Top 35 Magnesium-reiche Lebensmittel sollten Sie in Ihrer Ernährung

Wussten Sie, dass Mangel an Magnesium zu mehreren gesundheitlichen Problemen wie Muskelkrämpfen führen kann, Osteoporose, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Angstprobleme, Diabetes, Migräne und zerebralen Erkrankungen? Sie haben richtig gelesen! Es ist extrem wichtig, optimale Mengen an Magnesium durch Diät zu halten normalen Körperfunktionen zu regulieren.

Mineralien spielen eine wichtige Rolle in der allgemeinen Wachstum und die Gesundheit des menschlichen Körpers. Es sind nur einige von uns bewusst die Mineralien, die wir auf einer täglichen Basis und die richtige Dosierung dieser Mineralien verbrauchen. Obwohl wir alle kennen die Vorteile von Mineralien wie Kalzium und Eisen sind, gibt es andere Mineralien, deren Beitrag für die allgemeine Gesundheit ist nicht weniger wichtig. Magnesium ist ein solches Mineral. Dieses Mineral ist von entscheidender Bedeutung, da es bei der Aufrechterhaltung der normalen Muskel-und Nervenfunktion hilft, die Regulierung der Körpertemperatur, die richtige Knochenbildung, die Calciumaufnahme, Pflege von Herzrhythmus und die allgemeine Gesundheit des Immunsystems. Es wird in Hunderten von verschiedenen Reaktionen und Prozesse im menschlichen Körper stattfindet, beteiligt.

Tagesbedarf an Magnesium Empfohlen:

Gruppe [in Jahren]	RDA von Magnesium [in mg]
Kinder
1 bis 3	80
4 bis 8	130
9 bis 13	240
14 bis 18 [Jungen]	410
14 bis 18 [Mädchen]	360
Adult Male	400
Adult Female	310
Schwangerschaft	360-400
Stillzeit	320-360

Magnesium-reiche Lebensmittel:

Wenn Sie zu allen Zeiten schwach, reizbar und ängstlich fühlen, leiden Sie unter Magnesiummangel. Die empfohlene Tageswert (DV) von Magnesium beträgt 400 Milligramm. Es ist ganz einfach, die erforderliche Menge an Magnesium auf einer täglichen Basis zu erhalten, da es viele Lebensmittel, die in diesem wichtigen Mineral reich sind. Alles, was Sie tun müssen, ist es ein Teil Ihrer Ernährung. Da unten sind einige der Lebensmittel, die reich an Magnesium, die Magnesium-Mangel heilen helfen kann.

1. Wilder Reis:

Abgesehen davon, dass schmackhaft und gesund ist Wildreis eine erstaunliche Quelle für Magnesium. Eine Tasse Wildreis enthält etwa 52 mg Magnesium, die zu 13% DV dieses Minerals entspricht. Es ist auch eine reiche Quelle von anderen Mineralien wie Folsäure, Ballaststoffe, Eisen und Zink. Dieser köstliche Reis mit Kräutern oder in Kombination mit Lachs gekocht werden, um eine gesunde und herzhafte Mahlzeit zu machen.

2. Buchweizen:

Dieses vielseitige Fruchtsaatgut wird mit Magnesium verpackt, mit einer Portion eine satte 229 Milligramm dieses Minerals bietet. Es ist glutenfrei und nicht zu extreme Spitzen im Blutzuckerspiegel im Gegensatz zu anderen Vollkornprodukten führen. Sie können es in Butter kochen oder Brei aus ihm heraus für ein nahrhaftes Frühstück. Es kann sogar zu Suppen oder machte in Pfannkuchen hinzugefügt werden.

3. Weizenkeim:

Weizenkeim ist bei einigen der reichsten Quellen von Magnesium kategorisiert, 440 Milligramm pro Portion bereitzustellen, die in Getreideform bis 420 Milligramm fällt. Es bleibt die Tatsache, dass es für einen erwachsenen Mann und 100 Milligramm mehr für eine erwachsene Frau einen ganzen Tag Bedarfs an Magnesium erfüllt. Wenn Sie schnell Ihre Magnesiummangel zu machen möchten, können Sie Weizenkeim auf Ihre Salate, Smoothies und Suppen hinzuzufügen.

