Top 10 Krafttraining Übungen für Frauen und ihre Vorteile

Krafttraining, wie der Name schon sagt, ist eine Art von Krafttraining, das sich auf die Entwicklung, die Stärke und Größe der Skelettmuskeln in erster Linie konzentriert. Auch als Krafttraining bekannt ist, geht es um die Verwendung von Schwerkraft in Form von Gewichten wie Hanteln und Hanteln gegen die Kraft der Muskeln durch Kontraktion erzeugt. Sie legt Wert auf die Muskeln, wodurch sie stärker zu werden. Im Verlauf der Ausbildung, Muskelfasern abgebaut werden, die in den Tagen reparieren lassen zu folgen und somit stärker geworden. Krafttraining wird mit Hilfe von Hanteln, Hanteln, Gewichtsblöcke und sogar Gewicht Maschinen im Allgemeinen getan.

Vorteile von Gewichtstraining:

Krafttraining ist eine der häufigsten Arten von Krafttraining, die Sie muskulösen Körper zu schaffen und einen großen Körper gemeint ist. Darüber hinaus bietet es eine Reihe weiterer Vorteile, von denen einige sind unten angegeben.

ein. Allgemeine Wohlbefinden:

Krafttraining trägt zum allgemeinen Wohlbefinden, indem Sie Ihre körperlichen Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Wie Sie Altern beginnen, neigen Sie dazu, Muskelmasse zu verlieren. Krafttraining ist ein effektiver Weg, um diesen Verlust zu kompensieren. Diese Trainingseinheiten verbessern Sie Ihre Fähigkeit, Ihre täglichen Aktivitäten auszuführen. Folglich landen Sie härter und länger arbeiten.

b. Verbesserte Knochendichte:

Krafttraining ist eine der besten Möglichkeiten, Knochenverlust und halten Spitzenknochenmasse zu verhindern. So wird Einbeziehung Krafttraining in Ihr Training Regime Ihre Knochendichte die Wahrscheinlichkeit von Osteoporose und Knochenbrüchen in Zukunft zu verbessern und zu reduzieren.

c. Bessere Body Shape:

einen getönten und geformten Körper zu erhalten ist der Traum jeder. Muskulösen Körper sind nicht nur ein Zeichen von Gesundheit und Fitness, sondern sie auch eine Person attraktiver zu machen. Niemand kann bewundern, eine Person zu stoppen einen perfekten durchtrainierten Körper. Ein wohlgeformter Körper kann Ihnen, wenn Sie eine Kombination aus Widerstand und Aerobic-Training in Ihrem Regime integrieren.

d. Erhöhte metabolische Rate:

Gewichtsverlust und Erhaltung gesunder Gewicht viel einfacher geworden, mit Krafttraining. Während dem Training zu tun, ist Ihr Muskelgewebe metabolisch aktiv, wodurch Sie mehr Kalorien zu verbrennen.

e. Steigerung der Muskelkraft und Energie:

Krafttraining geht ein langer Weg, um die Kraft Ihrer Muskeln für die Durchführung täglichen Aktivitäten zu steigern. Erweiterte Niveau der Ausbildung beinhaltet Durchführung von Übungen mit hoher Dynamik hilft Muskelkraft zu verbessern.

f. Lesser Verletzungen:

Abgesehen von Ihren Muskeln zu stärken, Krafttraining macht Ihre Bänder und Sehnen stark, die Ihre Knochen, Muskeln und Gewebe zu verbinden. Durch die direkte Arbeit an den Sehnen und Bändern, es reduziert die Häufigkeit von Verletzungen.

G. Reduzierung der sonstigen Gesundheitsrisiken:

Regelmäßige Krafttraining ist von Vorteil für die allgemeine Gesundheit, da sie das Risiko von chronischen Krankheiten wie Blutdruck, Diabetes, hohe Insulinspiegel, Herzkrankheiten und sogar Krebs reduziert.

