11 Effektive Yoga-Übungen, um Ihren Körper Kraft aufbauen

Glauben Sie, dass Yoga für Stretching, Flexibilität und Stressabbau nur praktiziert wird? Denken Sie, dass Krafttraining nur können Sie Kraft aufbauen helfen und Muskeln zu entwickeln? Wenn ja, dann unterschätzen Sie die immense Kraft des Yoga und seine wichtigste Facette zu ignorieren - Yoga macht Sie stark!

Ist Yoga Stärke bauen? Yoga baut schlanke Muskeln und fügt keine übermäßige Ansammlung auf den Körper, es eine schlankere, geformt und getönten Look. Diese alte Form der Ausarbeitung hilft bei der Konditionierung auf einmal mehrere Muskeln, im Gegensatz zu Krafttraining, die an isolierten Muskeln funktioniert. Der Nachteil in isolierten Ausbildung ist, dass, wenn Sie auf einem einzigen Satz von Muskeln zu konzentrieren, der Rest des Körpers, weil es leiden. Muskeln und Kraft im ganzen Körper gleichmäßig gebaut. Ein weiterer Pluspunkt des Yoga Krafttraining ist, dass Yoga-Übungen und stärkt gleichzeitig Muskeln. Krafttraining kann zu übermäßigen Schmerzen und Krämpfen führen. Es macht auch die Muskeln steif. Im Gegensatz zu Krafttraining, erhöht Yoga Muskelausdauer und Bedingungen Muskeln für einen längeren Zeitraum. Es baut Kraft, ohne auf Flexibilität und Agilität zu beeinträchtigen.

11 Top Stärke Gebäude Yoga-Übungen:

Hier sind die Top 11 den Aufbau von Kraft Yoga-Übungen, die helfen können Sie Muskeln aufbauen und stark werden:

1. Virbhadrasana I:

Ziele: Oberschenkel, Waden, Bauch, Brust, Schultern und Rücken.

Ebene: Anfänger

Virbhadrasana I, auch bekannt als Krieger 1 Pose, enthalten in Surya Namaskar. Diese Haltung erfolgt nach Hasta-Padasana tun. Die Pose ist der erste der drei Krieger Variationen. Es ist treffend "Krieger" genannt, da es den Körper sowohl physisch als auch geistig in den Kampf mit den Krankheiten des Körpers stärkt. Es stärkt die Beine, Arme und Core- öffnet die Brust- und arbeitet auf der Rückseite. Die Pose wird auch eine gute Wirkung auf die Leistengegend zu haben, bekannt.

  • Stehen in Tadasana mit Ihrem Bauchmuskeln angespannt und die Schultern nach hinten.
  • Schritt mit dem rechten Fuß wieder so breit wie möglich.
  • Beugen Sie das linke Knie bei 90 Grad in einer Weise, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden ist.
  • Heben Sie die Arme gerade in die Luft und versuchen, den Himmel mit den Fingern zu erreichen. Sie können auch Ihre Hände in Gasshō falten.
  • Balance und strecken Sie Ihre Beine. Öffnen Sie Ihre Brust nach rückwärts ein wenig zu biegen.
  • Halten Sie die Pose für 30 Sekunden. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

2. Vrksasana:

Ziele: Oberschenkel, Waden, Knöchel, Kern, Brust, Rücken.

Ebene: Anfänger

Vrksasana, auch bekannt als der Baum-Haltung, ist als eine der einfachsten Yoga Kraftübungen betrachtet. Die Pose ist eine ausgleichende Haltung, die auch die Beine stärkt und strafft die abs. Die Verbesserung der Haltung, sondern hilft auch bei der Neuausrichtung der Wirbelsäule.

  • Startet in Tadasana, ABS eng, Schultern zurück, Rücken gerade, und Bauchnabel angesaugt.
  • Verlagern Sie Ihr Gewicht auf dem linken Fuß. Halten Sie es fest auf dem Boden gedrückt.
  • Langsam heben Sie das rechte Bein und das Knie beugen. Drücken Sie nun die Sohle des rechten Fußes auf den Innenseiten der Oberschenkel des linken Bein.
  • Balancieren Sie Ihr Gewicht auf dem linken Bein.
  • Dehnen Sie Ihre Arme über den Kopf und versuchen, den Himmel zu erreichen.
  • Um die Pose eine größere Herausforderung, die Augen schließen. Heightening das Gefühl der Unwucht, wird es das Gleichgewicht intensiver machen.

