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16 einfache Übungen Bauchfett zu reduzieren

Sind Sie finden es schwierig, in die kleine schwarze Zahl zu passen? Ist Bauchfett geben Ihnen schlaflose Nächte? Wenn Ihre Antwort Ja ist, müssen Sie einige Veränderungen im Lebensstil zu machen, die Zahl Ihrer Träume zu bekommen. Kein Zweifel, sieht Bauchfett ästhetisch stören. Es kann ernsthafte Ausmaße annehmen und langfristig die Gesundheit beeinflussen, wenn nicht zur rechten Zeit eingedämmt.

Diät und Bewegung gehen Hand in Hand. Wenn Sie dachten, dass nur eine Diät Ihr Bauchfett zu verbrennen, sind Sie falsch. Wenn Sie wirklich, Gewicht zu verlieren möchten, müssen Sie eine Stunde Bewegung in Ihrem täglichen Routine gehören für die Ausrichtung und die Verringerung der Bauchfett. Hier haben wir eine Liste mit 16 Übungen zusammengestellt, die Ihnen helfen, Bauchfett schneller reduzieren als Sie dachten, es würde:

[ Lesen: Diät-Plan zu reduzieren Bauchfett ]

Die besten Übungen zu reduzieren Bauchfett:

  1. Crunches
  2. Twist Crunches
  3. Side Crunch
  4. Reverse Crunches
  5. Vertical Leg Crunch
  6. Fahrrad-Übung
  7. Longe Twist
  8. Roll Plank Übung
  9. Der Magen Vacuum
  10. Stuhl des Kapitäns
  11. Biegen Seite zu Seite
  12. Gehen
  13. Laufen
  14. Jogging
  15. Radfahren
  16. Schwimmen
  17. Experten-Tipps

1. Crunches:

Nichts brennt Bauchfett schneller als knirscht, die die Position als Nummer eins in Fettverbrennung Übungen zu besetzen. Jetzt ist es Zeit, dass Sie diese Übung beginnen ausführen.

Knirschen

Wie macht man 

  1. Legen Sie sich flach auf einer Matte mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden. Alternativ können Sie auch Ihre Beine vom Boden heben in einem 90-Grad-Winkel. (Siehe Bild).
  2. Heben Sie Ihre Hände und legen Sie sie hinter dem Kopf, oder halten sie auf der Brust gekreuzt.
  3. Atmen Sie tief ein, und wie Sie Ihren Oberkörper vom Boden heben, ausatmen.
  4. Inhalieren Sie wieder, wie Sie wieder nach unten zu bekommen, und ausatmen, wie Sie kommen.
  5. Tun Sie dies für 10-mal als Anfänger.
  6. Wiederholen Sie noch zwei bis drei Sätze.

Variationen 

Hantel-Crossover-Durchschlag, Schulterpresse und Seiten Crunch, Schmetterling Crunch.

Vorsichtsmaßnahmen 

Während knirscht durchführen, statt die volle Sit-up-Position eintritt, erhöhen nur den Rücken ein paar Zoll vom Boden. Dadurch wird sichergestellt, Sie schaden dem Rücken nicht.

Auch nicht ruckartig den Kopf nicht nach vorne, während knirscht. Dies wird den Druck auf den Hals gelegt und führen zu Schmerzen. Nur die Hände über dem Kopf halten und die Übung durchführen.

[ Lesen: Lebensmittel, die Bauchfett verbrennen ] 

Spitze: Wie Sie Ihren Oberkörper heben, sitzen nicht gerade nach oben. Ihr Rücken sollte einen Winkel von 30 bis 40 Grad mit dem Boden machen. Nur dann werden Sie Druck auf Ihre Bauchmuskeln spüren.

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2. Twist Crunches:

Twist knirscht

Sobald Sie zu den regelmäßigen knirscht gewöhnen, ändern Sie die grundlegenden Crunch eine noch effektivere Bauch Bewegung zu bekommen.

Wie macht man

  1. Legen Sie sich auf dem Boden liegend mit den Händen hinter dem Kopf.
  2. Beugen Sie die Knie, wie Sie in knirscht tun würde, halten Sie Ihre Füße auf dem Boden.
  3. Sie haben Ihren Oberkörper zu heben, während knirscht durchführen. Aber in Twist knirscht, müssen Sie nur die rechte Schulter nach links zu heben, auf dem Boden auf der linken Seite des Rumpfes zu halten.
  4. Wieder abwechselnd heben Sie das linke Schulter nach rechts, auf dem Boden auf der rechten Seite des Rumpfes zu halten.
  5. 10-mal wiederholen.

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3. Side Crunch:

Side Crunch

Wie macht man

Dies ist der gleiche wie der Twist Crunch Übung. Der einzige Unterschied ist, dass Sie Ihre Beine auf der gleichen Seite mit den Schultern gleichzeitig zu kippen müssen. Die Seitenkrise konzentriert sich auf die Muskeln auf den Seiten.

Vorsichtsmaßnahmen

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bewegungen stetig und langsam halten. Der Mittelteil, ein komplexer Bereich ist, könnte weh tun, wenn man die Drehungen in einer eiligen Art und Weise durchzuführen.

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4. Reverse Crunches:

Jetzt ist es Zeit Reverse Crunches zu tun. Dies ist eine weitere gute Übung, Bauchfett zu reduzieren.

Reverse Crunches

Wie macht man

Dies ist vergleichbar mit dem Twist Crunch Übung. Das einzige, was Sie tun müssen, um Ihre Beine mit den Schultern hinten gleichzeitig kippen. Die Seitenkrise konzentriert sich auf die Muskeln auf den Seiten.

