25 Effektive Übungen Rid von Rückenschmerzen Get

Ist Ihre Arbeit, Familienleben oder persönliches Leben, aufgrund Ihrer Rückenschmerzen leiden? Nicht in der Stille leiden und nicht zu halten versuchen, "es gehen off '. Wenn Ihre Rückenschmerzen persistent und wird mit Ruhe oder OTC-Schmerzmittel nicht weggehen, ist es Zeit, einen Arzt zu konsultieren. Forschung sagt, dass etwa 85% der Menschen durch schlechte Rückenschmerzen mindestens einmal in ihrem Leben betroffen sind!

Rückenschmerzen: wer gefährdet ist?

Die folgenden Faktoren stellen ein höheres Risiko für Rückenschmerzen:

• Schwangerschaft
• Alter> 35 Jahre
• sesshaften Lebensweise
• Angst, Stress und Depression
• Fettleibigkeit
• Im Laufe von Bewegung oder körperliche Aktivität verursachte Spannung
• Erkrankungen wie Fibromyalgie und Arthrose

Die Symptome von Rückenschmerzen:

Wenn Ihre Rückenschmerzen durch eines dieser Symptome begleitet wird, fragen Sie Ihren Arzt auf einmal:

• Gewichtsverlust
• Erhöhte Temperatur
• Sichtbare Entzündung in den Rücken
• Inkontinenz (Harn- und / oder Stuhl)
• Rückenschmerzen, die Beine zu erreichen
• Gefühllosigkeit um die Genitalien, Anus und Hüften

Arten von Rückenschmerzen:

Bevor Sie eine dieser Übungen für Rückenschmerzen holen, ist es wichtig, die Art von Schmerzen zu identifizieren Sie erleben. Rückenschmerzen können sein:

1) Akute - Dauert 3 bis 6 Monate. Sein Beginn ist plötzlich. Die Hauptursache ist eine Gewebeschädigung.

2) Chronisches Schmerzsyndrom - Hält länger als 6 Monate und kann durch eine Verletzung oder eine andere Erkrankung verursacht werden.

3) Polyneuropathie oder Nervenschmerzen - Nerven im Rücken weiterhin Schmerz zu empfinden, auch in Abwesenheit von Gewebeschäden oder auch nach der Heilung einer Rückenverletzung.

Die Rückseite oder, um genauer zu sein die Wirbelsäule, lassen sich grob in unterteilt werden: obere, Mitte und niedriger Zurück. Im nächsten Abschnitt werden wir einige effektive Übungen für alle drei Teile des Rückens erkunden.

Rückenschmerzen Übungen

Übungen für Schmerzen im oberen Rücken:

1. Pectoralis Stretch:

Positionieren Sie sich in eine offene Tür und strecken Sie Ihre Arme so, dass sie die Seiten der Tür berühren, leicht über dem Kopf Niveau. Lehnen nach vorne, ohne die Bewegung der Arme, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie für einige Zeit, und wiederholen Sie 5-8 mal.

2. Skapulier Squeeze:

Sitzen oder stehen mit den Armen an den Seiten. Nun drücken Sie die Schulterblätter zusammen, so weit wie möglich. Halten und 8-10 mal wiederholen.

3. Thoracic Erweiterung:

Einer unter den besten Übungen zur Verringerung der Schmerzen zurück ist diese Brust-Erweiterung. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und die Arme hinter dem Kopf. Bogen nach hinten so weit wie möglich, als ob Sie an der Decke suchen. Wiederholen mindestens 5 mal.

4. Rudern:

Schleife eine Länge aus Gummi oder elastischen Schlauch um einen Pfeiler oder Wasserleitung. Halten Sie die Ellbogen bei 90 Grad gebogen und mit den Unterarmen vertikal, ziehen Sie das Band nach hinten, bis Sie die Schulterblätter fühlen quetschen. Wiederholen Sie 3 Sätze von zehn 'Reihen' je.

5. Arm Folien:

Stehen gegen eine Wand mit den Ellbogen und Handgelenke es zu berühren. Bewegen Sie die Arme nach oben entlang der Wand, ohne die Ellenbogen und Handgelenke mit der Wand zu verlieren Kontakt. Bringen Sie die Arme nach unten. Wiederholen Sie dies 10-mal.

