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25 erstaunliche Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind

Ein wichtiger Teil, gesund zu bleiben und in Form ist unser Körper bekommt die richtige Menge an Faser auf einer täglichen Basis, um sicherzustellen.

Was ist Fiber?

Fiber ist das unverdauliche Teil der Kohlenhydrate, vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden. Es bildet sich eine gelartige Masse in unserem Verdauungstrakt. Diese STOCKT Lebensmittel, die Verdauung zu erleichtern und die Nährstoffaufnahme zu erhöhen.

Wie funktioniert es Hilfe?

Fiber hilft, das Risiko von chronischen Erkrankungen, wie Bluthochdruck, Cholesterin, Diabetes und Herzerkrankungen zu reduzieren. Somit ist genügend Ballaststoffe in unserer Ernährung immer entscheidend für unsere Gesamt gesundheits- nicht nur gesunden Darm.

Fasertypen:

Es gibt 2 Arten von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche.

  1. Lösliche Ballaststoffe macht ein voller Gefühl und verlangsamt die Verdauung. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.
  2. Unlösliche Ballaststoffe, auf der anderen Seite, macht Abfall weicher, so dass es durch den Darm leichter passieren können.

Aus diesem Grund ist eine ballaststoffreiche Ernährung ist ein Muss! Ein Mangel in der Fasergehalt im Körper kann zu Verstopfung, erhöhte Cholesterinspiegel führen und sogar Hämorrhoiden. Umgekehrt kann ein Überschuss an Faser zu Darm Zerstörung, Durchfall und Austrocknung führen.

Dietary Allowance Empfohlen:

Der RDA für Faser ist:

  • Männer: Männer unter 50 Jahren benötigen 38 Gramm Ballaststoffe, und Männer über 50 benötigen 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
  • Frauen: Frauen unter 50 Jahren 25 Gramm Ballaststoffe benötigen, und Frauen über 50 benötigen 21 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
  • Kinder: Kinder sollten 14 Gramm Ballaststoffe essen für alle 1000 Kalorien, die sie verbrauchen.

Fibre-reiche Nahrung Quellen:

Hinzufügen von natürlichen Quellen von Faser zu Ihrer täglichen Ernährung ist von wesentlicher Bedeutung für die ordnungsgemäße Wohlbefinden des Körpers. Damit Sie genug Faser zu erhalten, ist hier eine Liste von ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung integrieren können.

1. Äpfel:

Äpfel

"Ein Apfel am Tag, hält den Doktor fern" ist ein altes Sprichwort, das walisische die meisten von uns sind vertraut mit.

Diese Faser reiche Frucht bietet eine Vielzahl von anderen gesundheitlichen Vorteile, die Demenz gehören Prävention und neurologische Gesundheit zu verbessern.

Ein mittelgroßer Apfel enthält mehr als 5 Gramm Pektin Faser, etwa 17% der empfohlenen Tageswert und weniger als 100 Kalorien.

Apfel enthält auch eine große Menge an Wasser, die Ihren Darm regelmäßig zu halten hilft.

Sie nicht Äpfel schälen vor dem Essen, da die meisten der Faser in ihrer Haut vorhanden ist.

2. Walnüsse:

Walnüsse

Walnuss ist eine ballaststoffreiche Lebensmittel, die man einfach nicht übersehen.

Nur eine Handvoll Walnüsse oder 1/4th Becher, enthält 2 Gramm Ballaststoffe und 190 Kalorien.

Sie sind auch eine reiche Quelle von vielen Phytochemikalien Antioxidantien wie Melatonin, Ellagsäure, Carotinoiden und poky-phenolischen Verbindungen.

Walnüsse eine gesunde Ergänzung zu Ihrer Salate, Kuchen und Desserts.

3. Sweet Corn:

Mais

Wenn wir von Lebensmittel reich an Ballaststoffen sprechen, können wir einfach nicht auf Mais verzichten.

6 Zoll von Maiskolben versorgt den Körper mit 2 Gramm Ballaststoffe, bis zu 16% der täglichen empfohlenen Wert in Höhe von.

Zuckermais mit hochwertigen Phyto-Nährstoffe, die Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten.

Sie können Mais als Beilage essen, oder Sie können es auf Ihre Suppen, Salate und Pizzen hinzufügen.

4. Artichokes:

Artischocken

Artischocke ist eine ballaststoffreiche Lebensmittel.