Vorsichtsmaßnahmen

Halten Sie den Rücken gerade, während der Durchführung der Übung, wie wölbt es zu Schmerzen führen kann, und in einigen Fällen sogar zu Verletzungen führen.

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[ Lesen: Yoga Asanas zu reduzieren Bauchfett ]

5. Vertikale Leg Crunch:

vertikale Bein Crunch

Wie macht man 

  1. Legen Sie sich flach auf den Boden oder auf der Matte, mit den Beinen nach oben erweitert (zur Decke) und ein Knie gekreuzt über den anderen.
  2. Jetzt, wo Sie Ihren Körper perfekt positioniert haben, das gleiche tun, wie Sie im Fall von knirscht getan hätte. Das heißt, atmen und heben Sie den Oberkörper vom Boden in Richtung des Beckens.
  3. Atmen Sie langsam aus. Wie Sie selbst nach unten bringen, atmen wieder in, und ausatmen, wie Sie gehen nach oben.
  4. Do 12 bis 15 Wiederholungen und bis zu drei Sätze.

Vorsichtsmaßnahmen 

Beginnen Sie mit nur ein paar Wiederholungen dieser Übung zu tun, wie es können Sie fühlen sich wund, wenn Sie es zunächst übertreiben.

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6. Fahrrad Übung:

Nein, Sie brauchen nicht ein Fahrrad für diese. Darüber nachzudenken, wie Sie dies tun können? Wir sagen Ihnen.

Fahrrad Crunch Übung

Wie macht man

  1. Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie Ihre Hände entweder an den Seiten oder hinter dem Kopf, wie Sie in knirscht tun.
  2. Heben Sie beide Beine vom Boden ab und biegen sie an den Knien.
  3. Bringen Sie das rechte Knie der Nähe der Brust, dem linken Bein zu halten weg.
  4. Nun nehmen Sie das rechte Bein weg und bringen Sie das linke Bein der Nähe der Brust.
  5. Halten Sie tun dies, als ob Sie ein Fahrrad paddeln.

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7. Longe Twist:

Dies ist ein Training für Anfänger, die schnell Bauchfett zu reduzieren wollen.

Longe Twist

Wie macht man

  1. Stand mit den Beinen hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt.
  2. Heben Sie beide Hände vor Ihnen, sie mit den Schultern ausrichten und halten sie parallel zum Boden.
  3. Longe nach vorne wie in der Abbildung dargestellt. Nehmen Sie einen großen Schritt nach vorn mit dem rechten Bein, und setzen Sie sich wie auf einem Stuhl, so dass Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden machen. Das linke Bein sollte nach hinten positioniert werden, von den Zehen unterstützt.
  4. Die Wirbelsäule sollte gerade gehalten werden. Nicht verbiegen Ihre Wirbelsäule nach vorne.
  5. Drehen Sie den Rumpf (nur den Oberkörper und die Beine nicht) nach rechts und dann nach links.
  6. Wiederholen 15mal.

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8. Rollen Plank Übung:

Roll Planke Übung

Die rollende Planke trainiert die Muskeln um den Bauch, Hüfte und den unteren Rücken.

Wie macht man

  1. Positionieren Sie sich auf dem Boden mit den Knien und Ellbogen auf dem Boden ruht.
  2. Halten Sie Ihren Hals mit der Wirbelsäule ausgerichtet sind. Auf etwas freuen.
  3. Heben Sie die Knie und Beine auf die Zehen zu unterstützen.
  4. Contract Ihre Knie und halten Atmung normal.
  5. Dies ist die Planke darstellen. Bleiben Sie in dieser Position für 30 Sekunden.

Starten Sie nun für die nächsten 30 Sekunden hin und her zu bewegen. Dies ist die rollende Planke Übung.

  1. Legen Sie sich auf den Boden seitlich nach unten.
  2. Stützen Sie sich auf der rechten Ellenbogen und das rechte Bein. Ihre Ellbogen sollte auf die Schulter senkrecht, und das linke Bein sollte über dem rechten Bein sein, sie zusammen zu halten.
  3. Halten Sie Ihre Knie gerade. Ihre Hüften sollten nicht den Boden berühren.
  4. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Sobald Sie sich bequem, können Sie diese für ein bis zwei Minuten halten.
  5. Wiederholen Sie auf der anderen Seite auch.

Während Sie in dieser Position sind, können Sie auch das Bein auf der Oberseite anheben und wieder senken. Dies macht die Übung effektiver - es funktioniert Ihre abs nicht nur, sondern auch Ihre Oberschenkel und Hüften.

Variationen

Knie-Brett, Planke schaukeln, Reverse Planke.

Vorsichtsmaßnahmen

Plank ist eine anstrengende Übung, und man könnte wie halten Sie den Atem fühlen, während es ausgeführt wird. Aber tun Sie das nicht, wie man es von Übelkeit oder Schwindel leiden könnten.

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9. Der Magen Vakuum:

Captains Chair

Magen-Vakuum-Übungen sind Low-Impact-Übungen, die anstelle der Erhöhung auf die Atmung mehr Gewicht Ihre Herzfrequenz.

Wie macht man


ein. Dies ist ähnlich zu dem, was wir nennen die Katze strecken stellen. Dies wird auch als Vier-Punkt, Quer-abdominale Magen Vakuum bekannt. Folgen Sie den unten genannten Schritte, um diese Übung zu tun für die Verringerung Bauchfett:

  1. Gehen Sie auf den Boden auf allen Vieren, unterstützen Sie Ihren Körper auf Händen und Knien.
  2. Atmen Sie tief ein und lösen Sie Ihren Bauch.
  3. Wenn Sie ausatmen, den Bauch Muskeln straffen.
  4. Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden.
  5. Wiederholen Sie den Vorgang.

