Top 10 Übungen und Workouts Muskeln aufzubauen
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Haben Sie durch die schiere Anzahl der verschiedenen Übungen und Training Techniken überwältigt fühlen, dass Sie Menschen Muskeln für den Aufbau vorschlagen? Ist die Verwirrung machen Sie verlieren Interesse, wenn Ihre Bemühungen nicht die gewünschten Ergebnisse zu erzielen? Wenn das der Fall ist, haben Sie an die richtige Stelle kommen. Um eine korrekte Bewegung zu holen, diese starke Muskeln zu entwickeln, ist es wichtig, über die verschiedenen Muskelgruppen zu kennen und was genau ist einen Versuch wert.
Zum besseren Verständnis haben wir die Muskeln in mehrere Muskelgruppen kategorisiert. Überprüfen Sie die Top-Ten-Training heraus für die wichtigsten Muskelgruppen zu entwickeln. Lesen Sie, was tatsächlich funktioniert, um Ihre Mythen zu zerstreuen und Enttäuschungen zu vermeiden.
Übung für den Aufbau von Muskeln - Top 10 Übungen
1. Bauchmuskeln:
Das abdominal Muskeln, besser als abs bekannt ist, bilden der vordere Teil des Rumpfes, d.h., den Magen. Es ist wichtig zu wissen, dass die Bauchmuskeln nicht gestreckt werden soll. Sie müssen stattdessen verstärkt werden. Es gibt 2 effektivsten Übungen, um die Bauchmuskeln zu stärken.
ein. Twisting Crunches:
Twisting Crunches sind gut für die abs sowie die obliques, eine Gruppe von Muskeln, um die Seite des Körpers zu bilden.
Schritt 1: Legen Sie sich flach auf dem Rücken auf einer Gymnastikmatte.
Schritt 2: Beugen Sie die Knie und stellen Sie sicher, dass die Fußsohlen flach auf dem Boden liegen.
Schritt 3: Legen Sie beide Hände hinter dem Nacken und stellen Sie sicher, dass das Kinn nicht den Hals berührt.
Schritt 4: Die Schwerkraft bietet einen Widerstand. Heben Sie Ihren Rücken und zog sich nach oben durch die Kraft der Bauchmuskulatur verwendet. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht verdrehen den Hals, während das Knirschen durchführen. Sie haben Ihren Oberkörper statt zu verdrehen, so, dass Sie den linken Ellbogen Spitzen in Richtung der rechten Seite, am Knie.
In ähnlicher Weise kann einfach knirscht auch helfen, die Bauchmuskeln stärken.
b. Beinheben:
Beinheben ist eine erstaunliche Übung für Kernmuskeln für die abs Tonen. Es kann auf einer Gymnastikmatte oder auf einer Bank durchgeführt werden.
Schritt 1: Legen Sie sich flach auf dem Rücken auf einer Gymnastikmatte, mit den Armen an den Seiten auf dem Boden liegen und Handflächen flach auf dem Boden.
Schritt 2: Langsam heben beide Beine bei 90 Grad, so dass sie in Ausrichtung mit den Hüften sind. bringen Sie vorsichtig die Beine in einem Winkel von 45 Grad.
Schritt 3: Heben Sie sie wieder zurück, so dass sie mit den Hüften auszurichten. Weiter dieses Training für eine Minute oder zwei, oder bis Sie aufrechterhalten können.
Schritt 4: Langsam bringen die Beine wieder auf den Boden und Ruhe für eine Minute, und weiter wieder zu trainieren.
Zunächst können Sie die Knie ein wenig beugen, damit es funktioniert. Sie können auch Ihre Hände benutzen Sie den unteren Rücken zu unterstützen, wie Sie die Beine heben.
2. Rückenstrecker:
Die Rückenstrecker sind die Muskeln des unteren Rückens. In der Welt der Fitness, betonen Trainer auf die Stärkung der unteren viel zurück. Das Cat Stretch ist die effizienteste Training für die untere Rückenmuskulatur.
Schritt 1: Wie der Name schon vermuten lässt, muss diese Übung, die Sie Ihren Körper wie eine Katze zu positionieren. Sie müssen sich auf allen Vieren, auf einer Gymnastikmatte zu erhalten.
Schritt 2: Stellen Sie sich als Tisch. Die Arme sollten nur unter den Schultern und Knie werden direkt unter den Hüften. Ihre Schienbeine sollten auf dem Boden flach, nach hinten gerichtet.
Schritt 3: Achten Sie darauf, Ihre Finger verteilt sind und nach vorne zeigt. Sie sollten auf den Boden schauen werden.
Schritt 4: Nun, langsam schieben Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule, so dass Ihre Wirbelsäule eine nach außen gerichtete Kurve bildet. Bleiben Sie in dieser Position für 10 bis 20 Sekunden und nehmen lange, tiefe Atemzüge.