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Krafttraining Übungen für Frauen:

Krafttraining Übungen sind ein wichtiger Teil eines Fitness-Programm. Wie bereits erwähnt, Trainingsgewicht, wenn sie richtig gemacht wird, kann in einer Anzahl von Wegen vorteilhaft sein. Die Übungen unten sind einige der gefragtesten Arbeit outs in einem Gewichtstrainingsprogramm.

1. Chest Press:

Diese Übung kann mit Hanteln durchgeführt werden und zielt darauf ab, die Brustmuskeln in der vor der Brust zu stärken. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und liegen auf dem Rücken, die Knie gebeugt. Halten Sie Ihre Oberarme, so dass sie senkrecht auf Ihren Körper und Ihre Unterarme sollten senkrecht zum Boden sein. Drücken Sie nun langsam die Gewichte nach oben, fast Richten Sie die Ellbogen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Ellbogen nicht in eine gerade Position verriegelt sind. Auf diese Weise werden Sie die Spannung in Ihrem oberen Brust spüren. Zurück in die Ausgangsposition, aber nicht fallen Ellbogen unterhalb der Oberfläche der Bank. Wiederholen Sie diesen Vorgang. Brustpresse kann auf einer Hantelbank oder auf dem Boden liegend erfolgen. 

2. Abwechselnd Schulterpresse:

Dieses Training kann entweder in sitzender oder stehender Position durchgeführt werden. Beginnen Sie, indem ein Gewicht in jeder Hand auf die Schulter Ebenen und Palmen nach außen mit Blick auf. Ihre abs und Kern sollte eng gehalten werden. Richten Sie Ihre Arme, drücken Sie das Gewicht nach oben. Während Dabei sollten die Ellenbogen leicht der Bewegung an der Spitze gebogen werden. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm. Sie können auch beide Arme gleichzeitig, anstatt abwechselnd drücken versuchen. Mindestens 10 bis 15 Wiederholungen pro Arm empfohlen. 

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3. Bizepscurls:

Der Bizeps Curl ist eine Übung, die mit Hanteln zielt auf die Stärkung Ihrer Bizeps Muskeln auf der Vorderseite des Oberarm getan, wenn. Beginnen Sie mit dem Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander weg und die Knie leicht gebeugt. Halten Sie eine Hantel mit der Handfläche nach oben zeigt. Nun rollen sich langsam das Gewicht durch Biegen Sie die Ellbogen und sie fest in Ihren Körper zu halten. Dann senken das Gewicht langsam in die Ausgangsposition. Während diese Weise können Sie die Spannung in der Vorderseite des Oberarm fühlen. Isolieren Sie Ihre Bizeps Muskel vollständig von Ihrem Handgelenk nach außen an der Spitze der Curling-Bewegung drehen. Vermeiden Sie Ihre Arme und Ellbogen schwingen und versuchen, beide Bizeps zugleich arbeiten durch Arme während der Übung im Wechsel.

4. Hamstring Curl:

Diese Übung stärkt die hinteren Oberschenkelmuskeln an der Rückseite der Oberschenkel. Die Liege Achillessehne curl kann mit Hilfe einer Gewichts Maschine durchgeführt werden. Sie liegen mit dem Gesicht nach unten auf der Bank, die Positionierung des Pad direkt über den Knöcheln. Jetzt ist Ihre Füße in Richtung Gesäß ziehen, beugen Sie die Knie langsam. Versuchen Sie, so weit, so weit wie möglich gehen, ohne die Wirbelsäule oder des Beckens bewegen fühlen. Nun kehren langsam in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie den Vorgang. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beinmuskeln die meiste Arbeit tun, während Achillessehne Locken tun und vermeiden Sie Ihre Arme ziehen oder wölbt den Hals oder senken Sie Ihren Rücken. Der Handgriff sollte nur für die Träger verwendet werden. 

