15 Einfache Stair-Übungen für ein getöntes und gesunden Körper

Wenn Sie den Aufzug zu nehmen, statt der Treppe gewöhnte sind, müssen Sie einen zweiten Gedanken zu geben, weil Sie fehlt sind ein wichtiger Bestandteil des Trainings aus. Vom Gehen und Laufen auf Treppensteigen, helfen Sie Beinübungen mit den grundlegenden Aktivitäten (1). So gehen auch nach oben und unten die Treppe bietet eine erstaunliche Training, um Ihren Körper und ist eine gute Möglichkeit, Kalorien zu brennen und getönten Beine zu bekommen.

In diesem Sinne, diesen Beitrag spricht über die zehn Treppen Übungen, die Sie gewinnen ein optimales Niveau der Fitness helfen können. Um mehr zu erfahren, lesen Sie weiter!

Treppe Workout - Ein Überblick

Treppen-Training ist eine einfache und kostengünstige Training, vor allem für diejenigen, die kaum Zeit aus ihrem Terminkalender haben in einem vollwertigen Training in einem Fitnessstudio zu frönen. Es ist sehr praktisch, da Treppen überall vorhanden sind. Sie können ganz einfach Treppen Übungen sowohl drinnen als auch im Freien, zu Hause und Parks, etc. Sie müssen nehmen nicht 10-15 Treppe für Treppe Workout- 1-2 Treppe für einen Anfänger genug sind.

Eine neue Studie fand, dass 10 Minuten moderate Bewegung täglich Dose eine Verbesserung der Stimmung und Müdigkeit verringern. Eine weitere Studie berichtet, dass Treppensteigen für 2 Minuten mehrere Male pro Tag kann das Gesamtcholesterin senken, HDL-Cholesterin erhöhen und verbessern die Ruhepuls in sitzender junger Frauen (2).

Da unten sind ein paar Treppen Workouts, die erheblich dazu beitragen können Sie einen getönten und gesunden Körper zu erreichen.

1. Warm-Up

Ein Warm-up ist sehr wichtig, vor jedem Training beginnen. Um Ihre Muskeln für eine Treppe Training vorzubereiten, müssen Sie die folgenden Bewegungen auszuführen.

  1. Gehen Sie nach oben und unten 3-4 Treppe in einem langsamen und einfachen Schritt für ca. 3 Minuten.
  2. Gehen Sie die Treppe in einem schnellen Tempo für ca. 1 Minute.
  3. Gehen Sie die Treppe in einem einfachen Schritt für ca. 1 Minute.

2. Treppenliegestütze

Push-ups sind eine der häufigsten und grundlegenden Training für jede Routine-Übung. Sie sind sehr vorteilhaft für Muskelaufbau und Stärkung der Oberkörper. Push-ups können mithilfe der Treppe geschehen, und wir zeigen Ihnen, wie.

Wie macht man?

  1. Legen Sie beide Hände auf einen Schritt vor Ihnen. Je höher Sie den Schritt legen Sie Ihre Hände auf, desto einfacher ist die Push-up wird.
  2. Nachdem Sie Ihre Hände platzieren, erreichen Sie Ihre Push-up-Position mit den Schultern weit auseinander und Ihren Körper in Linie von Kopf bis Fuß.
  3. Wenn Sie in dieser Position sind, beugen Sie die Ellbogen und versuchen, auf den Boden zu bekommen schließen, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden.
  4. Jetzt wieder nach oben in die Ausgangsposition. Sie können 15-16 Wiederholungen ausführen.
  5. Sie können auch dieses Training ändern, indem Sie ein Handtuch auf dem Boden platzieren und diese Bewegung auf den Knien durchführen.
  6. Sie können auch auf einer Treppe, indem Sie Ihre Füße Rückgang Push-ups durchführen und die Hände auf dem Boden unter dem ersten Schritt platzieren. Versuchen Sie, einen Push-up in dieser Position. Sie können Ihre Ebenen härter, indem Sie Ihre Füße auf höheren Stufen zu machen.