Lesen: Einfache Wege zur Verringerung der Dehnungsstreifen ]

b. Eine andere Art von Magen Vakuum Übung ist Aufzüge. Hier ist, wie es zu tun:

  1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Stellen Sie sich vor Ihrem Bauch ein Aufzug zu sein, bewegt sich nach oben.
  2. Jetzt tief einatmen nur die Nase und denken mit, dass es in der ersten Etage ist.
  3. Atmen Sie den Mund mit und gleichzeitig schieben Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule, sich vorzustellen, dass Sie in den fünften Stock steigen.
  4. Atmen Sie schnell noch fünf Mal, drücken Sie Ihre abs jedes Mal, wenn Sie ausatmen.
  5. Wiederholen Sie die gleichen fünf weitere Male.

c. Sie können Becken kippt versuchen Stehen. Dies ist eine andere Form von Magen Vakuum Übung.

  1. Stand mit den Beinen hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht.
  2. Atmen Sie tief durch die Nase ein und schieben Sie Ihren Bauch nach innen in Richtung Wirbelsäule, und zur gleichen Zeit, rollen Sie Ihre Hüften in der Front aus.
  3. Haben fünf vor sechs Sätze.

Variationen

Sitz Magen Vakuum, funktionelle Magen Vakuum.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Sie an einer Herz- oder Lungenleiden leiden, ist es am besten Durchführung dieser Übung zu vermeiden.

Diese Übung muss nur auf nüchternen Magen durchgeführt werden, da es sonst zu tun zu Verdauungsstörungen führen könnten.

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10. Stuhl des Kapitäns:

Magen-Vacuum

Alles, was Sie diese Übung zu tun brauchen, ist ein Stuhl.

Wie macht man

  1. Setzen Sie sich auf dem Stuhl mit gerader Wirbelsäule und entspannt die Schultern.
  2. Halten Sie beide Hände neben dir mit den Handflächen an der Seite der Hüfte, nach unten zeigt.
  3. Atme tief ein.
  4. Wenn Sie ausatmen, bringen Sie beide Beine nach oben, so dass Sie die Knie an die Brust der Nähe sind. Halten Sie für fünf Sekunden. Sie nicht nach vorne beugen und Ihren Rücken.
  5. Bringen Sie Ihre Beine langsam nach unten und wiederholen.

Variationen 

Knie Hanging wirft, liegen Bein heben.

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11. Biegen Seite zu Seite:

Dies ist eine weitere perfekte Übung zur Reduzierung von Bauchfett.

Standing Seite stretch Pose

Wie macht man

  1. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen und halten Sie Ihre Hände an den Seiten.
  2. Halten Sie Ihre Beine geerdet, beugen Sie Ihren Körper nach rechts, so viel wie möglich, bis Sie eine Belastung auf der linken Seite der Taille fühlen. Wie Sie dies tun, stellen Sie sicher Ihre rechte Hand auf der rechten Hüfte ist, und die linke Hand nach oben angehoben. Bleiben Sie in der Lage, für 15 Sekunden.
  3. Zurück zur Ausgangsposition zurück.
  4. Nun biegen nach links, und zu halten, die Position für weitere 15 Sekunden.

Langsam kann man die Haltezeit auf 30 Sekunden erhöhen.

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[ Lesen: Ways Bauchfett zu reduzieren ]

Cardio-Übungen:

Laufen

Cardio ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um Kalorien zu verbrennen und unerwünschte Fettpölsterchen aus dem Körper zu vergießen. Cardio-Übungen sind bei der Verringerung der Bauchfett sehr hilfreich. Doing Cardio in regelmäßigen Abständen werden Sie andere gesundheitliche Vorteile wie Reduzierung von Stress bieten, eine Steigerung in Ihrer Lungenkapazität, besserer Schlaf, und ein Gefühl der allgemeinen Wohlbefindens.

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12. Walking:

Einer der ersten Cardio-Übungen, Bauchfett zu reduzieren ist zu Fuß. Überrascht? Glauben Sie, es zu einfach ist wirksam zu sein? Nun, dann sollten Sie wissen, dass das Gehen eine große und effektive Art und Weise ist, dass hässliche Bauchfett zu verbrennen. In der Tat ist es eine ausgezeichnete Fatburner für den ganzen Körper. Wenn Sie folgen eine gesunde Diät zusammen mit 30-45 Minuten für mindestens vier bis fünf Tage pro Woche in einem gleichmäßigen Tempo zu Fuß, werden Sie eine allmähliche Abnahme in Ihrem Gewicht bezeugen.

Diese Low-Impact-Übung erhöht den Stoffwechsel sowie die Herzfrequenz. Eine erhöhte metabolische Rate wird verbrennen Kalorien in einem schnelleren Tempo, so dass das Fett um den Bauch angesammelt zu beseitigen helfen. In der Tat nimmt, zu Fuß das Risiko von Verletzungen und gilt als ein gutes Training für Anfänger zu sein.

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[ Lesen: Flaxseeds Hilfe beim Abnehmen ]

13. Laufen:

Sie müssen Ihren Körper zu verhindern, dass zu jedem festen Workout-Routine zu gewöhnen. Daher kann man gelegentlich wechseln. Versuchen Sie, für eine Änderung ausgeführt wird. Es ist ein effektiver Weg, um Ihre Herzfrequenz zu halten, Kalorien zu verbrennen und verlieren Bauchfett.

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14. Jogging:

Wenn Sie nicht laufen möchten, versuchen Sie stattdessen joggen. Forschung deutet darauf hin, dass Joggen beim Abbau unerwünschte Fett ist effektiver, wenn sie Gewichtheben verglichen. Dies ist eine Form von Aerobic-Übungen, die extrem nützlich ist Fettleibigkeit für die Bekämpfung und fit zu bleiben.