Eine mittelgroße Artischocke bietet fast die Hälfte der empfohlenen täglichen Menge an Ballaststoffen.

Artischocken haben auch einen höheren Wassergehalt, viel mehr als Brot und Teigwaren. Dies macht es eine sehr gute Ergänzung zu Ihrer ausgewogene ballaststoffreiche Ernährung.

Artischocken sind einfach zuzubereiten und haben einen einzigartigen Geschmack, die sie noch mehr Spaß macht.

5. Kohl:

Kohl

Kohl ist nicht nur bekannt für seine Krebs kämpfen Antioxidantien wie Indol-3-Carbinol, aber es ist auch eine große Quelle für Ballaststoffe.

1 Tasse Kohl enthält 5 Gramm Kohlenhydrate und 54 Kalorien.

Kohl wird dringend empfohlen, um Menschen, die Gewicht auf gesunde Weise zu verlieren möchten.

6. Brokkoli:

Brokkoli

Broccoli ist eine mehrjährige Super-Lebensmittel, die in der Faser und andere essentielle Nährstoffe wie Vitamin A, C und E. hoch ist

Eine Tasse gehackte, roh Brokkoli enthält etwa 5 Gramm Ballaststoffe.

Diese Kreuzblütler enthält Calcium D- Glucarate, eine Verbindung, die und deutlich überschüssiges Östrogen aus dem Körper zu binden hilft.

Sie können mit Huhn und Fleisch Vorspeisen gedünstet oder gekocht Brokkoli-pair verbessern die Nährstoffwerte im Körper.

[ Lesen: Calcium reiche Lebensmittel sind in der Ernährung ]

7. Rosenkohl:

Kohl

Eine Tasse gekocht Rosenkohl wird für den Tag, den Sie mit einem Viertel der empfohlenen Faser bereitzustellen.

Es enthält auch einige gesundheitliche freundliche Nährstoffe wie Vitamin A und C, Kalzium, Phosphor, Zink und Eisen.

Es gibt viele Möglichkeiten, diese Kreuzblütler Leckereien auf Ihre Ernährung hinzuzufügen.

[ Lesen: Eisen-reiche Lebensmittel sind in der Ernährung ]

8. Navy Bohnen:

Weiße Bohnen

Navy Bohnen sind eine der besten Lebensmittel, die Sie aufnehmen können, um mehr Ballaststoffe in der Ernährung zu bekommen.

Eine Tasse weiße Bohnen Portion geben Ihnen eine satte 20 Gramm Ballaststoffe. Das ist fast 80% der täglich benötigten Menge,.

Navy Bean ist ein vielseitiges Gemüse, das Sie in Ihrem Reis, Suppen und Dips enthalten.


Sie können Saison gekocht weiße Bohnen mit Olivenöl und Gewürzen für eine würzige und gesunde Beilage glätten.

9. Ganze Körner:

Vollkorn

Im Gegensatz zu Mehl, sind Vollkornprodukte, nicht raffiniert und enthalten Kleie Schichten, die sie mit hoher Faser und Ernährung bieten.

Vollkorn-Nudeln, Getreide und Brot sind nur einige der Lebensmittel, die Sie essen können, einen Schub in Ihrer Faser Ebenen.

Eine Tasse Vollkorn-Nudeln werden Sie mit 6,3 Gramm Ballaststoffe liefern.

Sie können in Ihrem Backrezepte Vollkornnudeln integrieren.

Eine Tasse Vollkornmehl werden Sie mit 13 Gramm Ballaststoffe liefern.

Wenn Sie weißes Mehl verwenden, dann versuchen und ersetzen 1/3 der Menge mit Vollkornmehl, Ihre Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen.

Weizengetreide geben Ihnen einen Energieschub und werden Sie voll für längere Zeit zu halten.

Eine Tasse Portion werden Sie mit 9 Gramm liefern, etwa 36% der Faser für den Tag.

10. Hafer:

Hafer

Hafer als Energienahrungsmittel angesehen wegen der hohen Mengen an Ballaststoffen und Nährstoffen in ihnen.

Eine Tasse Haferflocken enthält 4 Gramm Ballaststoffe, bis 20% der täglichen erforderlichen Wert in Höhe von.

Der hohe Fasergehalt macht Haferflocken eine der besten Lebensmittel für die Senkung des Cholesterins.

Hafer ist ziemlich niedrig glykämischen Index, der die Aufnahme von Zucker aus dem Verdauungstrakt in das Blut zu verlangsamen hilft. So essen Hafer zum Frühstück die Energieniveaus stabil zu halten und überschüssige Hunger zu reduzieren.