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3. Trizeps Dips

Trizeps Dips sind eine der besten Übungen, die Oberarme zu bauen. Sie stärken und Ton Ihre Oberarme. Die Dips auch dazu beitragen, Ihre Brustbereich zu gestalten.

Wie macht man?

  1. Setzen Sie von der Treppe entfernt mit dem Rücken direkt die erste Treppe gegenüber.
  2. Legen Sie Ihre Beine vor Ihren Körper und Ihre Handflächen auf der ersten Stufe.
  3. Während dies zu tun, sollten Sie Ihren Körper vom Boden abgehoben werden. Beugen Sie die Ellbogen, so dass Ihre Rück den Boden berührt. Jetzt tun die Trizeps-Dip durch Ihren Körper nach hinten schieben.

4. Treppen Lunges

Lunges arbeiten effektiv in Tonen, Gebäude und Stärkung Ihrer unteren Körper. Sie können Treppe lunges diese Übung effektiver zu machen.

Wie macht man?

  1. Um damit zu beginnen, stehen zwei Meter entfernt von der ersten Stufe einer Treppe und legte beide Hände auf der Taille, sich zu balancieren.
  2. Sobald Sie diese Position erhalten haben, legen Sie Ihren Fuß auf den ersten Schritt durch den Rücken gerade zu halten.
  3. Nun biegen beide Knie, bis Sie den richtigen Winkel zu bekommen. Bleiben Sie in dieser Position für ein paar Sekunden und dann in Ihre Ausgangsposition zurück.
  4. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit dem anderen Bein. Sie können 15 lunges mit jedem Bein wiederholen.

5. Zwei Leichtfüßig Jump

Zwei footed Sprung ist für die Beine zu stärken, die Verbesserung der Beinkraft und allgemeine Konditionierung.

Wie macht man?

  1. am unteren Ende der Treppe stehend, leicht beugen Sie die Knie und die Arme nach hinten und nach vorne schwingen.
  2. Während Sie die Arme nach vorn schwingen, springen nach oben, den nächsten Schritt zu erreichen. Wenn Sie auf den nächsten Schritt landen, wiederholen Sie die Übung sofort und mit dieser Aktion fortsetzen, bis Sie so viele Sprünge durchgeführt haben, wie erforderlich.
  3. Sie können diese Übung härter machen, indem Gewichte in den Händen zu halten und zu einer Zeit, zwei vor drei Treppen nach oben springen.

6. Treppen Sprints

Diese anaeroben Fitness-Übungen sind effektiv Kalorien Brenner und Beinanlagen. Sie helfen Ihrem Körper Kraft zu erhöhen und zu verlieren Kalorien.

Wie macht man?

  1. Sie können die Treppe diese Übung durchzuführen, indem Sie einfach laufen so schnell wie Sie können. Sie können diese Übung härter machen, indem Sie Ihre Arme kräftig pumpen.
  2. Die Füße abwechselnd nacheinander auf jeder Stufe oder nach zwei oder drei Stufen auf einmal.
  3. Nun gehen langsam die Treppe hinunter, und führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

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7. einem Bein Treppen Squat

Ein Bein gedrungen ist eine sehr gute Übung, um getönten starke Beine zu bekommen. Diese Übung ist nur um Ausgleich.

Wie macht man?

  1. Stehen in der Nähe der Treppe und setzen Sie Ihren Fuß auf die erste Stufe einer Treppe und die andere auf dem Boden.
  2. Nun das Knie beugen des Beines, die auf dem Schritt ist, und der andere Fuß gerade in der Luft auszusetzen.
  3. Halten Sie Ihre Hände gerade und parallel zu dem Boden Gleichgewicht zu halten.
  4. Halten Sie Ihre Kniebeuge, die auf dem Schritt ist, bis Ihre Oberschenkel zum Schritt ist parallel.
  5. Sobald Sie auf diese Position zu bekommen, für ein paar Sekunden warten, und starten Sie in Ihre Ausgangsposition zurückkehrt durch Druck auf die Oberschenkel setzen.
  6. Wiederholen Sie diese Schritte mit dem anderen Bein.
  7. Sie können etwa 15 Wiederholungen tun.