[ Lesen: Vriksasana / The Tree Pose - Wie zu tun und was sind ihre Vorteile ]

3. Malasana:

Ziele: Beine, Po

Ebene: Anfänger

Malasana oder Garland Pose, kann auch eine tiefe Hocke genannt werden. Es hilft bei der die Beine zu stärken und Effekte alle Muskeln in den Beinen. Es strafft auch und stärkt die Gesäßmuskulatur.

  • Starten Sie in Tadasana mit den Füßen so nah wie möglich.
  • Nun hocken tief auf den Boden. Squat so tief wie möglich. Halten Sie Ihre Fersen in den Boden gedrückt.
  • Teilen Sie Ihre Oberschenkel breit in einer Weise, dass Sie die Knie an den Seiten des Rumpfes berühren sollte.
  • Falten Sie Ihre Hände zusammen in Gasshō und drücken Sie die Ellbogen zusammen zwischen Split Knie.
  • Halten Sie die Pose für 30 Sekunden und dann wieder auf Tadasana.
  • Dies ist ein Anfänger darstellen, aber die Leute, deren Beinbeuger sind nicht flexibel genug, und diejenigen, die nicht tief mit den Fersen in den Boden gedrückt kann eine gefaltete Matte setzen unter ihren Fersen hocken können. Wenn Sie die volle Hocke tun, tun Sie so tief wie möglich und dann versuchen, tiefer drücken.

4. Ardha-Chandrasana:

Ziele: Kern, Knöchel, Oberschenkel, Gesäß, Waden, Wirbelsäule, obliques und Arme.

Ebene: Anfänger

Ardha-Chandrasana, auch bekannt als Half-Moon Pose, wird in der Regel nach Uttitha-Trikonasana getan. Es kann aber auch separat erfolgen. Die Pose stärkt die Beine und Kern. Es ist gut für die Leiste, Brust und Hüftbeuger.

  • Starten Sie Tadasana mit Ihrem Bauchmuskeln angespannt und Schultern zurückgerollt.
  • Wechseln zu einer breiteren Haltung mit den Füßen mehr als schulterbreit auseinander.
  • Drehen Sie den linken Fuß um 90 Grad nach rechts, während Sie Ihren Oberkörper und den rechten Fuß gerade nach vorne zu halten.
  • Heben Sie die Arme in einer geraden Linie von den Seiten und parallel zum Boden.
  • Nun drücken Sie den linken Fuß fest auf den Boden und Biegen auf der linken Seite, und drücken Sie Ihre rechte Handfläche auf den Boden vor dem linken Fuß.
  • Halten Sie Ihre Arme in einer geraden Linie, so dass nach dem Biegen Sie den rechten Arm wird gerade in der Luft gestreckt werden.
  • Nun das rechte Bein heben, so dass es senkrecht zu dem linken Bein ist.

5. Chaturanga Dandasana:

Ziele: Bauchmuskeln, Bizeps, Trizeps und Handgelenke.

Ebene: Anfänger bis Fortgeschrittene

Chaturanga Dandasana, auch bekannt als Vier Limbed Mitarbeiter Pose, in Surya Namaskar enthalten. Die Pose erfolgt nach Adho-MukhaSvanasana und die Plank Pose. Diese Haltung stärkt die Arme, Handgelenke und den Kern. Dies ist das traditionelle Yoga-Push-up.

  • Starte das plank Pose mit Schulterblätter nach hinten gedrückt, ABS dicht und Bauch-Taste angesaugt.
  • Atmen Sie ein und senken Sie Ihren Oberkörper und die Beine nach unten durch Biegen Sie die Ellbogen, bis Sie nur ein paar Zoll über dem Boden schweben. Stellen Sie sicher, dass Sie parallel zum Boden sind.
  • Schieben Sie die Ellbogen in Richtung Ihre Fersen und halten Sie sie von Ihrem Torso Seiten.
  • Heben Sie den Kopf und die Brust nach vorne zu schauen.
  • Halten Sie die Pose für 20-30 Sekunden.
  • Atmen Sie aus und die Pose lösen.
  • Anfänger können mit dem Tun die Pose mit den Knien den Boden berühren beginnen. Diejenigen, die die Pose zu vertiefen möchte, kann beginnen vorwärts und rückwärts auf ihren Zehen Verschiebung nach der Pose für 20 Sekunden halten.