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15. Radfahren:

Dies ist eine weitere wirksame Cardio-Training, die Sie vergießen Bauchfett von Kalorien zu verbrennen hilft. Stellen Sie sicher, dass Ihre Herzfrequenz steigt, während Sie Radfahren.

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16. Schwimmen:

Mit Schwimmen, erhalten Sie die Vorteile von Herz-Kreislauf - von Gewicht zu verlieren, um Ihren Körper zu tonen - alles zur gleichen Zeit! Die Striche sollten Sie up-tempo und anstrengend, um wählen zu Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen. Sie können, indem Sie für ein Bad einmal oder zweimal pro Woche.

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Befolgen Sie diese effektive und einfache Übungen, Bauchfett zu reduzieren. Sie können die meisten dieser Übungen zu Hause ohne die Hilfe eines persönlichen Trainer leicht tun. Alles, was Sie brauchen, ist Entschlossenheit und viel Ausdauer. Bauch Fett zu reduzieren, ist nicht mehr ein schwer fassbares Traum!

Bauch fat1

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Andere Möglichkeiten zur Verringerung der Bauch / Bauchfett

1. Essen Sie nach rechts:

Bauchfett zu reduzieren, ist 80% über Essen die richtige Nahrung. Haben Sie eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit ausreichender Makro- und Mikronährstoffe. Am wichtigsten ist, überspringen Imbissbuden und Fastfood. Essen Sie Lebensmittel zu Hause vorbereitet. Sie haben keine Zeit? Gehen Sie für rohes Obst oder Gemüse oder Dampf gekocht Gemüse statt.

2. Trinken Sie Wasser:

Viele sind verwirrt, wenn sie durstig, müde oder hungrig, und zuckerhaltig oder fetthaltige Lebensmittel knabberte am Ende. Immer eine Flasche Wasser tragen, und stellen Sie sicher, dass Sie Wasser den ganzen Tag halten schlürfen. Man braucht sechs bis acht Gläser Wasser zu trinken, obwohl dies auf Ihr Gewicht und Lebensstil abhängt. Berechnen entsprechend, und stellen Sie sicher, dass Sie genug Wasser verbrauchen.

3. kurzen Ausbrüchen:

Nach jüngsten Studien, statt stundenlang trainieren oder ein paar Meilen laufen, kurze Ausbrüche von aktiven Übungen ist sehr hilfreich bei der hartnäckige Fett zu reduzieren. Zum Beispiel, wenn Sie sind Gehen auf einem Laufband, zufällig erhöhen, um zu Fuß die Geschwindigkeit für ein paar Sekunden und zurück.

[ Lesen: Fat Burning Foods ]

4. Lehnen Sie Zucker:

Zucker ist eine Sache, die Sie stark reduzieren sollten, wenn sie nicht von Ihrem täglichen Teller weglassen. Es gibt viele Quellen von versteckten Zucker, also ist es eine gute Idee, Zucker zu reduzieren. Verwenden Sie Alternativen wie Honig, Palmzucker und Süßholz-Extrakt.

5. Reduzieren Natrium Zulauf:

Natürlich müssen Sie Salz, um Ihre Lebensmittel hinzufügen. Anstelle von Natriumsalz, können Sie prüfen, mit Kalium, Zitrone und Meersalz. Auch, wie Pfeffer, ein paar Kräuter und Gewürze Zugabe hilft bei der Verringerung der Salzbedarf.

6. Erhöhen Einnahme von Vitamin C:

Vitamin C ist wichtig, für die Sekretion von Carnitin, einer Verbindung, die den Körper zu konvertieren Fett in Energie hilft. Außerdem hilft es auch Block Cortisol, ein Hormon, das durch den Körper unter Stress sezerniert wird. Eine Spitze in den Cortisolspiegel ist der Hauptgrund für Bauchfett.

7. Fügen Sie Fat Burning Foods:

Es gibt viele natürliche Wege, um Fett zu reduzieren. Knoblauch, Zwiebeln, Ingwer, Cayenne-Pfeffer, Kohl, Tomaten und Gewürzen wie Zimt und Senf sind nur einige der Verringerung der Fett-Lebensmittel. ein paar Gewürznelken von rohen Knoblauch raubend und eine Ein-Zoll-Stück jeden Morgen von Ingwer ist für den Fettstoffwechsel gut.

ein Glas warmes Wasser mit Zitronensaft und Honig am Morgen zu haben, ist eine beliebte Option für die Gewichtsabnahme. Ebenso gibt es viele andere Möglichkeiten umfassen Fettverbrennung Lebensmittel in der Ernährung.

8. Fügen Sie Gesunde Fette:

Beim Versuch des schlechten Cholesterins, um loszuwerden, kann die Zugabe des guten Cholesterins hilfreich sein. Avocados, Oliven, Kokos und Nüsse sind einige Quellen des guten Cholesterins.

9. Versuchen Sie überspringen Frühstück Nicht:

Viele denken, das Überspringen Frühstück hilft mit schnellen Gewichtsverlust. Im Gegenteil, das Überspringen Frühstück ist ein großer Fehler. Es erhöht Blähungen und drückt Ihren Körper in Hunger-Modus, einen Schlüssel für Bauch Fett zu gewinnen.

Neueste Studien zeigen, dass kleinere und häufigere Mahlzeiten mit der Schlüssel ist, eine gesunde metabolische Rate zu halten, die für Gewichtsmanagement wichtig ist. So reduzieren Sie die Größe Ihrer Mahlzeiten und machen sich für sie durch gesunde Naschen. Man könnte erwägen Trockenfrüchte und Nüsse, die, rohes Gemüse oder Früchte, und gedünstetes Gemüse.

