12 Yoga-Übungen Ihre Oberschenkel und Hüften in Form zu bringen

Wir alle wollen, wohlgeformte Beine und getönten Hüften, aber wir haben unsere Körper gegen uns arbeiten. Für viele Frauen sind die Hüften und Oberschenkeln Problemzonen. Wir neigen dazu, sehr viel Fett in diesen Teilen zu speichern, und ein Mangel an der richtigen Bewegung führt zu unserem schlimmsten Alptraum - Cellulite. Nicht viele von uns kann in einem Trainingsprogramm in unsere Zeitpläne passen. Und auf einem Laufband, wenn läuft nicht Ihre Sache ist, können Sie Yoga einen Schuss geben wollen. Diese Asanas oder Posen helfen, die Bildung von Cellulite in den unteren Körper zu reduzieren, können Sie die getönten geben schauen Sie immer gewünscht haben.

Yoga Asanas Für Oberschenkel und Hüften

1. Virabhadrasana / Krieger-Haltung
2. Utkatasana / Stuhl-Haltung
3. Naukasana / Boat Pose
4. Baddha Konasana / Bound Winkel-Haltung
5. Salabhasana / Locust Pose
6. Ustrasana / Kamelpose
7. Utthita Hasta Padangusthasana / Erweiterte Hand-To-Big-Toe Pose
8. Ananda Balasana / Happy Baby Pose
9. Setu Bandhasana / Brücke Pose
10. Viparita Virabhadrasana / Reverse-Krieger-Haltung
11. Malasana / Garland Pose
12. Natarajasana / Lord Of The Dance Pose

1. Virabhadrasana / Krieger-Haltung

Virabhadrasana kann buchstäblich als die Pose Gute Krieger übersetzt werden. Es gibt drei Varianten dieser Pose, und insgesamt sollen sie die Taten eines Kriegers darzustellen. Die Pose, die beschrieben wird, ist die zweite Position oder Virabhadrasana II.

Wie es geht

1. Beginnen Sie mit gerade Stehen und Bewegen Sie Ihre Füße auseinander um drei bis vier Meter.
2. Drehen Sie den rechten Fuß nach außen in einem Winkel von etwa 90 Grad, und den linken Fuß leicht nach innen.
3. Heben Sie beide Arme seitlich, parallel zum Boden.
4. Beugen Sie das rechte Knie. Stellen Sie sicher, dass Sie das linke Bein bleibt gerade.
5. Schalten Sie Ihr Gesicht nach rechts, und versuchen Sie Ihre Arme strecken, so viel wie möglich, ohne unterwegs von ihrer Position im Stich gelassen.
6. Halten Sie die Position für etwa eine Minute, und langsam kommen. Bringen Sie Ihre Füße wieder in ihre Ausgangsposition zurück.
7. Wiederholen der Schritte für die linke Seite.

Hier ist das Video - The Warrior Pose

Variationen

Es gibt zwei weitere Varianten des Virabhadrasana. Die erste beinhaltet die gleichen grundlegenden Schritte, mit Ausnahme der Arme zusammen nach oben und umklammert gestreckt werden. Die andere ist eine erweiterte Pose, mit einem Bein den ganzen Körper zu unterstützen. Es geht um Ihren Oberkörper nach vorne und eines Ihrer Beine wieder bewegen, so dass sie ausgerichtet sind. Ihr Oberkörper und Bein sollte parallel zum Boden sein, und dies mehr oder weniger Pose ähnelt Form eines "T".

Vorteile

Virabhadrasana dehnt und stärkt die Beine und strafft den unteren Rücken. Es hilft auch, in die Arme Tonen und die allgemeine Stress in Ihrem Körper zu reduzieren.

Gegenanzeigen

Diese Haltung sollte von Personen mit hohem Blutdruck vermieden werden. Schwangere Frauen und die Leiden / an einer chronischen Krankheit erholt sollte es auch vermeiden.