6. Utkatasana: 

 

Ziele: Thighs, abs, Stummel, und zurück.

Ebene: Mittlere

Utkatasana wird auch der Vorsitzende Pose. Es ist ein Stand Gleichgewicht darstellen, die für die Gesäß-, Quads und saddlebags gut ist. Es strafft und stärkt die inneren und äußeren Oberschenkel.

  • Stehen in Tadasana mit den Schultern rollte zurück und Bauchmuskeln angespannt.
  • Inhalieren Sie und Ihre Arme über den Kopf strecken, als wolle er den Himmel zu erreichen.
  • Halten Sie Ihre Oberschenkel eng, beugen Sie die Knie und sich senken, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen.
  • Halten Sie die Pose für 30 Sekunden, und dann zu Tadasana begradigen.
  • Utkatasana scheint einfach genug, aber der Ausgleich für die Anfänger ist hart. Es wird vorgeschlagen, die Haltezeit progressiv zu halten.

[ Lesen: Utkatasana / Stuhl-Haltung - How To Do und was sind ihre Vorteile ]

7. Dolphin Plank Pose:

Ziele: Arme, Kern, und der Wirbelsäule.

Ebene: Mittlere

Dolphin Plank Pose ist eine Variation der Planke darstellen. Die Pose ist ein Brett, das an den Unterarmen ausgeglichen ist. Diese Haltung zielt auf den oberen Rücken und Oberarme genauer als die grundlegende Planke. Es ist auch eines der besten Posen für die Bauchmuskeln Bildhauerei.

  • Kommen Sie in den Push-up-Position, mit Schulterblätter nach hinten gedrückt, Rumpf angezogen, ABS eng, gesperrt Beine in einer geraden Linie und Steißbein auf den Boden gedrückt.
  • Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich auf Ihre Unterarme. Heben Sie den Kopf und schauen Sie geradeaus.
  • Halten Sie die Pose für 30-45 Sekunden, und sich dann auf die Planke zu erhöhen.
  • Um die Pose zu vertiefen, können Sie es mit Dolphin Pose abwechseln. Erweiterte Yogis kann es mit Salabhasana folgen.

Hier ist das Video - Plank Pose

How To Do Plank Yoga-Haltung (Sampattasana) ihre Vorteile


Dieses Video auf YouTube

8. Vasisthasana:

Ziele: Arme, abs, Beine und Schultern.

Ebene: Fortgeschrittener Anfänger

Vasisthasana ist auch bekannt als Side Plank Pose. Es ist erstaunlich, für den Aufbau von Muskeln Arm und Bauchmuskeln. Es kommt unter dem Arm Gleichgewicht darstellt. Es ist im Grunde ein Gleichgewicht auf einem Arm. Die Pose hat Stufen, die sie von der Zwischenebene umwandeln zu fördern.

  • Kommen Sie in den Plank Pose. ABS eng, Bauch angesaugt, Tush in Richtung Boden, Schulterblätter gedrückt Rücken, Rumpf dicht, Beine und Arme gesperrt, und der Körper in einer geraden Linie.
  • Verlagern Sie Ihr Gewicht auf der linken Seite.
  • Langsam heben Sie den rechten Arm vom Boden auf und schieben Sie Ihren Körper nach oben, auf der linken Seite balancieren.
  • Setzen Sie Ihren rechten Knöchel über das linke Fußgelenk.
  • Wenn Ihr Guthaben nicht gut ist, können Sie Ihre rechte Hand auf der rechten Hüfte halten. Wenn es gut ist, heben Sie den rechten Arm in einer geraden Linie nach links, und senkrecht zum Boden.
  • Halten Sie die Pose für 30-45 Sekunden. Dann tun Sie es für die andere Seite.
  • Advanced Version - Heben Sie das rechte Bein gerade und senkrecht zum Boden.

9. Naukasana:

Ziele: Bauchmuskeln, Gesäß, Rücken und Hüften.

Ebene: fortgeschritten

Naukasana, auch das Boot Pose genannt, ist eine ultimative Pose für die Bauchmuskeln zu bauen und Anziehen und den Kern als Ganzes zu stärken. Die Pose macht nicht nur der Kern stark, aber strafft auch die glutei Muskeln. Es stärkt auch den unteren Rücken und Hüfte gebeugt.

