Top 19 isometrischen Übungen und ihre Vorteile

Sind Sie einer von denen, die durch die härtesten Cardio-Sessions bekommen könnte, aber beginnen alle über quaking während eine Kniebeuge für mehr als 15 Sekunden lang gedrückt halten? Dann wissen Sie, isometrische Übungen die eigentliche Behandlung und nichts über sie einfach ist. Heute isometrische Übungen sind an Popularität gewinnt in der Fitness-Welt wieder. Also lassen Sie uns zuerst wissen, was isometrische Übung?

Was sind isometrische Übungen?

Isometrischen Übungen sind die Übungen, die ohne Veränderung der Länge der Muskeln durchgeführt werden. Diese Übungen arbeiten die Muskeln in einer statischen Position und verlangen von uns, zu angespannt die Muskeln ohne wirkliche Bewegung. Es gibt 3 Möglichkeiten, in denen Muskeln gearbeitet werden - konzentrische, die Kontraktion oder Verkürzung der muscles- exzentrischen beinhaltet, die Verlängerung der muscles- und isometrischen beinhaltet, wo Muskeln ohne jede Änderung in der Länge ziehen. Die meisten der Kern Übungen Anlage, Yoga-Stellungen und sogar Pilates-Übungen in der Natur isometrisch sind.

Top 19 isometrischen Übungen und ihre Vorteile:

Also hier sind einige Übungen, die man erreichen eine Montage muskulösen Körper helfen kann:

1. Plank:

Plank ist eine der beliebtesten und effektivsten Übungen je. Es funktioniert für den ganzen Körper, sondern speziell Ziele Ihre Kern und Arme.

• Holen Sie sich in der Push-up-Position mit den Armen gerade und abs eng, bellyangesaugt und Körper in einer Linie.
• Halten Sie diese Pose für 10-15 Sekunden und versuchen, nach und nach die Haltezeit zu erhöhen.

2. Unterarm- Plank:

Unterarm- Plank, auch bekannt als Delphin Pose im Yoga, für Schultern groß ist, Armmuskeln und Kern.

• Beginnen Sie in der Planke mit Ihrem Körper gerade und Bauchmuskeln angespannt.
• Beugen Sie die Arme und senken Sie Ihr Gewicht auf den Unterarmen.
• Halten Sie die Pose für 10 Sekunden und nach und nach versuchen, die Haltezeit zu erhöhen.

3. Seiten Plank:

Eine der besten Übungen für schräge, abs, Arme und muffintops, ist Seitenplanke eine weitere Variante von Planke, dass Sie die Pose für die Stärkung der Muskeln gezielt zu halten erfordert.

• Holen Sie sich in die Planke Position mit allen Muskeln angespannt.
• Jetzt verschieben langsam Ihr Gewicht auf der rechten Seite und das Gleichgewicht mit der einen Hand und einen Fuß auf den Boden.
• Erweitern Sie Ihre linke Hand gerade in die Luft und setzen Sie den linken Fuß über den rechten.
• Halten Sie die Pose für 10 Sekunden und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

4. isometrischen Push-up:

Die Übung konzentriert sich hier auf die Muskeln der Arme. Um damit zu beginnen, muss man nehmen die normalen Push-up-Position und das Gleichgewicht der Körper auf die Knie und Palmen. Dann heben den Körper langsam nach oben es für 10 Sekunden gedrückt halten, bevor er nach unten. Das klingt einfach, aber der gesamte Körper Druck einmal auf den Handflächen und Knie gefallen kann durchaus halten eine Herausforderung sein, zu.

5. isometrischen Low Blank:

[Youtube https://youtube.com/watch?v=p0pktbVwtQM]
Eine isometrische niedrige Planke ist eine Kombination aus der Planke und Push-up zusammen. Nur, dass die Planke hier die Unterstützung von Palmen erfordern, und in der Push-up-Position, sollte man ihren Körper für 10 Sekunden gedrückt. Das einzige, was werden soll, gesorgt nicht einmal kann man den Boden berühren, bis die Anzahl von 10 abgeschlossen.

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6. Schulter des Zusatzes:

Die Schulter-Erweiterung ist durchaus ein fester Weg, um die Muskeln der oberen Rücken eine gute Strecke zu geben. Es ist nicht das umfangreiche Stretching, aber braucht man nur gerade einer Wand mit dem Träger zu stehen. Wie Sie aufrecht stehen, nur die Ellbogen strecken, während die Schultern vor Stretching. Dadurch werden die Muskeln im Kernbereich zu ziehen, zunächst schmerzhaft, aber nach und nach ein Segen sein.

7. Wand Sit:

Ein an der Wand sitzen kann erklären Sie sich die Aufgabe, ein Pantomime geht durch, wenn er dies ausführt. Die Übung ist alles über den Rücken und Oberschenkelmuskulatur etwas Ausdauer und Kraft zu geben. Die Übung muss man sich in der Sitzhaltung mit der Unterstützung von der Wand zu positionieren. Es kann eine schwierige Aufgabe am Anfang sein, aber mit einer Anzahl von 10 Sekunden starten und halten damit jede Woche die Frist zu erhöhen.

