5 Top Back Extension Übungen Ihren Rücken zu stärken

Unser Rücken leiden viel-nur diejenigen fragen, die stundenlang vor dem PC ohne körperliche Übungen zu verbringen! Sesshaften Lebensweise, schlechte Haltung, Verletzungen-führen zur lähmende Rückenschmerzen. Um dieses Problem zu vermeiden, müssen Sie Ihren Rücken zu stärken. Aber, wie stärken Sie Ihren Rücken? Wenn es das ist, was Sie über besorgt sind, müssen Sie Dehnübungen, um zu versuchen zurück. Stärkung der Rücken, werden diese Übungen halten weit weg Schmerzen.

Im Fall haben Sie irgendeine Art von Verletzung erfahren, stellen Sie sicher, bevor Sie diese Übungen mit Ihrem Arzt zu sprechen. Es ist möglich, dass Sie vielleicht ein paar dieser Übungen herausfordernd finden. Aber es gibt nichts zu befürchten. Sie können in einer schrägen Position beginnen, bis Sie denken, dass Sie sich wohl genug sind, um es zu behandeln. Wenn Sie diese Bewegungen leicht zu finden, dann können Sie zu einer abgelehnten Position zu bewegen. Sie sollten diese Übungen 2 bis 3 mal pro Woche durchführen. Aber, wenn Sie Ihren Rücken immer noch wund fühlt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Arzt darüber.

Was benötigen Sie? 

Um Rückenverlängerung Übungen durchführen, benötigen Sie eine Matte, eine Bank und eine Flasche Wasser. Tragen Sie Ihre üblichen Trainingskleidung. Denken Sie daran, dass Komfort der Schlüssel hier ist. Beachten Sie, dass es mehrere Variationen zu diesen Trainingseinheiten sind. Sie benötigen auch eine vertikale Bank und ein paar Hanteln. Es ist jedoch keine Notwendigkeit.

Top 5 Back Extension Übungen:

Lassen Sie uns nun auf einige der oben zurückblicken Dehnübungen dass Sie zu Hause tun. Achten Sie darauf, jeden Schritt sorgfältig zu folgen. Es gibt keinen Grund zur Eile beim Lernen. Sei geduldig. Einige der Züge sind nicht gleich am ersten Tag zu trainieren. Geben Sie es einige Zeit, eine Änderung bald zu sehen.

1. Dart Move:

Der Dart Move ist einer der besten unter allen Pilates Dehnübungen. Sie sind ideal für Ihre Bauchmuskeln. Diese Übungen helfen, die Wirbelsäule zu stärken. Hier sind die Schritte, die Sie folgen müssen:

  1. Legen Sie Ihre Matte vor Ihnen und liegen auf dem Bauch. Halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite. Stellen Sie sicher, dass sie gerade sind.
  2. Nun, wie Sie einatmen, sanft bringen Sie Ihre Bauchmuskeln.
  3. Wie Sie Ihre Muskeln straff und zog in halten, ausatmen. Der Oberkörper sollte nicht auf dem Boden stehen diesmal. Es sollte leicht ausgeschaltet sein.
  4. Bringen Sie Ihre Arme hinter Ihnen, wie die Schulterblätter nach unten rutschen. Es ist Zeit für Sie, Ihre Knochen zu verankern. Belasten Sie sich nicht.
  5. Sie sollten suchen nach unten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Augen nicht hier und da fragen sich.
  6. Inhalieren und Pause.
  7. Wenn Sie ausatmen, starten Sie Ihren Oberkörper auf den Boden abgesenkt wird.
  8. Wiederholen 2 bis 3 Mal.

2. Schwimmen Pose:

Der Swimming-Haltung ist eine effektive Dehnübungen und wurde für alle diejenigen, die möchte lernen, wie man sich zu balancieren. Um es der richtige Weg zu tun, verwenden Sie die folgenden Schritte aus:

  1. Legen Sie Ihre Matte vor Ihnen und legen sich auf den Bauch wieder. Halten Sie Ihre Beine zusammen. Biegen sie nicht.
  2. Bringen Sie nicht Ihre Schultern in der Nähe Ihrer Ohren. Halten Sie die Messer in den Rücken. Die Arme sollten jetzt über dem Kopf. Dehnen Sie für ein paar Sekunden.
  3. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt sind. Bringen Sie Ihren Nabel über dem Boden.
  4. Jetzt strecken Sie Ihre Arme, Beine und Rücken so weit wie möglich. Dies sollte aber in entgegengesetzten Richtungen sein. Achten Sie darauf, Ihr Gesicht ist nach unten.
  5. Nun wechseln Sie Ihre Hände und Beine und für ein paar Sekunden Puls.
  6. Atmen Sie und halten Sie für 5 Sekunden.
  7. Wiederholen 2 bis 3 Mal.

