Krafttraining und Ausdauer - Führer eines Anfängers

Fitness / Fitness Workouts

Krafttraining ist der Prozess, mit dem Widerstand der Ausübung des Muskel-Skelett-Systems zu stärken. In einfachen Worten, jede Form der Übung, die eine Art Widerstand verwendet (wie Maschinen, Hanteln, Widerstand Bands oder sogar Gewicht Selbstkörper), werden die Muskeln und Knochen im Körper zu stärken, und dies ist das Krafttraining. Es wird oft durch verschiedene Namen wie Krafttraining, Krafttraining angesprochen, Tonen usw.

Warum sind die Muskeln so wichtig?

Die Muskeln werden jedes Mal, wenn der Körper macht eine Bewegung eingesetzt. Von Augen zum Laufen zu blinken und Treppen, für jede Aktivität Muskeln Klettern verwendet. Muskeln können zusammenziehen, entspannen und Kraft freisetzen. Je mehr Muskeln der Körper, desto mehr wird die Kalorienverbrennung Kapazität, was bedeutet, das sind metabolisch aktiven Geweben, die höhere BMR bedeutet. Neben all den Vorteilen der starken Muskeln, das ist das Highlight - Muskeln verbrennen Kalorien, Fett reduziert, und macht uns fit. Und hilft Krafttraining, diese Muskeln zu entwickeln. Nicht nur, während eine Person ausübt tut er verbrennt Kalorien, aber noch lange nach dem Training ist vorbei.

Vorteile von Krafttraining

Fügt hinzu, mehr Muskeln und mehr Kalorien zu verbrennen

Muskeln nicht nur den Körper zu stärken, sondern auch die BMR (Basal Metabolic Rate) erhöhen. Der physische Akt der Gewichte zu heben tut verbrennt Kalorien genau zu der Zeit der Leistung, sondern erhöht auch den Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Körper verbrennt mehr Kalorien im Ruhezustand der Muskeln Gewebezellen zu halten, als die Fettzellen zu halten.

Baut stärkere Knochen

Knochen leben tatsächlich Gewebe, die stärker mit gewichteten Übungen bekommen. Regelmäßiges Krafttraining hilft, die Knochendichte zu verbessern, damit das Risiko von Osteoporose zu verringern. Dies gilt vor allem für Frauen, die in der Regel eine Menge von Kalzium und Knochendichte in vielen verschiedenen Lebensphasen wie der monatlichen Menstruationszyklus, Schwangerschaft, Geburt eines Kindes und der Menopause zu verlieren. Mit einem gewissen Alter, die Calcium-Resorption Kraft nachlässt, verlieren die Knochen ihre Kalziumablagerungen und dies führt zu Osteoporose, also schwache Knochen.

Hilft Herz

Studien haben gezeigt, dass Krafttraining Herzprobleme in den Menschen von ihnen reduziert leiden, und es hilft auch, solche Probleme in Schach zu halten. Mehrere Studien zeigen auch, dass Krafttraining das HDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senkt und erhöht das LDL-Cholesterin (gutes Cholesterin). Forschung in der Hochschule für Gesundheitswissenschaften "Department of Health, Freizeit und Sportwissenschaft an der Appalachian State University durchgeführt hat, dass Krafttraining Blutdruck gezeigt um bis zu 20% senken kann. Diese Ergebnisse sind aufgrund der erhöhten Blutfluss zu den Muskeln, Herz und Körper.

Reduziert das Risiko von Diabetes

Forschungen haben gezeigt, dass Krafttraining verbessert und verändert die Art und Weise Körper Zucker verarbeitet. Sie beweisen, dass sie die Insulinempfindlichkeit und Blutzuckerkontrolle hilft. Wie oben erwähnt, hilft Krafttraining Senkung des Cholesterinspiegels und des Blutdrucks, der auch eine Rolle bei der Diabetes-Management spielen.