[ Lesen: Magnesiummangel ]

4. Spinat:

Diese grüne Blattgemüse ist in fast allen nährstoffreichen man sich denken kann. Diese hohe Gesundheits- und kalorienarm super Essen ist eine reiche Quelle von Magnesium. Eine Tasse gekochten Spinat liefert etwa 157 Milligramm oder 39% DV Magnesium, während eine gleiche Menge an rohem Spinat 24 Milligramm oder 6% DV dieses Minerals liefert. Beginnen Sie mit Spinat in Ihre Salate und Suppen, wenn Sie Ihre Magnesium sowie andere Nährstoffgehalt zu erhöhen möchten, ohne zuzunehmen. Mangold und Kale sind andere Blattgemüse 38% und 19% DV Magnesium beitragen beziehungsweise.

5. Kohl Gekochte:

Wenn Sie für eine einfache Möglichkeit, in Bezug auf Geschmack suchen, Ihre Magnesiumspiegel zu erhöhen, dann Kohl ist wahrscheinlich die Antwort auf Ihre Frage. Eine Tasse gekochten Kohl liefert 12 Milligramm Magnesium. Obwohl dieser Betrag im Vergleich zu seinen anderen Kollegen ganz weniger ist, ist es vergleichsweise schmackhafter und kann zu den Rezepten hinzugefügt werden, die andere Magnesium-reiche Lebensmittel.

6. Haferflocken:

Als reich an Ballaststoffen und Antioxidantien, Haferflocken wurde ein gesundes Getreide betrachtet. Es ist für seine Cholesterin und Blutdruck senkende Eigenschaften bekannt. Magnesium ist eines der vielen Nährstoffe in Haferflocken enthalten. Ein Frühstück mit ¾ Tasse Haferflocken liefert 47 Milligramm oder 12% DV Magnesium. Tatsächlich ein gesunder Weg, um Ihren Tag zu beginnen!

7. Avocado:

Avocado ist für seine verschiedenen gesundheitlichen Vorteile berühmt, die Krebsprävention umfassen, Senkung des Cholesterinspiegels, der Schutz vor grauem Star und Prävention von Herzerkrankungen und Schlaganfall. Eine Avocado kann man mit 58 mg Magnesium bereitzustellen, die zu 15% DV dieses Minerals entspricht. Wenn Sie gern Guacamole sind, können Sie bis zu 25 mg Magnesium in einem normalen Portion erhalten. Genießen Sie diese Früchte zu bekommen einen Bonus von gesundheitsfördernden Nährstoffen wie Magnesium!

[ Lesen: Vorteile von Magnesium für die Gesundheit ]

8. Banane:

Diese Frucht ist wahrscheinlich eine der einfachsten Möglichkeiten, um Ihre Magnesiumspiegel zu erhöhen, da es leicht verfügbar und schmackhaft genug ist. Abgesehen davon, dass eine ausgezeichnete Energie steigernden Snacks, sind Bananen beladen mit Vitaminen und Mineralien wie Magnesium. Eine mittelgroße Banane enthält etwa 32 Milligramm Magnesium zusammen mit anderen Nährstoffen wie Kalium, Ballaststoffe und Vitamin C. Warum nicht eine Banane Ihr Frühstück in den für den Magnesiummangel bilden!

9. Wassermelone:

Erfrischend und lecker, Wassermelone ist die beste Option, um Ihre Magnesiummangel im Sommer zu bewältigen. Eine Tasse in Würfel geschnitten Wassermelone liefert etwa 15 mg Magnesium.

10. Kürbiskerne:

Wenn Sie dachten, dass Obst, Gemüse und Vollkornprodukte die einzigen guten Quellen von Magnesium in der Nahrung sind, können Sie einen Blick auf Kürbiskerne nehmen. Sie sind besonders reich an Vitamin E, Kupfer und Magnesium. Eine halbe Tasse Kürbiskerne Portion liefert 369 mg Magnesium, die etwa 93% der empfohlenen Tagesmenge ist. Wenn Sie diese Samen in einem Ofen zu braten wollen, halte sie nicht für länger als 20 Minuten, da dies einige ihrer Nährstoffe zerstören.