[ Lesen: Protein Kohlenhydrate Fett Kalorien ]

10. Holen Sie richtigen Schlaf:

Sie fragen sich, warum wir reden hier schlafen? Ausreichender Schlaf ist sehr wichtig für die Gewichtskontrolle. Jeder braucht sechs bis acht Stunden Schlaf. Gemäß einer neueren Studie zu viel des Schlafes oder der Mangel daran kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Nun, da Sie die verschiedenen Arten von Übungen und andere Methoden kennen Bauchfett zu reduzieren, lassen Sie uns prüfen, was Faktoren verursachen sie in den ersten Platz.

Warum bekommt man Bauchfett

Eine gewisse Menge an Bauchfett ist normal - es hilft, die Knochen und Organe zu polstern und Schutz bieten. Nun, überschüssiges Fett könnte ein Grund zur Besorgnis sein. Keine Sorge. Sie können jede Art von Fett schneiden durch die Ausübung und nach einer strengen Low-Carb-Diät. Es gibt eine Reihe von Gründen für die Bauchfett bei Jugendlichen und Erwachsenen.

ein. Genetik:

Wissenschaftler haben entdeckt, dass die Anzahl der Fettzellen entwickeln Sie sich ganz auf Ihre Gene abhängt. Wenn Ihre Eltern oder Großeltern überschüssigen Bauchfett hatte, auch Sie könnten das gleiche haben. Ja, es ist wahr, dass die Genetik eine Determinante wie das Fett verteilt.

Sie können einen Apfel-förmigen oder einen birnenförmigen Körper Struktur. Die Ansammlung von Fett erfolgt unterschiedlich für verschiedene Menschen, es hängt wirklich von der Karosseriestruktur. Für diejenigen, deren Körper sind birnenförmig, neigt das Fett in den unteren Teil des Körpers zu sammeln, wie das Gesäß. Aber für diejenigen, deren Körper in Apfelform, neigt dazu, den Körper um den mittleren Abschnitt, Fett zu speichern, so dass in Fettansammlung um den Bauch führt. Sie müssen wissen, dass es zwei Arten von Bauchfett - Viszeral-, die sich um die Bauchorgane und subkutane ansammelt, die zwischen der Haut und Bauchwand auftritt.

b. Schwache Stoffwechsel:

Nach Mayo Clinic berichtet, der Körper Stoffwechsel verlangsamt sich mit dem Alter und dies bewirkt, dass Bauchfett. Frauen sind anfälliger für Bauchfett als Männer zu entwickeln. Schwache Stoffwechsel ist ein weiterer Grund.

Sie müssen bemerkt haben, dass einige Ihrer Freunde eine Menge Zuckerbasis essen Lebensmittel, frittierten Lebensmitteln, oder kalte Getränke. Und doch gelingt es ihnen, einen flachen Bauch zu haben, der Grund dafür ist sie eine sehr hohe Stoffwechselrate haben. Wenn Ihr Stoffwechsel nicht gut ist, können Sie einen aufgeblähten Bauch haben. Schilddrüsenerkrankungen, Diabetes und andere Erkrankungen können die Gründe sein für langsamen Stoffwechsel.

c. Hormonelle Veränderungen:

Sie haben vielleicht den Begriff "mittleren Alters Ausbreitung 'gehört. Das bedeutet, da Frauen gegenüber ihrem mittleren Jahren fortschreiten, wobei das Verhältnis von Körperfett erhöht sich auf das Körpergewicht verglichen. Während der Menopause, wenn der Spiegel von Östrogen nach unten gehen, und die Menge von Androgenen oder männlichen Hormone erhöhen, dann gibt es ein erhöhtes Risiko für Fettansammlung in der Taille. Hormone regulieren tatsächlich die Fettkonzentration im Körper, und Ihre Figur hängt ganz von ihm!

d. Stress und Bluthochdruck:

Stress erhöht die Cortisolspiegel im Blut, und es führt zu Fett im Körper ansammelt.

e. Krankheiten:

Frauen an Diabetes, Brustkrebs leiden, Schlafapnoe, Darmkrebs, Herz-Kreislauf- Erkrankungen und Bluthochdruck, Schlaganfall und metabolischem Syndrom haben Fettansammlung im Bauch.

f. Schlaffe Muskeln:

Wenn die Muskeln rund um Ihre Bauchbereich schlaff sind, können sie zu einem dicken Bauch führen. Alles, was Sie tun müssen, ist Ihr Bauch straffen schlankere Taille zu bekommen.

G. Schlechte Haltung:

Slouching ist der Hauptgrund für die Ansammlung von Fett im Körper. Lernen Sie, gerade rechts aus Ihrer Kindheit sitzen. Sitzen mit einem gekrümmten Rücken oder der Wirbelsäule kann in Fettansammlung um den Bauch-Bereich führen.

h. Sedentary Lifestyle:

Ein sitzender Lebensstil ist eine der wichtigsten Ursachen für das Auftreten von Bauchfett. Wenn Sie nicht in jeder körperlichen Aktivität frönen, und die meiste Zeit verbringen sitzen und beobachtete T. V., Lesen, usw., wird es als ein sitzender Lebensstil bekannt. Der Mangel an regelmäßiger Bewegung, oder gar nicht ausüben zu Fettspeicherung um den Bauchbereich führen kann. Mit anderen Worten, eine Couch-Kartoffel zu sein machen dick.

ich. Überessen:

Wenn Sie zu viel essen, kann es auch zu einer Gewichtszunahme und Bauchfett führen. Gekoppelt mit einer sesshaften Lebensweise, kann es schwerwiegende Konsequenzen haben.