Mehr Gewicht verlieren und schlanker aussehen

Anders als Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel Steigerung, Krafttraining hilft auch Fett aus dem Körper verliert. Eine Studie an der Penn State University herausgefunden, dass im Durchschnitt Menschen, die Gewichte verlieren sechs Pfund Fett als diejenigen, heben die dies nicht tun. Es kommt alles auf die Grundlinie den Aufbau von Muskeln. Wenn nur eine Diät, verbrennt Körperfett sowie Muskeln (das ist nicht gut). Während Schneiden Kalorien und Ausübung Körper verbrennen Fett verbrennt sich Kraftstoff, die Muskelmasse zu halten. Das heißt, das Körperfett brennt, und die Muskeln zu halten. Dies macht den Körper schlanker und definiert.

Verbessert die körperliche und geistige Wohlbefinden

[ Lesen: Vorteile von Krafttraining ]

Vorteile der Kraft- und Ausdauertraining

Krafttraining macht den Körper stark. Es hat mehr Energie täglichen Aktivitäten auszuführen. Es verbessert die Flexibilität und Balance. Forscher haben bewiesen, dass sie das Stresshormon Cortisol reduziert. Es verringert die Spannung und Angst, und hilft, Depressionen zu lindern. Es steigert auch die Gesundheit des Gehirns. Laut einem Artikel in den Archives of Internal Medicine, ältere Frauen, die jede Woche eine Stunde oder zwei Gewichts tat Heben verbesserten ihre kognitive Funktion und besser geplant und eine Vielzahl von Aufgaben ausgeführt.

Wie Krafttraining in der täglichen Routine einführen

Eine Kraft und Ausdauer Training beinhaltet Wiederholungen für folgende

1. Warm Up

Warm up sollte dynamisch sein und umfassen Stretching alle wichtigen Muskelgruppen einschließlich der Beine, Arme und Schultern. Es sollte eine 5-10 Minuten aufwärmen, und die Herzfrequenz leicht nach dem Aufwärmen erhöht werden sollte.

2. Beine

Die Beine sind die größte Muskelgruppe und sind in der Lage das maximale Gewicht zu tragen. Kniebeugen und Ausfallschritte sind in Wiederholungen getan Ausdauer zu bauen. Beinheben und Tritte sind ebenfalls ein Muss.

3. Hüften

Kniebeugen und Tritte machen diesen Teil nach oben. Skifahrer hockt sind besonders anspruchsvoll.

4. Schulter und Arme

Verschiedene Push-ups und Planke Positionen wiederholt werden, die Ausdauer zu steigern. Bizepscurls hinzufügen weiter auf die Folter.

5. Chest

Die häufigsten Übungen gehören Brust Fliegen.

6. Cool Down

Cool down gehören statische Dehnung und die Herzfrequenz nach unten zu bringen.

Es wird empfohlen, zwei Oberkörper und zwei untere Körperkrafttrainingseinheiten (insgesamt vier) in einer Woche einzuführen. Nie Ziel gleichen Muskeln an zwei aufeinander folgenden Tagen. Eine weitere Option ist ein Ganzkörper-Routine dreimal pro Woche zu tun. Cardio kann für 15-20 Minuten durchgeführt werden vor und nach diesen Routinen wie Aufwärmen und Abkühlen. Lange Dauer Cardio oder wie die, die lat Pull-Down-HIIT kann an den Ruhetagen zwischen jedem Widerstand Trainingsprogramm durchgeführt werden.

Beispiel Stärke Trainingsplan

Tag	Krafttraining	Cardio
Montag	Unterkörper	-
Dienstag	Oberkörper	-
Mittwoch	Ader	Cardio
Donnerstag	Unterkörper	-
Freitag	Oberkörper	-
Samstag	Kern / Rest	Cardio / Rest
Sonntag	-	Cardio / Rest

Krafttraining für Frauen

Jede Frau hat einen Körper wie Scarlett Johansson in ihr versteckt. Sie glauben mir nicht, nicht wahr? Nun, es ist nur unter dem im Laufe der Jahre angesammelt Fett versteckt. Es ist Zeit, Fettpölsterchen zu schlagen und schauen fab wieder, und Krafttraining wird Ihnen nur dabei helfen. Es ist die neueste Übung fad und es ist hier zu bleiben.