2. Utkatasana / Stuhl-Haltung

Der Vorsitzende Pose oder Utkatasana ist eines der schwierigsten Posen zu bleiben. Es wahrsten Sinne des Wortes bedeutet "intensive Haltung".

Wie es geht

1. Stehen Sie gerade mit den Füßen ein paar Zoll auseinander.
2. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und umklammern sie.
3. Beugen Sie die Knie, und tragen Sie Ihre Becken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen.
4. Bleiben Sie in der Position für 30 Sekunden oder mehr.
5. Lassen Sie sich von der Haltung langsam, Richten Sie Ihre Knie zuerst, und dann bringen Sie Ihre Arme.

Variationen

Es gibt zwei weitere erweiterte Varianten dieser Pose - Pose Ardha Utkatasana oder der Halb Stuhl, und Parivrtta Ardha Utkatasana oder Der Gedrehter Halb Stuhl stellen. Der Halb Chair Pose beinhaltet Ihren Oberkörper nach vorne zu bringen und das Becken mit nach unten, so dass die Oberschenkel und Waden einen rechten Winkel bilden. Der Gedrehter Halb Chair Pose bringt uns auf Ihren Oberkörper zu bewegen, und dann zu einer Seite drehen.

Vorteile

Diese Haltung wirkt sich direkt auf die Oberschenkel und Waden. Es stärkt auch den unteren Rücken und die Hüften.

Gegenanzeigen

Diejenigen, die von chronischen Rücken- und Knieschmerzen leiden, sollten diese Pose vermeiden. Menschen unter Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und niedrigem Blutdruck leiden, sollten auch ausschließen diese von ihrem Yoga-Therapie.

3. Naukasana / Boat Pose

In Naukasana nimmt Ihr Körper die Form eines Bootes. Es erfordert eine gewisse Flexibilität und die Endposition zu erreichen braucht Zeit und Übung. Also müssen Sie immer wieder versuchen und sich selbst schieben.

Wie es geht

1. Liegen auf dem Rücken, mit den Füßen zusammen und die Arme an Ihrer Seite.
2. Heben Sie Ihren Oberkörper und Füße über dem Boden, mit den Armen in Richtung Knie Stretching. Im Idealfall sollten Sie Ihren Oberkörper und Füße 45-Grad-Winkel mit dem Boden bilden, und es wird der Praxis nehmen zu bekommen. Aber Sie brauchen, um sie zu heben, so hoch wie möglich, halten Sie Ihren Rücken und Knie gerade.
3. Halten Sie die Position für 10 bis 15 Sekunden, und dann langsam wieder in Ihre Ausgangsposition zu bekommen.

Hier ist das Video - Naukasana

Variationen

Es ist eine einfachere Variante dieser Pose, genannt Ardha Navasana oder halbe Boot Pose. Sie müssen gerade sitzen mit Ihren Armen unterstützen Sie, beugen Sie die Knie, und bringen sie so nah wie Sie Ihre Brust zu können.

Vorteile

Naukasana dehnt und stärkt den ganzen Körper. Es strafft Bauch, Hüften, Oberschenkel und Waden.

Gegenanzeigen

Diejenigen, die leiden unter niedrigen / hohen Blutdruck, Migräne, Kopfschmerzen, Wirbelsäulenerkrankungen und Herzproblemen sollten nicht diese Haltung üben. Es sollte auch von Frauen vermieden werden, die menstruieren oder schwanger sind.

4. Baddha Konasana / Bound Winkel-Haltung

Baddha Konasana, die auch als die Pose Kasack genannt, ist eine der einfachsten Asanas aller Zeiten und ist sehr vorteilhaft. Seine Hauptwirkung ist auf dem unteren Körper, weshalb es ein Teil Ihrer Yoga-Therapie sein sollte.

Wie es geht

1. Starten Sie durch das Sitzen mit gestreckten Beinen vor Ihnen.
2. Langsam beugen Sie die Knie und Fersen in Richtung Becken ziehen.
3. Lassen Sie Ihre Knie an den Seiten, und bringen die Fußsohlen zusammen.
4. Halten Sie Ihre Wirbelsäule ganz gerade, und halten Sie die Pose für fünf Minuten.