 6. Mid-Trap-Übung:

Liegen auf dem Bauch auf dem Boden / Matte mit einem Kissen / Handtuch unter der Brust es leicht zu erhöhen. Strecken Sie die Arme aus mit den Daumen an der Decke zeigt. Jetzt ist Ihre Arme in Richtung Decke heben, bis Sie eine Dehnung in den Schulterblättern spüren. Tun Sie dies 10 bis 15 mal.

[ Lesen: Yoga-Übungen für Rückenschmerzen ]

7. Thoracic Stretch: 

Setzen Sie sich auf den Boden mit den Händen die Oberschenkel und Knie gebeugt halten. Als nächstes bringen Sie Ihren Kopf in Richtung Bauch. Halten Sie die Position so weit wie möglich, ohne den Hals zu belasten. 5-mal wiederholen.

[ Lesen: Übungen Rid Of Schmerzen im oberen Rücken Get ]

Übungen für Middle Rückenschmerzen:

8. Arm Lifte:

Während auf einem geraden Stuhl sitzen, heben Sie den rechten Arm senkrecht über dem Kopf. Dehnen Sie es so weit wie Sie gehen können, und halten Sie für ein paar Sekunden. Bringen Sie es nach unten und wiederholen Sie mit dem linken Arm.

9. Seated Biegen:

Setzen Sie sich auf einen geraden Stuhl mit den Füßen flach auf dem Boden. Langsam beugen Sie die Zehen zu berühren. Es ist nicht wichtig, um tatsächlich hier die toes- das Ziel berühren ist zu wölben die so weit zurück, wie für Sie angenehm ist. Sitzen Sie gerade nach oben und 5-8 mal wiederholen.

10. Zurück Aufzug:

Verwenden Sie eine Yoga-Matte liegen flach auf dem Bauch mit den Armen an der Seite, die Handflächen zur Decke mit Blick auf. Als nächstes heben Sie den Kopf, Hals und wie weit die Matte wieder aus, wie Sie können. Halten Sie die Position für ca. 3 Sekunden und kommen langsam zurück. Wiederholen 8-10 mal.

11. Modifizierte Push-Ups:

Legen Sie sich auf den Bauch auf einer Yoga-Matte mit den Händen gelegt dicht am Kopf. Nun heben Sie Ihren Oberkörper auf den Boden mit den Händen ab, ohne die Hüften anheben. Strecken, so viel wie möglich und wiederholen 5-8 mal.

12. Zurück Arch:

Positionieren Sie sich auf dem Boden auf allen Vieren. Nun beugen und die Hände zusammen mit den Ellbogen umklammern den Boden zu berühren. In dieser Position Bogen langsam den Rücken und den Kopf zu senken. Halten Sie den Bogen für etwa 10 Sekunden, zurückzukehren, und wiederholen Sie etwa 5 mal. Einer der perfekten Übungen für Rückenschmerzen Erleichterung!

13. The Stick Hold:

Nehmen Sie einen langen Stock oder sogar eine Gardinenstange. Legen Sie sie über die Schultern hinter dem Nacken. Hängen Sie Ihre Arme über die Latte, und drehen Sie die Rückseite links und rechts. Machen Sie langsame Bewegungen und gehen so weit wie möglich.

14. Der Vorsitzende Bend

Stehen gegen eine Wand, die Füße schulterbreit auseinander und etwa einen Fuß weg von der Wand. senken Sie sich langsam bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Tun Sie dies, indem Sie die Rückseite über die Wand gleiten. Halten Sie die "Stuhlposition" für 5-8 Sekunden und wiederholen Sie etwa 10-mal.

Übungen für Rückenschmerzen:

15. Heel Folien:

Liegen auf dem Rücken auf einer Yoga-Matte oder feste Matratze. Langsam das rechte Knie beugen und es so weit auszuarbeiten, die als für den unteren Rücken bequem ist. Halten Sie für eine Weile und Rückkehr in die erste Position. Wiederholen Sie dies für das linke Knie. Haben mindestens 10 Kurven für jedes Knie.