Es ist für jeden, der heiß aussehen will, und das gilt auch für Damen, die Sie, die annehmen, Hanteln Sie Muskeln geben (1). Wenn Cardio verbrennt Kalorien, definiert ein Krafttraining Routine die sexy Muskeln. Sie würden nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch Ihren Körper.

In Anbetracht der hektischen Leben, die wir heute führen, ist es nur wichtig, dass wir auf unsere Kraftreserven aufzubauen. Übung für das Krafttraining effektiv rüstet Sie durch den Alltag zu Hause zu gehen oder im Büro arbeiten, ohne müde oder aufgebraucht fühlen. Diese Top 13 Krafttraining Übungen sind ein sicherer Weg, eine effektive Krafttraining Routine in Ihrem täglichen Leben der Start ab.

Ergreifen Sie die Hanteln und folge mir nach.

Top 13 Krafttraining

1. Hantel Kniebeugen

Jede Liste, bestehend aus Krafttraining Übungen gebunden ist, hockt auf sie haben. Eine grundlegende tägliche Bewegung, egal ob Sie auf einem Stuhl sitzen oder einen Gegenstand vom Boden abzuheben können hockt die einfache Art und Weise durchgeführt werden, oder Sie können Hanteln oder Hanteln verwenden, während Kniebeugen effektiv mehr Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Machen Sie genügend Raum um dich herum und stehen leicht auseinander mit den Füßen.
Sicherstellen, dass der Rücken gerade ist.
Halten Sie zwei leichte Hanteln in jeder Hand.
Biegen Sie die Arme an den Ellbogen und halten Sie die Hanteln in der Nähe von den Schultern, mit Blick auf Handflächen nach vorne.
Hier beugen Sie die Knie und hocken in einer Sitzposition.
Nicht in die Knie hinter den Zehen zu erreichen.
Gleichzeitig Ihre Hände über dem Kopf zu heben.
Halten Sie für eine Atem und Rückkehr in die erste Position.
Fahren Sie mindestens 15 Wiederholungen.

Dieses klassische Routine arbeitet alle wichtigen Beinmuskeln einschließlich Oberschenkel, Unterschenkel und Hüften und wenn es richtig gemacht es stärkt auch den Oberkörper.

2. Hantel Lunges

Die Arbeit an den gleichen Muskeln wie Kniebeugen, ist die Longe eine Form von einer der primären Bewegungsmuster wie zu Fuß nach oben und unten die Treppe nach oben und unten Hügel oder einfach zu Fuß. Sie können einfache lunges ausführen oder Hanteln verwenden, um mehr Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander.
Halten Sie die Hanteln in der Hand und lassen Sie Ihre Arme an den Seiten hängen.
Schritt nach vorn mit dem rechten Bein und biegen am Knie.
Wie Sie tiefer in die Longe, Ihr Knie sollte auf dem Boden in einem 90-Grad-Winkel sein.
Das Knie des linken Beines steht nun auf dem Boden.
Ihre Hände sollten sowohl an den Seiten des Körpers ruhen.
Halten Sie die Position für einen Atemzug und dann zurück in die erste Position.
Jetzt mit dem linken Bein Schritt voraus und nach vorne Longe.
Weiter zu den Lunges für 15 Wiederholungen.

3. Kreuzheben

Zusammen mit Kniebeugen, Kreuzheben sind auch eine der wichtigsten Übungen für Krafttraining. Die Kombination von Kniebeugen und Pull arbeitet das Kreuzheben effektiv Ausdauer zu bauen, auch wenn Sie Gewichte Hocke nach oben zu ziehen. Arbeiten Sie alle wichtigen Muskeln in der unteren und oberen Körper, sind Kreuzheben Krafttraining integral.

Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander.
Ergreifen Sie die Hantel, während Sie den Rücken gerade zu halten. Halten Sie es in Hüfthöhe.
Beugen Sie die Knie leicht an und die Bar zu senken, bis es Schienbeinblessuren erreicht.
Sie nicht die Bar bewegen. Halten Sie es über Ihre Mitte Fuß.
Halte deinen Rücken gerade. Sie drücken nicht die Schulterblätter oder die Hüfte fallen.
Halten Sie für ein paar Sekunden.
Ziehen Sie langsam die Bar der anfänglichen Hüfthöhe zu bringen.
Fahren Sie für 12 bis 15 Wiederholungen.

4. Ziehen Sie Ups

Klimmzüge effektiv Training alle großen Muskeln des Körpers wie die Rückenmuskulatur ziehen, die Schultern und die Arme. Klimmzüge großes Training Techniken zur Straffung sind, Tonen, die Stärkung und den Aufbau all diese Muskelgruppen. Sie sind auch große Übungen für die Fettverbrennung und die Unterstützung der Gewichtsabnahme.

Hängen Sie an einer Bar mit den Händen mehr als schulterbreit auseinander.
Ziehen Sie Ihren ganzen Körper, bis die Bar Kinnhöhe erreicht.
Pause für zwei bis drei Sekunden und dann senken Sie Ihren Körper.
Do 15 Wiederholungen.

[ Lesen: Höhe zunehmende Übungen ]

5. Lateral Pull Down

Ebenso wirksam wie die Pull-up, das lat Pull-down funktioniert auf allen die gleichen Muskelgruppen und ist leichter von Anfängern durchführen, wenn die Last wird leichter eingestellt. Die lat Pull-Down ist eine offene Kette Übung wie oben erwähnt auf die geschlossene Kette Übungen gegenüber. Geschlossene Kette Übungen beinhalten Schieben oder Ziehen gegen unbewegliche Objekte, bei denen als offene Kette Übungen, um den Widerstand verursacht, die gegen tatsächlich bewegen geschoben oder gezogen wird.

Setzen Sie sich auf eine Pull-Down-Maschine nach unten und den Sitz so einstellen, dass Sie leicht für die Bar hängen oben zu erreichen.
Greifen Sie die Bar mit den Handflächen nach vorne, wie im Bild gezeigt.
Bringen Sie Ihren Körper in einem Winkel von etwa 30 Grad mit einer leichten Kurve im Rücken zurück.
Ziehen Sie die Leiste nach unten, bis sie die Brust erreicht, indem Sie die Schultern bewegen und Oberarme nach unten und hinten zugleich.
Halten Sie für eine zweite und spüren Sie die Schere in die Schulterblätter.
Lassen Sie die Bar und bringen sie in ihre ursprüngliche Position zurück.
Setzen Sie diese für 15 Wiederholungen.

6. Bent Over Row

Die beugte sich über Zeile ist ein weiterer großer Krafttraining Übung, die auf alle die gleichen Muskelgruppen wie Klimmzüge oder lat Pull-downs funktioniert. Wie Sie die Hantel oder Hanteln auf Ihren Oberkörper nach oben ziehen, es Sie weg von Ihrem Zentrum der Masse bewegt Sie nach vorne und aus dem Gleichgewicht ziehen und sogar, wie Sie sich gegen die Schwerkraft schieben ruhig zu bleiben, arbeitet das Training effektiv auf Ihre Kernkraft.

Halten Sie die Hantel oder Hanteln an der Hüfte Länge. Beugen Sie die Knie leicht, halten gerade den Rücken und den Oberkörper nach vorne bringen, bis Ihr wieder auf den Boden ist fast parallel.
Heben Sie die Hanteln in Richtung zu Ihnen und machen halten Sie die Rückseite stationär.
Halten Sie die Ellbogen fest an den Körper und sorgen für die Gewichte mit dem Unterarm Stärke zu ziehen.
Drücken Sie Ihre Rückenmuskulatur in dieser Position.
Halten Sie für ein paar Sekunden und dann senken Sie langsam die Hanteln in ihre Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie dies für 15-mal.

