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Top 10 Aufwärmübungen vor dem Cardio

Jedes Mal, wenn Sie das Wort hören "Cardio", um das Bild, das erscheint in den Sinn ist höchstwahrscheinlich einer der Menschen in Schweiß gebadet und keuchend weg zum Ruhm. Dies ist zwar nicht weit von der Wahrheit entfernt ist, ist es nicht das ganze Bild. Viele Menschen springen direkt in die schwere Herz-Kreislauf, zu denken, dass je früher sie anfangen zu schwitzen, desto besser. Immerhin, keine Schmerzen, kein Gewinn, nicht wahr?

Nicht wirklich. Die Wahrheit ist, dass ein effektives Cardio-Training ist eine, die mit einem guten Warm-up beginnt. Ein Warm-up ist im Grunde eine Vorbereitung auf Übung, wo man buchstäblich mit sanften Bewegungen aufwärmen, nach und nach in der Geschwindigkeit zu erhöhen.

Vorteile von Aufwärmübungen vor dem Cardio: 

Eine richtige Warm-up für Herz hat viele Vorteile:

  • Ihre Muskeln buchstäblich aufgewärmt, die für eine vollständige und Flüssigkeit Aktionen, die notwendig ist, da kalt und steif Muskeln nehmen nicht gut auf Bewegung.
  • Das Herz schlägt schneller und erhöht den Blutfluss in alle Teile des Körpers.
  • Ihre Muskeln sind weniger anfällig für Verletzungen nach dem Training.
  • Es wird Sie in der "Zone". Wenn Sie faul fühlen, nur ein paar Aufwärmübungen für Cardio tun können Sie in der Stimmung für intensivere Aktivität erhalten.

Top 10 Aufwärmübungen vor dem Cardio: 

Also, Übungen, die Arbeit am besten als Aufwärmen vor dem Cardio? Hier ist eine Liste von Übungen, die vor verschiedenen Arten von Cardio-Training durchgeführt werden kann. Sie werden in der Reihenfolge zunehmender Intensität aufgeführt.

Startposition (für alle Übungen unten aufgeführt): 

Stehen Sie gerade mit Bauch versteckt in, Füße hüftbreit auseinander, Kopf hoch gehalten und die Arme locker an den Seiten. Atmen Sie tief ein und beginnen.

1. Kopf und Schulter-Rollen:

Kopf- und Schulter Rolls

1. Angenommen Ausgangsposition. Legen Sie die Hände auf die Hüften.

2. Halten Sie den Rücken gerade, rollen Sie Ihre Schultern nach vorne - nach oben - rückwärts. Dies ist eine Schulter Rolle.

3. Für den Kopf rollen, drehen Sie den Kopf voll, aber sanft, im Uhrzeigersinn. Wiederholen Sie dann gegen den Uhrzeigersinn. Alternativ können Sie auch einfach drehen Sie den Kopf von Seite zu Seite.

4. Jede Rolle sollte ein voller Atem anhalten - sowohl Ein- und Ausatmen.

5. Wiederholen etwa 15-mal.

Schulterrollen lassen Sie die Spannung in den Schultern, verursacht durch zu lange oder durch schlechte Haltung zu sitzen.

2. Oberkörper Twist:

Oberkörper-Twist

1. Angenommen Ausgangsposition. Erweitern Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Arme vor Ihnen, die Hände in losen Fäusten.

2. Schalten Sie Ihren Körper, Hüften und auf der rechten Seite Torso.

3. Pause für ein paar Sekunden und zum Zentrum zurückzukehren.

4. Schalten nach links, drehen, Pause und zurück zum Zentrum.

5. Inhale auf dem Verdrehen und ausatmen zu Zentrum bei der Rückkehr.

6. Wiederholen 16mal, 8 auf jeder Seite.

Diese Variante gibt der Wirbelsäule eine gute Strecke und macht sie flexibler.

3. Hip-Kreise:

Hip Kreise

1. Angenommen Ausgangsposition. Verlängern Sie die Füße schulterbreit auseinander und legen Sie Ihre Hände auf den Hüften.

2. Schieben Sie die Hüfte heraus ein wenig und drehen sie auf die Seite, so dass sie dann nach hinten schieben und drehen Sie dann zurück in die Mitte. Dies ist eine volle Umdrehung.

3. Seien Sie sicher, dass Sie Ihre Hüften bewegen und nicht nur ihre Taille oder Oberkörper.

4. Eine Umdrehung sollte ein voller Atem bilden.

5. Sie können langsam beginnen und langsam aufbauen Geschwindigkeit. Stellen Sie sich in einem Hula Hoop sind. Do 5-10 Wiederholungen auf einer Seite und dann auf der anderen.

Diese cardio aufwärmen Routine lockert wirklich die Hüften und Beckenmuskulatur, die nicht viel Übung in einer sesshaften Lebensweise zu bekommen.

4. Knie-Kreise:

Knee Circles

1. Angenommen Ausgangsposition. Extend Füße Schulter auseinander Breite.


2. Biegen Sie leicht nach vorne und legte die Hände auf die Knie.

3. Drehen Sie die Knie im Uhrzeigersinn, halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Knie bewegen und Hüftbewegungen auf die sehr gering zu halten.

4. Do 5-10 Wiederholungen auf einer Seite und dann auf der anderen.

5. Wenn das zu hart ist, halten ein kleines Kissen oder Kissen zwischen den Knien und aufrecht stehen. Drehen Sie die Knie und hält das Kissen an seinem Platz.

Knees sind in der Regel die ersten Opfer der während einer Übung Unfall. Knie Kreise helfen Knie sowie stabilisieren Ihre Knöchel zu stärken.