Variationen

Um die Asana vertiefen, halten Sie Ihren Rücken gerade und sich zu bewegen Sie Ihren Oberkörper.

Vorteile

Baddha Konasana streckt die Hüfte, Knie und Innenseiten der Oberschenkel. Dies hilft, die Muskeln zu straffen.

Gegenanzeigen

Diejenigen, die eine Leiste oder eine Knieverletzung erlitten haben, sollten diese Pose zu vermeiden.

5. Salabhasana / Locust Pose

Photo Credit: Shutterstock

Die Locust Pose oder Salabhasana ist ein backbend, die die gesamte Rückseite des Körpers erstreckt und strafft.

Wie es geht

1. Legen Sie sich auf den Bauch auf den Boden und legen Sie Ihre Hände an Ihrer Seite.
2. Während Sie einatmen, heben Sie Ihre Beine und Oberkörper.
3. Mit Innenseiten der Oberschenkel, heben Sie Ihr Bein nach oben, ohne Biegen Sie Ihre Knie. Ihr Gewicht sollte auf den unteren Rippen und Bauch ruhen.
4. Halten Sie die Pose für eine Minute und dann loslassen.

Hier ist das Video - Salabhasana

Variationen

Anfänger können mit nur heben ihre Beine beginnen, auf dem Boden des Oberkörpers zu halten. Sie können auch Ihre Hände für zusätzliche Unterstützung nutzen.

Vorteile

Salabhasana hilft Ihrem Gesäß und Oberschenkel straffen. Es erstreckt sich auch alle Muskeln im Rücken und helfen Atmung zu verbessern.

Gegenanzeigen

Wenn Sie Kopfschmerzen oder Migräne auftreten, oder von einem Hals oder Wirbelsäulenverletzung leiden, vermeiden Sie diese Übung.

6. Ustrasana / Kamelpose

Ustrasana oder die Kamelpose eine tiefe nach hinten beugen Asana ist. Es wird oft für fortgeschrittene Praktiker des Yoga zu empfehlen.

Wie es geht

1. Beginnen Sie, indem Sie auf Ihre Yoga-Matte knien. Ihre Knie im Einklang mit den Schultern sein sollte, und die Fußsohlen sollten die Decke stellen. Halten Sie Ihre Arme an den unteren Rücken.
2. Ihren Rücken und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Füße mit den Handflächen die Sohlen zu berühren.
3. Bleiben Sie in der Haltung für 10 Sekunden und langsam wieder in Ihre Ausgangsposition zurück.

Hier ist das Video - Ustrasana

Variationen

Anfänger können diese Pose zu tun, ohne die Hände auf die Beine zu bringen. Sie können ihren Rücken krümmen, während ihre Arme zu halten um die Hüften.

Vorteile

Ustrasana erstreckt sich den ganzen vorderen Körper, und das schließt den Oberschenkeln. Es stärkt auch die Muskeln im Bein und Rücken.

Gegenanzeigen

Diejenigen, die von hohen / niedrigen Blutdruck leiden, sollten bleiben weg von dieser Haltung. Das gleiche gilt für diejenigen, die einen Rücken oder Nackenverletzung erlitten haben.

7. Utthita Hasta Padangusthasana / Erweiterte Hand-To-Big-Toe Pose

Wie der Name schon sagt, beinhaltet Utthita Hasta Padangusthasana deiner Hand auf den großen Zeh erstreckt. Dies ist eine Pose für diejenigen, die für eine Weile Yoga praktiziert, weil es extreme Flexibilität und ein starkes Gefühl der Balance muss.

