10 Effektive Übungen für anziehen Glutes

Ist mein Hintern in diesem Kleid fett aussehen - eine häufig gestellte Frage, dass Frauen in der ganzen Welt ihre Partner fragen, nur in verwirrten mumbles von diesem zu führen. Schließlich will keine Frau unfreundlichen Dinge über sie posterior zu hören!

Natürlich, was wollen die meisten Frauen ist nicht gerade ein kleiner posterior, es ist ein fester Ein- eine, die in gut aussieht, was auch immer sie tragen. Und es ist nicht alles über einen frechen backside- starke Gesäßmuskeln, die erhöht Ihre gesamte Kraft und hilft Ihnen bei jedem Sport eine bessere Leistung, nicht Ihre Haltung zu erwähnen, zu verbessern.

Was sind Glutealmuskulatur? Das Gesäß bestehen hauptsächlich aus drei Muskeln:

1. gluteus medius : Dies ist auf der Außenseite des Beckens

2. gluteus minimus : Der kleinste glute Muskel, liegt direkt unter dem gluteus medius.

3. Großer Gesäßmuskel : Der größte Muskel, nicht nur in den Gesäß-, sondern in den ganzen Körper.

Diese Muskeln sind notwendig, um das Gleichgewicht zu helfen, wie Sie einen Fuß und zu Fuß zu heben. Sie stabilisieren den Körper und Körperhaltung, weshalb es wichtig ist, sie stark zu halten. Hier sind 10 einfach zu tun, zur Verfügung gestellt Glutealmuskel Übungen, die diese glutes erarbeiten und munter sie.

10 besten Übungen Gluteal Muskeln aufzubauen:

1. Hip Aufzug Progression:

Dies ist eine erstaunliche Training für die Gesäßmuskeln, den unteren Rücken und Beine. Wenn es zu schwierig scheint, können Sie es tun, zunächst ohne die Beine zu erhöhen.

1. Legen Sie sich auf einer Matte mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden, die Arme an Ihrer Seite.

2. Ihr Gesäß Vertrags, die Hüften zur Decke heben, überall in die Füße flach auf dem Boden zu halten.

3. Während angehoben, heben Sie einen Fuß aus dem Boden und das Bein gerade erstrecken, sowohl die Oberschenkel parallel zu halten.

4. Senken Sie das gestreckte Bein und dann die Hüften senken sich langsam auf den Boden. Dies ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein. Do 8 Wiederholungen auf beiden Seiten.

2. Stabilität Ball-Bridge:

Diese Übung drückt die Vorteile einer regelmäßigen Brücke noch weiter. Mit Hilfe eines Stabilitätskugel ups die Notwendigkeit für Gleichgewicht zu wahren, so dass Ihr Gesäß mehr arbeiten.

1. Legen Sie sich auf den Boden mit den Füßen auf einem Gymnastikball ruht, die Knie gebeugt und die Arme an Ihrer Seite.

2. Ihre Fersen in den Ball Pressing, Ihr Gesäß zusammenziehen und Ihre Hüfte vom Boden drücken. Achten Sie darauf, Ihr Gesäß zu verwenden Gleichgewicht im ganzen zu halten.

3. Senken Sie sich langsam auf den Boden eine Wiederholung zu vervollständigen. Do 10-12 Wiederholungen. Um es schwieriger, während angehoben zu machen, rollen Sie den Ball nach innen, so dass die Knie im rechten Winkel sind.

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3. Plié Squats:

Eine Verbindung Übung für den unteren Körper, Ihr Gesäß zusammen mit Ihrem Quads, Oberschenkel und Beinbeuger funktioniert! Um es schwieriger zu machen, halten Sie eine Hantel oder Wasserkocher Glocke mit beiden Händen in der Mitte des Körpers.

1. Die Füße stehen weit auseinander, die Zehen zeigen nach außen, die Hände auf die Hüften gestützt.

2. Drücken Sie Ihre Hüften zurück, wie Sie Ihren Körper zu senken, bis die Oberschenkel auf dem Boden parallel sind. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie über den Zehen nicht gehen. Halten und zurück in die Ausgangsposition gehen. Do 10-12 Wiederholungen. Sie können Ihre Hände auf den Oberschenkeln für mehr Gleichgewicht ruhen.