8. Split Squat

Die Split-Hocke ist eine Form der Hocke, die auf Ihrem unteren Körper funktioniert, ist es stärker und straffer zu machen. Sie können Hanteln hinzufügen, während Split Squats ausführt.

Wie macht man?

  1. Stehen Sie gerade etwa zwei Meter von der Treppe entfernt in einer solchen Position, die dem Rücken die Treppe gegenüber.
  2. Jetzt, mit der Treppe hinter Sie, setzen Sie Ihren Fuß auf den Schritt an Rücken und Fußstütze hinter Ihnen auf der Zehe lassen.
  3. Setzen Sie Ihr Gewicht auf das Bein vor Ihnen (das Bein auf dem Boden).
  4. Danach starten Sie das Knie des Beines Biege, die auf dem Boden und halten Biegen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden ist.
  5. Druck auf die Ferse des gebeugte Bein wieder in die Ausgangsposition, indem. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit einem anderen Fuß auf den Schritt. Sie können für jedes Bein bis zu 15 Wiederholungen tun.

9. Frog Hopping

Wie aus dem Namen, ist diese Übung zu hüpfen. Frosch-Hop bietet Flexibilität und Kraft, um die Waden, Gesäß, Oberschenkel, Quads und die Beinmuskulatur.

Wie macht man?

  1. Stellen Sie sich auf der untersten Stufe, die Treppe gegenüber.
  2. Halten Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander und die Hände an den Seiten.
  3. Starten Sie nun auf den Stufen mit beiden Beine Hop in einem besetzten Position Hopping.
  4. Halten Sie Ihre Arme schwingen, wie Sie das Gleichgewicht des Körpers zu halten springen. Wie man springen oder hüpfen, ausatmen. Sie können diese Übung 3-4 mal wiederholen.

10. Bergsteiger

Bergsteiger Übung hilft in mehreren Muskeln des Körpers zu stärken, und verbessert auch die kardiovaskuläre Gesundheit.

Wie macht man?

  1. Mit Blick auf die Treppe, legte beide Hände auf den zweiten oder dritten Schritt und strecken Sie Ihre Beine hinter Ihnen, wie die Position, die Sie erreichen, während Push-ups zu tun.
  2. Ihr Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß sein sollte.
  3. Nun rechten Fuß in Richtung der rechten Schulter zu bringen, bis Ihr Knie Brust erreicht.
  4. Dann kehren Sie das rechte Bein zurück in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie den gleichen Schritt mit einem anderen Bein. Sie können dies bis 12 Wiederholungen bis 6 mit jedem Bein. Haben diese Wiederholungen ohne Einhalt zu gebieten.

11. Bär kriecht

Bär kriecht sind eine große Treppe trainieren Sie Ihre Balance und Koordination in diesem Bewegungsmuster zu üben. Sie sind vorteilhaft für Körper Ausdauer und Kraft zu entwickeln.

Wie macht man?

  1. Sie können durch Biegen nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf dem Boden, mit den Händen und Füßen gleichermaßen zu unterstützen Ihr Gewicht beginnen.
  2. Bewegen Sie die andere Hand und Fuß und bleiben auf allen Vieren.
  3. Während in dieser Position, kriechen die Treppe hinauf.
  4. Für eine härtere Training können Sie die Treppe hinunter kriechen.
  5. Da es eine große Sturzgefahr ist, ist es ratsam, Vorsicht walten zu lassen, während Sie diese Treppe Training durchführen.

12. Treppen Intervalle

Treppen Intervalle sind eine Kombination aus Wandern, Laufen und Gymnastik. Sie beschleunigen den Brennvorgang Fett und helfen rundum Muskelausdauer und aerobe Fitness zu entwickeln.

Wie macht man?

  1. Alles, was Sie tun müssen, ist eine Reihe von calisthenic Übungen wie Push-ups, Ausfallschritte, Kniebeugen oder Sit-Ups auf jeder Landung durchführen.
  2. Sie können auch Bänder üben mit, Hanteln oder Medizinbälle.
  3. Lassen Sie einfach auf jeder Landung die erforderliche Ausrüstung. Sie müssen eine vorbestimmte Anzahl von Schritten auszuführen, während jedes Stück der Ausrüstung zu erreichen.

