vor allem saisonale Süßigkeiten sollten vermieden werden. Es sollten nur solche Lebensmittel gegessen oder zubereitet werden, die Sie in der Hand haben.

  • Essen Sie gesund und gesunde Zutaten: 

Low-Fett oder fettfreie Produkte sollten mit Vollfettprodukte ersetzt werden. Fügen Sie Vollkorn-Pasta, Brot und Getreide und viel frischem Obst und Gemüse. Mindestens 9 Portionen sollten diese an einem Tag gegessen werden.

  • Monitor-Teile oder Portionsgrößen: 

Abgesehen von der Art der Nahrung gegessen zu werden, Portionsgrößen sollten immer gepflegt werden. Etiketten von Lebensmitteln sollten ordnungsgemäß geprüft werden, um zu verstehen, was genau eine Portionsgröße darstellt. Sie sollten sich bewusst sein, dass ein Lebensmittel-Paket in der Regel mehr als eine Portion enthält.

  • Überspringen Frühstück nicht: 

Ein gutes Frühstück, bestehend aus Vollkornweizengetreide mit freiem Fett oder fettarme Milch und Joghurt ist eine gesunde Wahl, um Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Sie bis zum Mittag halten.

  • Viel Wasser trinken: 

Wasser erleichtert die richtige Verdauung und auch hält Sie voll für länger. Daher ist es ratsam, eine Flasche Wasser an Ihrer Seite zu halten und es häufig nippen.

  • Haben Sie mindestens eine vegetarische Mahlzeit jede Woche: 

Gemüse sind kalorienarm und ein wesentlicher Bestandteil einer fettarmen Diät bilden. Daher mindestens eine Mahlzeit sollte mit einem vegetarischen Gericht jede Woche wie Pasta mit gebratenem Gemüse oder drei Bohne Chili ersetzt werden.

  • Fisch essen mindestens einmal oder zweimal pro Woche: 

Die Fische sollten auch Bestandteil der Ernährung bilden, wie Fisch in Fett und Fisch wie Lachs enthalten Herz-gesunde Fettsäuren Omega-3 natürlich niedrig sind.

  • Regelmäßige Übung: 

Die Wirksamkeit der Ernährung kann stark durch Ergänzung mit regelmäßiger Bewegung verbessert werden, da es ermöglicht, mehr Kalorien zu verbrennen. Übung bedeutet nicht notwendigerweise, in einem Fitness-Studio trainieren. Auch ein flotter 30- Minuten zu Fuß kann als ausreichend angesehen werden.

  • Essen Sie gesunde Snacks: 

Nahrhafte Snacks wie Obst, fettarmen Joghurt, Luft-Popcorn, Vollkorncracker oder rohem Gemüse sollte anstelle von hochkalorische Süßigkeiten oder zuckerhaltige Lebensmittel verzehrt werden.

essen gesunde Snacks

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[ Lesen: Diät-Rezepte für Weight Loss ]

Die Wirksamkeit von Low Fat Diät:

Halten Sie verbraucht eine Uhr auf die Menge an Fett ist wichtig, da eine Diät mit hohem Fett zu einer Gewichtszunahme führen kann. Allerdings ist eine fettarme Ernährung nicht nur um die Aufnahme von Fett zu beschränken. Es sollte einen größeren Fokus legen Kalorien auf Schneiden, die auch in fettfreie oder transfettfrei oder fettarmen Lebensmitteln enthalten sind und im Körper als Fett gespeichert zu bekommen. Dies geschieht meist im Falle von verpackten Lebensmitteln in denen die Hersteller Fett entfernen, aber Kohlenhydrate in Form von Zucker hinzufügen, um den Mangel an Geschmack und Textur zu kompensieren. So ist es viele fettfreie Produkte enthalten erhebliche Kalorien in Form von raffinierten Kohlenhydrate, die Sie verursachen, Gewicht zu gewinnen, anstatt zu verlieren. Eine fettarme Ernährung sollte daher dazu ermutigen, einen gesunden Lebensstil durch die Kalorienzufuhr sowie Einbeziehung regelmäßiger Bewegung zu überwachen.

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