Schritt 5: Wie Sie wieder in die normale Position kommen, atmen sanft aus. Führen Sie diese Übung für 4 bis 6 mal wieder.
3. Gluteus:
Diese Muskeln sind die, in unserem Gesäß. Dies ist ein weiterer Hauptmuskelgruppe, die Pep zu Ihrem Look hinzufügen können, wenn sie richtig entwickelt. Kniebeugen und Beinpresse sind die besten Möglichkeiten, um einen wohlgeformten Hintern zu bekommen.
ein. Kniebeugen:
Schritt 1: Stehen Sie gerade mit den Beinen zwei Meter voneinander entfernt. Erweitern Sie Ihre Hände vor der Brust, so dass sie nach vorne zeigen. Hol erstmal Luft.
Schritt 2: Nun müssen Sie auf den Fersen, das Gewicht zu halten und das Gesäß nach hinten ein wenig biegen. Ihre Knie beugen würde auch, so dass Sie Ihren Po und Oberschenkelmuskulatur zu dehnen. Halte deinen Rücken gerade.
Schritt 3: Ausatmen. Kommen Sie zurück nach oben wieder gerade zu stehen. Halten Sie für mindestens 20 Kniebeugen gehen, zunächst. Sie können bis zu 30-40 hockt in einem Rutsch, wenn Sie Ihre Ausdauer zulässt gehen.
b. Leg Press:
Sie wären überrascht, dass die Beinpresse zu wissen, hilft, die Glutealmuskulatur nicht nur bauen, sondern auch vorne Muskeln der Oberschenkel (Quadrizeps) und hinteren Oberschenkelmuskeln.
Schritt 1: Beinpressen werden mit Spezialgeräten durchgeführt, das heißt, die Beinpresse. Setzen Sie sich bequem auf dem Sitz der Maschine und stellen Sie die Füße in einem Abstand von einem Fuß voneinander, auf der Plattform vor Ihnen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Sohlen liegen flach auf der Oberfläche der Plattform.
Schritt 2: Die Knie sollten auf die Füße und vor der Brust senkrecht sein. Diese Haltung stellt sicher, Sie sind richtig auf der Maschine sitzt. Halten Sie sich an den Sicherheitsgriffstangen an der Seite der Maschine.
Schritt 3: Nun nehmen Sie einen Atemzug und lassen Sie es heraus. Schieben Sie die Plattform nach vorn mit den Fersen, bis Ihre Beine vor Ihnen ganz gerade werden. Der Widerstand durch das Gewicht hinter der Plattform angeboten hilft den Po und Oberschenkelmuskulatur zu stärken.
Schritt 4: Atmen Sie wieder- Rückkehr in die ursprüngliche Position durch die Knie zu beugen sie vor der Brust zu bringen und senkrecht zu den Knien wieder.
[ Lesen: Isometrischen Übungen und ihre Vorteile ]
4. Die Quadrizeps:
Sehen Sie hier:
[Youtube https://youtube.com/watch?v=rYYK447lC2U]
Der Quadrizeps-Muskel ist der in dem vorderen Teil des Oberschenkels. Die Beinpresse und hockt oben erklärt sind sehr vorteilhaft, die Quadrizeps aufzubauen. Es gibt eine weitere Training bekannt als lunges, die können Sie fabelhafte Oberschenkel geben. Diese Übung kann auch ohne Hanteln durchgeführt werden. Menschen mit Knie-Probleme sollten dieses Training nicht tun, da es eine Menge Druck auf die Knie legt.
Schritt 1: Stehen Sie gerade mit ein Hantel in jeder Hand.
Schritt 2: Legen Sie die rechte Bein nach vorne, etwa 2 bis 3 Meter, nach vorne beugen und das Knie beugen, so dass Ihr shin zum Boden senkrecht. Biegen Sie den linken Knie als auch, so dass es fast den Boden berührt.
Schritt 3: Bleiben Sie in dieser Position für einen Moment.
Schritt 4: Verwenden Sie die Ferse des rechten Fußes (der vordere Fuß in diesem Fall) und in die Ausgangsposition zurück.
Schritt 5: Wiederholen Sie mit dem linken Bein nach vorne. Führen Sie das Training für die Anzahl der vom Trainer beraten.
5. Die Beinbeuger:
Wie bereits erläutert, sind die hamstrings Rückenmuskulatur des Oberschenkels. Abgesehen von Kniebeugen, Beinstrecken und Bein Locken sind eine gute Möglichkeit, zu stärken und die Beinbeuger straffen.
ein. Leg Extension:
Sehen Sie hier:
[Youtube https://youtube.com/watch?v=sn8u6C2fSs8]
Dieses Training ist auf einer Beinverlängerung Maschine durchgeführt, die ein Bein Pad- hat dies wie ein Gewicht arbeitet Widerstand zu bieten. Es ist ratsam, dieses Training unter der Aufsicht eines ausgebildeten Fitness-Experte auszuführen. Lassen Sie das Bein Erweiterung warnen ist für Menschen mit Knieproblemen nicht geeignet. Leg-Erweiterung muss durchgeführt werden, unter Verwendung von leichten oder kein Gewicht überhaupt, um nicht unnötigen Stress auf die Kniegelenke zu verursachen.