11.  Leinsamen:

Dies ist ein weiteres vielseitiges super Essen reich an Magnesium, die es wert ist, in Ihrer Ernährung aufgenommen werden. Nur ein Esslöffel Leinsamen liefert 39 mg Magnesium, 10% DV dieses Minerals beitragen. Sie können es leicht, ein Teil Ihrer Diät machen, indem sie auf Ihre Mahlzeiten Besprengung, es mit Saft mischen oder in einem Smoothie Mischen.

12. Sonnenblumensamen:

Diese würzige und nahrhafte Samen kann Ihnen eine Magnesium-Boost. Eine halbe Tasse Sonnenblumenkerne dienen, liefert 83 Milligramm oder 12% DV Magnesium. Magnesium in diesen Samen gefunden fördert stärkere Knochen und ein gesundes Herz, reduziert Asthma und Arthritis Symptome sowie verhindert, dass bestimmte Arten von Krebs. Nehmen Sie diese Samen ein Teil Ihrer Ernährung. Essen Sie dieses Magnesium reiche Lebensmittel in Maßen, wie sie in den Kalorien hoch sind (373 Kalorien).

13. Brasilien Nüsse:

Paranüsse sind eine fantastische Quelle für Magnesium, stammt aus dem Amazonaswald. Aufgrund ihrer hohen Kaloriengehalt wird durch ihre reiche Nährwert überwog, bestehend aus Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Eine halbe Tasse Portion Paranüsse liefert etwa 250 Milligramm oder 63% DV Magnesium. Munch auf diesen leckeren Nüsse für eine schnelle Steigerung in Magnesium!

14. Termine:

Diese süßen und leckeren Snacks sind ebenso nahrhaft. Ihre reiche Auswahl an Vitaminen und Mineralstoffen enthalten auch Magnesium. Eine 100-Gramm-Portion liefert 43 Milligramm, 11% einer durchschnittlichen Person, die täglichen Magnesiumbedarf beitragen.

15. Pekannüsse:

Wenn Sie für einen niedrigeren Kalorien, magnesium-reichem Pendant von Paranüssen suchen, dann Pekannüsse können Ihre beste Wahl für Magnesium-reiche Nahrung sein. Neben sehr lecker sind, werden diese Nüsse verpackt mit gesundheitsfördernden Nährstoffen, Vitaminen und Antioxidantien, die Ihre Ernährung und Energie zu steigern. Eine Unze Portion Pekannüsse liefert 34 Milligramm Magnesium oder 8% DV dieses Minerals.

16. Black Eyed Peas:

Diese sind eine relativ kostengünstige Alternative Ihre Ernährung zu steigern. Black Eyed Peas sind eine Ernährungselektrizitätskraftwerk betrachtet, wird Ihr Körper mit einem hohen Grad an Protein und Ballaststoffen, Kalium, Eisen und Magnesium. Eine Tasse Black Eyed Peas Portion liefert 91 Milligramm Magnesium, die zu 23% DV dieses Minerals entspricht.

17. Gebackene Bohnen:

Gebackene Bohnen sind eine weitere gute Quelle für Magnesium, ein Mineral, das zu starke Knochen beiträgt, reduziert Krämpfe und lindert chronische Schmerzen. Eine Tasse gebackenen Bohnen Portion liefert 68 Milligramm oder 17% DV Magnesium.

18. Gelb-Mais: 

Dieser süße, leckere Essen wird von jedermann genossen. Wenn Sie für eine niedrige Kalorienmagnesiumquelle suchen, dann gelb Mais ist die Antwort. Eine Tasse gelber Mais liefert 211 Milligramm oder 53% DV Magnesium zusammen mit einem Bonus von Ballaststoffen und Eiweiß.

19. Wildlachs:

Unter den nicht-vegetarische Quellen von Magnesium, kann Fisch eine gute Wahl sein. Wildlachs ist ein solcher Fisch, dessen reiche Vielfalt an Nährstoffen und Mineralien halten Sie Ihren Körper gesund. Neben eine gute Quelle für Magnesium ist, ist es hoch in Vitamin B12, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Ein halbes Lachsfilet liefert 35 Milligramm oder 13% DV Magnesium.

20. Halibut:

Diese ölige Fisch kann gesundes Herz, Knochen und Haut beitragen. Ein halbes Filet liefert 170 Milligramm, 43% der DV von Magnesium bei. Als ein sehr lecker und vielseitig Fisch kann es gebacken, gebraten, gegrillt oder gegrillt werden. Um einen akuten Magnesiummangel zu heilen, kann es mit magnesium-reichem Wildreis kombiniert werden.