Bauchfett ist in der Tat, die umgangssprachliche Bezeichnung für Bauchfett. Laut medizinischen Experten, können Bauchfett potenziell gefährlich sein. Überschüssiges es kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen wie Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes führen, eine Abnahme der Konzentration von HDL oder gutes Cholesterin und kann sogar zu Schlaganfällen oder Schlafapnoe führen. Sie müssen dieses Problem zu bekämpfen, bevor es zu spät ist.

[ Lesen: Aerobic-Übungen für die Bauchfett ]

Messbauchfett

Früher wurde Bauchfett als Gesunde es als Reservoir von Fettgewebe wahrgenommen wurde, die genutzt werden könnten, wenn eine Person zusätzliche Energie benötigt wird. Mit der Zeit haben sich die Ansichten geändert. Die Forscher erklären, dass überschüssiges Bauchfett chronischen kardiovaskulären Erkrankungen auslöst. So ist es wichtig, Bauchfett zu messen und zu überprüfen, wie viel Sie reduzieren müssen. Hier sind einige Parameter Ihre Taille zu messen.

ein. Body-Mass-Index:

Dies ist Verhältnis von Gewicht in Kilogramm zum Quadrat der Körpergröße in Metern. Dieser Parameter hilft Ärzte beurteilen, ob die Person, von der Herzkrankheit oder Schlaganfall leiden. Solche mit einem BMI von 25 bis 29,9 gelten als übergewichtig und Personen mit einem BMI von 30 als fettleibig. Allerdings ist dieser Parameter nicht immer genau in Messbauchfett. In der Tat können Sie Ihren Bauch Fett mit einem Maßband vor dem Spiegel zu messen, und Ihre eigenen Ziele Bauchfett zu reduzieren. Mit Blick auf den Spiegel und Überprüfung wird regelmäßig motivieren Sie die ungesunde Fett-Futter Ihren Bauch zu verlieren.

b. Bauch zu Hüfte Umfang:

Halten Sie einen Rechner praktisch. Um Ihre Taille-Hüfte-Verhältnis genau messen die schmalste Stelle der Taille und das breiteste Teil Ihrer Hüfte zu berechnen. Teilen Sie die Werte, die Sie aus der Messung erhalten und Sie haben Ihr Verhältnis. Die Taille-Hüft-Verhältnis ist eine genauere Parameter BMI zu messen. Diejenigen mit einer Taille-Hüft-Verhältnis von 0,8 sind anfällig für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall.

c. Taillenumfang:

Wie gesagt, die Taille mit dem Maßband ist der einfachste Weg, um Bauchfett zu überprüfen. Messen Sie Ihren Oberkörper auf dem Niveau des Nabels. Gemäß den offiziellen Richtlinien, messen Sie Ihren Bauch von knapp über dem Hüftknochen oder dem Beckenkamm, wo nur er die Linie von der Mitte der rechten Achselhöhle fallen nach unten schneidet. Atmen Sie normal, während die Messung durchführen, und nicht halten das Maßband zu eng auf der Haut. Diejenigen mit einem Taillenumfang mehr als 33 Zoll sind mit einem Risiko für chronische Herzkrankheit.

Bauchfett ist etwas, das Sie sehen wirklich schlecht macht und es ist auch sehr ungesund. Ein sitzender Lebensstil und falsche Ernährungsgewohnheiten sind für Bauchfett verantwortlich. Aber keine Sorgen zu machen, können Sie immer einige tun Kern Kräftigungsübungen die gewünschte Waschbrettbauch zu bekommen. Hier sind einige Experten Tipps, die Ihnen den Weg zu zeigen, die Pfunde aus dem Bauch zu vergießen.

3 besten Übungen Bauchfett zu reduzieren - Experten Roundup

Übungen zu reduzieren Bauchfett

1. Kerry P. Taylor

Versuchen Sie diese Übungen einen flachen Bauch zu bekommen Sie immer geträumt:Taylor

1. Die Hälfte Turkish Get Up: Schmelzen Sie Ihr Bauchfett mit diesem Kern Stärkung Übung, die Wunder für Ihren Bauch arbeitet, Rückenmuskulatur und Beinbeuger. Es ist die umfassendste Übung.

2. Ab Wheel Roll-Outs: Dies geschieht Übung Räder unter Verwendung aller Rumpfmuskulatur zu stärken. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um ab-Crunches, die automatisch Gewicht zu verlieren hilft.

3. Stehend Band Verdrehungen: Stehen Sie seitlich an ein Kabelband mit den Füßen hüftbreit auseinander, ziehen Sie das Kabel dicht am Körper auf der Höhe der Brust. Halten Sie Ihre Hände in der Mitte und nutzen Sie alle Ihre Rumpfmuskulatur Ihren Oberkörper zu verspannen.

Kerry P. Taylor: 212healthandperformance.com


2. Doonya

Doonya
Haben drei Sätze von AB Schaltung und wiederholen Sie es 10-20 mal. Jede Übung wird für die abs bedeutete die Bewegung zu vervollständigen und der Fokus sollte nicht auf den Beinen sein.

1. Flick Schritt: Knie beugen und Schichtgewicht auf die Seite. Drücken Sie die schiefe des und Rock der Hüfte das andere Bein zu heben (sollte etwas Widerstand durch die Zehe haben, damit "Ausklopfen" vom Boden). Sie sollten 10 Wiederholungen auf jeder Seite tun, dann 10 wieder (insgesamt 20, nach 10 im Wechsel)

2. Sweep: Beginnen Sie mit grundlegenden abs tuck (stehend Crunch). Dafür müssen Sie ein Knie mit dem abs heben, und das andere Knie leicht gebeugt auf dem Boden zu sitzen. Bringen Sie den Brustkorb bis zum Bauchnabel so dass die Wirbelsäule in C-Kurve Position befindet. Gleichzeitig drücken die schräg auf der einen Seite zu knirschen, während für den anderen Fuß reichend.