Hafer kann auch in Brot, Kekse und andere Backwaren hergestellt werden.

Sie können auch einen Teelöffel hinzufügen Ahornsirup seinen Nährwert zu verbessern.

[ Lesen: Beste Kohlenhydrat-reiche Nahrungsmittel ]

11. Nüsse:

Nüsse

Roh, ungesalzene Nüsse sind ausgezeichnete, natürliche Quellen der Faser.

Paranüsse und Pinienkerne sind die besten Quellen der Faser unter allen Nüssen, die jeweils 12 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.

Mandeln und Pistazien enthalten 4 Gramm Ballaststoffe pro Person.

Allerdings sind einige Nüsse in Fette sind sehr hoch, daher sollte in Maßen verzehrt werden.

12. Samen:

Saat

Samen wie Schnittlauch Kerne, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und andere essentielle Nährstoffe.

Leinsamen ist mit Faser geladen und 1 Esslöffel werden Sie mit 9 Gramm Ballaststoffe liefern.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Leinsaat richtig geschliffen wird, so dass der Körper alle Nährstoffe extrahieren kann.

Zusätzlich zu 9 Gramm Ballaststoffe, Leinsamen enthalten auch Lignane, ein spezielles Antioxidans, das anti-östrogene Aktionen zur Verfügung stellt.

Chia Samen sind winzig, Nährstoff verpackte Samen, voll von Omega-3-Fette und Ballaststoffe.

1 Teelöffel Chia Samen enthält 6 Gramm Ballaststoffe.

Sie können Chia Samen auf Ihre Smoothies hinzufügen oder auf Obstsalat oder Joghurt streuen können.

[ Lesen: Magnesium reiche Lebensmittel sind in der Ernährung ]

13. Kichererbse-Bohnen:

Kichererbsen

Wie die meisten der Leguminosen sind Kichererbsebohnen beliebt wegen ihrer hohen Fasergehalt.

Eine halbe Tasse Kichererbsebohnen werden Sie mit 3 Gramm Ballaststoffe liefern, rund 13% der täglich empfohlenen Wert.

Kichererbsebohnen wird auch halten Sie für längere Zeit voll.

14. Feigen:

Feigen

Feigen sind nicht nur schmackhaft und saftig Früchte, sind aber auch reich an Ballaststoffen.

1 große Bild erhalten Sie 2 Gramm Ballaststoffe und 47 Kalorien.

Getrocknete Feigen wird eine schnelle, on-the-go Snack machen.

Sie können auch sie in Ihre Kekse und Kuchen für die süßen Leckereien integrieren.

getrocknete Feigen Essen wird Ihnen helfen, Verstopfung zu verhindern.

15. Prunes:

Backpflaumen

Prunes enthalten etwa 3,6 Gramm Ballaststoffe pro Portion, rund 14% der empfohlenen Menge für den Tag.

Essen Sie eine Handvoll Pflaumen täglich die Beseitigung der unangenehmen Symptome mit Verstopfung wie Blähungen, Krämpfe und Appetitlosigkeit verbunden zu bekommen.

16. Birnen:

Birnen

Birnen sind reich an Nährstoffen und sind reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

Sie können Birnen in Ihrem Obstsalat hinzufügen oder essen sie in Scheiben geschnitten, wie ein Apfel.

ein Medium Birne Essen wird Ihren Körper mit mehr als 4 Gramm Ballaststoffe und 51 Kalorien profitieren

17. Almond:

Mandel

Mandeln sind sehr reich an Ballaststoffen und hilft Ihnen immens Ihr System regelmäßig zu halten.

Neben der Bereitstellung von 4 Gramm Faser wird 1 Unzen-Portion Mandeln helfen auch halten die Gesundheit des Herzens.

18. Spinat:

Spinat

Spinat ist einer der Super-Lebensmittel mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.

Spinatblätter sind mit Kalzium, Vitamin C, Antioxidantien und viele andere Nährstoffe geladen.

Es enthält reichliche Menge an Ballaststoffen, die für den Darm als natürliches Reinigungsmittel wirkt und arbeitet das System sauber zu halten.

Spinat ist eines der vielseitigsten Gemüse, die Sie als Verband in Ihrem Salat verwenden oder in Sandwiches, Suppen, Pasta und Soßen hinzu.

Eine Portion roher Spinat werden Sie mit 1 Gramm Faser und 7 Kalorien liefern.