16. Modifizierte Crunches:

In der Liste der Übungen von Rückenschmerzen loszuwerden, können die modifizierten knirscht nicht ignoriert werden! Liegen auf dem Rücken auf einer Yoga-Matte mit leicht gebeugten Knien und die Hände unter den Rippen den Rücken zu unterstützen. Anstatt den Rücken heben, ziehen Sie die Bauchmuskeln, als ob die Rippen nach hinten quetschen. Halten Sie die Position für 5-7 Sekunden und entspannen. Wiederholen 10-12 mal.

17. Ankle Dehnt

Liegen auf dem Rücken oder sitzen mit den Beinen vor Ihnen ausgestreckt. Ziehen Sie die Knöchel, so viel wie möglich und halten Sie für ca. 5 Sekunden. Wiederholen Sie so oft wie möglich. Diese Übung kann viele Male während des Tages durchgeführt werden.

18. Heel Lifte:

Stehen Sie vor einer Wand oder die Rückenlehne eines Stuhls mit leicht gespreizten Beinen. Halten Sie die Hände an der Wand oder halten den Stuhl für die Unterstützung. Nun heben Sie sich, bis Sie auf den Zehenspitzen stehen. Halten Sie diese Position für etwa 8-10 Sekunden und zurück. Wiederholung so oft wie möglich, eine beliebige Anzahl von Malen während des Tages.

19. Beinheben:

Hier ist eine andere liegend Übungen für Rückenschmerzen! Legen Sie sich auf den Rücken auf einer Matte mit dem linken Bein gerade und das rechte Bein am Knie abgewinkelt. Dann heben Sie das linke Bein von der Matte zu etwa 10 Zoll die Bauchmuskeln mit dem Bein des Gewicht zu unterstützen. Dies kann zunächst schwierig sein. Halten Sie die Position für 10 Sekunden und wiederholen Sie mit dem rechten Bein.

[ Lesen: Schmerzen im unteren Rücken-Übungen ]

20. Piriformis Stretch:

Liegen auf dem Rücken auf einer Matte oder harte Matratze mit beiden Knien gebogen. Überqueren Sie ein Bein über das andere, so dass sie mit den Händen hinter dem Knie zu unterstützen. In dieser Position überquerte, bringen die Beine in Richtung der Brust bis Sie eine Dehnung in den Hüften spüren. Halten Sie für mindestens 15 Sekunden und entspannen. Wiederholen Sie diese 5-mal.

21. Swiss Ball Übungen:

Legen Sie sich auf den Bauch auf einem Swiss Ball, dabei nicht zu krümmen den Rücken. Halten Sie den Rücken gerade und den Körper mit den Händen flach auf den Boden zu unterstützen. Nun langsam die Arme und Beine in Folge erhöhen so weit wie möglich. Do 3-5 Sätze für alle vier Gliedmaßen.

[ Lesen: Top 10 Gründe für Rückenschmerzen ]

Übungen für die Rückenschmerzen während der Schwangerschaft:

Seit der Schwangerschaft eine sehr kritische Zeit ist, ist es schlecht beraten eine der oben genannten Übungen zu machen, ohne Ihren Gynäkologen und Wirbelsäulenspezialist Beratung. Hier sind einige leichte und sichere Übungen für eine Lockerung der Rückenschmerzen, die Schwangerschaft mit sich bringt:

22. Becken- Kippt:

Liegen auf dem Rücken mit dem Knie gebeugt. Versuchen Sie, die Wirbelsäule zu glätten, so dass der Raum zwischen dem Boden und dem kleinen von der Rückseite reduziert. Halten Sie die Neigung so viel wie für Sie angenehm ist. Wenn Lügen unangenehm ist, kann diese Übung durchgeführt werden, die gegen eine Wand.

23. Wand Kniebeugen:

Stand mit dem Rücken gegen die Wand, um sicherzustellen, dass der Kopf, Schultern und Rücken alle die Wand berühren. Legen Sie die Füße über einen Fuß von der Wand weg und richten Sie den unteren Rücken gegen die Wand. Als nächstes beugen Sie die Knie langsam, bis sie einen fast 90-Grad-Winkel zu erreichen. Halten Sie die Position und schieben sich langsam zurück. Wiederholen mindestens 5 mal.