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5. Bent-over Reihe:

Bent-over Row

Die abgebogenen Reihe Übung kann auf der Rückseite der Schultern zur Stärkung der Muskeln mit einer Hantel durchgeführt werden. Entspannen Sie Ihre ein Knie auf einer Hantelbank und nach vorne lehnen unterstützen, sich mit der Hand. Halten Sie eine Hantel mit der anderen Hand, so dass Sie Ihren Arm hängt direkt unterhalb der Schulter. Jetzt langsam erhöhen das Gewicht, so dass Sie Ihre Ellenbogen Linie bis knapp unterhalb der Schulter. Sie können an der Rückseite Ihrer Schultern, die Spannung spüren. Nun, das Gewicht in die Ausgangsposition senken. Wiederholen Sie den Vorgang. Alternativ dieses Training kann durch einfaches Stehen mit den Füßen auseinander, Biegen Sie die Knie und beugte sich vor, an den Hüften ohne Hantelbank durchgeführt werden. 

6. Hocken:

Dies ist ein Körper Widerstand Übung, die auf die Stärkung der Quadrizeps-Muskeln auf der Vorderseite der Oberschenkel und Kniesehne Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel soll. ein Gewicht in jeder Hand, mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander, Ihr Kern eng und die Knie leicht gebeugt. Nun steigen langsam, Biegen durch die Hüften, Knie und Knöchel. Ihr Rücken sollte in einer neutralen Position gehalten werden und die Knie sollten nicht rollen nach innen oder nach außen. Hocke, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie den Beat und ausatmen, während in die Ausgangsposition zurückkehrt. Versuchen Sie, 10 bis 15 Wiederholungen zu tun.

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7. Triceps Extension:

Trizeps-Erweiterung kann mit Hanteln getan werden Trizeps Muskeln zu stärken. eine Hantel in der Hand zu halten, auf dem Rücken liegen und den Oberarm zur Decke mit dem Ellenbogen gebogen, um 90 Grad zeigen. Bewegen Sie nun das Gewicht nach oben, Richten Sie Ihre Ellenbogen langsam. Sie können die Spannung in der Rückenmuskulatur des Oberarms fühlen. das Gewicht langsam in die Ausgangsposition nun senken. Wiederholen Sie den Vorgang. Sie können Ihre andere Hand zu halten Ihren Arm in einem Winkel von 90 Grad während des Trainings nutzen.

8. Knie-Erweiterung:

Diese Übung kann mit Knöchel Gewicht durchgeführt werden und es zielt darauf ab, auf Ihre Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels an zu arbeiten. Binden Sie einen Knöchel Gewicht auf den Knöchel und sitzen auf einem Stuhl oder einer Hantelbank, baumeln die Füße in einer entspannten Position. Jetzt ist Ihre Knie langsam strecken, Pause und zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung. Achten Sie darauf, nicht zu dem Schoß oder sperren Sie Ihre Knie in Extension. Diese Übung kann auch mit einer Kniestreckung Maschine durchgeführt werden. 

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9. Kopf Triceps Extension:

Stand mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und Kern eng. Mit den Ellbogen in der Nähe von den Ohren, halten ein Gewicht mit beiden Händen direkt über dem Kopf. Jetzt langsam das Gewicht hinter den Kopf zu senken. Ellbogen sollten in der gleichen Position während der gesamten Bewegung gehalten werden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und ausatmen, während das Gewicht nach oben auf Anstrengung drücken. Haben mindestens 10 bis 15 Wiederholungen.

10. Wadenheben:

Dieser Körper Widerstand Übung funktioniert die Wadenmuskeln an der Rückseite der Beine zu stärken. Stand mit den Füßen leicht auseinander. Während dies zu tun, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln sollten eng und Ihren Rücken gerade sein gehalten werden. Rise up auf den Zehen, Pause und zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Bewegung. Sie können diese Übung von Hanteln an den Seiten, mit den Handflächen nach Ihren Körper, während Sie steigen auf den Zehen zu halten.

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