Wie es geht

1. Beginnen Sie mit Ihrer Seite gerade mit den Armen stehen.
2. Verschieben Sie alle Ihre Gewicht auf den rechten Fuß, und bringen Sie das linke Knie auf dem Bauch.
3. Wickeln Sie Ihre linke Hand um den linken Knöchel. Wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie Ihren rechten Arm gegen eine Wand für die Unterstützung platzieren.
4. Erweitern Sie Ihr linkes Bein nach vorne und strecken Sie die Knie, so viel wie möglich.
5. Halten Sie die Position für 30 Sekunden vor dem Loslassen. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Variationen

Wie Sie mehr und mehr üben, können Sie mit Hilfe der Wand für die Unterstützung zu stoppen.

Vorteile

Utthita Hasta Padangusthasana dehnt und stärkt jeden Teil des Beines. Es verbessert auch das Gleichgewicht.

Gegenanzeigen

Diejenigen, die von den unteren Rücken oder Knöchelverletzungen leiden sollten unterlassen, diese Haltung zu üben.

8. Ananda Balasana / Happy Baby Pose

Ananda Balasana oder Happy Baby-Haltung ist eine Erholung der Position ein glückliches Kind annimmt.

Wie es geht

1. Liegen auf dem Rücken mit den Händen an den Seiten und die Beine ausgestreckt.
2. Beugen Sie die Knie und ziehen sie in Richtung Brust.
3. Fassen Sie Ihre Füße mit den Händen.
4. Widen den Abstand zwischen den Knien und bringen sie so nah an den Achseln, wie Sie können.
5. Versuchen Sie, Ihre Kälber zu strecken, so dass sie senkrecht zu den Oberschenkeln sind, oder soweit sie gehen, ohne unterwegs Ihrer Füße im Stich gelassen.
6. Atmen Sie tief durch und halten Sie die Position für 10 tiefe Atemzüge.

Vorteile

Diese Pose erstreckt Innenseiten der Oberschenkel und stärkt die Wirbelsäule.

Gegenanzeigen

Diejenigen, die aus einem Knie oder einer Nackenverletzung erlitten haben, sollten diese Pose zu vermeiden.

9. Setu Bandhasana / Brücken-Haltung

Setu Bandhasana kann wörtlich übersetzt werden, wie die Brücken-Haltung. Diese backbend hat ein sehr positives Ergebnis auf dem Rücken und Bauch.

Wie es geht

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf dem Boden und die Beine gerade. Legen Sie Ihre Hände an Ihrer Seite mit den Handflächen Blick auf den Boden.
2. Langsam beugen Sie die Knie, so dass sie so nah an Ihr Becken wie möglich platzieren.
3. Nun heben Sie Ihre Hüften und Ihren Rücken, mit den Füßen auf dem Boden noch ruht. Verwenden Sie Ihre Arme für zusätzliche Unterstützung.
4. Heben Sie Ihre Hände über dem Kopf, und halten Sie diese Position für 30 Sekunden.

Hier ist das Video - Setu Bhandasana

Variationen

Anstatt Ihre Hände auf den Boden legen, können Sie versuchen dann unter den unteren Rücken Interlacing.

Vorteile

Setu Bandhasana stärkt die Muskeln im Rücken und Gesäß. Es erstreckt sich auch die Muskeln in den Oberschenkeln.

Gegenanzeigen

Beschwerden, die durch einen Hals oder eine Wirbelsäulenverletzung sollten diese Pose vermeiden.

10. Viparita Virabhadrasana / Rückwärts-Krieger-Haltung

Die Reverse-Krieger Pose ist eine Variation der Virabhadrasana darstellen. Dies ist eine erweiterte Take, dehnt und stärkt Ihre Hüfte Muskeln zusammen mit den Beinen.

Wie es geht

1. Beginnen Sie gerade durch Stehen und Bewegen Sie Ihre Füße auseinander durch einen Fuß.
2. Drehen Sie den rechten Fuß nach außen um 90 Grad, und dem linken Fuß nach innen um 15 Grad.
3. Heben Sie die Arme an Ihrer Seite, so dass sie auf den Boden gerade und parallel sind.
4. Beugen Sie das rechte Knie, das linke Bein gerade.
5. Lassen Sie Ihre linke Hand auf den Unterschenkel des linken Bein, und heben Sie Ihre rechte Hand an die Decke.
6. Langsam linken Hand weiter nach unten Ihr Bein gleiten, während sie nach hinten den Oberkörper zu bewegen.
7. Halten Sie die Position für 20 Sekunden und langsam wieder in die Ausgangsposition zu bewegen.