Do 10 Wiederholungen für jede Seite, dann tun 10 wieder (insgesamt 20, im Wechsel nach 10).

3. Twist: Ein Fuß etwas vor den anderen gesetzt mit Körper, um die Ecke gegenüber. Dies sollte die Bewegung rang ein Handtuch ähneln, während die Knie nehmen weiter "nach innen" und öffnen Körper in die entgegengesetzte Richtung. Beginnen Sie mit gebeugten Knien und gerade mit dem Dreh von der Hüfte anheben und auf die gegenüberliegenden corner.10 Wiederholungen auf jeder Seite führt, dann 10 wieder (insgesamt 20, im Wechsel nach 10)

Doonya: https://doonya.com


3. SarahSarah

ab knirscht und einen Crash-Diät ist nicht der richtige Weg, um Bauchfett zu verlieren. Wenn Sie wirklich eine gut getönten Bauch zur Schau stellen wollen, müssen Sie eine ausgewogene Ernährung zu essen, mit allen guten Fette, anstatt sich zu verhungern. Sie sollten auch für drei bis fünf Mal pro Woche trainieren.

1. Die Seitenplanke Übung ist der beste Weg, um Bauchfett zu reduzieren. Es gibt nur zwei Berührungspunkte mit dem Boden, die die Kernmuskeln hilft noch schwerer zu schrumpfen. Legen Sie sich auf Ihrer Seite mit den Beinen aufeinander, Rest auf den Unterarm, die auf dem Ellbogen gebogen ist. Zwingen Sie Ihren Oberkörper aus dem Boden von Ihrem Unterarm und legen Sie die andere Hand auf den Hüften. Sie sollten eine diagonale Linie von Kopf bis Fuß ähneln. Nachdem Sie Ihren Körper heben nur halten es für 30-60 Sekunden.

2. Burpees sind hart im Vergleich zu Seitenplanke, aber es ist auch eine gute Möglichkeit, Bauchfett zu verlieren. Dazu müssen Sie zunächst mit einer schnellen Bewegung Vertrag stehen und dann abs und gehen in eine Seitenplanke Position mit Ihrem Boden versteckt in. Den Push-up durchführen und zurück in die stehende Position springen. Do 30 Wiederholungen und fügen Sie 10 weitere, wie Sie Fortschritte.

3. Tun Fahrräder nicht nur helfen, es Bauchfett schmelzen auch auf die Muskeln des Oberkörpers arbeitet. Dazu müssen Sie auf dem Rücken zu liegen und die Beine um 90 Grad erhöhen, dann beugen Sie die Beine bis zu 90 Grad und halten. Halten Sie Ihre Hände unter den Kopf und langsam heben Sie den Kopf und den Boden der Schulter ab. Jetzt mit einer schnellen Bewegung bringen Sie Ihren rechten Ellbogen auf das linke Knie und verlängern Sie das rechte Bein in der Front. Sie müssen die Seiten wechseln schnell auf die Rad-Effekt zu erzeugen. Verwenden Sie Ihre Rumpfmuskulatur Kopf und Schulter über dem Boden während der gesamten Übung zu halten. Do 20 Wiederholungen und 10 hinzufügen, Sie stärker werden.

Sarah: http://tabatalive.com


4. Laura LondonLaura London

1. Fahrrad Crunches sind eine gute Übung ab und arbeiten, um die abs aus jedem Blickwinkel. Es ist eine Kombination aus der regulären Crunch, einer Seite-an-Seite Bewegung, die die schrägen Muskeln und ein Reverse Crunch trifft, die die unteren Bauchmuskeln zum Ziel hat. Sie können durch Erhöhen oder Verringern der Bewegungsbereich den Schwierigkeitsgrad ändern verwendet und die Geschwindigkeit der Bewegung sowie die Intensität der Crunch durch Halten und quetschen.

2. Ab Plank ist eine großartige Übung, um wirklich Ihre gesamte Kern herausfordern und Ihre Kraft und Ausdauer aufzubauen. Die Plank arbeitet die unteren Bäuche, die schrägen Muskeln und den unteren Rücken. Es dauert Fokus und Konzentration sowie einige Kraft im Oberkörper. Starten Sie die Planke Position mit dem Halten für 30 bis 40 Sekunden, und bauen Sie Ihren Weg nach oben. Sie werden erstaunt sein, wie stark Ihre Kerne, indem Sie diese Übung regelmäßig bekommen.

3. V-Sit-Ups sind eine meiner Lieblings-Übungen für meine Bauchmuskeln, weil es ziemlich schwierig ist. Das V Sit-ups die Arbeit an den oberen und unteren abs Regionen und Sie müssen auch auf das Gleichgewicht zu konzentrieren, die abs zugleich beschäftigt zu halten. Es ist eine große Stärke Builder für Ihr Kern.

Laura London: http://LauraLondonFitness.com


5. Lee BroganLee Brogan

1. HIIT Sprints: Dies geschieht mit einem Laufband oder Laufen oder im Freien. Ich bekomme Kunden so schnell wie möglich für 30 Sekunden um 30 Sekunden Pause gefolgt laufen und wiederholen diese zwischen 10-15 mal je nach Fitness-Level. HIIT Training steht für High Intensity Intervall-Training und ist sehr effektiv Weg, um Kalorien und Fett zu verbrennen.