8. Neck Stretch:

[Youtube https://youtube.com/watch?v=5IyaVPpnUpY]

Die isometrische Hals erstreckt, ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Nackenmuskeln zu geben die Übung, die sie benötigen. Man kann diese Übungen zu Hause, im Büro durchführen oder auch dann, wenn in einem öffentlichen Ort. Sie bauen die Ausdauer Kraft und schaffen Flexibilität in der Nackenmuskulatur. So viel wie man den Halsbereich ignoriert, haben diese isometrische Übungen Hals eine große Bedeutung über alle Gesundheit ist!

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9. Chest Squeeze:

[Youtube https://youtube.com/watch?v=cnhQg8GwKaA]

Die Brust Squeeze ist eine Form der Brust Übung, wo Sie die Muskeln der Brust zusammenziehen und ausdehnen. Die isometrische Brust-Übungen darf nur mit einer Empfehlung eines Arztes durchgeführt werden.

10. Hüftadduktion:

Die Hüftadduktion erfordert ein Kissen mit zwischen den Oberschenkeln zu starten, wie Sie legen. Alles, was Sie tun müssen, ist drücken Sie die Kissen so hart wie möglich zwischen Ihrem thighs- gewährleisten Druck von beiden Seiten zugleich ist. Dann lassen Sie Ihre Oberschenkel, ohne die Kissen fallen zu lassen. Im Verlauf des Drücken und Loslassen, Atmung gleichmäßig gesteuert werden müssen.

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11. isometrischen Vierersessellifte:

[Youtube https://youtube.com/watch?v=9EhHFemc8WQ]

Isometrischen Quads sind eine ganz erfrischende Form der Übung durch die neuen Alters Ärzte abgeleitet. Um diese Übung durchführen, sollten Sie ein Kissen oder Handtuchrolle unter Ihrem Knie halten. Sobald Sie Ihre Knie ruhen, heben sie nach oben eine Biegung zu bilden und 5 Sekunden lang gedrückt. Ist das erledigt, ruhen sie auf dem Kissen zurück und die gleiche Prozedur mit dem anderen Knie wiederholen. Führen Sie dies für jedes Knie mit mindestens 15 Wiederholungen je.

12. Ankle Press:

Legen Sie ein Kissen zwischen die Knöchel und drücken es so hart wie möglich, bis Sie den anderen Knöchel berühren. Sind diese mit einer Wiederholung von 15 jeden Tag, bis Sie das Gefühl, das Strecken und Pressen hat sich verbessert die Elastizität der Knöchel Muskeln.

13. Statische Longe:

Eine gute Übung für die untere Körperhälfte, die Sie schütteln Sie Ihre Beine für etwa 15 Sekunden benötigt! Es zielt insbesondere auf Quads, Gesäß, Satteltaschen und Hüften. Es funktioniert auch auf dem Kern zur gleichen Zeit.

• Stand mit allen Muskeln in Ihrem Körper Ihre Kern dicht gespannt, und die Schultern nach hinten.
• Split und nehmen Sie das linke Bein zurück in einen Ausfallschritt.
• Senken Sie sich in so tief ein Longe, wie Sie können ohne Ihre gebeugte Knie auf den Boden zu berühren. Im Idealfall sich senken, bis Sie gerade Zoll über dem Boden schweben.
• Halten Sie diese Pose für 10 Sekunden und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.
• Um die Übung zu intensivieren, schnappen Sie sich einen schweren Hantel in jeder Hand.

14. Squat Hold:

Ein weiterer großer Unterkörper Übung, die erstaunlich auf den Oberschenkeln funktioniert. Hocke Holding hat zwei Varianten - Mid-Squat Halten und Deep Squat Halten.

• Für Mitte Hocke halten, sich in Hocke senken und stoppen, wenn Sie über die Mitte der Länge erreichen. Es ist, wie Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie sich in der Pose für 10 Sekunden.
• Für tiefe Hocke, senken Sie sich in eine komplette Hocke auf den Boden mit den Knien bis zur Brust und den Po Zoll aus dem Boden. Halten Sie die Pose für 15 Sekunden.

15. Warrior III:

Warrior III-Pose ist auch Virbhadrasana III genannt. Es ist ein Gleichgewicht in Yoga-Pose und zielt auf die Rücken, Schultern, Arme, Gesäß und Beine.

• Starten Sie in Tadasana und langsam verlagern Sie Ihr Gewicht auf das rechte Bein.
• Starten Sie nun langsam das linke Bein und biegen nach vorn zugleich anheben.
• Halten Sie Ihren Rücken aufrecht und Wirbelsäule gerade die ganze Zeit.
• Biegen Sie nach vorne und heben Sie das Bein, bis Ihre Wirbelsäule und hob Bein in einer geraden horizontalen Linie ausgerichtet sind.
• Nun halten das Gleichgewicht und halten Sie die Pose für 10 Sekunden.
• Langsam untere und dann die Pose mit dem anderen Bein wiederholen.