Variationen

Es gibt nicht so viele Variationen dieses Asana. Dies ist in der Regel das Follow-up der Virabhadrasana.

Vorteile

Die Reverse-Krieger Pose hilft, Ihre Flexibilität zu verbessern. Es stärkt und dehnt Ihre Beine und Hüften.

Gegenanzeigen

Diese Haltung sollte von Personen mit hohem Blutdruck vermieden werden. Schwangere Frauen und die Leiden / an einer chronischen Krankheit erholt sollte es auch vermeiden.

11. Malasana / Garland Pose

Malasana ist eine Pose, die tief hockt sich bringt. In Sanskrit, bezieht sich auf eine Girlande "mala", und das ist, wie die Pose auch ihren Namen.

Wie es geht

1. Stehen Sie gerade und mit den Füßen etwa 12 Zoll auseinander und bringen die Arme vor Ihnen mit den Handflächen Blick auf den Boden.
2. Jetzt Hocke mit einem tiefen Einatmen. Während Sie sich bücken, sicherzustellen, dass Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, so dass Sie in der Lage zu tauchen nach unten.
3. Erhalten Sie sofort in die Standposition zurück während Sie ausatmen und wiederholen.

Variationen

Es gibt ein paar Variationen dieser Pose. Mehr erfahrene Praktiker können ihre Hände auf den Rücken falten, und ihre Oberkörper nach vorne bewegen, so dass ihr Kinn den Boden berührt.

Vorteile

Malasana dehnt die Rumpf, Hüfte, Oberschenkel und Knöchel. Es erhöht auch den Fluss von Blut in den Becken.

Gegenanzeigen

Diejenigen, die eine Rücken erlitten haben, niedriger oder sollte Beinverletzung zu unterlassen, diese Haltung zu üben.

12. Natarajasana / Lord Of The Dance Pose

Die Natarajasana vereint Stärke, Flexibilität und Gleichgewicht in einer Haltung. Obwohl es sich um eine Ganzkörper-Strecke ist, ist es besonders vorteilhaft für Ihre Oberschenkel und Wadenmuskulatur.

Wie es geht

1. Beginnen Sie, indem in einer geraden Position stehen.
2. Verschieben Sie das Gewicht des ganzen Körpers auf den rechten Fuß.
3. Beugen Sie das linke Knie und bewegen Sie Ihren Fuß in Richtung Gesäß.
4. Mit der linken Hand, packen Sie Ihren linken Knöchel. Ziehen Sie langsam Ihr Bein weiter nach oben.
5. Erweitern Sie Ihre rechte Hand vor Ihnen. Anfänger können eine Wand für die Unterstützung verwendet werden soll.
6. Bleiben Sie in der Position für 20-30 Sekunden, und sich langsam von der Pose lösen.
7. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein.

Variationen

Es gibt mehrere Variationen, die alle die Plazierung der Arme beteiligt sind. Eine Variante erfordert, daß beide Hände, um den Fuß des Beins fassen, die angehoben wird, so dass es noch weiter gedehnt wird.

Vorteile

Natarajasana verbessert Ihre Balance und Ihre gesamte Körperhaltung. Es stärkt und strafft die Oberschenkel, Waden und Hüften.

Gegenanzeigen

Wenn Sie von niedrigem / hohem Blutdruck leiden, sollten Sie diese Haltung vermeiden. Wenn die Durchführung der Pose Sie schwindlig macht, dann sofort zu stoppen.

Geben Sie diese Asanas einen Schuss, und beobachten Sie die Cellulite schmelzen. Teilen Sie uns Ihre Erfahrung / Feedback in den Kommentaren Abschnitt weiter unten.

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