21. Austern:

Neben Fisch, ist Auster Meeresfrüchte, die eine gute Quelle für Magnesium ist. Die 3,5 Unzen Portion Austern bietet etwa 76 mg Magnesium, die mehr als die meisten Grüns, die gute Quellen für dieses Mineral betrachtet werden. Diese können gekocht werden und zu Eintöpfen oder andere Rezepte von Magnesium haltigen Lebensmitteln.

22. Geröstete Sojabohnen:

Die meisten von uns kennen die gesundheitlichen Vorteile von Sojabohnen. Diese nahrhaften Leguminosen sind mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und Aminosäuren geladen. Eine halbe Tasse trockene, geröstete Sojabohnen Portion liefert 196 Milligramm oder 49% DV Magnesium. Magnesium in Kombination mit anderen Vitaminen und Mineralien, die in Sojabohnen helfen, ein gesundes Immunsystem und den normalen Herzrhythmus sowie den Aufbau starker Knochen und Muskeln zu halten.

23. Kakao:

Nun wird diese Sie Grund genug, geben Sie Ihre Schokolade zu lieben, die in der Regel ungesund für seine Zucker und Kalorien betrachtet wird. Eine Tasse Kakaopulver enthält 429 mg Magnesium. Ebenso wird eine 1,45 Unzen bar von dunkler Schokolade liefert 13 Milligramm oder 3% DV Magnesium. geladen mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien, ist dunkle Schokolade gut für das Herz, Gehirn und Nervensystem. Sie können weiterhin Ihre Schokoladenkuchen, heißer Kakao und andere Desserts enthalten, dunkle Schokolade für einen Schub in Magnesium unter anderen Nährstoffen zu genießen.

24. Vollmilch:

Vollmilch ist bekannt, eine reiche Quelle von Calcium zu sein. Einige von uns sind sich der Tatsache bewusst, dass es Magnesium als auch enthält. Dieses Mineral macht es einfacher für den Körper Calcium zu absorbieren und zu nutzen. Vollmilch ist eine reiche Quelle von Calcium und Magnesium. Eine Tasse Vollmilch liefert 24 Milligramm oder 6% DV Magnesium. jeden Tag ein Glas Milch kann Osteoporose die Knochen gesund und stark sowie verhindern, dass zu machen.

25. Molasse:

Die meisten Süßstoffe sind in der Farbe weiß aufgrund der Tatsache, dass sie ihre Nährstoffe und Mineralien wurden abgezogen. Wenn Sie sich für eine gesündere Alternative für Ihre gebackenen Speisen und Desserts suchen, Melasse ist die richtige Wahl für Sie. Es kann in geeigneter Weise verwendet werden, um den Zucker oder künstliche Süßstoffe in Ihre Plätzchen und Kuchen zu ersetzen. Nur ein Esslöffel Melasse verfügt über 48 Milligramm oder 12% DV Magnesium. Wenn Sie mögen, gesüßt Kaffee zu haben, können Sie versuchen, es mit einigen Melasse anstelle von Zucker für einen Schub von guten gesunden Ernährung infundiert.

26. Knochen Broth Lager:

Diese nährstoffreiche Basis für Suppen ist auch eine große Quelle von Mineralien wie Magnesium. Obwohl seine genaue Gehalt an Magnesium nicht bekannt ist, diese Lager aus gekochten Karkasse vorbereitet ist sehr nahrhaft. Trotz des Ergebnisses der langsamen Kochen ist, ergibt es metabolisch schnelle Ergebnisse.

27. Wasser:

Wasser verdient auch eine Erwähnung unter den würdigen Quellen von Magnesium. Trotz ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung sein, die meisten von uns sind sich nicht bewusst von der Tatsache, dass Wasser ist eine reiche Quelle für Magnesium, obwohl die Dosis von Ort zu Ort. Es ist wahrscheinlich der einfachste Weg, um Ihren Körper Shop von Magnesium zu füllen.