19. Beet Greens:

Beet Greens

Beet Greens sind mit Vitamin A und C, Folsäure und Ballaststoffe geladen.

Diese haben einen einzigartigen Geschmack und Sie können sie leicht koppeln pikante Gewürze wie Knoblauch, Zwiebeln, Paprika und Olivenöl auf ein schmackhaftes Gericht zu machen.

Sie können auch Zuckerrüben grün in einem grünen Salat, mit anderen ballaststoffreiche Gemüse für eine ballaststoffreiche Mahlzeit zu werfen.

1 Tasse rohe Rübe Grüns erhalten Sie 2 Gramm Ballaststoffe geben.

20. Karotten:

Möhren

Karotten können helfen, Cholesterin zu senken, Blutzucker zu regulieren und Sehvermögen zu verbessern.

Der Fasergehalt in Karotten werden Verdauungsstörungen und Magengeschwüre verhindern.

Nur eine mittelgroße Karotte werden Sie mit 7% des empfohlenen Wertes für den Tag.

21. Beeren:

Beeren

Beeren wie Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren und Heidelbeeren sind in der Faser Früchte hoch.

Beeren liefern sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, für eine bessere Blutzuckerbilanz.

Himbeeren haben die meisten Faser aller Beeren, mit einer Tasse serviert rund 32% der empfohlenen Tagesfaser Notwendigkeit bereitstellt.

Brombeeren enthalten 7,6 Gramm Ballaststoffe pro Portion und Erdbeeren, nur 3 Gramm pro Portion.

Fügen Sie diese bunten Beeren zu Ihrem Haferflocken, Müsli, Obstsalat, Smoothies, Eis und Joghurt für die süßen Leckereien nach dem Abendessen.

Beeren werden Sie auch mit der Hälfte der täglichen empfohlenen Menge an Vitamin C zur Verfügung stellen

[ Lesen: Vitamin C-reiche Lebensmittel ]

22. Lentils:

Lentils

Linsen sind ein wesentlicher Bestandteil einer ballaststoffreiche Ernährung. Sie nehmen relativ wenig Zeit zum Kochen und sind vielseitiger als andere Leguminosen. Es ist sehr leicht, diese nahrhafte Lebensmittel in Ihrer Ernährung.

Sie können Linsen mit Reis kochen oder sie zu Suppen und Soßen hinzuzufügen, Würze sie mit Kräuter und Gewürze für ein Leckerli.

Das Hinzufügen einer Tasse Linsen werden Sie mit einem satte 63% der empfohlenen Tages Ballaststoffe.

Linsen sind auch reich an Eiweiß, Folsäure, Vitamine und Eisen.

[ Lesen: Quellen von Protein-reiche Nahrung ]

23. Brown-Reis:

Brauner Reis

Brauner Reis mit unlöslichen Ballaststoffen verpackt, ist es eine hervorragende Ergänzung zu Ihrem ballaststoffreiche Ernährung.

Die unlösliche Ballaststoffe in es wird helfen, Verstopfung zu entlasten und die Schmerzen mit sich bringen.

Fügen Sie eine Portion brauner Reis zu Ihrer täglichen Ernährung 4 Gramm Ballaststoffe zu bekommen, oder etwa 14% des Tageswertes zu empfehlen.

24. Grüne Erbsen:

Grüne Erbsen

Grüne Erbsen sind ein fester Bestandteil in der indischen Küche.

1 Tasse rohe grüne Erbsen werden Sie mit 9 Gramm Ballaststoffe liefern, während 1 Tasse gekochten Erbsen werden Sie 8 Gramm Ballaststoffe geben.

25. Avocado:

Avocado

Avocado ist eine jener Super-Lebensmittel, die mit Vitaminen, Ballaststoffen und gesunden Fetten rappelvoll sind.

Es enthält auch ein hohes Maß an Herz gesund einfach ungesättigte Fette.

Eine Avocado enthält 9 Gramm Ballaststoffe, es ist eine perfekte Wahl für Menschen, die auf einem Kohlenhydrat eingeschränkten Diät sind.

Einschließlich der Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen in unserer Ernährung kann eine ziemlich einfache Aufgabe sein, mit so vielen verschiedenen Optionen zur Verfügung. Wählen Sie diejenigen, basierend auf Ihren Geschmack und Komfort, und lassen Sie uns wissen, wie sich diese Veränderungen in der Ernährung Sie geholfen.

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