15 schnelle und einfache Übungen für Anfänger
Menu
9. Trizeps Kickbacks:
Trizeps Kickback arbeitet der Trizeps für Tonen. Diese Übung zielt nicht nur den Trizeps, sondern stärkt auch den Bizeps. Während Sie diese Übung, stellen Sie sicher, Ihre Trizeps mit jedem Rückschlag fühlen.
Wie es geht:
- Schnappen Sie sich eine Hantel in jeder Hand.
- Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander und Schulter zurückgerollt.
- Beugen Sie die Knie ein wenig in die Hocke Position und lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken flach während der gesamten Übung.
- Beugen Sie die Ellbogen und bringen die Hantel in der Nähe der Brust.
- Nun strecken Sie die Ellbogen, wie Sie Ihren Arm zurück treten. Stellen Sie sicher, hinter Sie richtete Arm zu halten.
- Bringen Sie die Hantel in der Nähe der Brust wieder und tun 12-15 Wiederholungen.
10. Overhead Press:
Overhead-Presse Bewegung ist eine Stärke, die den Trizeps und stärkt die Schultern und den oberen Rücken strafft. Diese Übung kann mit einem besetzten Haus oder Longe kombiniert werden es ein Ganzkörpertraining zu machen.
Wie es geht:
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Schultern zurück, und abs verschärft.
- Heben Sie Ihre Hanteln mit den Ellbogen bei 90 Grad gebogen, bis sie parallel zu jeder Seite des Kopfes kommen.
- Nun strecken Sie die Arme in den Himmel und sie nach unten bringen.
- Haben mindestens 20 Wiederholungen.
11. Bridge:
Brücke Pose ist eine effektive Übung für Ihr Gesäß, Bauch und unteren Rücken Targeting. Es stärkt auch Ihre Leiste und Hüftbeuger. Es wird auf zwei Arten geschehen - als Pose und als Dips. Versuchen Sie, die Pose für 30 Sekunden gering wie möglich zu halten. Wenn Sie ein erfrischendes Bad zu tun möchten, folgen Sie den Anweisungen, die unten aufgeführt sind:
Wie es geht:
- Legen Sie sich auf den Boden auf dem Rücken. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
- Drücken Sie die Schultern in den Boden, schieben Sie die Hüfte nach oben in den Himmel so hoch wie Sie können. Drücken Sie, bis Sie eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern bekommen.
- Halten Sie diese Brücke Pose für 15-30 sec. Drücken Sie Ihre Arschbacken zusammen.
- Für Dips, Ihre Beute auf den Boden senken, und drücken Sie dann wieder nach oben.
- Haben etwa 20 Wiederholungen.
12. Russian Twist:
Russian Twists Ziel Ihre abs und helfen in der Taille Verschlankung. Es ist eine gute Übung, um Ihre gesamte Kern zu trainieren. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie ohne Ausrüstung diese Übung machen. Aber wenn Sie feststellen, dass es zu einfach ist, dann versuchen Sie diese Übung mit einer Hantel. Halten Sie es mit beiden Händen vor der Brust und durchzuführen.
Wie es geht:
- Setzen Sie sich auf dem Boden mit gebeugten Knien und Füßen flach auf dem Boden.
- Lehnen Sie Ihren Körper leicht zurück.
- Drehen Sie nun die Hantel (oder Ihre gefalteten Händen) zusammen mit Ihren Oberkörper nach links und kommen zurück in die Mitte.
- verdrehen nun auf die rechte Seite und wieder kommen zurück in die Mitte.
- Halten Sie die Drehungen abwechselnd und tun 15 Wiederholungen.
13. Cobra:
Cobra ist eine Dehnübungen, die Ihre gesamte Rumpf erstreckt. Es ist wirksam für die Gewichtsabnahme, vor allem, wenn sie mit dem Hund nach unten Übung gepaart. Es erstreckt sich die Brust, Bauch, Hüften und sogar die Leistenmuskulatur. Es strafft auch die Arme.
Wie es geht:
- Legen Sie sich auf dem Bauch mit den Händen auf dem Boden unter die Brust gelegt.
- Drücken Sie Ihre Hände gegen den Boden und mit, dass Ihr Oberkörper drücken gegen die Decke, so viel wie möglich.
- Sie können auch Ihre Oberschenkel vom Boden heben. Ansonsten lassen Sie sie dort ruhen.