[ Lesen: Vorteile von Wasser für Haut, Haare und Gesundheit ]

28. Okra:

Dieses ist mein Favorit. Diese pod wie Gemüse kommt mit einer Konstellation von Vorteilen verpackt, die aus der reichen Anwesenheit von sortierten Nährstoffe kommen, einschließlich Phosphor, Eisen, Zink, Eiweiß, Folsäure, Vitamin C, Calcium - und nicht zu vergessen - Magnesium! Eine Tasse Okra ergibt 92 mg. Dampf sie einfach oder sautieren sie mit einigen Gewürzen, Zwiebeln und Knoblauch in sehr wenig Öl, um die Güte zu ernten.

29. Artischocke:

Eine mittelgroße Artischocke enthält 90 mg dieses Mineral, leicht zu treffen 25% der RDA für schwangere Mütter. Wählen Sie eine eine Tasse dazu dient, die Menge auf 100 mg aufzumöbeln. Sie können es mit anderen Gemüse und Samen hinzufügen, um dieses Mineral enthält, um sicherzustellen, dass Sie die RDA erfüllen.

30. Broccoli:

Lassen Sie Ihre Brokkoli mehr Magnesium zu bekommen. Ich mache keine Witze! Während eine frische, rohe 1 Tasse Brokkoli serviert gibt nur 22 mg, die gleiche Menge, wenn die Renditen 37 mg eingefroren! Allerdings bedeutet dies nicht allein machen es zu einem "Supernahrungsmittel". Die Anwesenheit von Fasern, Calcium, Vitamin K, Vitamin C und Beta-Carotin in diesem dunkelgrünen Kreuzblütler Veggie macht es eine wunderbare Wahl für alle, vor allem Frauen, die schwanger sind oder stillen. Schalten Sie es in Ihre Lieblingssuppe oder nur unter Rühren braten, mit einer Prise schwarzem Pfeffer Pulver, und dort haben Sie es-Geschmack Schüssel Gesundheit!

31. Squash:

Pfund ist Ihre Magnesiumbedarf mit Kürbis - das gelbe sowie Zucchini. Nur 1 Tasse Zucchini reicht man 43 mg dieses Minerals zu geben. Was macht es eine beliebte Wahl ist seine Vielseitigkeit, wenn es auf der Palette auf das Kochen und seine Soft-Touch kommt. Sei es Frittata oder Vollkornnudeln, Zucchini Felsen!

32. Brombeeren:

Brombeeren haben den Ruf, ein super Essen mit der Anwesenheit einer Vielzahl von Nährstoffen, einschließlich Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe verdient. Zusätzlich zu seiner Qualitäten ist das Vorhandensein von knochenbild Mineral, Magnesium, in anständige Mengen. Reap 29 mg dieses Mineral aus einer Tasse frischen Brombeeren.

[ Lesen: Vorteile von Brombeeren für Gesundheit ]

33. Himbeeren:

Dies ist einer unter den am meisten bewunderten Super-Lebensmittel für Frauen. Zusammen mit Antioxidantien und anderen Nährstoffen, es gibt Ihnen auch Magnesium. Eine Tasse frischen Himbeeren gibt 27 mg Magnesium. Schwangere und stillende Frauen zu können es genießen, ohne negative Auswirkungen sich darum zu kümmern.

34. Passionsfrucht:

Passionsfrucht enthält 29 mg Magnesium pro mittelgroße Früchte. Nun, das sagt alles!

35. Kräuter:

Kräuter können viel mehr tun, als einfach nur mit Aroma und Geschmack zu Ihrer Rezepte. Sie können auch Ihre Magnesiumbedarf von ihnen ernten. Während ich Koriander Ausbeute 14 mg Magnesium EL, können Sie 10 mg von 1 EL jeder von Basilikum, Bohnenkraut, Minze, Salbei und Schnittlauch bekommen. Sie können frisch oder getrocknet diejenigen, nach Ihrer Bequemlichkeit entscheiden, die Vorteile in einem schmackhafter Weise zu ernten.

Magnesiummangel sollte auf jeden Fall nicht außer Acht gelassen werden, vor allem, wenn es eine Vielzahl von Magnesium-reiche Lebensmittel gemeint, diesen Mangel zu erfüllen!

Was ist Ihre bevorzugte Quelle für Magnesium? Hat es über einen Platz in der Magnesium-reiche Lebensmittel Liste? Teilen Sie mit uns in den Kommentaren unten.

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