20 Effektive Schulter Übungen, die Sie in der Trainings enthalten sollte

Jede Oberkörper Übung, oder in der Tat, alles, was die Verwendung des Oberkörpers beinhaltet, braucht starke Schultern. Schulterverletzungen sind eine der häufigsten Verletzungen von Menschen leiden. Der Grund dafür ist Ihre Schultermuskeln zu vernachlässigen und ihnen nicht die TLC geben, die sie verdienen.

Hier sind die Top 20 der Schulter Übungen nicht nur Ihre Schultermuskulatur zu stärken, sondern auch die Knochen zu stärken und joints- ihr Angebot an motion- verbessern und die sexy Schultern formen.

1. Schulter zucken und Roll:

Schulter zucken und Roll ist eine Kombination Übung, die statische und dynamische Dehnung verwendet die Schultermuskulatur und Gelenke aufzuwärmen. Diese Übung kombiniert isometrische und isotonische Bewegungen, die die Muskeln bei der Straffung und Stärkung unterstützt, während die Beweglichkeit zu verbessern.

  1. Stehen Sie gerade mit Ihrem Bauchmuskeln angespannt und Rücken gerade.
  2. Jetzt ist Ihre Schultern bis zu den Ohren in einem Achselzucken erhöhen so hoch wie Sie können. Halten Sie für 15 Sekunden.
  3. Nun rollen Sie Ihre Schultern in schönen Kreisen im Uhrzeigersinn. Do 15 Wiederholungen.
  4. Sind die Rollen in Richtung gegen den Uhrzeigersinn.
  5. Wieder zucken und 15 Sekunden lang gedrückt.
  6. Dann entspannen. 

[ Lesen: Seitliche Erhöhung Übungen Ihre Schultern zu stärken ]

2. Medizinische Kugel Alphabete:

Medizinische Kugel Alphabete ist eine sehr effektive Übung eine verletzte Schulter zu sanieren und die Schultermuskulatur zu stärken, wie es die Muskeln aus verschiedenen Richtungen zum Ziel hat. Dies hilft bei der Beweglichkeit zu verbessern und zielt auf die kleineren Muskeln, die durch andere herkömmliche Übungen ausgelassen werden.

  1. Schnappen Sie sich ein medizinische Ball in beiden Händen und halten Sie es vor Ihnen.
  2. Heben Sie den Ball auf den Schulterhöhe und beginnen Alphabete mit der Kugel zu ziehen.
  3. Machen Sie große klare Alphabete mit den Armen vor Ihnen ausgestreckt.

3. Hantel Punches:

Hantel-Durchschlag kombiniert Cardio-und Kraft und hilft, die Schultern in Bildhauerei. Diese Übung zielt auf die deltoids sowie Bizeps und Trizeps. Verwenden Sie Ihre schweren Reihe von Hanteln für diesen Schritt.

  1. Stand mit dem Rücken aufrecht und Bauchmuskeln angespannt.
  2. Etwas halten Hantel in jeder Hand in der Nähe der Brust und senken Sie sich in einem statischen Hocke.
  3. Starten Sie nun Jab-Cross Schläge mit den Hanteln in den Händen. in Kraft in jedem Schlag Setzen.
  4. Do 30 Schläge.

4. Rück Butterfly:

Reverse-Schmetterling zielt auf die Rückseite Ihrer Schultern und auch Ihre Brustmuskeln. Sie können diesen Schmetterling Übung mit Bizeps-Curls zu kombinieren, um mehr Muskeln engagieren.

  1. Stehen Sie aufrecht mit einer Hantel in jeder Hand.
  2. Heben Sie die Hanteln durch Biegen Sie die Ellbogen, so dass Ihre Unterarme vor dem Gesicht sind und die Oberarme sind parallel zum Boden.
  3. Jetzt ist Ihre Arme zu den Seiten öffnen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arm an den Ellbogen bei 90 Grad bleibt.
  4. Bringen Sie in die Mitte zurück.
  5. Do 15-20 Schmetterlinge. 

5. Lateral Raise:

Lateral Raise ist eine der effektivsten Übungen für Ihre deltoids zu stärken. Wenn Sie diese Übung mit gestreckten Armen schwer tun, können Sie die Ellbogen leicht gebeugt halten.

  1. Stehen Sie gerade mit den Armen an den Seiten und einer Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und die Schultern nach hinten.
  2. Jetzt Ihre Arme gerade an den Seiten anheben, bis sie parallel zum Boden sind.
  3. Senken Sie sie zurück in die Ausgangsposition und machen 15 Wiederholungen.

[ Lesen: Übungen zur Stärkung der Schultern ]

6. Push-up:

Kein Oberkörpertraining ohne Push-ups abgeschlossen sein. Push-up ist eine integrierte Gesamt Übung für Ihren Körper und eine der besten Züge für den Oberkörper. Die alten Schule hochdrücken stärkt alle Ihre Schultermuskulatur, Brust und Arme.

