15 Effektive Swiss Ball Übungen und ihre Vorteile

Nennen Sie es eine Schweizer Ball, Gymnastikball, Gymnastikball oder pezzi Ball, das Fitness-Tool basiert auf den Prinzipien der funktionalen Kinetik wurde weithin für seine Nützlichkeit bei sportlichem Training, physikalische Therapien anerkannt, Yoga und Pilates, und allgemeine Fitness-Programme. Entwickelt im Jahr 1963 in der Schweiz von Aquilino Cosani, diese Luft weiche elastische Kugel gefüllt verwendet, während der Ausübung hilft die Kernmuskelgruppen im Körper zu straffen und zu stärken, während eine Lehre der Körper das Gleichgewicht zu halten. Einige Schweizer Ball Übungen sind unten angegeben.

Effektive Swiss Ball Übungen

1. Füße hoch Push Up:

Ziel: Trizeps, Rumpfmuskulatur oben auf der Brust, und oberen Brustmuskeln des Körpers.

Verfahren: Hier in diesem Schweizer Ball Übung, müssen Sie sich mit den Oberschenkeln oben auf den Ball, die Beine zu liegen und wieder vollständig ausgefahren, die Ellbogen angewinkelt und die Hände auf den Boden. Atmen Sie aus und schieben Sie den Körper nach oben, indem sie die Arme erstrecken und inhalieren, während nach einer Pause in die Startposition zurück senken.

2. Sit-Ups:

Ziel: Bauchmuskeln, speziell die Oberbauch, Hüfte und Rumpfmuskulatur zu schaffen flach und getönten abs.

Verfahren: Dieses Schweizer Kugel Übung benötigen Sie mit den unteren Rücken auf eine Schweizer Kugel zu liegen und die Hände hinter den Ohren. Inhalieren, während die Bauch Muskeln Auftraggeber und den Oberkörper nach oben von der Kugel heben und ausatmen, während es wieder nach einer kurzen Pause zu senken.

3. Ein Legged-Ball Squat:

Ziel: Oberschenkel- und Hüftmuskulatur, während auch die Stabilisierung und die Oberschenkelmuskulatur zu gestalten.

Verfahren: Setzen Sie den Knöchel auf den Ball hinter gehalten, einatmen und die Hocke, bis die Knie einen rechten Winkel Position erreicht. Atmen Sie aus und zurück in die ursprüngliche Position steigen durch das Bein erstreckt und weiter unten wieder nach einer kurzen Pause. Die Arbeit wechselseitig nach jedem Satz.

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4. Alternative One Arm-Bein-Erweiterung:

Ziel: Untere und obere Rücken, Gesäß Muskeln, Oberschenkel und die meisten Gruppe Muskeln im Körper.

Verfahren: Lie oben auf dem Ball mit dem Bauch gegen sie gedrückten und Körper fest ausgeglichen. Atmen Sie aus, während ein Arm nach vorne und heben die gegenüberliegenden Beine nach außen zu erheben, eine Weile anhalten und in die Ausgangsposition zurückkehren, während das Einatmen. Wiederholen Sie das Muster mit abwechselnden Gliedern.

5. Kugel Klappmesser:

Ziel:  Bauch und Hüften

Verfahren: Pflegen Sie gerade Haltung im gesamten Gebäude. Setzen Sie den Knöchel auf den Ball, Brust mit Blick auf den Boden und die Beine verlängert, und die Hände auf den Boden verlängert. Man konzentriert das Körpergewicht auf den ausgestreckten Hände und ausatmen, während der Ball nach innen rollen durch die Knie und Hüften biegen. Pause eine Weile, und erweitern sie in ihre ursprüngliche Position zurück, während das Einatmen.

6. Kugel Triceps Extension:

Ziel: Auch bekannt als Trizeps-Blaster, diese Übung zielt darauf ab, den Trizeps.

Verfahren: Legen Sie sich flach, Brust, Rücken nach oben, Unterarme oben auf dem Ball mit Rücken und Beine verlängert. Schieben Sie den Körper durch den Ball in Richtung der Hände rollen und die Arme erstrecken und dann nach und nach die wieder nach unten senken nach einer kurzen Pause.

7. Kugeltischplatte:

Ziel:  Bauch-, Brust-, Schulter-, Rücken- und viele andere Muskelgruppen des Körpers.

Verfahren: Halten Sie den Rücken gerade während der gesamten Übung. Legen Sie sich auf die Knie und legen Sie die Unterarme auf den Ball vor die Ellbogen im rechten angewinkelten Position gehalten. Rollen Sie nach vorn auf dem Ball, während sichergestellt vollständige Streckung der Beine und Höhe der Knie vom Boden aus. Pause kurz und dann auf die ursprüngliche Haltung zurückzukehren.