4. Eseltritt:

Erzielen beide abs und Hintern mit diesem Ganzkörper-Bewegung Tonen. Dies ist ideal für Ihre Kern-und Unterkörper.

1. Holen Sie sich auf allen Vieren, Handgelenke unter den Schultern, die Knie unter den Hüften. Halten Sie den Rücken gerade, und Kopf und Hals spannungsfrei.

2. Engaging Ihre Bauchmuskeln, heben und strecken Sie das linke Bein gerade nach hinten. Dann wird Ihr glutes Vertrags, beugen Sie das linke Knie und heben Sie den Unterschenkel senkrecht zum Boden, so dass Ihre Oberschenkel zum Boden parallel ist.

3. Versuchen Sie den linken Oberschenkel höher zu heben, wenn Sie können. Halten Sie für ein paar Sekunden und dann kommen zurück in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen auf der anderen Seite. Haben 5 Wiederholungen auf jeder Seite.

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5. Krieger 3 Pose:

Das ist ein echtes Kraftpaket Bewegung, die für schwache Nerven nicht gemeint ist. Es hat mehrere Vorteile, die komplette Körper umfassen mit der Verbesserung Ihrer Konzentration, das Bewusstsein und das Gleichgewicht zu stärken entlang.

1. Stand mit den Füßen breit, hüftbreit auseinander, die Arme an Ihrer Seite, natürliche Kurve im Rücken und Kopf hoch.

2. Schritt den linken Fuß zurück, etwa zwei Meter, während Ihr Körpergewicht auf den rechten Fuß zu halten, ist es richtig geerdet.

3. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und Ihre Rumpfmuskulatur Vertrags, heben Sie das linke Bein vom Boden, während Sie den Oberkörper nach vorn zugleich Anlenkung.

4. Längliche Ihre Wirbelsäule und Beine, wie Sie Ihr linkes Bein und Torso parallel zum Boden zu halten, auf den Boden starren.

5. Lassen Sie Ihre Hände von den Hüften und erweitern sie nach vorn, parallel zum Boden.

6. Halten Sie die Position für 5 - 6 Atemzüge und dann langsam los. Wiederholen auf der anderen Seite.

6. Superman:

Der Übermensch ist eine große statische Übung, die Ihren Po strafft, den unteren Rücken, Schultern und Oberschenkelmuskeln, während Ihr Körper eine gute, starke Strecke zur gleichen Zeit.

1. Lie Gesicht auf dem Boden mit gestreckten Beinen und Arme über den Kopf gestreckt.

2. Halten Sie eine kleine gerollten Handtuch unter den Hüften und den Kopf für zusätzlichen Halt.

3. Engaging Ihr Kern, heben Sie Ihre Arme und Brust aus dem Boden.

4. Wenn Sie den Oberkörper stabil ist, heben Sie die Beine vom Boden so bequem wie möglich, eine leichte Kurve im Rücken zu halten.

5. Halten Sie die Position für eine Minute. Wenn es zu hart ist, kommen zurück in die Ausgangsposition und haben ein paar Wiederholungen. Oder aber, heben Sie den rechten Arm und das linke Bein in einer rep und wechseln sich in den nächsten.

7. Plank mit Bein zu heben:

Das Brett ist ein Kern Stabilisierung Übung, und das Hinzufügen eines Bein heben bringt eine neue Intensität zu einem traditionellen Glutealmuskulatur Training ti Muskeln engagieren. Um es schwieriger machen, die Übung mit den Füßen auf einem Gymnastikball.

1. Holen Sie sich in einer Planke Position mit Ihrem Gewicht auf die Unterarme und Zehen ruhen.

2. Halten Sie die Hände zu Fäusten geballt und zeigen zukunfts Blick nach unten und Ihr Kerngeschäft Muskeln verwenden, um eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu halten.