  • Holen Sie sich in der Plank Position mit den Händen direkt unter Ihren Schultern, Bauchmuskeln angespannt und Körper in einer geraden Linie.
  • Beugen Sie die Ellbogen an den Seiten und senken Sie Ihren Körper auf den Boden. Achten Sie darauf, Ihren Körper in einer geraden Linie bleibt und den Boden berühren, außer den Händen und Füßen.
  • Drücken Sie bis zurück in die Ausgangsposition. Do 10 Push-ups. 

7. Bankdrücken:

Bankdrücken ist bekannt, dass ein sicherer Schuss zu sein Weg starken Schultern zu bekommen. Wenn Sie nicht über einen Stab haben, können Sie auch Hanteln für diese Übung verwenden.

  1. Legen Sie sich auf die Bank und ergattert die Hantel fest.
  2. Heben Sie die Hantel in die Luft, bis die Arme gestreckt sind.
  3. Senken Sie die Hantel zur Brust durch die Ellbogen und drücken Sie wieder nach oben zu biegen.
  4. Haben 12 Wiederholungen in einem Satz. 

8. Dolphin Plank:

Einer der zusätzlichen Vorteile, die ein Dolphin Plank bietet, ist, dass es die Schultermuskulatur intensiver als ein Standard-Brett eingreift. Diese Übung ist eine isometrische Bewegung der Schultern zu stärken.

  1. Holen Sie sich in die Planke Position mit Ihrem abs engagiert und Körper in einer geraden Linie. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern sind.
  2. Jetzt ist Ihre Arme beugen und auf den Unterarmen herunterkommen. Es ist auch Elbow Plank oder des Unterarms Plank genannt.
  3. Halten Sie die Planke für 30 Sekunden.

9. Roll Plank:

Roll Plank ist eine dynamische Variation der Dolphin Plank. Es fordert das Gleichgewicht, die die Arbeit Schultermuskulatur zu tun haben, verstärkt das Gleichgewicht zu halten.

  1. Kommen Sie in den Dolphin Plank Position.
  2. Jetzt der rechten Seite vom Boden heben und auf den linken Unterarm und Fuß balancieren.
  3. Rollen Sie zurück zum Dolphin und dann rollen auf der rechten Seite.
  4. Haben jeder Seite 8-10 mal.

10. Pike Push-ups:

Pike Liegestütze isolieren die Schultermuskulatur ihnen zu arbeiten, während der gesamte Körper zur gleichen Zeit dehnen. Diese Push-ups sind in der Abwärts Hund Position getan.

  1. Holen Sie sich in die Planke Position und schieben Sie die Hüfte nach oben in den Himmel in ein Down-Dog.
  2. Jetzt durch Biegen Sie die Ellbogen, nur versuchen, den Kopf auf den Boden zu berühren und nach oben drücken. Dies sind Ihre Push-ups.
  3. Do 10-12 Wiederholungen.

[ Lesen: Heben Übungen vorne zu den Schultern stärken ]

11. Schulterpresse:

Schulterpresse wird auch als Overhead-Presse bekannt, und es richtet sich an die oberen Muskeln der Schultern.

  1. Stehen Sie gerade mit Ihrem Bauchmuskeln angespannt, Schultern nach hinten und einer Hantel in jeder Hand.
  2. Heben Sie die Arme gerade oben.
  3. Beugen Sie die Ellbogen und bringen sie bei 90 Grad und drücken Sie dann gleich wieder.
  4. Do 15 drückt. 

12. Frontheben:

Front steigen zielt Ihre deltoids, Trapezius und stärkt die Rotatorenmanschette. Die richtige Form ist sehr wichtig für diese Übung sonst kann es zu Verletzungen der Rotatorenmanschette führen.

  1. Stehen Sie gerade mit einer Hantel in jeder Hand und halten sie vor den Oberschenkeln.
  2. Heben Sie die Hantel, bis sie parallel zum Boden werden und weiter unten.
  3. Achten Sie darauf, Ihren Oberkörper noch während dieser Übung bleibt. Verwenden Sie leichte Gewichte für Frontheben Übung.

13. Bent-Over Row:

Bent-over Reihe richtet sich Ihre deltoids, Trapezius, Rauten und Lats. Es ist auch sehr effektiv in die Arme Tonen und die Brust zu stärken.

  1. Stehen Sie gerade mit dem Rücken flach und Bauchmuskeln angespannt. Lehnen nach vorne und beugen Sie die Knie leicht.
  2. Schnappen Sie sich eine Hantel in jeder Hand und halten sie vor dem Oberschenkel.
  3. Nun rudern die Hanteln in Richtung Brust und nach unten drücken.
  4. Haben 15 Zeilen. 

14. Hantel Blade-Squeeze:

Hantel-Blade-Squeeze zielt auf die Schulterblätter, die Rücken von den Schultern, oberer Rücken und die Vorderseite Ihrer Schultern.