[ Lesen: Top 10 Workout-Videos ]

7. Bizepscurls

Lifting Hanteln, während sie mit einem starken Untergriff stehend wie Bizeps-Curls bekannt ist. Bizeps-Curls effektiv arbeiten auf den großen Oberkörpermuskulatur und helfen Ausdauer aufzubauen.

Stand mit den Füßen leicht auseinander auf dem Boden.
Halten Hanteln mit einem Gewicht von 5 Pfund je in jeder Hand.
Beginnen Sie mit den Armen auf beiden Seiten.
Nun rollen sie nach oben (2).
Beugen Sie die Arme an den Ellbogen und bringen sie auf die Schultern.
Halten Sie die fest Hanteln, zum Körper gegenüber.
Gleichzeitig bringen Sie das linke Knie nach oben, parallel zum Boden.
Halten Sie die Position für drei Sekunden.
Zurück zur ersten Position und die Seiten wechseln, diesmal das rechte Knie zu erhöhen.
Zuführen 15 Wiederholungen.

Zusätzlich zu Ihrem Bizeps, haben Sie Ihre Oberschenkel und Hintern wie gut funktioniert.

8. Vorwärts Squats

Dies ist eine Variation der Kniebeugen. Sie werden nicht Hanteln dafür brauchen. Sie definieren im Wesentlichen die Hände, abs und Beine mit dieser Übung.

Zuerst Schritt voraus mit dem rechten Bein und Kniebeugen.
Inzwischen bringen beide Hände nach vorne und die Finger auf den Boden berühren.
Rückkehr in die erste Position.
Als nächstes Schritt voraus mit dem linken Bein.
Squat und die Finger auf den Boden wieder berühren.
Weiter 15 Wiederholungen.

9. Plank Raise

Diese Übung ist ideal für den oberen Rücken und zu abs.

Beginnen Sie, indem Sie Ihre Position auf dem Boden auf Ihre Unterarme und Zehen nehmen.
Balancieren auf den Unterarmen und sicherzustellen, dass Ihr Körper in einer geraden Linie ausgerichtet ist.
Halten Sie für ein paar Sekunden.
Langsam heben Sie die Hüfte nach oben, eine V-Form zu machen.
Halten und zurück.
Zuführen 15 Wiederholungen.

10. Push-Ups

Jeder, der auf einer täglichen Basis arbeitet aktiv würde wissen, wie eine grundlegende pushup zu tun, aber es ist wichtig zu wissen, warum pushups so integraler Bestandteil Krafttraining sind. Pushups bauen die Schultern, Brust und Trizeps und es erfordert auch Kernkraft eine sichere neutrale Position der Wirbelsäule während dieser Übung zu halten.

Holen Sie sich in die hohe Planke Position, mit den Händen fest auf dem Boden und direkt unter den Schultern.
Halten Sie Ihren Körper parallel zum Boden.
Ziehen Sie Ihre Rumpfmuskulatur und senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust den Boden streift.
Sie nicht, Ihren Hintern Dip lassen oder an einem beliebigen Punkt während des Umzugs durchhalten.
Schieben Sie Ihren Körper in seine ursprüngliche Position zurück.
Führen Sie 10 bis 20 Wiederholungen.

11. Bankdrücken

Eine beliebte Workout-Routine für die meisten Bodybuilding-Enthusiasten, ist das Bankdrücken zu Krafttraining integral. Es funktioniert auf allen drängen Muskeln nämlich die Brust, Schultern und Trizeps.

Legen Sie sich mit dem Rücken nach unten ausgerichtet ist gegen eine flache Bank, mit gebeugten Knien und den Füßen fest auf dem Boden.
Ihre Augen sollten unter der Hantel ausgekleidet werden.
Halten Sie die Bar mit beiden Händen fest an einem L-förmigen Winkel.
Heben Sie die Stange, indem Sie Ihre Arme Richt. Verschieben Sie die Schultern über, während Sie die Ellbogen gesperrt zu halten.
Senken Sie die Bar zu Ihrer Mitte der Brust durch in einem 75 Grad Winkel in die Ellbogen stopfte.
Halten Sie für eine Sekunde.
Heben Sie die Bar wieder über die Schulter und wiederholen Sie die Bewegung.
Fahren Sie für 12 bis 15 Wiederholungen.