16. Wand Push-up:

Denken Sie daran, diese Physik Kraft-Bewegung Unterricht? Früher war es uns zu sagen, dass, wenn Sie an einer Wand drücken mit Kraft, gibt es keine Bewegung ist und somit auch keine Arbeit geleistet. Na ja, eigentlich Arbeit ist getan, nur nicht an der Wand, sondern auf Ihre Muskeln! Wand Pushing ist eine große isometrische Übung für den Oberkörper.

• Legen Sie Ihre Hände an der Wand schulterbreit auseinander.
• Jetzt lehnen an der Wand und schieben so hart wie Sie können.
• Halten Sie mit der gleichen Kraft für 15 Sekunden gedrückt wird. Dann entspannen.

17. hängend:

Pull-ups sind eine jener Monster Übungen, die wir immer Angst, sind aber sehr effektiv. Wenn wir das tun Klimmzüge, Vertrags unsere Armmuskulatur und zu erweitern. Die isometrische Version dieser Übung geht hängen nur von dem Pull-up-Bar ohne jede andere Bewegung.

• Schnappen Sie sich ein Pull-up-Bar oder eine andere Bar Art Oberfläche, von der Sie richtig hängen.
• Halten Sie Ihr Gewicht mit der Hand und hängen.
• Hängen Sie es für 10-15 Sekunden. Dann kommen Sie nach unten.
• Diese Übung dehnt und verlängert die Muskeln während sie zu stärken.

18. Schulter anheben:

Schulter ist erstaunlich, isometrische Übungen, die Ihre Arme wie Gelee-O fühlen werden! Diese Übung erfordert eine Reihe von schweren Gewicht Hanteln.

• Heben Sie die Hanteln in jeder Hand gerade oben.
• Sie nicht Ihre Ellbogen beugen und die Erhöhung für 10-15 Sekunden halten.
• bringen nun nach unten und entspannen.

19. Die gewichteten Wadenheben:

Diese Übung hat zwei Versionen - isometrische raise halten und Isometrischart isotonische Kombination. Es zielt auf die Waden, Gesäß und Arme.

• Ergreifen Sie einige schwere Gewichte wie 12 Pfund oder so, was auch immer schwer für dich ist.
• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand an Ihrer Seite mit den Händen gerade.
• Jetzt ist Ihre Fersen vom Boden heben und auf den Bällen der Füße balancieren.
• Halten Sie die Erhöhung für 10 Sekunden.
• Eine andere Version wird es sein, zu tun Wadenheben fortsetzen, während das Gewicht in den Händen zu halten.

Vorteile von isometrischen Übungen:

Üben bietet isometrische Übungen verschiedene Vorteile für unseren Körper und sie sind:

• Isometrischen Übungen helfen, in Stärkung und Konditionierung Muskeln.
• Sie helfen bei der ruhende Muskeln auf isolierte Muskeln zu stärken.
• Sie verbessern die eine Kontrolle über den Körper.
• Verbesserung der Körperhaltung und Wirbelsäule Ausrichtung.
• Helfen, Verletzungen zu verhindern.
• Diese Übungen sind in Verletzung Rehabilitation eingesetzt.
• Hilfe bei der Entwicklung der schlanke Muskeln.
• Verbesserung der Knochendichte und machen sie stark.
• Erhöht den Widerstand Kraft und Ausdauerfähigkeit.
• Diese Übungen aktivieren alle wichtigen Einheiten im Körper.
• Diese Übungen werden können überall und jederzeit erfolgen.
• Die meisten isometrischen Übungen erfordern keine Ausrüstung oder höchstens eine Reihe von Hanteln ist genug.
• Hilfe in anmutigen Alterung, Körper halten Haltung gerade und aufrecht, auch im hohen Alter.
• Diese Übungen können auch von älteren Menschen durchgeführt werden und sind als gut für sie.

Tipps:

Studien zeigen, dass isometrische Übungen Muskelelastizität und Geschwindigkeit der Bewegung zu verringern. Aber eigentlich kommt es nur, wenn Sie ohne andere Formen der Übungen vom Körper benötigt, übermäßige isometrische Übungen zu machen.

Isometrischen Übungen sollten nicht isoliert durchgeführt werden. Es ist effektiver, Isometrien mit Ihrem HIITs aufzunehmen. Die Kombination von isotonischen und isometrischen Übungen funktioniert auch gut.

Isometrien sind für Ihre Muskeln und baut diese mageren Killer zu stärken. Es ist eine gute Idee, Isometrie während des Trainings zwischen den Übungen zu verbreiten. Isometrics kann auch im Laufe des Tages durchgeführt werden, wann immer Sie Lust haben. Aber denken Sie daran, dass, obwohl Isometrien gut für unseren Körper sind, aber sie dürfen nicht die anderen Formen von Übungen ersetzen. Sprechen Sie mit Ihrem Trainer, wie Sie isometrischen Übungen in Ihr Trainingsprogramm integrieren können!

Hat Ihr Workout-Routine gehören Isometrien? Welches ist Ihrer Meinung nach der schwierigste? Teile mit uns.

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