 24. Arm und Beinheben:

Positionieren Sie sich auf dem Boden auf allen Vieren und mit einem geraden Rücken. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein, bis sie parallel zum Boden sind. Halten Sie die Dehnung für ca. 5 Sekunden und wiederholen Sie mit dem linken Arm und das rechte Bein. Für den Fall, können Sie Ihr Gleichgewicht nicht halten, diese Übung nur ein Glied in einer Zeit, zu heben.

25. abwärtsgerichteter Stretch:

Stehen Sie gerade auf dem Boden. Biegen Sie und Ihre Handflächen auf den Boden. Langsam senken Sie den Oberkörper und den Kopf auf den Boden. Halten Sie diese sanfte Dehnung etwa 10 Sekunden und bringen nach oben den Rumpf. Wiederholen 5-8 mal.

Ein Wort der Vorsicht:

Da die Wirbelsäule ein hochsensibler Bereich des Körpers ist, ist es empfehlenswert, dass Sie diese Vorsichtsmaßnahmen üben:

• Immer fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie eine Routine-Übung für den Rücken Anfang
• Trainieren Sie nicht unmittelbar nach der einen Eisbeutel verwenden
• Beenden Sie das Training, wenn sie akute Schmerzen verursacht, die für mehr als 2 Stunden dauert
• Stoppen Sie die Übung, wenn es Übelkeit verursacht, Taubheit und Atemlosigkeit
• Während der Schwangerschaft unterbrechen jede Übung, wenn es keine Beschwerden verursacht, immer die Sicherheit des Babys setzen über Ihre Schmerzen.

So sind hier 25 einfache Übungen für Rückenschmerzlinderung kann jeder zu Hause tun. Sie benötigen fast keine spezielle Ausrüstung oder teure Fitnessstudio-Mitgliedschaften. Natürlich können Sie immer für pricier Wahlen entscheiden, aber dann wären die Ergebnisse gleich. Diese Übungen können mit minimaler Überwachung und in den Komfort von zu Hause durchgeführt werden. Einige von ihnen können sogar am Arbeitsplatz während der Pausen erfolgen.

Wenn Sie in Yoga sind, können Sie auch einige sehr effektiv finden Asanas für Rückenschmerzlinderung. Diese müssen jedoch nur unter erfahrenen Lehrern wie Yoga falsch tun mehr Schaden als gut getan getan werden. Denken Sie daran, nicht zu überfordern sich, vor allem nicht den Rücken. Die Wirbelsäule ist das, was hält Sie auf, so mit ihm vorsichtig sein. Zusätzlich zu trainieren, können Sie auch diese Dinge tun, um weitere Notlagen zu vermeiden, um Ihre bereits zurück schmerzt:

Tipps:

• Verwenden Sie Ihre Knie beugen, während ein Gewicht vom Boden heben, nicht den Rücken beugen.
• Nicht in der gleichen Position und Haltung für lange stehen oder sitzen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf beide Beine in abwechselnder Weise.
• Vermeiden Sie Schlafen auf dem Rücken oder Ihre abdomen- sie beide zusätzlichen Druck auf die Wirbelsäule setzen. Die beste Position zu schlafen ist auf der Seite mit einem Kissen zwischen den Knien.
• Vermeiden Sie eine schwere Tasche (Laptop-Tasche, Geldbörse, etc.) trägt auf der einen Schulter. Holen Sie sich eine Tasche, die über den Rücken durchführen zu können.
• Verwenden Sie eine feste Matratze, und nicht eine, die zu weich und flaumig ist. Die feste Matratze unterstützt den Rücken.
• Versuchen Sie, einen Zeitplan zu halten, wo Sie Rad fahren, wandern, schwimmen oder regelmäßig joggen.
• Festlegen von Limits für sich. belasten Sie nicht über den Rücken. Erklären Sie den Menschen zu leben und arbeiten mit Ihnen, dass es einige Dinge gibt, die man nicht in der Lage sein, wegen Ihrer Rückenschmerzen zu tun.

Hier hofft, dass eine oder einige dieser Tipps und Übungen helfen Ihnen die Kontrolle und Ihre Rückenschmerzen zu reduzieren. Denken Sie daran: wenn in Schmerzen, diese Rückenschmerzen Übungen beenden und besuchen Sie Ihren Arzt.