[ Lesen: Einfache Übungen Hamstring ]

12. Burpees

Die neuen Begriff "burpees" ist das ganze jetzt Wut. Ein burpee wird auch als die Hocke Schub bekannt und ist ein Ganzkörper-Übung in Kraftausdauertraining verwendet und als Aerobic Übung. Es wird in vier Zählungen durchgeführt.

Beginnen Sie in einer stehenden Position.
Schau mal in die Hocke Position mit den Händen auf dem Boden. (Anzahl 1)
Erweitern Sie Ihre Füße wieder in einer schnellen Bewegung des vorderen Planke Position zu übernehmen. (Anzahl 2)
Zurück zur Hocke in einer schnellen Bewegung. (Anzahl 3)
Rückkehr zur Position stehen. (Count 4)

[ Lesen: Beste Hals Kräftigungsübungen ]

13. Lauf

Jede Krafttraining im Freien getan würde auf jeden Fall gehören Laufen, wie es effektiv Ausdauer aufbaut und arbeitet auf allen großen Beinmuskeln. Sie können einfach laufen Kernfestigkeit zu verbessern oder sogar über Hürden springen, wie Sie laufen.

Hier sind ein paar weitere Übungen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können.

Frauen sollten keine Angst haben, das Eisen zu pumpen. Wir können niemals unsere Muskeln Bulk-up. Wir haben nicht diese hormonelle Konfiguration. Es erfordert einen hohen Testosteronspiegel wie Männer zu Bulk-up, die in einem weiblichen Körper einfach nicht vorhanden sind. Und es braucht viel harte Arbeit, viel Krafttraining und Ergänzungen wie Bodybuilder aussehen. Statt immer riesig, werden Frauen ihre Körper neu zu gestalten, bauen schlanke Muskeln und verbrennen Kalorien schneller als jemand, der nur Cardio-Training hält an.

Hallo, Herrlich!

Zu sehen wie die Damen in den Bildern, die noch nie ein Pfund in ihrem Leben gewonnen zu haben scheinen, müssen wir solche Übungen zu unserem Vorteil zu nutzen.

Führen Sie die Übungen in Zyklen, darunter mindestens drei Zyklen.
Anstatt geringe Auswirkungen, monotone Bewegungen, sind diese Übungen mit hoher Intensität mit Variationen, die nicht zueinander ähnlich sein wird.
Integrieren Sie Krafttraining Routine für 3-4 Tage in der Woche.
Kombinieren Sie die Routine mit Cardio-Übungen für die besten Fettverbrennung Ergebnisse.
Es würde 2 bis 3 Monate, um die sexy Seite zu sehen, Sie dachten, Sie nie hatte.
Sobald Sie das tun, können Sie die Muskelmasse gewinnen würde mehr Kalorien im Durchschnitt zu verbrennen, und so, würden Sie weiterhin getönten aussehen (3).

Krafttraining wie andere Übungen müssen nach Absprache mit Ihrem Arzt und die Klassen sollten mit zertifizierten Instruktoren durchgeführt werden. Wenn Sie Solo auf der gleichen gehen wollen, ist die anfängliche Investition nur ein paar Hanteln und gute Schuhe. Beginnen Sie mit mindestens einem 5 Pfund Hantel und bauen sie auf.

Also, sind Sie bereit, Ihre innere Scarlett Johansson zu finden? Oder ist es Jennifer Aniston? Erzählen Sie uns alles darüber. Lassen Sie uns einen Kommentar unten.

Bildquellen: A, B, C

Der beste Teil ist, dass es mit einer Menge von Menschen gemacht wird (Elend liebt Gesellschaft) und in Musik gesetzt Schaukel (es wird das Stöhnen und das Ächzen verstecken). Arbeiten in einer Gruppe heraus motiviert auch mich, mich weiter und weiter zu schieben.

Eine Kraft und Ausdauer Training beinhaltet die folgenden Wiederholungen