2. Boxen: Ich lasse meine Kunden Boxen tun, wie ich das Gefühl, dass es ein guter Weg ist, um Ihre Herzfrequenz zu pumpen und Schwitzen zu erhöhen. Je höher die Herzfrequenz, desto mehr Kalorien sie brennen werde. Normalerweise anweisen ich meinen Kunden eine Minute Schläge oder Kombinationen zu tun, in der Regel auf Boxen Pads, sondern kann auch auf einem Boxsack um 30 Sekunden Pause folgte erfolgen. Normalerweise ich wiederholen Sie diese Übung mehrmals, bis meine Kunden geeignet sind. Dann lasse ich sie das Brett zwischen den Runden als aktiver Rest halten.

3. Tabata: Tabata ist eine andere Form von Intervall-Training und beinhaltet 8 Runden von 20 Sekunden um 10 Sekunden Pause folgte Übung. Klingt einfach genug, aber Übung sollte mit hoher Intensität durchgeführt werden. Diese Übung kann mit Rudergeräte, Hanteln oder Triebwerke durchgeführt werden. Das ist eine schwierige Übung und ist am besten für diejenigen, die in ihren Händen sehr wenig Zeit haben.

Lee Brogan: http://gymfreetrainers.com/


6. Lori L. ShemekShemek

1. High Intensity Intervall-Training (HIIT): Diese Art von Übung ist Ihr Schlüssel Bauchfett schnell zu schmelzen. HIIT ist für alle über Gewichtsverlust sehr effektiv, besonders hartnäckige Bauchfett zu entfernen. Wenn Sie nicht richtig essen, haben Sie erreicht Menopause oder sind Sie nicht Gewicht zu verlieren, sollten Sie diese Übungen zu machen. Den Namen nicht abschrecken lassen, wie es Ihnen ist, die die Intensität bestimmt. Es ist Ihre wahrgenommen Anstrengung, die zählt.

Es gibt verschiedene Arten von HIIT aber leicht gefallen zu beginnen, ist einfach 3 Minuten lang auf einer elliptischen Maschine erwärmen oder zu Fuß. Dann trainieren für 30 Sekunden, so dass am Ende der Übung, die Sie zufrieden fühlen. Reduzieren Sie die Geschwindigkeit zu einem moderaten Tempo zu verlangsamen. Tun Sie dies 7 weitere Male oder für insgesamt 8 Intervalle. Beginnen Sie mit einem Intervall und wie Ihr Körper ist bereit, mehr zu ergreifen, um die Intervalle zu erhöhen. Studien zeigen, dass HIIT die absolute führende Cardio für die Gewichtsabnahme und eine optimale Gesundheit zu sein, im Vergleich zu mehr, traditionellen Herz.

2. Das Fahrrad: Dies ist eine der besten Übungen für flache, gut definierte abs. Legen Sie sich auf den Boden mit nur Ihren Fingerspitzen die Rückseite des Kopfes zu berühren. Bringen Sie den rechten Ellbogen auf das linke Knie, wie Sie Ihr rechtes Bein strecken. Wechseln Sie die Seiten und weiter in die Pedale treten. Do 1-3 Sätze mit 15-25 Wiederholungen.

3. Gymnastikball Crunch. Dies ist eines der wirksamsten Weise zu stärken und abs abzuflachen. Studien zeigen, diese Übung 40% effektiver als regelmäßige ab knirscht, wie es kleinere Muskeln für flache getönten abs einschließlich der schrägen der für eine schmale Taille und den äußersten Muskeln zielt auf die typische Bauch- verpassen können. Um zu beginnen, legen sich auf den Ball, um ihn unter dem unteren Rückenbereich zu positionieren. Legen Sie die Arme hinter dem Kopf. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, wie Sie Ihren Oberkörper auf den Ball heben, während der Ball stabil zu halten. Unterer Rücken nach unten und wiederholen Sie 15-mal mit 1-3 Sätze.

Lori L. Shemek: http://drlorishemek.com/


7. Kelly RennieKelly Rennie

  1. Sie sollten Plank üben
  2. Beinheben sind große Übung ab. Sie sind der beste Weg, um Bauchfett zu reduzieren.
  3. Spinne knirscht für diese wünschenswert abs. Für Spinne knirscht, starten in einem Push-up-Position. Nun heben Sie das linke Bein und bringen es auf den linken Arm zu schließen. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie mit dem rechten Bein.

Kelly Rennie: http://kellyrennie.com/


8. Anthony TrucksAnthony Trucks

Diese drei Übungen sind großartige Möglichkeit, einen starken Kern zu erhalten:

1. Hängen Fahrräder: Dies ist eine einfache Körpergewicht Kern Stärkung Übung, die auch Muskeln der Arme verbessert. Es wird getan, um eine Hängeleiste.

2. Rückgang Bank Up Decke Touches Sitzen: Diese große Übung funktioniert auf der Schulter, Bauch und unteren Rücken. Setzen Sie sich auf der Bank mit dem Gewicht auf dem Schoß. Wie Sie nach hinten bewegen, die Arme sperren und das Gewicht über Ihren Körper zu erhöhen. Berühren Sie Ihren Rücken auf die Bank und nutzen Sie Ihre abs zu sitzen. Wie Sie sitzen sollten Sie Ihre Arme halten und das Gewicht an der Decke gerichtet.

3. Neigt Slider Toe-Ins: Gehen Sie in ein Bauch- oder Planke Position, sollten Sie Ihren Körper horizontal oder parallel zum Boden. Die Beine sollten gerade sein und Zehen sollten sein. Sie haben einen Schieber zu verwenden, hin und her zu bewegen. Dies wird am besten in einem Fitnessstudio gemacht, wo alle Fitnessgeräte zur Verfügung.

Anthony Trucks: http://truckstraining.com

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[Youtube http://youtube.com/watch?v=b97ORyVlUMI]

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