  • Setzen Sie sich mit Ihren Beinen, streckte gerade vor Ihnen und Bauchmuskeln angespannt.
  • Halten Sie Ihren Rücken gerade, kippen rückwärts Ihren Oberkörper. Unterstützen Sie Ihren Rücken mit den Händen, wenn Sie wollen.
  • Das Sitzen auf den beiden Sitzknochen, heben Sie die Beine mit gebeugten Knien, so dass Ihre Kälber parallel zum Boden sind.
  • Richten Sie Ihre Arme an den Seiten der Beine.
  • Wenn Sie mit diesem sind komfortabel und wollen die Pose zu vertiefen die Version zu vervollständigen, strecken Sie die Knie mit den Füßen darauf hingewiesen.
  • Halten Sie die Pose für 20-30 Sekunden. Dann senken Sie sich in die ursprüngliche Position.

10. Bakasana:

Ziele: Arme, Schultern und den oberen Rücken.

Ebene: fortgeschritten

Bakasana, auch bekannt als Kran-Haltung oder Crow Pose, bietet hoch entwickelte Arm Balance. Es ist eines der härtesten Körpergewicht Übungen. Es hilft, Bizeps, Trizeps und stärkt auch den oberen Rücken zu bauen.

  • Starten Sie in Tadasana und Hocke tief mit Ihrer auseinander nur Zoll Füße.
  • Schalten Sie Ihre Haltung ähnlich wie Malasana und dann mit den Händen nach vorne erreichen.
  • Schieben Sie Ihre Hände fest in den Boden. Versuchen Sie, Ihren Körper zu kontrahieren und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den Fußballen. Halten Sie Ihren Rücken abgerundet. Drücken Sie Ihre Knie an die Achseln.
  • Lehnen nach vorne und verriegeln Sie die Ellbogen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände und halten Sie Ihre Steißbein so nah an der Ferse wie möglich.
  • Drücken Sie nach vorn und balancieren Sie Ihren Oberkörper und die Beine auf der Rückseite der Oberarme.
  • Halten Sie die Pose für 10-20 Sekunden und dann entspannen.

11. Adho Mukha Vrksasana:

Ziele: Arme und Schultern.

Ebene: fortgeschritten

Adho Mukha Vrksasana oder Handstand, ist ein Arm Gleichgewicht und eine Inversion darstellen. Die Handstand ist für Arme und Schultern zu stärken. Wenn Sie nicht ein geübter Darsteller von Handstand sind, ist es besser, sie durch eine Mauer zu tun.

  • Holen Sie sich in Down-Hundehaltung.
  • Ziehen Sie Ihre Schultern und verriegeln Sie die Ellbogen. verschieben fest Ihr Gewicht auf Ihre Hände.
  • Schritt sehr nahe an der Wand.
  • Starten Sie ein paar Mal der Hoffnung, und dann ein paar Zoll bis springen.
  • Schließlich drücken Sie die Beine in die Wand für die Unterstützung.
  • Halten Sie die Pose für 10-20 Sekunden.

[ Lesen: Adho Mukha Vrksasana - How To Do und was sind ihre Vorteile ]

Diese Posen des Yoga Stärke zu bauen sind traditionell, die mit experimentiert werden kann. Viele der Asanas kann entweder in einem Yoga-Fluss oder mit Wiederholungen durchgeführt werden. Ein paar Posen kann auch mit leichten Hanteln mit Krafttraining gemischt werden. Vergessen Sie nicht, diese Posen mit Stretching Posen folgen schmerzt zu vermeiden. Der Vorteil dieser Asanas ist, dass sie nicht nur den Körper stark zu machen, sondern auch innere Wohlbefinden bringen und Stress abzubauen. Auf diese Weise kann sie die allgemeine Gesundheit und Kraft sicherzustellen.

Yoga hat für jeden etwas, egal welcher Ebene Sie sind. Sie können versuchen, diese Asanas starken Körper und werden Sculpt und neue Ebenen in Fitness erreichen. Denken Sie daran, sich nicht zu hart zu pushen und versuchen, Führung bei fortgeschrittenem Niveau Posen. Auch Inversionen und Biegungen muss auf einer rutschfeste, klebrige Plattform oder Yoga-Matte oder gepolsterte Matten um Verletzungen zu vermeiden erfolgen.

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