3 Arten von Sit Up Übungen und ihre Vorteile

Seien wir ehrlich - wir Mädchen nicht mehr nur einen flachen Bauch wollen. Nun, wenn wir vor dem Spiegel stehen, wünschen wir für und Nachfrage Killer abs, nicht wahr?

Sit-ups, auch genannt curl-ups, sind einer der traditionsreichsten und effektivsten Übungen für Ihr Kern. Es strafft und strafft diese Bauchmuskeln und wirkt sich auf die gesamte Fläche ab knapp unter dem Brustbein auf den Bereich oberhalb des Beckens. Das Beste, was über Sit-ups Übungen ist, dass sie für alle geeignet sind, Ebenen-es spielt keine Rolle, ob Sie Anfänger, Mittelstufe oder Oberstufe sind, jeder Sit-ups durchführen können!

Wie Sit-ups Übungen zu machen: 

Die Basisversion:

• Legen Sie sich flach auf dem Rücken mit dem Kopf, Nacken und Schultern entspannt.
• Beugen Sie die Knie und heben Sie sie, um die Fußsohlen fest in den Boden setzen.
• Legen Sie Ihre Hände auf die Seite des Kopfes mit den Ellbogen in die entgegengesetzte Richtung. Benutzen Sie Ihre Hände zu unterstützen Sie Ihren Kopf, nicht nach oben zu ziehen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kinn von Ihrer Brust und den Hals in Neutralstellung zu halten. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln.
• Nun heben Sie langsam Ihre Schultern, Kopf und Hals aus dem Boden. Heben Sie, bis Sie sind etwa 30 bis 35 Grad aus dem Boden. Atmen Sie während dieser Bewegung heraus.
• Vertrags Ihre Bauchmuskeln, halten Sie diese Position für 1-3 Sekunden.
• Inhalieren, Ihren Körper in die Ausgangsposition senken.

Variationen:

ein. Die militärische Version:

• Diese Version beinhaltet das Überqueren Sie die Arme auf der Brust mit entgegengesetzten Händen auf gegenüberliegenden Schultern, anstatt sie in der Nähe von Ihrem Kopf zu halten.
• Nun, wenn Sie Ihre Schultern Klingen heben, versuchen Sie die Ellbogen auf die Knie zu berühren, während Sie ausatmen. Halten Sie für eine Sekunde oder zwei, während die Muskeln zusammengezogen zu halten.
• Dann tiefer in die Ausgangsposition mit den Schultern gerollt Rücken, Brust herausgedrückt, ABS verschärft und die Arme verschränkt.
• Es ist besser, jemanden, der Ihre Füße auf den Boden stellen zu halten, während militärische Sit-ups zu tun. Wenn Sie nicht jemanden haben, dann können Sie Ihre Füße unter etwas setzen, die sich nicht bewegen werde.

b. Jack Knife Sit-ups:

• Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme gerade hinter dem Rücken verlängert.
• Halten Sie Ihre Beine verlängert mit den Zehen nach oben zeigt.
• Ausatmen, heben Sie Ihre Arme und Beine in einem Klappmesser Position gerecht zu werden, an der Taille beugen. Oberkörper sollte aus dem Boden sein.
• Senken Sie sich, Richten Beine und Arme in ihre ursprüngliche Position.
• Diese Variante arbeitet auf dem Torso sowie an den Beinen. Es ist sehr effektiv für die unteren abs.

Wenn Sie Anfänger sind oder nicht gerade Beine heben kann, können Sie tun Klappmesser mit gebeugten Knien beginnen.

c. Oblique Sit-ups oder Torso-Zwirn Sit-ups:

• Kommen Sie in den Sit-Up-Position. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln.
• Heben Sie Ihre Schulterblätter und den Kopf auf den Boden ab.
• Jetzt Ihren Oberkörper verdreht, erreichen Sie das rechte Knie mit dem linken Ellbogen zu berühren. Machen Sie es so, dass Ihre Ellbogen nicht in Ihrer Sichtlinie kommt.
• Halten Sie es für 2-3 Sekunden. Nun zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie für die andere Seite.
• Für die Herstellung schräge Sit-up-Übung intensiver, können Sie Ihre Arme über den Kopf erstrecken, anstatt sie hinter dem Kopf Schnürung.

Tipps während der Sit-ups Übungen:

• Anfänger sollten entsprechend mit zwei Sätze mit 10 Wiederholungen und Fortschritt beginnen. Um Ihre Sit-ups Routine, erhöhen die Anzahl der Wiederholungen, die Sie tun intensivieren. Wie, wenn Sie 30 Wiederholungen von curl-ups tun, sollte Ihre nächste Routine für 35. Ziel Wie Sie Sie die Fortschritte Ihrer Wiederholungen für eine beliebige Anzahl zu erhöhen - 100, 200, 300!
• Der Schlüssel zum Kernstärke bauen, ist die Geschwindigkeit, mit der diese Sit-ups sind fertig. Atmen Sie tief durch und halten das Tempo langsam, wirklich konzentriert sich auf die Muskeln Contracting und die Position zu halten.
• Beginnen Sie mit den Füßen 12-18 Zoll von Ihrem Hintern und weiterhin Ihre curl-ups zu tun, aber in dem Moment fühlen Sie sich wie Sie es nicht tun mehr, vergrößern Sie den Abstand zwischen den Hintern und die Füße. Dieser neue Winkel zwischen Ihre Bauchmuskeln und Beine würden Sie durch ein paar mehr Wiederholungen nehmen.
• Schmerzen im unteren Rücken ist die Hauptbeschwerde, die Menschen zu praktizieren Sit-ups über gekommen. Wenn die Geschwindigkeit der Bewegung zu schnell ist, wird es zu schweren Schmerzen im unteren Rücken führen. Um den Schmerz zu vermeiden, ist eine weniger intensive Variation der Sit-up konnte mit dem Gymnastikball getan werden, um die Belastung für den unteren Rücken zu verringern. Auch selbst wenn sie auf dem Boden zu tun, könnten Sie Ihren unteren Rücken fest in Kontakt mit dem Boden während der gesamten Bewegung zu halten, um eine übermäßige Belastung zu vermeiden.
• Sie können auch Gewichte fügen Sie Ihre Übung Sit-ups zu intensivieren und sich mehr in Frage stellen. Nehmen Sie einfach ein paar Hanteln oder Ball und halten Sie sie in Ihren Händen. Die Gewichte werden am besten aufgenommen in der Jack-Messer-Version von Sit-ups. 

Sit Ups Übung Vorteile:

Sit-ups sind die grundlegende Übung für den Aufbau von Kernkraft. Sie erhöhen die Festigkeit und Flexibilität des gesamten Oberkörper nach innen und außen. Verschiedene Varianten zielen alle Gruppen aller Bauchmuskeln durch verschiedene Reihe von Bewegungen. Ein starker Kern hilft für den Aufbau von Kraft für andere Übungen den ganzen Körper nicht nur als hervorragende Übung für sich allein, sondern auch als Basis zu stabilisieren.

Killer abs? Ein Stück Kuchen! Versuchen Sie Sit-ups und Sie können die abs Ihrer Träume. Hat Sit-ups einen Teil Ihrer täglichen Routine-Übung bilden? Haben sie Ihnen geholfen? Teilen Sie Ihre Erfahrungen mit uns in den Kommentaren unten.