8. Kugel-Bein-Curl:

Ziel: Beinbeuger und Unterleib.

Verfahren: Halten Sie den Ball um die Oberschenkel und Waden mit, während sie mit dem Rücken auf dem Boden liegen. Ziehen Sie die Füße in Richtung der Hüften und ausatmen, während der Ball in diesem Prozess zusammendrücken. Nach einer kurzen Pause, atmen und sanft den Ball freizugeben und zu Beginn Haltung zurückzukehren.

9. Liegen Kugel Squeeze:

Ziel: Innenseiten der Oberschenkel, Gesäß und Rückenmuskulatur.

Verfahren: Leg dich mit zurück auf dem Boden, Körper gerade überall und Ball zwischen den Beinen unter den Knien gehalten. Bringen Sie die Oberschenkel in der Nähe von einander den Ball zu drücken, während die Böden über dem Boden zu heben. Pause für eine Weile und dann den Körper senken zurück auf den Boden, während die Druck auf den Ball freigibt.

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10. Kugelrück Deltoid Reihe:

Ziel: Äußere und hinteren Deltamuskeln. Diese Übung auf Schweizer Kugel hilft, die Schultern zu gestalten und erfordert ein Paar Hanteln für die Leistung.

Verfahren: Mit Bauch gedrückt, liegen gegen den Swing Ball und den Rücken und die Beine verlängern, während Hanteln nach unten an den Seiten halten. Halten Sie die Ellbogen im rechten angewinkelten Positionen und sie erhöhen, während der Winkel zu erhalten und die Atmung in, bis die Oberarme parallel zum Boden gelegt bekommen. Nehmen Sie eine Pause und dann senken sich wieder beim Ausatmen.

11. Ball-Side Crunches:

Ziel: Unterer Rücken, obliques und Rumpfmuskulatur.

Verfahren: Legen Sie mit Ihrer Seite gegen die Kugel nach unten. Kreuzen Sie Ihre Arme gegen die Brust und verbreiten Sie Ihre Füße gerade, breit, eine gute Balance zu bekommen. Jetzt Ihren Oberkörper von der Kugel heben und wieder senken. Nehmen Sie immer eine kleine Pause nach jedem Zyklus.

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12. Ball-Push-Ups auf dem Knie:

Ziel: Kern, Brust und Schulter.

Verfahren: Erste knien direkt vor Ihrem Fitness-Studio Ball nach unten. Legen Sie Ihre Hände auf der Oberseite der Kugel und halten Sie Ihren Rücken verlängert. Jetzt ist Ihre Arme verlängern durch Hochdrücken, und dann langsam tiefer in die Ausgangsposition. Atmen Sie aus, während drängen und einatmen sonst.

13. Kugel-Bein-Curl:

Ziel: Beinbeuger, Waden und Gesäß.

Verfahren: Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme parallel zu Ihrem Körper. Legen Sie Ihre Kälber auf dem Ball, während der Ball die Oberschenkel berührt. Nun drücken Sie den Ball die Füße mit und versuchen, den Ball näher zu ziehen, durch Quetschen. Tragen Sie Schuhe besser in den Griff über den Ball zu bekommen. Dies funktioniert auf Ihre Oberschenkel.

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14. Kugel Crunch - Beine gehoben:

Ziel: Tone Bauchmuskeln, hilft Waschbrettbauch zu gewinnen.

Verfahren: Legen Sie sich auf dem Rücken mit den Kälbern auf dem Ball gelegt. Thighs sollte der Ball nahe sein. Halten Sie Ihre Arme über der Brust und bewegen Sie die Schulterblätter nach oben und unten. Stellen Sie sicher, dass Sie gerade nach oben und nicht die Knie zu sehen.

15. Ball-Bridge:

Ziel: Beinbeuger, Gesäß, Rücken und Innenseiten der Oberschenkel.

Verfahren: Crouch nach unten auf den Beinen und legen Sie wieder auf den Ball. Legen Sie beide Hände über der Brust. bewegen Sie Ihre Füße nicht aber verlängern Sie Ihren Rücken, bis er parallel zum Boden ist. Zurück zu der Ausgangsposition danach wiederholen.

Hoffe, dass diese Schweizer Kugel oder Gymnastikball Übungen für den Aufbau von Kraft und gewinnt Stabilität Ihr Interesse für körperliche Training geweckt! Welche davon werden Sie Sport? Fühlen Sie sich frei, Ihre Ansichten über Kommentar zu teilen!

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