10 Effektive Foam Roller Übungen, um Ihre Flexibilität zu verbessern

Wissen Sie, über die wertvollsten, kostengünstig und vielseitig Sportgeräte, die Sie für sich selbst zu bekommen? Es ist eine Schaumstoffrolle, Ihre persönliche Masseuse! Schaumstoffrolle ist für die Selbst myofascial Freisetzung verwendet, das ist ein ausgefallener Name für die Selbstmassage Muskelverspannungen zu lösen. Also ohne viel Aufhebens, lassen Sie mich Ihnen sagen, all die vielen Vorteile von Schaum-Rollen.

Vorteile von Foam Roller Übungen:

Gefühl wund nach dem gestrigen Training? Tun Sie etwas Schaum Roll Ihre Genesung zu beschleunigen. Die Schaumstoffrolle ergibt die Vorteile einer Sportmassage. Es verwendet starke Komprimierung verspannte Muskeln zu brechen und die Knicke und Knoten in ihnen funktioniert. Foam Roll verbessert die Blutzirkulation und reduziert die Entzündung. Es reduziert auch die Entwicklung von Narbengewebe und Belastung der Gelenke. vor dem Training, nach dem Training, beim Fernsehen oder einfach nur vor dem Schlafengehen - Sie können es fühlen Sie sich wie zu jeder Zeit tun. Einige Leute denken, dass Schaum Rollen ist ein Post-Workout Übung. Aber das ist eine falsche Annahme. Sie sollten dabei einige Rollen, bevor Sie Ihr Training beginnen zu. Foam Roll lockert die Muskeln und verbessert die Flexibilität, die Sie anderen Übungen effektiver tun können.

[ Lesen: Vorteile von Foam Roller Exercises ]

Top 10 Foam Roller Übungen:

Hier sind die 10 Schaumstoffrolle Übungen, die Sie in Ihre Routine gehören müssen. Wir arbeiten vor allem auf unsere Arme, Beine und Rücken während unseres Fitness-Studio-Sessions, Training, Läufe usw. Diese Übungen alle wichtigen wunden Stellen abdecken. Wenn eine Stelle zu schmerzhaft ist, zu halten und für ein paar Minuten entspannen und dann langsam rollen. Gehen Sie langsam durch jede Übung für 5-10 Minuten.

1. Kälber:

Dieser Schritt wird Ihre wunden Wadenmuskeln helfen.

  1. Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen vor Ihnen.
  2. Setzen Sie die Schaumstoffrolle unter die Knie.
  3. Legen Sie Ihre Hände neben den Hüften und heben Sie Ihren Hintern in einer Weise, dass die untere Körperhälfte über dem Boden und nur unterstützt durch die Hände und der Rolle.
  4. Unterstützung Ihr Gewicht auf Ihre Arme, rollen hin und her von hinten auf den Knien, knapp über dem Knöchel. 

2. Beinbeuger:

Eine schmerzhafte Achillessehne hat eine der schlimmsten Erfahrungen zu sein, bekam man während der Arbeit aus zu bekommen. Dieser Schritt wird Entlastung für sicher zur Verfügung stellen.

  1. Setzen Sie sich aufrecht mit den Beinen verlängert.
  2. Setzen Sie die Schaumstoffrolle unter den Oberschenkeln genau dort, wo Sie Ihren Po endet.
  3. Es ist, als ob Sie auf der Walze sitzen.
  4. Unterstützen Sie Ihr Gewicht auf der Hand und halten Sie die Beine gerade.
  5. Ihre Beine berühren den Boden nicht.
  6. Rollen hin und her, von wo aus Sie den Po endet an dem Punkt Knie beginnen.
  7. Halten Sie Ihre Beine gerade ganz.

3. Quadrizeps:

Wenn Sie Ihre Quadrizeps arbeiten, dann tun diese Übung beim Aufwärmen, um sicherzustellen, dass Sie nicht Ihre Muskeln belasten.

  1. Legen Sie sich auf den Boden mit den Händen unter den Schultern.
  2. Legen Sie die Rolle unter den Hüften, genau dort, wo die Oberschenkel beginnen.
  3. Stapeln Sie Ihr linkes Bein auf dem rechten Bein und lehnen Sie auf der rechten Seite ein.
  4. Jetzt rollen hin und her von den Hüften bis zum Knie.
  5. Haben die andere Seite ähnlich.

4. Zurück:

Schlechte Haltung, eine alte Matratze oder Stunden vor dem PC-alle sitzen können führen zu einer schmerzhaften zurück. Verwenden Sie für diese Übung eine gewisse Erleichterung zu bekommen und auch den Rücken stärken.

