5K Run: 6-Wochen Trainingsplan für Anfänger

Beim Einsatz der ersten 5k Rennen? Haben Sie schwimmen, Rad fahren oder im Sport regelmäßig engagieren? Wenn ja, dann Laufen ein 5k Rennen würde viel Training nicht brauchen, aber nach Auswirkungen könnte ein wenig schlecht. Und wenn Ihre Antwort "nein", dann sind Sie an der richtigen Stelle, die Lösung für Ihr Problem zu erhalten.

Anfänger 5K Trainingsprogramm

Alles, was Sie brauchen, ist ein 6-8 wöchiges Trainingsprogramm selbst vollkommen fit und bereit für Ihren ersten 5k zu machen, Sie keine großen gesundheitlichen Probleme haben, übernehmen. Dieses Training ist alles über vier Dinge - Gehen, Laufen, Gehen / Laufen, und Rest. Ja, das ist alles, um es!

  • Gehen - Es ist die beste Übung, vor allem, wenn sie unter der frühen Morgensonne getan. Geschwindigkeit spielt keine Rolle, viel. den Abstand Abdeckung ist wichtig.
  • Lauf - Es hilft Ihnen, Ausdauer aufbauen ganz gut. Auch hier sollte die Geschwindigkeit nicht so schnell sein, dass Sie verlieren Ihre Atemgeschwindigkeit so sein sollte, dass man bequem unterhalten.
  • Gehen / Laufen - Dies ist eine Kombination aus Gehen und läuft. Es liegt an den Tag gemacht, wenn nicht viel Übung zu tun ist. Laufen, bis Sie ein wenig müde fühlen und dann zu Fuß bis Sie sich erholen.
  • Sich ausruhen - Rest ist ebenso wichtig wie die eigentliche Ausbildung. Wenn wir uns ausruhen, bauen Muskeln in Kraft. Ohne freie Tage zur Erholung nehmen, kann keine Ausbildung erfolgreich sein.

Jetzt kommen auf die tatsächliche 5k Anfänger Trainingsplan. Folgen Sie einfach den unten für 6 Wochen aufgelistet Zeitplan und Sie werden eingestellt werden!

[ Lesen: Einfache Schritte, die Sie für eine 5K-Marathon vorzubereiten ]

Woche 1:

  • Montag- Gehen / Laufen - zu Fuß zügig und dann laufen und dann zu Fuß.
  • Dienstag- Führen Sie für 1 Minute und dann 1 Minute zu Fuß. Tun Sie dies 10-mal.
  • Mittwoch- Nehmen Sie Ruhe.
  • Donnerstag- Führen Sie für 2 Minuten und dann zu Fuß für 4 Minuten. Tun Sie dies 5 mal.
  • Freitag- Nehmen Sie Ruhe.
  • Samstag- Führen Sie für 2 Minuten und dann zu Fuß für 4 Minuten. Tun Sie dies 5 mal.
  • Sonntag- Nehmen Sie Rest.

Woche 2:

  • Montag- Gehen / Laufen - zu Fuß zügig und dann laufen und dann zu Fuß.
  • Dienstag- Führen Sie 3 Minuten und dann zu Fuß für 3 Minuten. Tun Sie dies 4 mal
  • Mittwoch- Nehmen Sie Ruhe.
  • Donnerstag- Führen Sie 3 Minuten und dann zu Fuß für 3 Minuten. Tun Sie dies 4 mal
  • Freitag- Nehmen Sie Ruhe.
  • Samstag- Führen Sie für 5 Minuten und dann zu Fuß für 3 Minuten. Tun Sie dies 3 Mal
  • Sonntag- Nehmen Sie Ruhe.

Woche 3:

  • Montag- Gehen / Laufen - zu Fuß zügig und dann laufen und dann zu Fuß.
  • Dienstag- Führen Sie für 7 Minuten und dann für 2 Minuten zu Fuß. Tun Sie dies 3 Mal
  • Mittwoch- Nehmen Sie Ruhe.
  • Donnerstag- Führen Sie 3 Minuten und dann 3 Minuten zu Fuß. Tun Sie dies 4 mal
  • Freitag- Nehmen Sie Ruhe.
  • Samstag- Führen Sie für 5 Minuten und dann 3 Minuten zu Fuß. Tun Sie dies 3 Mal
  • Sonntag- Nehmen Sie Ruhe.

Woche 4:

  • Montag- Gehen / Laufen - zu Fuß zügig und dann laufen und dann zu Fuß.
  • Dienstag- Führen Sie für 8 Minuten und dann für 2 Minuten zu Fuß. Tun Sie dies 3 Mal
  • Mittwoch- Nehmen Sie Ruhe.
  • Donnerstag- Führen Sie für 10 Minuten und dann 2 Minuten zu Fuß. Tun Sie dies zweimal und führen Sie dann erneut für 5 Minuten
  • Freitag- Nehmen Sie Ruhe.
  • Samstag- Führen Sie für 8 Minuten und dann für 2 Minuten zu Fuß. Tun Sie dies 3 Mal
  • Sonntag- Nehmen Sie Ruhe.

Woche 5:

  • Montag- Gehen / Laufen - zu Fuß zügig und dann laufen und dann zu Fuß.
  • Dienstag- Führen Sie für 9 Minuten und zu Fuß für 1 min. Tun Sie dies 3 Mal
  • Mittwoch- Nehmen Sie Ruhe.
  • Donnerstag- Führen Sie für 12 Minuten, zu Fuß für 2 Minuten. Zweimal wiederholen und führen Sie dann erneut für 5 Minuten
  • Freitag- Nehmen Sie Ruhe.
  • Samstag- Führen Sie für 8 Minuten und dann für 2 Minuten zu Fuß. Tun Sie es 3 mal
  • Sonntag- Nehmen Sie Ruhe.

[ Lesen: Steigern Sie Ihre Ausdauer für das Laufen ]

Woche 6:

  • Montag- Gehen / Laufen - zu Fuß zügig und dann laufen und dann zu Fuß.
  • Dienstag- Führen Sie für 15 Minuten und dann für 1 min zu Fuß. wiederholen.
  • Mittwoch- Nehmen Sie Ruhe.
  • Donnerstag- Führen Sie für 8 Minuten, zu Fuß für 2 Minuten. Tun Sie dies 3 Mal
  • Freitag- Nehmen Sie Ruhe.
  • Samstag- Nehmen Sie Ruhe.
  • Sonntag- Voila !!! Ihr 5k Rennen!

Dies ist ein Programm für Anfänger. Diese Anfänger 5k Trainingsprogramm kann für weitere 2 Wochen verlängert werden, wenn genügend Zeit zur Verfügung, bevor das Rennen. In diesen zwei Wochen ist Intensität weiter erhöht werden, um Ihre Ausdauer zu steigern umso mehr.

Also, ziehen Sie Ihre Socken und loslegen. Wir wünschen Ihnen viel Glück für Ihre erste 5k Rennen! Glücklich Lauf!

Wie trainieren Sie für Ihre Rennen? Teilen Sie Ihre Tipps mit uns in den Kommentaren unten.

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