[ Lesen: Split-Ausdehnungen für Anfänger ]
14. abwärts Hund:
Abwärts Hund ist auch üblich, und beliebte Yoga-Übung für Anfänger, Gewicht zu verlieren. Es wird als Teil Vinyasa Sequenz durchgeführt. Es ist vorteilhaft für die Beine Tonen, vor allem die Oberschenkel, Arme und Schultern.
Wie es geht:
- Holen Sie sich in Ihre Hände und Knie.
- Jetzt die Knie drücken und damit die Beine sind in einer geraden Linie sichern.
- Schieben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Oberschenkel und strecken Sie die Arme, so dass Sie eine gerade Linie von Hand bekommen zu unterstützen.
- Schieben Sie Ihren Hintern in die Luft und versuchen Sie Ihre Füße auf den Boden zu berühren.
- Halten Sie Ihren Hals entspannt und halten Sie die Pose für mindestens 30 sec.
[ Lesen: Yoga Asanas für Anfänger ]
15. Plank:
Plank ist eine totale Bodybuilding Übung für Anfänger mit zu üben. Es richtet sich in erster Linie Ihre Bauchmuskeln, Schultern und Arme. Es ist die Basis Schritt für viele Vermittler und erweiterte Varianten. Versuchen Sie, Ihre Planke zu halten, so lange wie Sie können.
Wie es geht:
- Holen Sie sich in auf Händen und Knien.
- Schieben Sie Ihren Körper nach oben und strecken Sie die Beine zurück, so dass Sie jetzt auf den Bällen der Füße sind.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände sind direkt unter Ihren Schultern und Ihre Bauchmuskeln sind angespannt.
- Ihr Körper sollte eine gerade Linie.
Also, das sind die 15 einfache, aber effektive Übungen für Anfänger, die Sie starten können. Nicht nur, dass diese Übungen machen Sie stärker und in der Lage, die erweiterten Versionen zu tun. Also, welche dieser Übungen nehmen Sie sich? Vergessen Sie nicht, Ihre Erfahrungen mit uns in den Kommentaren zu teilen.
Empfohlene Artikel:
- 5 einfache Split-Ausdehnungen für Anfänger
- 5K Run: 6-Wochen Trainingsplan für Anfänger
- Top 5 Yoga Inversion Poses für Anfänger
- 6 Grundlaufband Tipps für Anfänger
- 12 Einfach Fitness-Tipps für Anfänger
Haben Sie Ihre Reise in Richtung Fitness gerade erst begonnen? Wenn ja, dann gibt es eine Möglichkeit, dass viele der Übungen werden demotivieren Sie, da sie dazu neigen, ein wenig schwierig zu sein. Aber können Sie Ihre Fitness-Regime mit einigen grundlegenden Übungen beginnen.
So, hier sind die 15 schnelle und einfache Übungen für Anfänger, die Sie Ihre Fitness-Reise beginnen helfen:
1. Jumping Jacks:
Jumping Jack ist eine grundlegende Struktur Training. Es ist eines der wirksamsten Cardio-Übungen für die Gewichtsabnahme. Diese Übung aktiviert den Muskel des Körpers einschließlich des Herzens.
Wie es geht:
- Stand mit den Füßen zusammen, und die Schultern zurückgerollt. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und saugen in Ihrem Bauch-Taste.
- Wechseln und verbreiten Sie Ihre Beine breit. Zur gleichen Zeit heben Sie Ihre Arme über den Kopf nach oben.
- Nun springen wieder und wieder in die Ausgangsposition.
- Haben etwa 30 Springen Buchsen in einem Set.
[ Lesen: Einfache Fitness-Tipps für Anfänger ]
2. Jump Rope:
Jump Rope ist eine weitere wirksame Übung für Anfänger zu Hause zum Abnehmen. Sie brauchen nicht ein Springseil, diese Übung zu tun. Die Menge an Kalorien verbrennen Sie hängt davon ab, wie schnell und hoch Sie springen. Diese Übung funktioniert Ihre Schultern, Brust, Arme und Beine.
Wie es geht:
- Stand mit den Füßen zusammen und Bauchmuskeln angespannt. Schieben Sie Ihre Schultern nach hinten und die Brust nach vorn.
- Starten Sie springen auf und ab, so schnell wie möglich.
- Drehen Sie Ihre Unterarme, als ob Sie das Springseil bewegen. Es funktioniert auf den Bizeps.