  1. Liegen auf dem Rücken mit gebeugten Knien ein wenig und Füße auf dem Boden weg von Ihrem Hintern.
  2. Legen Sie die Rolle unter den unteren Rücken.
  3. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf.
  4. Rollen hin und her, indem Sie den Po in der Nähe von den Füßen Gleiten und wieder zurück.
  5. Die Rolle rollt aus den unteren Rücken auf den oberen Rücken und umgekehrt.
  6. Nicht Kran den Hals oder schauen auf die Beine während dieser Bewegung. Es kann Stress auf die Wirbelsäule setzen.

5. Außenseite der Oberschenkel oder IT-Band:

Unsere Beine so hart arbeiten! Diese Übung ist der perfekte Weg, um sie ein wenig zu verwöhnen.

  1. Holen Sie sich in eine Seitenplanke und legen Sie die Rolle unter der linken Hüfte.
  2. Beugen Sie das rechte Bein und legen diesen Fuß vor dem linken Bein, die in der Seitenplanke begradigt wird. Auch legte beide Hände auf den Boden, Ihr Gewicht zu unterstützen.
  3. Rollen hin und her aus der Hüfte, wo Ihre Oberschenkel endet. Haben die andere Seite ähnlich.

[ Lesen: Wirksame Tipps zu erholen nach dem Training ]

6. Kolben:

Arbeiten Sie Ihre Po-Muskeln, bevor Sie anfangen zu arbeiten heraus, um Verletzungen zu verhindern. Sie können auch diese Übung nach dem Training verwenden, um Ihre Muskeln zu entspannen.

  1. Setzen Sie sich auf die Rolle mit den Händen und Füßen auf dem Boden.
  2. Jetzt ist Ihr linkes Bein heben und dass Knöchel über den rechten Oberschenkel legen.
  3. Sie haben Ihr Gewicht auf den Händen und einem Fuß zu unterstützen.
  4. Rollen Sie Ihren Hintern hin und her auf der Rolle, von wo es beginnt, wo es endet.
  5. Haben auch die andere Seite.

7. Lats:

Dieser Schritt funktioniert auf Ihre Latissimus Muskeln oder Lats.

  1. Legen Sie sich auf der rechten Seite nach unten und legen Sie die Rolle unter der rechten Achselhöhle mit dieser Hand erweiterten Overhead.
  2. Beugen Sie das linke Knie und bringe diese Fuß auf den Boden.
  3. Jetzt rollen hin und her am ganzen Flanke durch Richten und Biegen, dass das linke Knie.
  4. Haben auch die andere Seite.

8. Shins:

Befolgen Sie die Schritte, um die Schienbeine effektiv zu tun.

  1. Holen Sie sich auf den Boden auf Händen und Knien.
  2. Legen Sie die Rolle unter den Schienbeinen knapp unterhalb der Knie.
  3. Jetzt Ihren Rücken nach oben in den Himmel in der Katzenhaltung und die Knie in Richtung Ihrer Hände zu bringen.
  4. Dadurch wird die Walze in Richtung Knöchel rollen.
  5. Rollen Sie zurück in die Ausgangsposition zurück.
  6. Bewegen Sie Ihre Schienbeine hin und her durch diese Bewegungen zu wiederholen.

9. Füße:

Wunde Füße? Versuchen Sie, diese Bewegung!

  1. Setzen Sie sich auf den Hintern auf dem Boden mit gebeugten Knien.
  2. Legen Sie die Rolle unter den Füßen.
  3. Bewegen Sie Ihre Füße auf der Walze durch Richten und Biegen Sie die Knie.
  4. Die Bewegung sollte Ihre gesamte Fuß von den Zehen bis zur Ferse abdecken.

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10. Hände:

Geben Sie Ihre Hände etwas Entspannung mit diesem Schritt.

  1. Setzen Sie sich mit Ihren Beinen richtete vor Ihnen und der Rolle hinter den Rücken gelegt.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf der Rolle.
  3. Rollen Sie die Rolle von den Händen bis zu den Armen, wie Sie langsam Ihren Rücken auf den Boden absenken.
  4. Rollen Sie zurück, wie Sie selbst erheben.

Tipps:

Sie müssen die folgenden Tipps zu erinnern, während die Schaumstoffrolle Übungen:

  • Sie nicht Ihre Organe rollen, kann es zu Verletzungen führen.
  • Sie nicht Ihre Gelenke oder Knochen rollen.
  • Halten Sie nicht Ihren Atem während des Rollens. Atmen Sie tief durch und entspannen Sie sich.
  • Stellen Sie sicher, dass die Rolle Aufenthalte unter den Muskeln die ganze Zeit.

Also, das sind die 10 besten Schaumstoffrolle Übungen müssen Sie vor und nach dem Training tun, um Ihre Muskeln zu geben, die viel TLC erforderlich!

Wann ziehen Sie die Schaumstoffrolle Übung zu tun? Pre-Training oder nach dem Training? Teilen Sie Ihre Ansichten mit uns in den Kommentaren unten.

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