  1. Schnappen Sie sich eine Hantel in jeder Hand und heben Sie die Arme zu den Seiten. Beugen Sie die Ellbogen und Unterarme in einer senkrechten Position bringen mit Ihrer Oberarme, aber immer noch parallel zum Boden.
  2. Nun drücken Sie die Ellbogen zurück und drücken diese Schulterblätter. Zurück zur vorherigen Position.
  3. Tun Sie dies für 1-2 Minuten.

15. Einarm Flye:

Einarm Flye Herausforderungen Ihre ROM und arbeitet an den Schultermuskulatur diagonal.

  1. Stand mit den Füßen mehr als schulterbreit auseinander und senken Sie Ihren Hintern in einem Sumo-Kniebeugen.
  2. Halten Sie eine Hantel in die rechte Hand und legen Sie sie in der Nähe der linken Wade.
  3. Nun heben Sie den Arm, die diagonale Pfad Tracing, bis Sie es in der Luft aufrichten.
  4. Bringen Sie es zurück und tun 15 auf jeder Seite.

16. Rückwärts Flye:

Die Reverse Flye zielt auf Ihre hinteren Schultermuskeln und Rotatorenmanschette. Es ist eines der besten Schulter Übungen die Rauten und hinteren Schultermuskeln zu stärken.

  1. Beugen Sie sich 45 Grad an und eine Hantel in jeder Hand vor den Oberschenkeln halten.
  2. Heben Sie die Arme zu den Seiten und bringt sie nach unten.
  3. Do 12 Wiederholungen.

17. ventrale Lateral Raise:

Ventrale Lateral Raise ist eine komplexe Bewegung, die zwei Übungen kombiniert - seitliche Erhöhung und Arm Kreise. Es ist eine sehr effektive Bewegung jeder Schultermuskel zu zielen.

  1. Stehen Sie gerade mit Ihrem Bauchmuskeln angespannt und die Schultern nach hinten.
  2. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und halten sie vor den Oberschenkeln.
  3. Heben Sie die Arme gerade Overhead, und öffnen sie, verfolgen einen Kreis zu den Seiten.
  4. Zurück in die Ausgangsposition durch den Pfad der Bewegung zurückzuverfolgen.
  5. Do 12-15 Wiederholungen.

18. Kuh-Gesicht Pose:

Kuh-Face-Haltung ist eine der besten Strecken für Ihre Arme, Schultern und Brust. Es verbessert die Beweglichkeit und dehnt die Muskeln, die Sie funktionierte wirklich gut.

  1. Setzen Sie sich mit einem Bein am Knie abgewinkelt und an der Ferse unter dem anderen Pobacke. Biegen Sie das andere Bein und platzieren Sie das Knie über das andere.
  2. Jetzt ist Ihre rechte Hand heben und biegen am Knie, so dass der Unterarm auf der Rückseite ist.
  3. Nehmen Sie Ihren linken Arm und erreichen hinter die rechte Hand zu greifen.
  4. Halten Sie für 20 Sekunden und tun, um die andere Seite.

19. Adler-Pose:

Adler-Pose Strecken Ihre Schultermuskulatur in genau die entgegengesetzte Richtung als die Kuh-Gesicht darstellen. Diese Haltung kann als sitting stehen so gut gemacht werden.

  1. Stehen Sie gerade mit den Schultern entspannt und Rücken flach.
  2. Nun heben Sie ein Bein und über das andere Bein zu wickeln. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt besser zu wickeln.
  3. Nun heben einen Arm vor Ihnen und biegen sie am Ellenbogen, so dass Oberarm parallel zum Boden und Unterarm senkrecht dazu.
  4. Nehmen Sie nun den anderen Arm unter diesem gebogenen Arm und versuchen Sie Ihre Hände zusammen in einer verdrehten Gasshō beizutreten.
  5. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden und führen Sie die andere Seite.

20. Reverse-Gebet:

Hier ist eine andere erstaunliche Übung für Schulter, die sehr effektiv den Bereich der Bewegung der Schultern zum Ziel hat.

  1. Setzen Sie sich in Sukhasana mit geradem Rücken und die Schultern nach hinten.
  2. Verbinden Sie Ihre Hände hinter dem Rücken in Gasshō.
  3. Halten Sie für 15-20 Sekunden und atmen Sie tief.

Also, versuchen Sie diese Übungen sexy, geformt zu bekommen, und die kräftigen Schultern! Aber vergessen Sie nicht, Ihre Schultermuskulatur vor dem Training zum Aufwärmen und dehnen sie nach dem Training um Verletzungen zu vermeiden. Die richtige Form ist auch sehr wichtig, sonst könnte es zu Schulter Impingement führen.

Üben Sie Schulter Übungen zu Hause? Was ist Ihre bevorzugte Trainingsprogramm, wenn es Kräftigungsübungen an Schulter kommt? Teilen Sie mit uns in den Kommentaren unten.

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