- Tun Sie dies für mindestens 30 Sekunden.
3. Bergsteiger:
Bergsteiger ist ein Cardio Plus Tonen Übung, die Ziele der abs. Es hilft, Kalorien zu verbrennen und immer von den unteren Bauch Hündchen los.
Wie es geht:
- Kommen Sie in den Standard-Planke Position.
- Beugen Sie das linke Knie und legen Sie diesen Fuß in der Nähe der Hüfte, aber halten Sie das rechte Bein gerade.
- Nun hüpfen und das linke Bein strecken und das rechte Knie beugen.
- Tauschen Sie die Positionen der Beine mit jedem Hop.
- Halten Sie Ihre Arme gesperrt, während diese Übung.
4. Fahrrad Crunches:
Fahrrad Crunches sind nützliche Übungen für die Bauchmuskeln. Führen Sie Fahrrad knirscht in einem schnellen Tempo, mehr Kalorien zu verbrennen. Es zielt auf Ihre oberen abs, unteren Bauchmuskeln und schrägen Muskeln.
Wie es geht:
- Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden.
- Nun legen Sie Ihre Finger hinter den Kopf und heben Sie Ihre Füße vom Boden bis die Waden horizontal geworden.
- Heben Sie nun Ihre Schulter vom Boden auf und machen Sie den linken Ellbogen das rechte Knie berühren. Halten Sie Ihr linkes Bein gerade.
- Dann machen Sie den rechten Ellbogen das linke Knie berühren, während Sie das linke Bein gerade.
- Halten Sie Ihre Beine abwechselnd und zu tun, so viele wie möglich.
5. Squat:
Squat ist eine Ganzkörper-Übung, die Ihre Quads Ziele, Gesäß, Waden, Schinken und Ihre abs.
Wie es geht:
- Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander und abs eng.
- Senken Sie Ihren Po in Richtung Boden durch Biegen Sie Ihre Knie.
- Achten Sie darauf, Ihre Knie hinter den Zehen sind.
- Halte deinen Rücken gerade.
- Haben etwa 20-30 Wiederholungen.
6. Lunges:
Lunges sind wirksam für die Tonung und Quads, Schinken, Gesäß, Innenseiten der Oberschenkel und Waden zu stärken.
Wie es geht:
- Stehen Sie gerade und nehmen Sie den rechten Fuß nach vorn mehr als Ihre Schulterbreite.
- Beugen Sie die Knie, als den rechten Oberschenkel und die linke Wade werden horizontal.
- Senken Sie Ihre linke Knie auf den Boden, ohne den Boden zu berühren. Stellen Sie sicher, dass Sie das rechte Knie ist mit der Ferse in der Schlange.
- Begradigen und Ihren Fuß zurückbringen. Haben die alternative Seite.
7. Push Ups:
Wenn Sie möchten Ihre Arme Ton und stärken, beginnen Push-ups zu üben. Sie vor allem Ihre Arme zielen, sondern den ganzen Körper straffen. Als Anfänger können Sie Ihre Push-ups auf die Knie tun.
Wie es geht:
- Holen Sie sich in eine Planke Position mit den Händen gelegt breiter als die Schulterbreite.
- Bringen Sie Ihre Knie auf den Boden.
- Beugen Sie die Ellbogen, wie Sie Ihren Körper auf den Boden absenken. Stellen Sie sicher, dass Sie eine gerade Linie halten.
- Ausatmen, wie Sie wieder nach oben schieben. Haben etwa 10 Wiederholungen.
8. Trizeps Dips:
Trizeps Dips hilft dieser schlaffe Arme und Bingo Flügel loszuwerden. Sie brauchen eine Bank, Stuhl oder eine erhöhte Plattform, diese Übung zu tun.
Wie es geht:
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit geradem Rücken und die Füße fest auf den Boden gelegt.
- Legen Sie Ihre Hände auf jeder Seite Ihrer Hüften und halten Sie die Kante des Stuhls fest.
- Scoot nach vorne, bis Sie Ihren Hintern vom Stuhl ist. Unterstützen Sie Ihr Gewicht mit den Händen auf dem Stuhl.
- Jetzt Ihren Po in Richtung Boden senken, indem Sie die Ellbogen und bis die Oberarme werden horizontal biegen.
- Heben Sie Ihren Hintern zurück und strecken Sie die Arme.
- Do 20 Wiederholungen Minimum.