[ Lesen: Stretching-Übungen Rückenschmerzen lindern ]

3. Kuh Pose:

Die Kuh-Haltung ist am besten für die Koordination zu erhöhen, Dehnung der Hüften und Bauch und Beruhigung des Geistes. Befolgen Sie die Schritte, die sie ausführen:

  1. Holen Sie sich auf der Matte in einer allen Vieren Position. Ihr Körper sollte gerade und Schultern entspannt sein. Halten Sie die abs auch angehoben.
  2. Halten Sie Ihren Kopf nach oben und stellen Sie sicher, Sie tun es wieder nicht fallen lassen. Ihr Hals sollte eine Verlängerung der Wirbelsäule sein.
  3. Jetzt ist es Zeit für Sie, ein wenig vorstellen. Denken Sie, dass beide den Kopf und Schwanz sind weit weg von dir zu bewegen. Sie sich nicht zu viel Kraft. Nach einem bestimmten Punkt erreicht, beginnen zu Kurve nach oben.
  4. Atmen Sie aus und kommen in die erste Position zurück.

4. Plank Pose:

Das Plank Pose sorgt für Festigkeit auf mehrere Abschnitte des Körpers, einschließlich der Schultern, Bizeps und Hals. Sie arbeiten auch die Oberschenkel, Gesäß und Waden auf dem gleichen time.Follow die Schritte, die sie ausführen:

  1. Das erste, was Sie tun müssen, ist zu einer Planke Position kommen. Das ist ziemlich einfach zu tun. Kommen Sie auf die Knie und halten Sie Ihre Hände vor Ihnen. Ihre Finger sollten gerade sein. Halten Sie Ihre Hände und Ellbogen gerade.
  2. Jetzt ist es Zeit für Sie, Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Stellen Sie sicher, dass die Energie in Ihrem Körper von Kopf bis Steißbein ausbreitet. Erweitern Sie Ihren Körper, bis Sie diese Dehnung spüren.
  3. Jetzt lehnen ein wenig nach vorne und lassen Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände ruhen.
  4. Halten Sie Ihre Beine hinter sich und erweitern sie. Sie sie nicht trennen. Stattdessen lassen die Energie weit durch die Fersen zu verbreiten. Lassen Sie einige Ihrer Gewicht auf den Fußballen zu sein.
  5. Stellen Sie sich Ihre Sitzknochen in der gleichen Zeit zu ziehen. Nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge.
  6. Nun, wie Sie atmen, lassen Sie es in Ihre Rippen sowie die abs erweitern.
  7. Halten Sie sich in dieser Position für etwa 5 Atemzüge.
  8. Gönnen Sie sich eine Pause und wiederholen.
  9. Wenn Sie ein Anfänger sind, sollten 5 mal genug sein.

[ Lesen: Beste Schmerzen im unteren Rücken-Übungen ]

5. Swan Pose:

Der Schwan Pose öffnet Ihre Hüften und verbessert die Verdauung. Sie können auch Ihre Bauchmuskeln, indem Sie diese zu stärken. Hier sind die Schritte, die Sie folgen müssen:

  1. Legen Sie sich auf der Matte auf dem Bauch. Halten Sie Ihre Arme dicht am Körper. Sie können Ihre Ellbogen und biegen.
  2. Sie können Ihre Beine zusammen zu halten. Allerdings ist es am besten, diese Übung mit den Beinen getrennt zu erledigen.
  3. Jetzt ist Ihre Bauchmuskeln angespannt machen und heben Sie Ihren Bauch von der Matte.
  4. Als nächstes sollten Sie das Einatmen werden. Die Wirbelsäule wird verlängern und Energie wird aus dem Kopf zu verbreiten. Es ist wichtig, den Rücken zu halten gesenkt.
  5. Atmen Sie, wie Sie ausatmen, halten Sie Ihre Bauchmuskeln vom Boden ab. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang.
  6. Diese Bewegung sollte etwa 3 bis 5 mal wiederholt werden. Es ist wichtig, überall zu entspannen

Gehen Sie voran und geben Sie Ihre Pause zurück! Geben Sie ihm eine Chance zu wachsen stärker mit diesen Rückenverlängerung Übungen. Verabschieden Sie sich jene niggling Rückenschmerzen!

Sie leiden an Rückenschmerzen? Denken Sie Ihre Stärkung zurück Bedürfnisse? Haben Sie jemals versucht Kräftigungsübungen zurück? Teilen Sie mit uns direkt unter in den Kommentaren.

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