3. Engaging Ihre Kern und Ihr Gesäß Vertrags, heben ein Bein vom Boden, aus der Hüfte zu heben. Halten Sie so lange wie möglich und lassen Sie das Bein langsam. Wiederholen auf der anderen Seite. Do 10 Wiederholungen auf beiden Seiten.

8. Hantel Dead Lift:

Die Hantel Kreuzhebens ist eine erstaunliche Verbindung Übung, die die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln in erster Linie arbeitet, und richtet sich auch an die Kälber und Quadrizeps.

1. Stand mit den Füßen, Schulterbreite auseinander, und zwei Hanteln auf dem Boden vor Ihnen platziert.

2. Beugen Sie die Knie und sich in die Hocke zu senken, um die Hüften zurück schieben, während die Brust hoch und Rücken gerade zu halten. Besorgen Sie sich die Hanteln mit einem Überhand Griff, halten die Arme vollständig gestreckt.

3. Kommen Sie zurück in die stehende Position, die Hanteln heben, wie Sie kommen, schieben Sie die Hüfte nach vorne und gerade in ganz zurück.

4. Bringen Sie die Hanteln auf den Boden und wiederholen.

9. ungewichtete Step Up:

Dies ist eine grundlegende, alte Schule Übung für den Unterkörper, einschließlich der Gesäß-, Oberschenkel und Quads. Machen Sie es härter durch eine Hantel in jeder Hand oder durch die Höhe der Stufe erhöht.

1. Stellen Sie sich vor einem Schritt, breite Füße Hüfte auseinander und Rücken gerade, Arme an der Seite. Beginnen mit einer Höhe von 6-8 Zoll. Schritt mit einem Fuß auf.

2. auf diesem Fuß das ganze Gewicht Einlochen, Ihr Gesäß zusammenziehen und den anderen Fuß zu bringen, so dass Sie mit beiden Füßen auf dem Schritt stehen.

3. Schritt nach unten. Wiederholen Sie mit den Füßen abwechselnd. Weiter Stepping, um die Geschwindigkeit zu erhöhen, ohne Form zu verlieren. Erhöhen, um die Höhe der Stufe für mehr Intensität.

Es zielt auf die wichtigsten großen Muskeln der Beine, vor allem die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln und hilft einen schönen wohlgeformten, getönten hinteren Ende zu entwickeln.

10. Gehen Hantel Lunge:

Eine erstaunliche Übung Ihr Gleichgewicht Herausforderung, diese verbindet die Stärkung der Vorteile beider Gehen und Longieren. Passen Sie Ihre Gewichte Intensität zu erhöhen oder zu verringern.

1. Stand mit den Füßen, hüftbreit auseinander und Rücken gerade, Arme an Ihrer Seite, greifen die Hanteln.

2. Nehmen Sie nach vorn einen großen Schritt, Ihren Körper in eine Longe Position zu senken.

3. Halten Sie beide Knie im rechten Winkel, so dass das vordere Knie nicht über die Zehen verlängern. Unterstützen Sie Ihre Balance auf den vorderen Fuß und Zehen des hinteren Fußes. Halten Sie die Arme ausgestreckt und an Ihrer Seite im gesamten Gebäude.

4. Ihr Gewicht zu halten auf dem vorderen Fuß Schritt nach vorn den hinteren Fuß, aufrecht stehend. Longe vorwärts mit dem anderen Fuß und wiederholen Sie für 10 Stufen. Dann umdrehen und in die andere Richtung zu wiederholen.

[ Lesen: How To Perform Lunges richtig ]

Diese Reihe von Übungen sind wirklich einfach durchzuführen und einfach zu ändern, indem die Gewichte erhöht oder Ihre Beweglichkeit abnimmt. Ein weiterer Vorteil ist, dass die meisten dieser Übungen das Gleichgewicht zu fördern helfen. Dies ist notwendig, Stürzen und Verletzungen zu verhindern, wie wir altern. Jetzt gibt es nichts mehr im von gut aussehen in diesen Jeans.

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