13. Step-Up Longe Reverse

Lunges sind ideal für die untere Körperhälfte Fitness, und Sie können sie mit Hilfe Ihrer Treppe effektiv durchführen.

Wie macht man?

  1. Sie können mit Blick auf die Treppe beginnen. Während Dabei legen Sie den linken Fuß auf der zweiten Stufe und dem rechten Bein auf dem Boden hinter Ihnen.
  2. Heben Sie das rechte Knie an die Brust, schnell in die Ausgangsposition zurückbewegen.
  3. Jetzt ist Ihr linkes Bein auf der rechten Seite zu positionieren, Schritt auf dem Boden mit dem linken Bein nach unten und eine Longe durchführen.
  4. Während Dabei legen Sie das rechte Knie direkt über dem Knöchel.
  5. Schritt zurück nach oben zu bringen Sie das linke Knie in Richtung Brust und zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

14. Breite Position Push Ups

Dieses Training ist ähnlich wie die Treppe Push-up, mit der Ausnahme, dass Ihre Hände breiter als die Schultern sein sollte.

Wie macht man?

  1. Wie bereits erwähnt, kommen zurück in den Push-up-Position mit den Händen breiter als die Schulterbreite gelegt.
  2. Komplette 16 Wiederholungen auf die Knie und Zehen. Dieses Training ist für Ihre Brustmuskulatur trainieren.

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15. Crossover Lunges

Crossover lunges sind etwas ähnlich wie bei normalen lunges. Diese Übung funktioniert auf die untere Körperhälfte, Stummel und Beine. Es ist eine totale Beintraining.

Wie macht man?

  1. Um Crossover lunges tun, kreuzen Sie das linke Bein über das rechte über und steigen in zwei Schritten auf diese Weise.
  2. Jetzt die Beine wechseln und wieder zwei Stufen steigen.
  3. Wenn Sie den letzten Schritt zu erreichen, kommen joggen.
  4. Sie können mit jedem Bein sechsmal oder 30 Wiederholungen wiederholen.

Sicherheitsempfehlungen

  1. Es ist sehr ratsam, Ihre Gesundheit Vorgesetzten zu konsultieren, bevor eine der oben genannten Übungen in Ihrer Routine enthalten, wenn Sie irgendwelche gesundheitlichen Problem.
  2. Führen Sie Übungen entsprechend Ihrer Fähigkeit.
  3. Wenn Sie Schmerzen im Verlauf der jedem Training erfahren, stoppen Sie sofort, dass die Übung durchführen. Sie können auch weiterhin, wenn Ihr Schmerz nachlässt.
  4. Während jede Übung zu tun, kümmern uns um Ihre Kleidung und Schuhe. Die schlecht ausgerüstet oder falschen Schuhe können einen negativen Effekt auf die Füße oder Körper haben.
  5. Führen Sie die Übung mit Leichtigkeit. Vermeiden Sie betonen Ihren Körper oder geben Rucken oder Schritte schnell zu tun.
  6. Manchmal werden Sie vielleicht Muskelkater nach dem Training erleben. Sie können dies vermeiden, indem Sie sich Stretching nach dem Sie trainieren Ihre Muskeln zu entspannen.
  7. Workouts kann Austrocknung führen, so sicherzustellen, Wasser vor, um zu trinken, nach und während der Durchführung der Übungen.
  8. Wenn Sie ein Anfänger sind, stellen Sie sicher, dass Sie langsam initialisieren, wie Sie Ihren Körper nicht über die Haltungen und kann einen negativen Effekt hervorrufen. Also, gehen Sie mit Leichtigkeit und schrittweise Erhöhung der Zeit und Intensität.

Somit wird in dieser Weise können Sie in geeigneter Weise nutzen Sie Ihre Treppe eine Reihe von Übungen durchzuführen. Die Trainingseinheiten, wie oben erwähnt, nicht nur helfen, Kalorien zu verbrennen, aber Sie werden auch einen durchtrainierten Körper erreichen helfen.

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