Schritt 1: Nehmen Sie eine Position auf der Maschine Beinverlängerung, so dass Sie den Rücken gerade gegen den Träger und die Knie senkrecht zum Boden. halten, vorsichtig an den Griffstangen an der Seite der Maschine.
Schritt 2: Ausatmen. Heben Sie das Bein Pad nach oben um den unteren Teil der Beine mit von den Knien vor Ihnen Richt.
Schritt 3: Hol erstmal Luft. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition durch das Bein zu bringen wieder. Wiederholen Sie das Training.
b. Leg Curls:
Sehen Sie hier:
[Youtube https://youtube.com/watch?v=OhY4CiGWWRI]
Leg Locken sind auch eine Maschine durchgeführt werden. Eine weitere perfekte Übung zu machen Muskeln! Die Maschine bietet erheblichen Widerstand für die Entwicklung der hamstrings benötigt. Diese besondere Training ist als "sitzt Beincurls 'populär bekannt.
Schritt 1:Nehmen Sie eine bequeme Position auf der Beinbeuger Maschine, so dass Sie den Rücken gerade gegen die Stützkissen ist. Stellen Sie sicher, dass die Einstellungen der Maschine entsprechend Ihrer Höhe gebastelt werden.
Schritt 2: Ihr Knie sollte senkrecht zum Boden sein. Der untere Teil des Beines sollte vor dem Beinpolster richtig sein. Legen Sie das Läppkissen in Ihrem Schoß, nur ein wenig unter den Oberschenkeln. Halten Sie sich an den Sicherheitsgriffstangen des Läppkissen.
Schritt 3: Heben Sie die Beine, um sie vor Ihnen völlig gerade zu machen. Dies ist die Ausgangsposition zurück. Ziehen Sie die Beinauflage wieder mit den Oberschenkeln durch die Knie zu beugen und halten Sie für einen Moment auf. Sie nicht Ihren Oberkörper beugen. Nutzen Sie die Kraft der Beinmuskulatur nur.
Schritt 4: Atmen Sie aus und zurück in die Ausgangsposition zurück, und wiederholen Sie das Training.
[ Lesen: Trizeps-Übungen und ihre Vorteile ]
6. Trapezius:
Diese Muskelgruppe ist in der Mitte der Rückseite und am oberen Rücken gelegen. Lernen Sie die richtige Übung für den Aufbau von Muskeln. Aufrechte Reihen und zuckt mit den Schultern Schulter sind die beiden effektivsten Workouts für den Aufbau von Muskeln zurück.
ein. Aufrechte Reihen:
Sehen Sie hier:
[Youtube https://youtube.com/watch?v=Xa7IHCWaCxQ]
Die aufrechte Reihen Training kann mit einer Hantel oder Hantel durchgeführt werden, abhängig von Ihrer Ausdauer. Es hilft beim Aufbau und die Muskeln der Schultern und stärken.
Schritt 1: Clutch auf den Stab der Hantel auf Schulterbreite, während Sie stehen mit dem Rücken gerade.
Schritt 2: Ziehen Sie die Hantel nach oben in Richtung Schultern. Die Handgelenke würde verdrehen leicht, wie Sie die Hantel heben.
Schritt 3: Atmen Sie tief durch, während Sie die Hantel senken. Wiederholen Sie die Übung, wie vom Trainer beraten.
b. Schulter zucken:
Sehen Sie hier:
[Youtube https://youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI]
Die Schulter zucken ist ein Training mit Hilfe einer Hantel-Set durchgeführt. Dies ist eine gute Übung für die Schultermuskulatur, die Fallen für Anfänger zu bauen, die einen Pass, um den aufrechten Hantel Reihen geben wollen.
Schritt 1: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stehen mit dem Rücken gerade. Halten Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
Schritt 2: Nun heben Sie langsam Ihre Schultern nach oben, wie Sie normalerweise ein Achselzucken geben. Heben Sie sie so hoch wie möglich. zu hart am Anfang nicht selbst schieben.
Schritt 3: Halten Sie für einen Moment auf und sie langsam wieder in die normale Position zu bringen. Wiederholen Sie die Übung, wie vom Trainer beraten.
[ Lesen: Top-Ten-Krafttraining ]
Wir hoffen, dass Ihre Zweifel sind ganz klar. Sie wissen jetzt, welche Muskelgruppen wichtig sind und wie ihre richtige Entwicklung Ihres Körpers verbessern können. Alles was Sie tun müssen, führen Sie diese Übung für Muskeln mit größter Hingabe unter der Aufsicht von ausgebildeten Fachleuten und folgen einer gesunden Ernährungsplan zu bauen.