 [ Lesen: Knee Kräftigungsübungen ]

5. Arm Kreise: 

Armkreisen

1. Angenommen Ausgangsposition. Extend Arme zu den Seiten, halten Sie die Schultern nach unten.

2. Drehen Sie die Arme im Uhrzeigersinn, halten sie gerade die ganze Zeit. Stellen Sie sicher, Handgelenke sind auf dem gleichen Niveau wie die Arme.

3. Nach 10 Kreise, wiederholen Sie in einer Position gegen den Uhrzeigersinn.

4. Führen kleinere Kreise, und dann die Geschwindigkeit erhöhen und größere Kreise zu machen.

5. es einfacher zu machen, legte einen Arm hinter sich und kreisen Sie die anderen. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

6. Um es schwieriger, drehen beide Arme in entgegengesetzter Richtung

Das Warm-up für Herz-Kreislauf ist für den Schultern und Oberarme.

6. Knie Aufzug: 

Kniehebel

1. Angenommen Position stehen. Heben Sie einen Fuß vom Boden ab, bis das Knie mindestens auf Höhe der Taille ist.

2. Pause für ein paar Sekunden und dann senken Sie den Fuß.

3. Wiederholen Sie mit dem anderen Fuß.

4. etwa 10 Wiederholungen pro Bein tun.

5. Um es schwieriger, heben Sie die Knie höher. Für weitere Unterstützung, ziehen Sie die Knie an die Brust mit den Händen.

Diese Aufzüge sind ideal für die Hüftbeuger und Quadrizeps, und sind ideal für Cardio-Training dass beinhalten die Beine.

7. Heel Dig: 

Heel Dig

1. Angenommen Position stehen.

2. Ziehen Sie den rechten Fuß nach vorne und ruhen die Ferse auf dem Boden mit den Zehen nach oben zeigt. Etwas Ihr linkes Bein beugen.

3. Zur gleichen Zeit, beugen Sie den linken Arm vollständig, Ellenbogen von der Seite und von Hand in eine Faust in der Nähe der Schulter.

4. Pause für ein paar Sekunden- dann Arm zu senken, erhalten Fuß wieder auf den Boden.

5. Wiederholen Sie auf alternative Seite.

6. Halten Sie die Geschwindigkeit zu erhöhen, wie Sie mehrere Wiederholungen tun.

Heel gräbt helfen, das Bein ausstrecken und hilft, das Herz pumpt, vor allem, wie Sie die Geschwindigkeit zu erhöhen.

8. Walk: 

Gehen

1. Angenommen Ausgangsposition.

2. Biegen Sie die Ellbogen bei 90 Grad, und Fäusten geballt, als ob Sie ein Ei hielten.

3. Schwingen Sie die Arme sanft, nicht höher als die Brust.

4. Erweitern Sie Ihre Ferse und den Boden berühren mit ihm rollen nach vorne auf den Zehen, und dann auf den Boden abstoßen.

Dies ist die beste Warm-up für einen flotten Spaziergang oder einer Lauf, da es die Muskeln erwärmt, die ins Spiel aufgerufen werden wird, wenn Sie die Intensität des Trainings zu erhöhen.

[ Lesen: Top 15 Gesundheit Vorteile des Gehens ]

9. März an der richtigen Stelle:

März an der richtigen Stelle

1. Angenommen Ausgangsposition.

2. Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab, die nicht höher als die Hüfte.

3. Biegen Ellbogen bei 90 Grad nach links und nach vorne zu bringen, auf der Brust.

4. Halten Sie Ihre Faust locker geballt, als ob ein Ei hält.

5. Unterschenkel auf den Boden, und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

6. Fahren Sie für ein paar Minuten, die Geschwindigkeit zu erhöhen, bis Sie Ihre Herzfrequenz fühlen steigt.

Dies ist die ideale Warm-up für Herz dein Herz in die richtige "Cardio" Modus zu gelangen. Sie starten Gefühl warm und bereit zu arbeiten.

10. Jumping Jacks:

Jumping Jacks

1. Angenommen Position stehen.

2. Beugen Sie die Knie ein wenig, springen mit den Beinen auf die Seite erweitert und Arme über den Kopf gleichzeitig zu bewegen.

3. Land auf dem Boden mit den Füßen fast schulterbreit auseinander und Arme über den Kopf noch.

4. Wechseln in die ursprüngliche Position zurückzukehren wieder, mit Füße eng zusammen und die Arme an den Seiten.

5. Wiederholen etwa 10 mal.

6. Wechseln höher zu erschweren. Erhöhen Sie die Geschwindigkeit langsam.

Dies sollte idealerweise die letzten Aufwärmübungen für Herz-Kreislauf sein, bevor sie in ernsthafte Cardio-Modus zu bekommen. Das ist ziemlich intensiv, so sollte es nie in getan werden, bevor Aufwärmen beginnen. Jumping Jacks wirklich Ihr Herz pumpt, so dass sie eher ein Kreuz über von warm bis Cardio.

Punkte zu beachten: 

1. Im Winter sind Ihre Muskeln steifer und kälter, so dass es dann mehr Zeit zum Aufwärmen nehmen. Fahren Sie mit den gleichen Übungen wie Sie in der Regel tun, sondern erhöhen Wiederholungen.

2. statische Vermeiden Sie während der warmen ups Stretching. Ihre Muskeln sind noch nicht vollständig aufgewärmt, und Sie könnten sich verletzen. Lassen Sie die Strecken für die Abkühlphase.

3. Vergessen Sie nicht zu hydratisieren.

Also, worauf wartest Du? Machen Sie das Beste aus der schönen frühen Morgen witterungs- auf Ihrer klügste Trainingskleidung setzen, schnüren Sie Ihre Schuhe und beginnen!

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